现在请大家先花两分钟时间阅读一下我今天为大家准备的拆页。

【R：阅读原文】

我面前出现的只是一个普通的百吉果。如果仔细观察，可以发现它浅褐色的光滑表面上有一些凹凸不平的地方，用手拿起来，闻闻它的香味后，我能感觉到在干渴的口腔内分泌的一些唾液。拿在手里的感觉呢？我暂时还不知道。

观察完它的外表之后，我用手把百吉果放入口中，此时手腕的肌肉是怎么活动的呢？对啊，我们在吃东西的时候都是用手才能把食物放入口中，这个动作对于我们来说再熟悉不过然而我们连这点都忘了。

咬一口百吉果，咬下的那块是怎么在口腔中移动的呢？百吉果接触到口腔黏膜的感觉如何？唾液不断增加的感觉又是如何？

用了尤达大师的方法后，发现我比平时更加留意小麦、芝士、洋葱的味道。吃到最后一口时，百吉果通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更加明显。

总之，要将意识集中在所有的当下。

如果大家读完了请抬头示意我，没有读完也没关系，我们一起来看一下这个片段到底讲了什么。

【I：重述原文】

What：这个片段讲了专注于当下用饮食冥想的方式吃一根百吉果的全过程。

Why：回想一下你有多久没有专注地吃过一日三餐了？一边吃饭一边耍手机、一边吃饭一边聊天是我们吃东西的常态。这样的一心多用让我们忽略了食物的美味，另外研究表明，吃饭时长期的“一心二用”会引发肠胃疾病，影响血压稳定，更有甚者会降低人体的免疫功能导致免疫力下降。而饮食冥想正是让我们的意识回归当下的一种很具体的做法，长期坚持饮食冥想可以提升自我觉察和专注力。

Where：饮食冥想可以在你吃任何食物的时候进行，建议一天至少做一次。

【举例】

举一个我吃薯片的例子，出现在我面前的是一袋乐事铁板鱿鱼薯片，仔细观察薯片的袋子是鼓鼓的一个，拆开之后薯片是波浪形的，颜色金黄上面还有佐料。用手把袋子拿起来，闻到烤薯片的浓郁香味之后我发现自己正在分泌唾液。观察完它的外表之后我拿了一块薯片出来，每一块薯片都很轻薄，由于薯片上面有佐料拿着它会有一种磨砂的感觉，轻轻地送到嘴边，咬一口薯片，咬下的那块是怎么在口腔中移动的呢？我感受薯片接触到嘴唇、接触到舌头，由一整块被慢慢嚼碎，把薯片放在嘴里，先是尝到了咸味，然后是烤鱿鱼的香味。用了这个方法之后我感觉自己比平时更加留意薯片的味道，吃到最后一口时，薯片通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更有感觉。

How:那饮食冥想的具体步骤就是，第一步：调动视觉。假设你是第一次吃面前这个食物，仔细观察食物的颜色、形状、大小。

第二步：调动嗅觉。用鼻子闻一闻这个食物，是有一股清甜的味道还是有其他味道？

第三步：调动触觉。①用手摸一摸食物或者盛着食物的餐盘，会有什么样的感觉，是冰冰凉的还是温热的？②感受食物接触到嘴唇、接触到舌头的感觉以及食物由大变小、由粗变细的感觉。

第四步：调动味觉。在舌头搅拌的过程中，你尝到了什么味道，酸的、甜的、苦的、辣的或是咸的？

【A3场景设计】

场景：小明和小花准备待会给自己加点餐，小花说自己最近工作压力比较大吃什么都没有味道，小明准备用饮食冥想的方法引导小花吃她给自己准备的食物。

指令：

1.小明如何运用今天学到的饮食冥想引导小花将注意力集中在“吃”这件事情上，然后将调动感官后体验到的感觉说出来呢？

2.请大家按照刚刚的分组，两两一组，演练一下这个场景。

首先（角色分工）：你们先决定谁演小明、谁演小花。

其次（设计对话）：结合场景，设计彼此的对话，小明需要运用饮食冥想的方法，通过提问引导小花，让小花说出自己的感受，并以“你能说一下吃食物全过程的感受吗”开头。

最后（小组演练）：根据设计好的对话，进行小组演练。

（提示：小组演练的重点是应用这个方法，不是帮小花解决她什么都不香的问题）

3. 好，现在开始演练，8分钟后我会邀请1组同学来分享演练的成果。

时间到，哪两位小伙伴愿意来跟大家展示一下演练的情况呢？

学习者阿懋：哎呀涛涛，最近很烦躁我有点吃不下东西。

学习者涛涛：那我们现在可以试着用饮食冥想的方法来试吃一下你手边的食物。你手边有什么吃的吗？

学习者阿懋：我有一包薯片。

学习者涛涛：那这个薯片的包装和形状是怎么样的？

学习者阿懋：包装是一个银白色的袋子，薯片是有点圆又有点像桃心的形状，也有波浪的纹路，颜色是金黄色的，周围的话要焦一点，是棕色的。

学习者涛涛：那现在闻一闻看是什么样的感觉？

学习者阿懋：能闻到薯片上土豆的味道，有一点方便面的佐料的味道。

学习者涛涛：那你那一片试着感受一下是什么样的感觉？

学习者阿懋：是比较干、比较硬、比较脆的。

学习者涛涛：那现在你嚼一下看是什么感觉呢？

学习者阿懋：嚼一下感觉挺脆的，也有土豆本来的香味，就是烤的那种香味。

学习者涛涛：味道怎么样？

学习者阿懋：味道还行吧，有一点方便面的味道，有一点盐味。

学习者涛涛：经过我们这样一个流程下来的话，你现在食欲怎么样，有缓解吗？

学习者阿懋：放松一点了，也感觉能吃下一点东西了。

好的，谢谢阿懋和涛涛的分享，4个步骤都完成了，而且是100%的完成，超级棒！相信大家都已经学会了饮食冥想，我们一起来回忆一下两个步骤吧，第一是调动视觉，第二是调动嗅觉，第三是调动触觉，第四是调动味觉。期待大家在未来将它运用到实际的生活场景中去，希望大家从今天开始能够吃嘛嘛香。同时呢，我今天的分享到这里也要画上句号了，感谢大家的时间，也谢谢大家的陪伴，谢谢。