【R1阅读原文拆页】

接下来开始我们第1个拆页的学习，给大家2分钟的时间，如果大家已经阅读完，可以在公屏上，聊天区域回复1。

片段选自《沟通的艺术》第五章 情绪：感觉、思考和沟通 P154

（案例）我注意到当我演讲时我会冒汗，因此我推论自己是焦虑的。假如它时常发生，我甚至可能会把自己定义为一个“焦虑的人”。一旦有了这个标签，我接下来必须回答的问题就是“为什么我是焦虑的？”然后，我开始去找寻一个适当的解释。我会注意到有一些学生起身离开，或者心不在焉，那我就会为我的演讲是否不够精彩而焦虑。而这的确令我焦虑。我又如何知道这场演讲不精彩呢？因为我让我的听众觉得索然无味。我焦虑的是我想成为一个演讲高手，但实际上我是一个乏味的演说者。我觉得自己不适合演讲，也许开家速食店都要比现在好。然而，不久之后有个学生跟我说：“这里太热了，我一直在流汗而无法专心听你的演讲。”霎那间，我不再是“焦虑的”或“令人乏味的”了。

津巴多发现改变对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式。社会科学家认为这个过程是重新评估（reappraisal）的过程——通过改变情绪的影响方式，重新思考富于情绪化事件的意义。研究表明，重新评估要比压抑自己的感情好得多，它能减轻你的压力、提升你的自尊、增加工作效率等。

【I拆书家讲解引导】

好的，大家都已完成阅读了，非常感谢大家的积极反馈！

拆书家：在面对负面情绪的时候，我们是压抑、爆发还是疏导？

Helen：压抑。

玉莲：疏导。

野人大叔：有限度地去爆发。

冯杰：疏导。

宁宁：有时候会爆发。

拆书家：其实这个和大家的性格和成长环境有关，我觉得比较睿智的话，应该是像玉莲和冯杰老师说的去疏导。可以肯定的是，压抑、爆发都是不利于健康的人际关系，唯有疏导才是最好的选择。但如果我们的情绪实在太激烈的话，我们也要去适当爆发释放下。

【知识点和相关概念What】

这个拆页讲的是如何提高我们的情绪掌控力，作者通过自己如何克服演讲紧张的案例分享，进行了详细的诠释，这就是重新评估情绪的过程。

【前因后果说明Why】

【这么做的好处】

通过改变对事件的诠释，来疏导自己的情绪，可以让自己快速并有效地走出负面情绪。

【行动建议和行动步骤How】

我们一起来看下具体的步骤：

1. 察觉情绪反应：我们要学会识别自己的情绪，可以留意自己生理上的一些变化，例如呼吸加速、身体些部位颤抖、心跳加速、身体发热……

2. 注意引发事件：思考下是那件事情引发了这种负面情绪，越具体越好，例如一件或连续发生的事情，特定的场合、人物或时间引起的。

3. 改变对这件事的诠释：可以继续细化

(1) 你对这件事的第一诠释是什么？

(2) 多角度评估刚才的诠释是否正确：比如，向对方确认、换位思考、反向思考……

(3) 发现并记录新的诠释方式

4. 重新调整情绪，防止恶化

【意译案例】

上周日7:00，我在视频号直播讲书，讲着讲着，我发现自己在不停地重复口头禅了。我推测自己应该是很紧张了。我开始去寻找一些合适的原因。我看到我的忠实粉丝网友小蜜蜂进直播间后，都没在直播间发一句话。我想是不是今天讲得不好，小蜜蜂觉得无聊，才不在直播间发表评论和我互动。我觉得我自己可能不适合做直播，或许是因为我挑战了新的话题，准备还不够充分，也有可能是我第一次用电脑端直播，之前我都是用手机来直播，操作方式的改变带来一定的不适。我越想越紧张，越讲越在重复几个关键字，让大家在评论区打出来，还重复着，方便的小伙伴可以来连麦分享下。一会，我发现小蜜蜂在公屏上回复道：我住院了在医院输液，不方便打字和连麦哈！瞬间，我发现不是我的问题，心情一下子放松了。

【预防异议】

小伙伴可能会问，重新评估情绪是不是要否认自己的负面情绪感受呀？

不是的，当我们处于负面情绪的时候，相当于把自己关在了一个迷宫里，要先知道自己在哪里。这就要我们学会觉察自己的负面情绪，但是如果在迷宫里一直不能走出来，我们就会长期处于负面情绪，这会影响自己的人际关系，应该是积极尝试赋予这些情绪的新的意义，让自己尽快走出负面情绪！

【适用边界Where】

这个方法不能解决我们所有的情绪问题，但可以带来明显的改变，减少负面情绪影响，这本身也是情绪管控能力的体现。

【A1激活经验（显像提问）】

【拆书家提问设计】

我们来看一组词汇：生气、伤心、紧张、焦虑、沮丧、愤怒……哪个词你最有感触？请写下这个词，回想一下最近一次有感受这个负面情绪是什么时候，是什么事情，当时你是怎么处理的？

请在小组内分享，5分钟后我们2组各邀请一位小伙伴来分享你的经历。

【学习者案例记录】

Wendy：大家好，我是1组的Wendy。今天跟大家分享焦虑的心情。我家小孩每天的作业比较多的，语文要写作文，要背诵……反正我个人看起来比较多。人家白天时间抓得比较紧，作业做得比较快的话，晚上8:00应该也能做完。另外一个，孩子的错题，我要去帮他辅导改正。这样的话，我家的孩子，每天作业做到晚上10:00都做不完，一堆错题就只能堆积在那里，根本没时间处理。这就导致我非常非常焦虑。后来，我就引导自己怎么去重新诠释这件事情……

拆书家回应：对不起，我打断一下，现在只要分享这个场景就可以了，下个环节会给大家专门的时间来分享怎么去做调整。我们邀请2组的的小伙伴来分享。是宁宁么？好的，我们邀请宁宁来分享！

宁宁：在我上班2个月的时候，出现了我第4个黑历史。以前我的工作效率都很高，一路飞升的感觉，但那天我的工作效率特别的低，于是，我就在不停的骂自己。“今天怎么回事，今天的表现实在太差了，你怎么那么慢呐！“好了，分享完了。

拆书家：非常感谢我们刚才2位小伙伴的分享。

【A1+（反思加工）】

【拆书家提问设计】

想想看，根据我们刚才拆页学到的方法，如果再回到当初的场景，你会怎么通过改变对事件的诠释，来疏导自己的情绪呢？我们邀请刚分享完案例的2位小伙伴Wendy和宁宁，分享下如何做自己负面情绪的调整。

【学习者案例记录】

Wendy：我这边先讲么？

拆书家：可以的，欢迎我们的Wendy老师来分享！

Wendy：一开始我觉得我自己很焦虑的（察觉情绪反应），但是我对孩子作业写不完这件事（注意引发事件）进行了反思，如果我孩子上课时效率不高没有学会，他又不是专心去想学，我在家里再怎么辅导，也不可能有2个小时的时间把他8个小时的学习内容给做好。所以，我决定先不管，也就是说先去引导他怎么去学习，但我不再参与进去了，让他慢慢去改变他的学习方式（改变诠释）。通过这个方式，我放掉了对这件事的关注了，我也就不再焦虑了（调整情绪）。

拆书家回应：是的，我们通过改变对这件事的诠释来改变了自己的想法，其实这件事应该是孩子自己要去负责，而不是我们要去帮他去承当这个结果。感谢Wendy老师的分享！好，接下来邀请宁宁老师来分享。

宁宁：我先是感到自己的情绪很糟糕（察觉情绪反应）。今天一直在看大脑屏幕，工作迟迟没有完成（注意引发事件），工作效率低，做不好能怎么滴，呵呵！没做完，我的日子还是照样过的。那就反思今天的工作，是什么原因，导致我分心、效率差，而不是关注在骂自己身上（改变诠释），这样一想，我的心情就好了很多（调整情绪），相信我会在未来提高我的工作效率。

拆书家回应：感谢宁宁的分享。重新评估情绪的核心是第三步，多角度去评估我们对事件的诠释是否正确，因为我们自己第一时间所认为的，并不一定是正确的。改变了对事件的诠释，往往就能疏导我们的情绪，让我们从负面情绪里面走出来。

【过渡】

我们来小结下重新评估情绪的步骤：察觉情绪反应、找出引发事件、改变事件诠释、调整情绪。改变心态可以帮助我们管理好自己的情绪。但“人是社会性动物'，日常生活和工作中我们总要与人交往。如果他人对我们的态度发生大变时，我们如何正确诠释他人的行为和语言，避免误解和冲突，提升我们的表达和交流能力呢？

一起来看下拆页2的内容！给大家3分钟的时间，完成阅读的小伙伴可以在聊天区回复1.

【R2阅读原文拆页】

片段选自《沟通的艺术》第四章 看到什么就是什么 P131-P132

如果我们一厢情愿地认定我们对事情的解释就是事实，恐怕会产生很多严重的人际困境。就像大多数人一样，我们也不喜欢别人对自己行为的原因草草下结论，想象一下别人对你这样说：

“你为什么对我生气？”（谁说我生你的气了？ )

“你出了什么问题？”（谁说我有问题？)

“快点！告诉我实话！”（谁说我在说谎？ )

正如你在第十一章将会学到的，如果你用一种武断的、自以为是的方式去诠释，那么即便你的诠释是正确的，也会让对方产生防卫。知觉检核（perception checking）技巧为你提供了更好地诠释方式。

知觉检核的要素

完整的程序包含三个部分：

1.描述你注意到的行为。

2.列出关于此行为至少两种可能的诠释。

3.请求对方对行为诠释作澄清。

对于先前的三个例子，知觉检核可能会像这样：

“当你大声踱步走出房间，并大力地关上房门时，”（行为）

“我不确定你是否对我生气，”（第一种诠释）

“或者你只是比较匆忙。”（第二种诠释）

“你真正的感觉是怎样？”（请求澄清） 。

【I拆书家讲解引导】

好的，非常感谢大家的反馈，相信很多小伙伴已经看完这个片段了。现在我用RIA拆书法带领大家一起拆解这个片段。

拆书家：看到这个词汇——”知觉检核“，大家是不是觉得这个词有点孤僻，很专业，我都听不懂？如果有的话，请在公屏上回复下”是”。

冯杰：是。

野人大叔：是。

Wendy：有。

Helen：有。

拆书家回应：噢，回答有也是可以哈！

宁宁：很高级。

拆书家：是的，谢谢宁宁的回复，很高级。我第一次看到这个词，也感觉好高级，同时也觉得很晦涩，每个字都认识，但是结合起来就看不懂？这个和作者的背景有关系，跟翻译水平也有关系。但其实不难理解。从字面上看，知觉是看到什么就觉得是什么，检核是检查复核的意思，“知觉检核”就是作者对此流程操作的简称。

【不这么做的坏处-1】

【人们常规的做法】

通常我们在面对他人的行为或语言时，大脑会马上做出判断并形成我们的主观看法。

【不这么做的坏处】

这种不假思索的诠释，会让我们对他人的产生猜忌，引发矛盾，破坏我们的人际关系。

【反例】

给大家分享我自己的一段工作经历。

公司OA系统上，用户提交的需求是由领导进行审批分配给各个程序员，因这段时间领导工作很忙，好多需求都没分配下来。刚进公司不到一年的小柯，在部门例会上提到了这个问题，领导在会上回复：”那接下来这个OA审批权限我授权给小柯，由他给大家分配工作，大家有没有问题？“大家都表示没有异议。那一刻，我心里咯噔了一下，为什么领导没有让我来审批流程，分配工作，我比小柯来公司早，专业能力也比他强多了。例会上我不敢多问，就默认了这个安排。但接下来的那几天心里总觉得很不平衡。

【行动建议】

面对这个情况，作者在拆页里提供了”知觉检核“的技巧。

【What】

什么是知觉检核呢？它是我们向对方确认我们认知是否正确的一种表达和交流方法。

【How】

那具体如何做呢？

1. 描述你注意到的行为

2. 列出关于此行为至少2种可能的诠释

3. 请求对方对此行为做澄清

【Why】

知觉检核可以帮助我们正确认识他人，改变我们的思维方式，从“我知道你在想什么？”调整为“我想知道你在想什么”，因为我们的第一感受不一定都是正确的，这是一种积极的人际沟通方法。

【不这么做的坏处-2】

【转为正例】

如果用知觉检核的方法，我会在会后到领导办公室，这样子向领导确认：”领导，刚才你在会上说让小柯来负责审批OA流程，给大家分配工作（描述行为），我想知道是我这边工作上出现什么问题，不能胜任审批，还是领导对我有另外的安排（诠释可能）？领导可以告诉我吗？方便我在后续工作中改进（请求澄清） 。“

【适用边界Where】

这个方法适用于在面对他人比较复杂，或者可能有歧义的行为或言论时应用，几乎任何人都可以使用。

【预防异议】

有小伙伴可能会问，在使用知觉检核法时，是不是每个步骤都要做到，那岂不是很麻烦？

这三个步骤（描述行为、诠释可能、请求澄清）不是必需的，建议大家结合具体场景和关系亲密度来使用。

a. 针对亲密的伙伴：有一句最简单的知觉检核的话——”你怎么了？“，就是最后一步请求澄清的步骤即可。

b. 但对不太亲密的关系，或者对方语气不太好的情况，这句话可能会被误认为敷衍，建议用完整的3个步骤，还是有这个必要的。

【A3促动学习者现场演练】

【促动学习者现场演练】

我们刚才学习了知觉检核的三个步骤：描述行为、诠释可能、请求澄清。

现在我们一起运用刚才学到的方法进行一个现场讨论和演练。

【场景设计】

【场景】：请大家设想这样一个场景：

小张是小王平日里很好的邻居兼好友，但最近小张连续三天都没有对小王的“早上好”做出回应。

【指令】：接下来我们一起来演练下，1人扮演小张，1个人扮演小王，小王要如何运用“知觉检核”的三个步骤来完成更好地诠释。

【小组讨论】

请在小组内讨论和演练，6分钟后，我们邀请每组的2个小伙伴来演示下。

【学习者案例记录】

拆书家：欢迎大家回到主会场！大家感觉怎么样，小张和小王有没有很好地避免了彼此间地误解呢？

冯杰：太有趣了。

拆书家回应：是的，我们拆书法就有这个魅力，大家在实战中演练这个事情，那在接下来的日常生活和工作中就会去用这个技巧。我们1组哪个小伙伴扮演小王，哪个小伙伴扮演小张，我们有请他们！

晶晶：我们来吧，李红，准备好了么？

吕李红：嗯。

拆书家：好的，欢迎！

晶晶（小王）：小张，我发现你连续3天都不理我了。我很沮丧，我想是不是我有哪里做得不周到的地方，惹你不高兴啦？我这个人平时比较大条，然后有些细节没有关注到，如果有的话，你要跟我说噢！或者呢，你家里是不是出了什么事情呀，让你整天都不肯和别人打招呼呀？如果有什么地方需要我帮忙的话，你要跟我说噢！

吕李红(小张）：是的，我对你家前天晚上吃大餐没有叫我，感到非常生气！所以我这几天没理你。

晶晶（小王）：噢，知道了，平时我们有什么好吃的，都会相互分享，但是前天晚上我家来了一个特别特别重要的客人，有正经的事情要讲，这个事情还比较严肃。所以呢，我们确实是准备了好吃的，但因为场合的关系，我没有请你，然后你看到了，我也没有去跟你解释，我错了哈！

吕李红（小张）：嗯。

晶晶（小王）：那么今天晚上我来做东，我来弥补一下，好嘛？做一个非常好的大餐，来弥补下，好不好？

吕李红（小张）：这才是好朋友应该处的关系嘛！

晶晶（小王）：对对对，确实是我那天想得不够周到。平时都是在你们家吃得比较多（噗呲笑一声），以后我会注意的。你就原谅我一次吧！

吕李红（小张）：好，没问题。那今天晚上我把好酒带上，不醉不归哈！

晶晶（小王）：好的，好的，走起！

拆书家回应：非常精彩哈，为1组小伙伴们点赞！已经非常好的运用了我们刚才提到的技巧：描述行为、诠释可能、请求澄清3个步骤。非常感谢2位小伙伴的精彩演绎！接下来我们邀请2组的小伙伴来演绎下！2组的小伙伴，谁来当小张，谁来当小王？

宁宁：我们2组的小伙伴，山花和冯杰有空么？

山花：我们2个吧

宁宁：好，我们2个上吧！这次我扮演小张，你扮演小王吧！

山花：好的。我们从第2次见面开始吧！

拆书家：对，是的。

山花（小王）：小张，我上次叫你来着，我们一起去看个电影，你咋回事啊，你都没回应我？我都叫了这么多遍。

宁宁（小张）：那个时候，我可能有事情，没有观察到，没有看到你。

山花（小王）：不是吧，你看我发个邀请也是好不容易的，我鼓足了勇气，也留足了时间。就凭我们的关系，我感觉我被落一边了。那你看，这个事情，我们怎么再组织一次呀？是不是我这边邀请的不够有诚意，其实上次那个电影真的挺好看的。怎么样？

宁宁（小张）：好的，好的。

山花（小王）：约下周周天？

宁宁（小张）：那我们周日一去看电影吧！

拆书家回应：非常感谢刚才宁宁和山花的分享！哦~是结束了么？接下来小伙伴们分享结束后，可以给我个回应——分享结束，不然的话可能我会不小心打断你。

山花（小王）：噢，分享结束。

拆书家回应：谢谢反馈哈！第2组的演绎，我给大家提几个提升点。我们已经描述了行为，第二步的诠释可以适当展开下，比如你是因为……情况，还是因为……的情况导致……，你能告诉我原因么？如果把这个技巧用上，我觉得这个技能点的运用就非常完美了。

山花（小王）：好的。

拆书家：再次感谢2位小组伙伴的精彩演绎！

【A2催化学习者应用】

【分步催化1】：激活应用场景

刚才我们通过小张和小王之间的对话演练，避免他们之间的一场误解和冲突，现在请大家设想下未来的生活中，可能会发生因自己主观判断而误解的场景？

你的领导、同事、家人或朋友，有一天突然对的态度大变，可能是“阴阳怪气”的一句话，或者不一样的动作，或者怪异的表情，或者突然把你冷落了，你都不知道原因，心里想着我最近好像没做啥对不起TA的事……

请大家把类似这样的场景写在便签上，2分钟后，我们邀请一位小伙伴来分享……

【学习者案例记录】

拆书家：已经准备好的小伙伴可以在评论区发下1，我会邀请你来做分享。

冯玉莲：1

拆书家：好的，有请玉莲老师来分享下自己的经历。玉莲老师，你可以开麦。

冯玉莲：对于我来说，有一个特别惨痛的教训。这是20年前的事情， 那个时候我在做财务工作，负责学生的收费，当时刚刚兴起银行卡，我们的学生必须用银行卡交足6200元的学费。到我这里收费的时候，如果我把6200元的学费刷完，卡就报废了，那就没有办法把生活补助费打进去，所以我当时就做决定，收6100元划卡，再加100元现金，因为家长和学生排着长队，我就直接决定了。我正在收费的时候，我的科长过来了。他跟我说：”谁让你这么做的？，你是科长，还是我是科长？请家长们立马去银行额外再交100元再回来。”我们学校在机场附近，离银行比较远。我当时就懵了，觉得自己太没有面子了。后来去处长那里，处长说：“就应该听科长的话！”处长没站在我这一边，科长也没有听我解释，没有为学生服务，也因为如此，我差不多一周没有睡觉，后来曾经17年失眠、抑郁。

直到我走到樊登读书的时候，17年以后再反思。如果当初我再探究一下：首先科长，是不是那天我有哪些地方没有跟你及时交流惹你生气，其次大家都是同事，我们的目的都是为了工作，更好的安排学生。也许呢，就不会让自己在这17年在抑郁和失眠中度过。我再去探寻下事实，征求下解决办法，就会有更大的改观。

17年后，我和我的领导——教学院长产生分歧的时候，我是否可以把我的想法更多的沟通交流，用非暴力沟通的方法：描述事实、表达感受、询问对方需求、最后合作共赢，那问题和困难就很轻易调整自己的心态，重新诠释和交流，所以我觉得这个方法特别好。只是我觉醒的晚一点，好在我觉醒了。好的，谢谢！

拆书家回应：谢谢玉莲老师的分享，其实刚才玉莲老师已经把应用的步骤也完成了。就是我们沟通上一个技巧：先描述行为、诠释可能，最后澄清一下，我们就可以轻松的化解误解，避免不必要的冲突，提高我们的表达和交流能力。

【分步催化2】：规划行动步骤

好的，我们直接进行下一步。

针对你刚才写下的可能因自己主观判断而误解的场景的事情，假如在下周你真的遇见这个情况，运用“知觉检核”的三个步骤，你会怎么处理？

我们继续邀请2个小伙伴来分享自己的案例和规划应用。

【学习者案例记录】

宁宁：我有一个问题，我看到你的A2步骤分步催化，有2步，一是激活场景，二是规划应用，这个场景是指向过去，还是指向未来的？我看到你说的是指向未来的场景。

拆书家：对，应该是接下来怎么面对这个情况。因为刚才玉莲老师已经把第二步也做了，所以我直接跳到第二步规划行动步骤了。大家可以举下接下来遇到这样的场景，我们用“知觉检核”的方法，怎么去应用？

宁宁：了解了。我来分享下。如果有小伙伴想分享，我来插个队哈。

拆书家：欢迎我们宁宁来分享。

宁宁：我觉得女孩子在工作和生活中，是很怕被冷落的，包括我在内。在工作中，我也会遇到，领导可能把这个任务是交给别人的，会在别的组讨论规划这个工作，我没有分配在内，我会用这个知觉检核的方法。因为我很怕冷落，我会主动出击，去制造一些声音。

未来如果我有项目没有分配在内的情况，我会通过先描述行为：领导，我手头上的活已经完结了，我没有那么忙，我看到领导有新的项目，我很感兴趣，但是没有和你们并肩作战。然后诠释下可能：领导，你是不是觉得我这方面的能力不够突出，或者是有其他别的活要派给我呢？最后请求澄清：领导，我想了解下接下来是怎么分配这个任务的。讲完了。

拆书家回应：谢谢宁宁的分享，她已经用到了我们关键的三个步骤：描述行为，诠释2个可能，最后请求领导澄清，很完美，给你点赞！这个技能在我们日常生活和工作中特别有用，还有小伙伴要分享么？

Helen：我来！

拆书家：好的，欢迎我们Helen老师来分享！

Helen：大家好，我分享的场景我即将进入假期，我希望我的领导多排点班给我。我要求了，但是没有给我排班，所以其实我挺生气的，完全忽视了我的需求。

下周我会抽个事件跟我领导沟通：Sharon，当时我有请求给我多一点工时，因为我现在工时是每一周16小时，现在我在假期，没有学习任务，我是希望尽可能多工作的，但你没有给我更多的工时，还是以前的班表排（描述行为），我不知道是因为你觉得其它员工排好班后，没有多余的工时给我，还是觉得我当时没有表达清楚，让你了解我是现在其实是假期，我有时间去工作（诠释可能）。我想知道是什么原因导致我没有这么多的工时。我想了解下有哪些方面可以提高，还是……（请求澄清）。谢谢！

拆书家回应：谢谢Helen老师的分享，在我们的工作中，如果你觉得主管分配工作不合理，我们可以主动去沟通的，用我们刚才的”知觉检核“的三个步骤，我们的主管一定会给我们一个合理并满意的回复，并做出相应的调整，也是提升我们表达和沟通的重要方法。

【总结】

今天和小伙伴们一起学习了2个拆页的知识：

拆页1：重新评估情绪的方法（察觉情绪反应、找出引发事件、改变事件诠释、重新调整情绪）；

拆页2：知觉检核3个步骤（描述行为、诠释可能、请求澄清）。

非常感谢各位小伙伴们的积极参与，期待大家在接下来的生活和工作中学以致用，提高掌控情绪和人际沟通的能力！

不破不能立，不拆不成器！我们一起拆为己用！

下次拆书活动，我们精彩继续，不见不散！