原文片段《家庭焦虑情绪手册》P90-91

拒绝完美

我们在第三章谈到产生焦虑的原因时，首先就讲到完美主义。现在，我们已经了解完美主义如何对人进行“洗脑”，令人趋之若鹜，最后让人陷入焦虑的陷阱而不自知。如果你发现自己是一个完美主义者，或者有完美主义倾向，要怎么办呢？

首先，要制订一个可实现的目标。有一个可实现的目标，你就会限制自己花更多的精力在那些不可能完成的事情上面。

其次，挑战自己内心的那些自我批评的声音。当你因为没有达到完美的目标而批评自己的时候，停下来想一想：这个结果真的是不好吗？我的那个完美目标真的现实吗？同时，你要敞开心扉，接纳别人的称赞。因为完美主义者在没有达到自己所设定的那个标准时，是很难接受别人的称赞的。

接着，主动去尝试一些看起来很冒险，但是能够打破完美主义枷锁的事情。举个例子，我上大学的时候一直是一个全A学生。但我慢慢发现，拿A变成了我的枷锁，我因为全A的成绩变成了一个完美主义者，因此牺牲了很多和同学交往，交互的时间，以及参与社会服务的机会，把大量的时间花在功课上，只为了做到完美。后来，我做了一个决定，在期末的时候，我故意不交一篇研究报告，这样我的成绩就变成了B。一旦有了这个B，我就再也不是那个全A学生了。就这样，我打破了完美主义的枷锁，获得了真正的自由。

衷心希望有一天你能够卸下完美的面具，成为一个享受不完美的自己，享受真实自由的人

What：

拆页片段主要讲述了拒绝完美可以采取三步操作：制定目标、觉察自我、主动尝试，就能解放真实的自我。

Why：

一个人追求完美，会活得很累。这让我想到了我的整个求学生涯，每一次考试成绩发下来后，我都难过和沮丧。因为这成绩都没有达到我心中的那个成绩。所以整个求学时代一直过得郁郁寡欢。处于一种压抑、自责和沮丧的状态里。

不这样做的坏处： 追求完美似乎是一种优秀的行为，但在它的背后隐藏着一种构成抑郁的心理机制，心理医生表示过分追求完美的人即辛苦又疲惫。如果事情违背了他们的意愿，不能满足他们对完美的要求，他们会感到沮丧，最终可能会走上沮丧甚至抑郁症的道路。

How

那么，如何做到拒绝完美呢？

第一步：制定目标：目标一定是可以实现的，可衡量的，可以完成的。有明确又能实现的目标，这样可以限制我们花更多的精力在不可能完成的事情上面。避免和减少沮丧的心情的频率发生。

第二步：觉察自我：（细化步骤）

当内心有批评自己的声音出现时，

1、停下来：提醒自己不要再进行自我批评了。

2、想一想：目前这个结果真的不好吗？这个结果没有达成目标吗？和自己那个完美的目标对比会让自己失去更多吗？如果回答都是否，那就请放下，不要再纠结了。

3、敞心扉：接纳别人的称赞，当别人给到我们称赞时，让自己接纳，认同自己做的还不错，感受当下的喜悦。

第三步：主动尝试：积极主动的去做打破完美主义倾向的事情，降低对自己要求。比如自己一直要求优秀，参加学习要达到前3名，现在就让自己跌出前3名，甚至是前5名。

where

所以，拒绝完美能真正帮助我们敞开心扉，做真实的自己。身边每一位对某些事情有完美主义倾向的人，都应该试着学习使用这个方法来自助和助人。

通过I的分享，希望大家对方法有了进一步的认识。

接下来说说我的一次经历。看看大家能不能更进一步的去使用这个方法。

故事：我在大学最后一年，写毕业论文。就掉入了完美主义的陷阱。花大力气搜集了太多的材料，以及参考了太多优秀的论文。豪情万丈的想写出一篇完美的论文。可因为拟了好几个大纲，不知道到底写哪一个最好，就纠结了一个多月的时间。然后我花了大约三个月的时间写了三个版本的论文。但是又对每一论文都不满意。辗转反侧难以定稿。纠结的特别厉害。差点过了期限仓促交了稿。论文答辩时，晚上没睡好觉，头疼不舒服。第一次答辩竟然没有通过。还是参加补考通过的。这件事情过去之后，曾经经历了很长时间的消沉期。在此期间暗暗发毒誓，绝不不继续深造英语。原打算想考研究生的想法也取消了。

反思：1、我没有指定一个可实现的目标，而是制定了一个高于自己水平的目标。

2、没有停下来，让自己内心批评论文的声音先停下。然后再想一想。这也个论文真的不好吗？也没有敞开心扉去接纳外
界。对于自己内心批评的声音也没有任何的觉察。过于盲目的追求优秀。

3、也没有尝试冒险去打破自己对写论文要求的完美主义倾向。沉重的负担和压力带来沮丧的心理和难以预料的结果。

如果时间机器能再次带我回到当时的那个场景，我一定会选择使用拒绝完美的三步骤去对待写毕业论文这件事情：

第一步：制定目标 首先制定一个可实现的目标：用2个月时间完成一篇符合要求，自己答辩可以通过的论文。

第二步：觉察自我

1、停下来：当内心出现批评论文写得不好的声音时，提醒自己先不要再进行自我批评了。

2、想一想：目前这个论文内容真的不好吗？这个论文内不能让自己顺利毕业吗？和自己心目中那个完美的论文对比会让自己失去继续学习的机会吗？回答都是否，这时候发现所为的不好都是自己想出来的，都是自己的情绪，不是实事，就不继续想下去了，让自己继续把论文写下去。

3、敞心扉：把自己的论文内容跟大家分享一下，大家可能给到一些称赞，让自己接纳，认同自己做的还不错，感受当下的喜悦心情，我已经做的很好了。

第三步：主动尝试

我会把论文就一直写下去，接受最终的结果。

也许可能早早完成论文并提交上去。多去硬着头皮找老师沟通。先让老师给出建议。这样去锻炼自己的强大内心。破除对完美主义的倾向。

如果当时这样去做了，我想自己的论文答辩可能一次就可以通过了。

［拆书家提问设计（逐字稿）］：大家是不是也跟我一样遇到过掉入完美陷阱中的经历。比如在工作中，因为一直没有完美的想法，方案迟迟不能开写，最后临近提交节点匆匆完成上交，结果是问题多多，被打回再来。再例如在生活中，我们总想让孩子考试各科100分，99分都不放过孩子，让孩子和自己都身心疲惫。现在请大家想想，在过去什么时间？具体是什么事，或者因为什么事情没有做好或没有准备好，让自己陷入完美陷阱之中，让自己非常焦虑却又无法摆脱，而使自己处于压抑、自我怀疑的情绪中，感觉自己很糟糕，自己对自己很不满意。给大家三分钟时间思考。注意，这里只回顾当时的具体情景就可以了，时间到了，我会请一位伙伴来进行分享。现在开始吧。

学习者案例记录］：（晓雯分享）

生活中，特别喜欢干净。每天会花两个多小时的时间整理家，让家变得非常的干净明亮。每天都在做这些事情，感觉自己好像被绑架了。因为这样辛苦，使自己失去了很多玩耍的时间。

［拆书家回应］：

感谢这位伙伴的分享。从分享中，我们有没有看到自己的影子？这位伙伴因为追求家的干净完美，而让自己陷入了困扰之中。

［拆书家提问设计（逐字稿）］：

大家刚才回顾了自己的一些不够完美的经历，如果有一台时间机器可以让我们回到过去当时的那个情景，运用今天的拒绝完美的三步法，１，制定可落地目标２，觉察自己内心批评的声音３，主动尝试冒险 我们会如何做呢？给大家三分钟时间在小组内进行分享。

学习者案例记录］：（晓雯分享）

通过今天学到的拒绝完美的方法，我会选择这样去做。

1、首先制定的整理家的目标，就是干净就可以了。不用一尘不染，像镜子一样亮。

2、然后当内心出现批评自己的声音时，就喊暂停，然后想一想，我如此努力的整理家，让家非常干净有必要吗？现在的样子真的不好吗？认识到没有多大区别时，我也就能敞开心扉，接受别人对我家的赞美了。享受当下的喜悦，尽管我没有花那么多时间去整理，家依然很好很干净。

3、最后主动尝试着偶尔不去收拾家，看看能有什么样的不同。看到东西不去捡起来，会怎么样。破除完美主义倾向，让自己多一些放松娱乐的时间。

［拆书家回应］：

感谢伙伴的分享。刚才这位伙伴分享了自己的陷入完美主义的困扰中，通过学习，设想了如果回到当时，自己可以如何运用方法让自己从困扰中走出来，获得更好的结果。

整个过程方法运用熟练，思路清晰，可以看到大家通过刚才的学习已经掌握了方法的基本使用过程。希望这个方法可以真正帮助大家从完美主义的困扰中走出来，走出焦虑，获得快乐。

【过 渡】：完美主义倾向能产生焦虑，而接下来片段中的界限问题也会产生焦虑。因为没有设定自我的界限，不知道哪些事情是自己的事情，哪些事情是别人的事情。长期受外界的影响形成的讨好型人格。总是把别人的事情当自己的事情去处理和应对。带来更多焦虑。而我之所以想拆这两个片段，也是因为，我有时候会过于追求完美，掉入完美的陷阱，而更多的时候又因为缺少界限的设定，生活很是混乱没有条理。造成了我的焦虑的情绪。

【学习目标】：接下来，大家在跟随我完成本片段的学习后，我们都可以内关自己，是否有讨好型人格倾向，界限感模糊还是清晰？请设定好界限，为自己的生活保驾护航。

原文片段《家庭焦虑情绪手册》P92-93

那是一个夏天的傍晚，我参加一群新认识的朋友的聚会我们围坐成一个圈，讨论完当天的主题后，主人在厨房准备点心，而我们则三三两两地聚在一起聊天。我作为这个团体里最新的成员，正开心地和坐在我身边的金发美女汉娜聊着她的家乡得克萨斯。这时候，对面的一个金发女孩走到我面前，在我还没反应过来时，就用刺耳的声音对我说:“你叫吉祥吧?我只是想告诉你，我非常不喜欢你，也不喜欢你说话的声音。

这个女孩的声音很大，加上大家都在和坐在身边的朋友小声聊天，因此所有的人都听见她对我说的话了。顿时，我的周围一片安静，大家都吸了一口冷气，不知接下来该如何面对这尴尬的局面。

如果面对这个局面的是你，你会怎么办?是尴尬到极点手足无措，还是觉得自己不受欢迎，恨不得夺门面出?还是你会问她自己具体什么地方做错了，惹得她如此生气?

我当时听了她的话，愣了一秒钟，因为实在没想到会有人在这种场合如此没礼貌。但我仍然坐在椅子上，慢悠悠地抬起头，对她说:“其实你喜不喜欢我，不关我的事，你不需要向我汇报。你不是第一个讨厌我的人，也不会是最后一个。”这下轮到她抽冷气了，因为她实在没料到我会这样回应。于是，她又确认般地说了一次:“我不喜欢你。”这一次，气势比刚才小多了。我看她还不走，只好无奈地对她说:“好的，我允许你不喜欢我，不需要一再向我报告了，你可以走了。”

事后，很多朋友都来安慰我，看起来她们都比我还要尴尬，只有我一人面色从容。她们不解:“难道刚才她的话不伤害你吗?”我说:“她不喜欢我怎么会伤害我?这世上有很多人都不喜欢我，可那不是我的责任啊!”

What：

这个拆页通过举例给我们讲述了一个我们可以用判断、回应和放下的方法，来明确自己界限，不让自己陷入焦虑。

明确自己是不是没有限定界限，身陷困扰。Why：

生活中我们很难对界限问题有明确的注明。回顾以往，长久以来我都是迟钝的，没有界限概念的。操心孩子、亲人的一切事项，是不是自己能解决的问题都让自己心心挂念，可谓是忧国忧民忧全家。做事总是希望别人能满意，自己满意不满意无所谓，一直活在别人的世界里。长久以来的贯性让自己身心惧疲，情绪处在紧张之中，感觉郁闷易愤，从而引发焦虑。

How

那么，如何能做到明确界限呢？

第一步：判断。

判断是自己还是他人的事情。面对事情时，让自己冷静思考，判断这件事是不是自己能够掌握最后结果的，是不是需要承担后果。

举例：天气冷了，提醒家人穿秋裤这件事儿。穿或不穿我们掌控不了除自己以外的其他人，由此产生的结果可能会冷，可能会生病和我们自己也没有关系，都是不穿的人承担的。那这件事情就不是我们的事情，是他人的事情。

第二步：回应

清楚了事件是不是自己的之后，我们接下来要做的就是给于对方回应。让对方知道这不是我们的事情，是你的事情，我们做的只是适当提醒，尊重选择。特别注意的是要控制自己的情绪，要用平和的语气进行回应。

接上例，关于提醒家人穿秋裤，家人回应我们是穿也好，不穿也罢，我们都可以直接回应对方“今天降温，我就是提醒一下，穿不穿你自己说了算。”

第三步：放下

明确事件不是自己的，也给到的回应，就把选择权交还给对方，提醒自己放下不属于自己的事情。心里惦记的事情少了，就会让自己轻松起来，从而走出焦虑。

举例：还是提醒穿秋裤，我们已经知道这不是自己的事情了，我也已经提醒过了，其他的我也无能为力，就忘记这件事情吧。

where

我们被很多事情围绕，身心具疲，情绪无比低落之时，我们可以用这个方法来明确自己是不是存在界限问题，从而走出困扰，摆脱焦虑。

预防异议：明确界限这个方法不太容易呀，真的可以让我们通过方法的使用来让我们明确界限，走出焦虑吗？任何方法都不是万能的，方法也不可能拿起来就能解决问题，一定是在我们重复使用的过程中不断完善的。有了方法不用是不能解决问题的，想只通过一两次的使用就彻底解决问题也不太可能，所以这里要提醒大家，方法越用越熟，熟练应用才能更好的变通，也就会更好的帮助我们解决问题了。所以，请大家多多使用，相信通过大家不断的自我察觉，会让大家明确界限，走出焦虑。

意译案例

书中的案例，可能因为作者是美国人，事情发生在美国。与我们的生活有些不同。我们可能没有经历过，离我们的生活略微有点儿远，现在跟大家分享一下我的一个小故事。

那是秋天的一个夜晚。我坐在沙发上跟刚放学回家的儿子聊天，气氛很融洽。感受着儿子放学回家后的温馨感和亲密感。

儿子忽然提议给爸爸打电话。那就打吧。于是把手机递给了儿子。儿子打完电话后，没有立刻还给我。而是开始翻看我的微信信息和快手视频。于是我就从他手里把手机拿了回来。没想到儿子变得很生气，开始试着从我的手里抢走手机。

如果遇到这样的熊孩子，你会怎么办？是把手机给他，还是保卫手机，去守护自己的界限呢？

我沉默了几秒钟，平静的看着他，说道：“手机是妈妈的。你如果想用我的手机看信息和视频，需要得到妈妈的同意，才能看。否则就不能用我的手机。”他一边掉金豆豆，一边粗鲁的回答：“我就要看，手机是我跟你一起买的。手机也是我的。”然后不再说话。开始拼命的抢我的手机。他抢夺了很久，也没有成功。就气急败坏的把自己关到房间里了。

过了大约一个多小时，我来到他的房间，看到他已经平静下来时，就坐在他身边，非常温柔地对他说：“儿子，妈妈永远爱你，绝不会因为这件事情发生了，就不爱你了。今天的事情希望你能明白，妈妈和你不是一个人，我们是两个人，两个人之间就要互相尊重。手机是妈妈的，用妈妈的手机看什么内容，必须得到妈妈的同意，才能使用。你能明白吗？”儿子用被子捂住头，嗯了一声。不过从那以后，他也就不再跟我抢手机了。

A2：通过学习，我也给自己制定了方法使用的目标

目标：从下周一开始一周7天，用今天学到的明确界限方法，观察和记录自己和家人、以及朋友有没有存在界限模糊问题，周日晚８点前完成一篇500字的界限记录心得，用于指导自己的日常生活。

行动：１，准备一个随手可带的笔记本，每日记录与家人、朋友互动时，我的言行和举止，尽量做到细致。并判断有没有界限模糊的事情发生。

２，每日晚睡觉前就当天的记录情况进行回顾。同时对自己不满意的地方进行调整，并记录下来，提醒自己第二天做出一点改变。

3、周日用1小时时间对一周的记录进行整理和回顾，写1篇心得体会，不少于500字。然后跟家人分享我的理解。与家人说界限的事情，然后再放下。

［拆书家提问设计（逐字稿）］：

我的经历是不是让大家对方法有了更深的理解？实践出真知，接下来我给大家提供一个场景，我们可以通过练习去学习如何面对指责和评判，守护自己界限。

背景介绍：小明今年小学三年级，活泼好动。对学习还不是太上心，写作业还不能够完全独立完成。每天是否写作业全看自己的心情。妈妈几乎每天都会因为小明写作业这件事情和小明来一场激烈的交锋，小明为此和妈妈关系疏远，妈妈也因此每天都焦虑不安。

这一天，小明放学回家，一直在玩，就不想写作业。妈妈看到这样的场景后要如何运用刚才守护界限的方法来和孩子进行沟通，让自己从减轻焦虑，从不安中慢慢走出来？接下来请大家两人一组，分别来扮演场景中的孩子和孩子妈妈……

在小组内进行演练。

演练如果你是孩子妈妈，请你运用守护界限的方法来回应孩子。提醒大家：三步：判断、回应、放下。

给大家五分钟的时间。

5分钟后，邀请两位小伙伴来进行演练。

［学习者案例记录］：（晓雯扮演孩子妈、悦读知行扮演孩子）

孩子妈：你咋不写作业？

孩子：我饿了，我想吃东西。

孩子妈：我问你写作业的事情，你就跟我说别的事情。我现在清晰的判断了一下，写作业是你的事情。（判断）

孩子：不用你管。

孩子妈：好的。我只是提醒你一下。你不写作业，老师找你，跟我没有关系。（回应）

孩子：妈妈，作业太难了。你来帮帮我吧！

孩子妈：我们一起看看哪个题不会，你早点坐完作业。我也放下了。我去干别的事情。（放下）

孩子：嗯，好的。这个题我会做了。一点都不难。

［拆书家回应］：感谢这两位伙伴的分享。刚才这两位伙伴分别演绎了孩子妈和孩子爸面对孩子教育问题，出现的争执的场面。孩子妈用守护界限的方法，就事论事，明确了问题的所在，获得更好的结果。

整个过程方法运用熟练，思路清晰，可以看到大家通过刚才的学习已经掌握了方法的基本使用过程。希望这个方法可以真正帮助大家处理好生活中的问题，走出焦虑，获得快乐。

［拆书家提问设计（逐字稿）］：

接下来，我们再尝试着将刚才学到的守护自己界限的方法运用到未来的行动中。

先请大家想象一下，在未来一两周，你们可能遇到哪些需要需要设定界限的场景呢？比如在工作时，或者生活中，当我们正在处理自己的重要事情时，却被他们打断；或者孩子需要学习时，他的小伙伴却来找他去玩。等等这样的场景出现时，大家如何结合守护边界的操作步骤。把我们的守护边界计划写出来呢？请运用上这三个步骤。

（强调：请根据今天的方法设定一个具体的，可完成的，可衡量的目标。再根据目标，套用方法规划自己的具体行动。）

为了让大家更清楚三个步骤，我们再来回顾一遍：:

第一步：判断

第二步：回应

第三步：放下

好，给大家5分钟的时间。请大家先简单地写在便签上，可以在小组内讨论。五分钟后，我将请一位小伙伴来跟大家分享。

［学习者案例记录］：（悦读知行分享）

儿子去上大学了。我有时候就会容易担心，他不会照顾自己。但今天学习了守护界限的方法。我就试着运用上。当心里再次出现担心时，就判断我和儿子是两个人，他在大学里的生活我也看不到，就不要瞎想了。不是事实。回应时，让自己想点孩子生活的很好的场面。坚信他能处理好自己的事情。放下担心，充满阳光的过自己的生活。用自己努力的生活去影响孩子。

［拆书家回应］：感谢伙伴的分享。刚才这位伙伴分享了自己未来的目标和行动，写的还是很落地和具有实操性。值得我们每个人去借鉴和学习。

希望我们每个人都从这个目标和行动中，获得更大的启发和收获，走出焦虑，获得快乐。

［结束语逐字稿］：

今天我们一起学习了拔掉焦虑情绪的两个根：拒绝完美和不做讨好型人格，守护好自己界限这两个片段。我们首先再来回顾一下拒绝完美的三个步骤：制定目标、觉察自我和主动尝试。守护界限的三个步骤：判断、回应和放下。祝愿大家在这些方法的辅助之下，摆脱掉焦虑。最后引用作者开篇前的一句祝福，送给此时此刻陪伴在我身边的拆书家们：：你是我在焦虑时的安慰，哭泣时的怀抱，低谷时的同行者，黑暗中的光。

好的，我的分享到此结束。谢谢大家。