三步解离法

所有的解离技巧都包括以下某个或多个步骤。当我们上了某个想法的钩时，我们可以：（1）注意到它；（2）给它命名；（3）使它失效。

让我们来快速看一下每个步骤。

1. 注意到它

注意到想法永远是解离的第一步，而且常常只要做这一步就可以达到解离的目的了。如果你暂停一秒，留意自己的大脑在做什么的话，就能帮你和自己的想法拉开一点距离，经常就足以使它们失去对你的一些影响力了。

2. 给它命名

当我们给自己的想法命名时，一般就能帮助我们与其解离了。命名的方法有很多。上一章中你已经试过几种了：“啊哈！又在找借口了！”“又开始说‘我做不到’的事儿了”“我有一个……的想法”。你可以简单地默默在自己心里给任何一种特定的思维模式命名。例如，如果你发现自己在焦虑，就可以说“又在焦虑了”。如果你发现自己在想象最坏情况，就可以说“又在想象最坏情况了”。如果你发现自己陷入了负面自我评价，就可以说“又在评判了”。如果你可以同时用上一点幽默感的话，会更加有效，就像认识到想法的存在时，你会心一笑，对自己眨个眼：“啊哈，又上钩了！”你可以用比喻的手法来给自己的思维命名。例如，如果你的大脑像法西斯独裁者一样把你指挥得团团转，那你可以对自己说：“法西斯独裁者又来了。”或者如果你的大脑十分悲观，你也可以说：“嗯，是的。无望先生又上台演讲了。”

3. 使它失效

这一步是可选的，并且有很大的创造空间。我用“使之失效”这个词来表示，把你的想法放到一个新的背景或情境中去，可以看清它的本来面目：它不过就是一些图片或词句。你无须与其抗争，也不必紧握不放或避之不及。

好的，我看大家都已经看完了，我们一起来学习一下这个拆页。

Why：

每天我们的头脑当中都会充斥着很多的想法，会让我们有一种剪不断，理还乱的感觉。特别是当我们做一些有挑战性的事情的时候，最容易出现的就是消极的想法，比如“我做不到”，“这个会被我搞砸的”，“我好害怕当众演讲”等等。甚至还会产生墨菲效应，自证预言，最后自己所想的不好的事情全部发生。我们越是让想法占据我们的大脑，越是容易受它的影响。用形象一点的比喻来说，想法就像鱼钩，一但上钩，就很难摆脱掉，甚至越挣扎越难受。那有没有办法让想法“脱钩”呢？

What：

我今天要给大家介绍的解离技巧，就是一个让想法“脱钩”的好方法。当我们留意到上了某个想法的钩时，能够采取适当的方式，摆脱想法的束缚。具体怎么做呢？

How：

1. 注意到它

这里需要暂停下来，给自己发一个信号，告诉自己头脑中有了一个想法。有没有觉得这个步骤特别简单？是的，就是这么简单。但是我们的大脑的惯性思维模式是自动巡航的，当遇到事情，习惯性的会让想法在头脑中涌现，或者想着去控制想法让它不出现。而不是想着暂停下来，去观察想法本身。所以第一步非常关键，要注意到想法出现了，它勾住我们了。

2. 给它命名

这个就非常的有意思了，我们可以按照自己喜欢的任何方式给想法命名。可以用非常直接的方式，说我感到很紧张，我感到很沮丧等等。或者用调侃的方式，比如每次面对陌生人就紧张，就可以说“紧张小姐又来了”，还有用现在的流行词，“我EMO了”。在这一步，我们进一步和想法分离，甚至可以带着一份好奇的心态，寻找有意思的方式来命名，就像一个旁观者在看待想法一样。

3. 使它失效

这一步就更有意思了，因为在这一步我们可以天马星空的去想象了！我们可以想象想法是印在T恤上的标语，“EMO”“焦虑”等等，还有图片，比如焦虑可以转化成一个绿色香蕉的图片。又或者想象“紧张小姐”是一个电视剧里的人物，她要去见陌生人了，正在嘴巴里面念念有词。。。

总之，我们可以选用任何办法，帮助我们后退一步，看到想法不过就是正常的精神活动。我们可以自由的观察它，想象它，而不是被它所控，影响自己的行为

Where：

当我们遇到不确定的事情，需要走出舒适区挑战自我的时候，常常会不自信，导致消极情绪的产生。这个时候，就可以尝试用解离的方式与想法脱钩。

<一般人的做法>

在消极想法产生时，我们本能的反应就是认为这是不好的。因为一直以来我们都崇尚要保持积极乐观的心态，我们的做法是要赶走消极心态，希望它赶快消失。

<一般做法的坏处>

这样做的结果，往往是想法从来不会自动消失，反而情绪越来越糟糕，我们的行为也依然和消极想法牢牢融合在一起，最后还得到一个不好的结果，自证预言。

<反面案例>

上周的时候，我感到非常焦虑，因为老板让我给新来的同事做业务培训。我又不是专业做培训的，而且我自己进公司的时候也没有给我做过类似的业务培训，感觉就像赶鸭子上架。我脑子里面一直在想“我会把这个搞砸的”，然后在给同事培训的时候也是讲话磕磕巴巴的，最后同事虽然很客气的说“我想你应该挺厉害的，可能是没准备好”，可想而知他对培训的效果不满意。

<正面案例>

学过今天这个方法后，我可以尝试用解离的步骤来让自己从焦虑的想法脱钩。

1. 注意到它

意识到被“我会搞砸的”这个想法困住时，马上停下来，深呼吸。

2. 给它命名

把这个想法当成一个拿着武器的黑色怪物，就叫‘焦虑小黑怪’，对自己说“小黑怪又来了”

3. 使它失效

想象这个小黑怪飘在空中，挥舞着武器念念有词。这个时候，我就发现，这个想法不过就是我自己的臆想而已，该怎么准备我的培训资料就怎么准备，让它在一旁呆着就好，不会影响到我。

这样的方式，大家是不是觉得有点意思呢？

<显像提问>

接下来请大家回忆一下，在你过去一段时间里，有没有这样的情况，你遇到一件比较有挑战性的事情，比如要当众演讲或者参加时间非常紧的项目等等，内心感到非常压力山大，心想：“我讲得不好大家会笑话我的”，“完了完了，都没有时间好好准备，要搞砸了”，然后结果正像你担心的那样，你感到特别沮丧...

大家有类似的经历吗？这件事情具体是怎样的呢？请大家在小组内分享当时的背景和你的表现。

相信各位学习者都在小组中分享了自己的经历，现在我请一位小伙伴上来分享一下自己的经历。

<学习者案例分享>

彭大哥：我分享一个录课的事情，就是我觉得年纪大了，担心讲的不好，所以面对镜头的时候各种的感觉不自在。然后很辛苦，压力感到特别大。总是感觉录不好，总想放弃。

好的，谢谢彭大哥的分享这个录课的场景，感到很有压力。

<A1+>

经过前面的学习，想法解离的三个步骤我们都学会了吧？

现在请大家花两分钟的时间再讨论一下，如果时光倒流，再回到刚才的那个场景，我们会怎样使用三步解离法来分离消极想法呢？稍后我再请一位伙伴来分享一下。

<学习者案例分享>

彭大哥：当我遇到这个情况的时候，第一步，我就注意到它，这个紧张的情绪又出现了，顾虑自己的表现，就按下这个暂停键。第二步呢，给它命名，叫“好面子先生”，第三步，“使它失效”，就想象自己都是个老江湖呢，还怕啥呢？

好的，谢谢彭大哥的分享，他讲的非常清晰，这三个步骤来让自己和备课会搞砸的想法脱钩。

好的，今天我们学习了想法解离的三个步骤，三个步骤非常的简单，也比较容易操作。主要是需要大家多多的练习，我们不必和消极想法对抗，最后能够真正的把想法和行动区别开来，不让想法来影响自己的行为。

最后，我给大家分享一个彩蛋，也可以当做游戏一样来玩，叫做“小溪上的小叶子”1. 找到一个舒服的姿势，坐着或者躺着，可以闭着眼睛，也可以把视线聚焦在某一点。2. 想象一条轻轻流淌的小溪。3. 想象有一些树叶漂浮在水面上。4. 在接下来的5分钟内，把出现在你脑海中的每一个想法，无论是图片还是字句，每一个都放在一片树叶上，让它漂走。

这也是一种练习解离的方法，我自己试过，花上5-10分钟，可以让头脑中的想法一个个的变得非常清晰，感兴趣的小伙伴们也可以试试。

以上就是我今天分享的全部内容，谢谢大家。