自信的循环

如果想要擅长做某事，就要遵循四步自信循环。请参见图1-1。

第一步：技能练习

如果你想成为一名自信的演讲者，那么就要练习演说。如果你想成为一名自信的画家，那么就要练习绘画。凡事无一例外，如果我们想对任何一件事情自信，就得练习。问题是，我们已经说过了，有很多心理障碍会阻碍练习，包括缺乏动力或毅力，感觉累、焦虑或恐惧，进展缓慢时想放弃，失败时想放弃，完美主义或严酷的自我批评，缺少时间、金钱或精力，以及各种会限制自我的信念。

第二步：有效应用

技能的练习非常重要，但是还不足以使我们擅长某事。我们还需要有效地应用这些技能。要应用技能，就要离开舒适区、面对真实生活情境的挑战。毕竟如果我们总是逃避对自己有所挑战的情境，就永远不能检验和提升自己的技能。问题是，离开舒适区会带来多种不适，比如恐惧、焦虑、自我怀疑。幸运的是，正念可以帮助我们超脱于这些感受。

第三步：结果评估

实际应用技巧以后，还要仔细考虑一下结果。我们做的什么是有效的，什么是无效的？下次要采取哪些不同的做法？在反思的时候，要避免自我打击。这通常是说易行难。大多数人都有很强的完美主义倾向，想要做对、做好。在无法达到自己的期望值时，我们的思想也倾向于狠狠地打击我们。不幸的是，严酷的自我批判是没有价值的。它不能驱使我们做得更好，只会让我们想放弃。稍后你会在书里学到正念可以如何帮助我们规避它。你也会发现非批判式的反思和富有同情心的自我鼓励比自我打击更有帮助。

第四步：按需调整

最后一步是，根据结果反馈调整自己。有效的技巧就多用，效果不佳的就改变或调整。这是提升和成长的唯一办法。常言道：“一直按照同样的方法做事，就一直会得到同样的结果。”接下来当然就是重复这个自信循环。练习你调整过后的新技巧，然后再次应用，评估结果并进一步调整；然后再做更多练习，以此类推。最终，你就会擅长做这件事了。如果你的大脑正在说这看起来太费劲了，那请仔细想想以下这一点。

好的，我看到大部分小伙伴已经阅读完了。

Why:

首先想问大家有没有这样的经历，在某个时候，特别的想做一件事情，比如会弹奏一门乐器，有很强的商务沟通能力，或者是成功的搞定家里的熊孩子。为了达到目标，一开始我们兴致勃勃，还会制定一些计划，但没过多久，我们可能又不想继续了。每天练习乐器的指法好枯燥，好像离弹好一首流畅的曲子距离还很远，反而觉得很焦虑；又或者把尝试着把学习到的育儿技巧用在孩子身上，发现没有什么用而感到很沮丧。

What：

我想说，作为一个正常人，在这个时候容易打退堂鼓太正常了。“天下无难事，只要肯放弃”，既然做不好，那就别坚持了吧！但我相信很多人在放弃之后又经常会想：要是我会XXX技能就好了！那有没有什么方法是可以让人持续的去练习，直至达到擅长的程度呢？我今天给大家分享的自信的循环就可以用来解决这个问题，它分为四个步骤，分别是：进行反复和大量的技能练习，找到真实的场景进行应用，对应用的结果进行有效评估，根据评估的结果调整练习

How：

具体是如何做呢？我们一步步的来看。

第一步：进行反复和大量的技能练习

熟能生巧，想做好任何事情，都需要大量的练习。在这个过程中我们可能会觉得没时间，没动力，没天赋等等，那这个时候就需要和这些想法做朋友，而不是去抗拒，反而让自己更厌倦练习。

第二步：找到真实的场景进行应用

我们练习的效果如何，需要拿到实际的场景当中去检验。比如我们对着镜子练习了很多次演讲技巧，那就可以尝试在公司给同事做分享，或者给客户做方案介绍等等。这个时候挑战就来了，对着镜子是自己一个人，到实际场景当中会有其他人，我们会感到不适应甚至压力。老方法，还是和这些想法和情绪做朋友。我们接着往下看。

第三步：对应用的结果进行有效评估

这个和我们常说的复盘比较像。根据应用的结果，来判断哪些是做的好的，哪些是做的不好需要改进的，下次可以如何做。注意要避免完美主义倾向，不要过度批判自己或者自我怀疑。

第四步：根据评估的结果调整练习

这最后一步，就是根据复盘的结果来调整，好的就继续坚持，不好的地方就改进。接下来就是重复这个自信的循环直到我们认为已经达到自己想要的效果。

Where

当我们有了一个想要做好某事的小目标，又担心受到各种阻力的时候，就可以用到这个自信的循环了。

<举例>

给大家讲一个我练习古筝的经历。我一直特别想会一门乐器，然后从年初开始学习古筝，开始觉得挺容易的，我的积极性也高。后面指法越来越多，越来越难，我就越来越觉得力不从心。再后来古筝老师推荐我去考级，考试的时候有很多一起考级的，还有监考官看着，紧张的把谱子都忘记了，感觉很糟糕，后面也没有怎么继续学了。

要是我在学习古筝的时候，能够按照这个自信的循环去做，会学的更好。

1.进行反复和大量的技能练习

学古筝要练习这点我很清楚，但是我遇到难的指法就产生的畏难的想法，然后不想练习了。其实有情绪很正常，要坚持练下去才会掌握难度大的指法。

2.找到真实的场景进行应用

我去考级算是老师推了我一把，有了一个应用场景。当听说要考级的时候，还有在现场，我都非常的紧张。我可以把它当做锻炼自己的机会，注意力集中在弹奏上而不是他人的身上。

3.对应用的结果进行有效评估

考完之后监考官给了我一些肯定，说我一看就是练习非常刻苦的，也给了我建议，像忘谱，摇指，4,7音准不太好，身体太紧张等等。我自己当时感觉就是明明可以更好的，为什么搞成这样了。其实我没有必要太完美主义，考官的评价才是客观专业的。

4.根据评估的结果调整练习

回来之后我就可以按照老师给的建议，针对性的进行练习，让自己挑战更高级别的曲目。中间可能还会遇到各种困难，但是我依然可以用自信的循环让自己更好的坚持下去。

<预防异议>

可能有的小伙伴会想问，我知道要去应用，但是有时候很难找到真实的应用场景怎么办呢？又不是每个人都像你一样可以有老师推荐去考级的啊。

其实我们在练习的过程中，如果很难找到真实的场景的话，也可以尝试自己去搭建一些场景。比如我们学习演讲，不一定是要有演讲类活动才去参加的。我们也可以自己找一些志同道合的朋友，互相做分享。重要的是，我们可以得到从他人视角的反馈，促进自己的进步。

<分组安排>

接下来就到了大家演练的环节了，我们先分组，现在分为2组，这边一组，这边一组吧。

<分步催化>

接下来请大家设想一下，在未来一周或者一个月内，我们会不会遇到类似这样的一些场景？

比如为了让自己工作或者生活变得更好，可能你需要考取某个职业资格证，提升商务沟通能力，又或者为了更好的教育自己的小孩，需要育儿相关的学习。然后你意气风发的报了个培训班，课表也安排的非常好，准备开始打鸡血一样的学习了。

我们思考一下，会不会有这样一些场景存在？请大家用两分钟的时间讨论一下，稍后我请一位小伙伴做分享。

分享者：菜菜

就现在比较着急的是要在月底之前学会微课开发，并且能够把这个讲述出来。

<分步催化>

好，谢谢菜菜的分享。刚才说到我们准备鸡血满满的朝着自己的小目标去奋斗了，现在请大家用两分钟的时间在小组再讨论一下，在未来的一周或一个月内，发生类似这样的事情，我们将如何用自信的循环来帮自己实现目标呢? 请大家拿出便签纸，写下你的行动计划：未来的什么时候？在什么场景下如何使用这个方法，制定实现目标的计划呢？最后我再请一位小伙伴来分享一下。

分享者：菜菜

我在月底之前要学会微课开发这件事情，我的话就是首先要大量的练习，要把课程准备好，然后要做好PPT，然后写好逐字稿，然后站在讲台上面去不断反复的练习。真实的场景就是在部门练习，然后部门同事在旁边旁听，要试讲。第三步的话是要接受他们给我的反馈，然后在不断的去调整，再最后成功的把微课开发给讲述出来，再有问题的话就再去不断的练习。

好的，谢谢菜菜的分享，我觉得她通过这个分享，她已经很好的运用了自信的循环四个步骤。

好的，我们今天学习了自信的循环，帮助我们持续的行动建立自信，更好的实现目标。现在虽然经常下雨，但是现在已经进入夏季了，都说夏季是最容易出黑马的季节，因为日照时间特别长，希望大家都能实现自己的小目标，成为夏天最闪亮的那匹黑马，谢谢大家。