【阅读原文拆页】：2分钟

现在我把片段内容发给大家（发复印好的内容），请大家花2分钟时间来阅读手上的片段，阅读完的小伙伴可以抬头示意我一下。

原文片段《非暴力沟通》P159-160

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连接。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一下是什么想法让我们生气。例如，无意中听到了某人的一些话，使我们相信自己由于种族歧视的缘故遭到了排斥，感知到自己的愤怒时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需求连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒--怒火此时已被转化感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话，接着你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【拆书家讲解指导I便签】 : 5分钟

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT知识点和相关理念】

生气时，指责和惩罚他人好像都无法真正传达我们的心声。该怎么办呢？其实我们首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责，而要把注意力放在自己的感受和需求上去积极沟通。那这个片段就给我们介绍了如何充分表达愤怒的四个具体步骤。

【WHY前因后果】

【不这样做的坏处】当我们用这四个步骤时可以充分表达我们的愤怒和需求。而如果我们被情绪所左右，遇到愤怒的情绪时，忍气吞声，或者宣泄情绪，最后不仅不利于事情解决还容易气伤身体，久而久之还容易成为内心深处隐秘的伤痛，不利于人际交往。

【反例】分享一个我的经历：上个月临近开学时，孩子奶奶正好从老家回来，热心邻居送了一只小松鼠，奶奶就给从老家带回来给孩子玩，孩子看到奶奶带回来的小动物开心的不得了，一直跟小动物亲密接触。我下班回家看到后非常生气，因为我家小朋友（弟弟）刚出院，抵抗力还比较弱，我很担心。所以我当时就对奶奶说：“弟弟生病还没痊愈，怎么能接触野生动物！要是被它咬了怎么办？再生病怎么办？”气得我当时就立刻开车把小松鼠带到森林公园放生了。奶奶看到我如此生气，也不敢说话了。

【HOW行动建议和行动步骤】：那当自己有愤怒的情绪时该怎么处理呢？书中有四个具体步骤指导：

第一步：【停】：停下来，深呼吸，譬如可以心里默数10个数，给自己冷静思考的机会和时间。

第二步：【想】：就是自我觉察，想想是什么想法让我生气。

第三步：【思考】：与自我需要连结，是什么行为使我们的哪些需要未得到满足？

第四步：【表达】：开口向对方表内心深处的的感受和需要。

【反思加工--正例】现在想想自己当时说话太冲动和不礼貌了，应该在有情绪的时候先处理一下，加上“防火墙”，再来思考和表达自己的心声，可以这么说：

“妈，孩子大病初愈才出院，抵抗力还很弱，接触野生小动物，即不卫生也不安全。所以一看到弟弟在跟松鼠玩我就很生气，担心孩子的健康。其实我也理解您和孩子，知道弟弟喜欢小动物，想带回松鼠让弟弟开心，但是家里养野生动物有很多安全隐患，马上开学了，孩子要是再生病就不好办了。我们可以等到周末，一家人一带孩子到动物园去，您觉得怎么样？”

我想，如果这样表达，我也不会陷入情绪中越想越气，孩子和婆婆也不会不开心了。

【WHERE】

当我们遇见内心的情绪，并愿意勇敢面对它时，就可以使用这个方法来充分的表达自己。

其实非暴力沟通教我们的不仅是方法，更是一种生活态度。当然可能刚开始运用的时候，对话双方都在气头上，根本没时间去想那么多，这也是我们的难点所在。但是我相信只要有一方愿意尝试先冷静一下，把“非暴力沟通”变成自己的思维习惯和语言习惯，做好自己情绪的主人，很多问题都能迎刃而解。

【A1显像提问】: 5分钟

现在，请大家回想一下，在最近工作或者生活中有没有遇到不开心、很压抑，或是非常气愤的事情，比如和朋友聊天朋友却不认同你的观点，或是家人不在乎你的感受让你做不喜欢的事情，又或是工作在职场遇到不公平的待遇，工作任务多，还得不到应有的认可，晚上回到家看到孩子作业拖拉不认真，家务一大堆却只有你一人在默默付出，而这些使你控制不住自己的愤怒情绪，想想这些场景，你最近一次有感受到这种情绪，是什么时候？因为什么事情，当时的你是怎么做的？

【现场指令】现在我们利用2-3分钟的时间，请大家在小组内分享，一会我请一位小伙伴来分享。

现场交流......好我看到大家都分享差不多了，有没有哪位小伙伴愿意上来分享一下？好的，我们请索菲老师来做一下分享：

【学习者案例记录】：

我最近跟小伙伴一起去参加一个聊天会，连天会的主题是：《儿时你印象深刻的老师》，当时我受到连天会的启发，在活动快结束的时候，很有分享的欲望，就跟我的好朋友说:“其实我又遇到这样的老师......”d但是当时我朋友的回应是：“你不会现在想跟我们分享吧？”当下他急促的语气跟眼神一下子浇灭了我想要分享的欲望。当时的感受是有点愤怒的，但是在当下我并没有选择表达出我的需求，而是选择了默默承受，草草收结了话题。

感谢索菲老师的分享，其实在这样的场景中，我们真的会很生气和挫败。

【A1+】反思加工: 5分钟

其实每个人在工作生活中都不免会遇到让自己气愤的场景，试想一下，在同样的情境下，如果当时能够运用表达愤怒的四个步骤，你会如何表达呢？

【现场指令】请伙伴们思考花2-3分钟在小组内讨论一下，之后我会邀请小伙伴来做一下分享。

现场交流......好我看到大家都分享差不多了，有没有哪位小伙伴愿意上来分享一下？好的，我们请索菲老师来做一下分享：

【学习者案例记录】：

当下我想跟小伙伴想要进行分享的时候，却遭受到了拒绝，内心是有情绪的，如果是参照今天学习的“表达愤怒的四部曲”，我想我可以这么做：一停：心理默数10个数，先平复一下心情，跟自己有个链接。二想：想一想是什么想法让我现在生气和沮丧，“朋友不愿意倾听我，不尊重我”让我觉得生气。三思考：思考一下我的哪些需求没有得到满足，“我希望同伴可以认同我，尊重我”。四表达：最后要鼓起勇气来表达，可以跟好朋友们这么说“其实这个当下，我特别想跟大家分享一下我的有趣故事，也符合今天聊天会的主题，你们不要急着走嘛”，如果我能这样勇敢的表达，好朋友肯定会也会注意到我的情绪，满足我的需求，愿意倾听我了。

【结语】

感谢伙伴们的分享，和大家一起学习交流，我们又更深入的理解“表达愤怒的四部曲”：一停，二想，三思考，四表达，希望通过今天的学习和分享，能够帮助大家了解自己的内心需求，更好的应对负面情绪并化解矛盾。

以上就是我今天TF2-1拆书分享的全部内容，感谢各位伙伴们的陪伴和赋能。