感受是由你的想法创造的

事实证明，在他人的行为和我们的感受之间的确存在着一个中介环节。这个环节的存在是因为，行为本身无法也不会造成情绪反应。正因为如此，10个人面对完全相同的情况才会有10种不同的情绪反应。例如，在和路易这样的人一起工作时，有些人会觉得是种侮辱，有些人会感到好奇；有些人觉得愤怒，有些人会感到被关心甚至是被照顾。

那么这个中介环节是什么呢？它是这样一种心理状态——在观察到对方行为之后，产生某种情绪之前，我们在大脑中构思的想法或情节。换句话说，我们会对观察到的事实赋予某种意义，猜测这种行为背后隐藏的动机，即他们为什么会这样做？同时，我们还会加入自己的判断——这种行为是好是坏？然后，在这些想法或情节的基础上，我们的身体开始对情绪做出响应。

如果用图形来体现，整个过程如图所示。我们把这个模型称为行为方式模型，因为它解释了情绪、想法和体验是如何导致我们出现特定行为的。

大家会注意到，这个模型中添加了“主观臆断”这个环节。我们首先观察事实，然后在脑中构思情节，接下来才产生感受。虽然这样显得复杂了一点，但好处是为我们解决问题带来了希望。因为有能力主观臆断的是且仅是我们自己，这就表明，如果能构思不同的情节，我们就可以控制自己的情绪。如果我们有办法控制内心产生的想法（通过重新思考或重新解读等方式），我们就能管理自己的情绪，进一步掌控整个关键对话的表现。

What：

我们都很清楚，负面情绪会诱发不理性的行为，这个片段给我们一个察觉自己行为背后的是有一个思维的步骤，这个步骤包含所见所闻、主观臆断、形成感受、展开行动，察觉这四个步骤有利于我们还原事实原来的样子，评估自己主观臆断的判断是否准确，而不是跟着情绪和感觉走。

why：（为什么这样做？这样做的前因后果说明）

大家有没有发现，当我们和对方沟通时，如果陷入自己的不良情绪中，控制不住自己的语言和肢体动作，例如：当看到自己的床上被洒满零食碎屑时，会愤怒的大声呵斥儿子在床上吃东西，儿子特别委屈说不是自己干的。这个时候自己会陷入情绪中，

而行为方式模型告诉我，看到自己的床上被晒满零食碎屑时，后面有个主观臆断，才会形成我们的愤怒和大声呵斥的行动，那么我们的主观臆断它正确吗？当意识到这个问题的时候，我们就会发现这个行为方式模型它会阻断了我们的情绪，让我们在平静的情绪下处理问题。

How：

【细化步骤】

沟通时，只要意识我有不良情绪，我需要反思整个过程，我们要“行为方式模型”工具倒过来用，可以叫它“行为方式回顾”五部曲。

一、暂停

暂停，深呼吸；

二、回顾行为：

我刚刚做了什么行为？是否表现出沉默或者呈现暴力方式？

我吼了儿子，呈现出暴力方式。

三、确定感受/情绪：问自己“是什么情绪导致我做出这种行为？”

我很生气；

四、回顾事实，分析自己的想法（主观臆断）

1、把事实和想法区分开来。我为什么会生气，当时我看到/听到了什么（事实是）；

事实：我看到床上被晒满零食碎屑。

2、分析我主观上臆断事情是怎么样的呢？

我臆断：儿子在我床上吃东西，洒到床上到处都是的。

3、问自己“这个想法/主观臆断”对吗？

不一定是儿子在床上吃东西。是不是女儿呢？

【新方法的好处】

当我意识到，不一定是儿子在床上吃东西，才被晒满零食碎屑，这只是一种可能性的时候，我心情平复下来，不需要强迫自己忍耐、也不回沉浸在情绪里，将自己从不良情绪中解救出来。后来沟通后发现是儿子把零食放在桌上，猫跑上去啃的，我的桌上也有碎屑只是当时没有注意到。

Where

“行为方式回顾”五部曲，适用于当我们看到一些来自于他人行为引起不良情绪的时候，用以平复的情绪，帮助自己走出主观臆断聚焦于了解事实真相，为解决问题奠定基础。不适用于情绪平和的场景中。

【A1激活经验，显像提问】

请大家回忆一下，上个月或过去的一段时间内，在生活中、工作中，有没有类似的沟通让你产生不良情绪的场景？

例如：做了晚餐，孩子把自己关在房间里不肯出来吃饭；工作中因为同事资料未及时交付导致自己工作延迟，而被领导责怪等，大家头脑中可以想象一下过去让你有不良情绪的场景，当时你是如何思考的，请大家先去回想一个情境即可。

大家可以按刚才分好的小组组内分享一下，时间2分钟，可以把关键词写在纸上，我待会请一位小伙伴来分享。

【小组讨论】

好了，看大家讨论的差不多了。我们请一位小伙伴来分享一下，好，有请这位伙伴来分享下吧。

分享：

上周我老公有天晚上十二点电话都打不通了，打到凌晨一点打了十几个电话都没有打通，我就认为他去喝酒喝醉了，等他回来开门的一刹那，我火气很大：“你干什么去了”。他估计知道我会生气，嘀嘀咕咕的说：“我手机坏了”，我认为他骗我说：“你把手机拿过来，我看看你和谁去鬼混了”。

【A1+反思加工】

【拆书家引导】我很理解你的感受，假如回到过去那个失败的场景，如果你按照“回顾行为方式”四部曲来思考，我们会如何思考呢？

分享：

分享者分享：首先调整好情绪，不要吼她（暂停，回顾行为）

拆书家引导：我们回顾失败的场景，如果用新的方法我们如何去思考，不是要我们做出来，

分享者分享：平复情绪不用报复性的语言去解决这个问题。

分享者分享：我觉得是因为我的担心，她没有给我一个及时的回复，导致我的现在的行为

拆书家引导：所以你的感受是什么，为什么你会去吼他，会收到的手机，是什么情绪驱使你去吼他

分享者分享：我很愤怒、生气（确定感受/情绪）

拆书家引导：我们再来回顾事实，情绪、主观臆断

分享者分享：我认为他去喝酒了（回顾事实，分析自己的想法（主观臆断））

拆书家引导：这个一定是事实吗？

分享者分享：不一定

拆书家总结：我们的事实与主观臆断有可能常出现不一样的情况，这个就可以用于拯救我们的不良情绪，当我们意识到我们的主观臆断不一定是正确的，它只是其中的一种可能性，是不是就可以把我们从不良情绪中拉回来

过渡：我们刚刚学习了“行为方式回顾”四部曲，来拯救陷于不良情绪的自己，平复自己的不良情绪，但问题还在那里，我们要如何和对方去沟通呢？

学习目标：

接下来我们请大家和我 一起来学习“改变主观臆断“四部曲 ，我们用正视责任是双方的，正视对方是正常人，正视自己的目标，付诸行动四个步骤，来达成建立在双赢的沟通目标。

请大家花一分钟时间看原文片段，看完后请示意我，谢谢！

原文2：

了解在自己脑子形成的错误想法之后，我们要学习的是该怎样消除这些想法。 意识到自己正在为错误行为寻找借口时，对话高手会暂停交流，努力改变错误想法，构思正确想法。 所谓正确想法，指的是那些可以引导积极情绪的想法，因为只有积极的情绪才能导致对话等健康的应对方式。

那么怎样才能把错误想法变成正确想法呢？ 你应当改变主观臆断。 这是因为，错误想法有一个共同之处，即缺乏完整性。 错误想法会忽略关于自我、关于他人以及关于我们的人际关系等方面的关键信息。 只有把这些重要信息综合起来，我们才能把错误想法改变成正确想法。

案例回顾

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既羞辱又愤怒。

看看这些技巧是如何运用的。假设她对行为方式进行了回顾，发现了事实和想法之间的区别，这样能够帮助她意识到，自己以前形成的想法是不完整的、自我防御的和伤害他人的。同样，三种“小聪明”式想法也不能解决问题。现在，她准备改变主观臆断，建立全新的想法了。为此，她询问自己：

·我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？

“发现路易独自向老板汇报工作时，我觉得应该问他为什么这样做。如果我这么问了，就能和他展开对话，帮助我们更好地合作。但是我没有问，随着愤怒情绪的增长，对这个问题我越来越不关注了。”

·一个理智而正常的人为什么会像路易这样做？

“他的确很关心如何提出高质量的创意，或许他只是没有注意到，其实我和他一样希望这个项目取得成功。”

·我的真实目的是什么？

“我希望和路易形成彼此尊重的合作关系，希望我的工作表现能得到承认。”

·要想实现这些目的现在我该怎么做？

“我要和路易约个时间好好谈谈，探讨一下该怎样合作。”

What

我们刚刚学习了“行为方式回顾”四部曲，来拯救陷于不良情绪的自己，平复自己的不良情绪时，我们意识到这个主观臆断不一定对，这只是一种可能性，我们需要努力改正自己的想法并使用“改变主观臆断“四部曲和对方沟通，达成双赢的状态。

Why：（为什么这样做？这样做的前因后果说明）

大家有没有过这样的对话经历，当我们的想法/主观臆断和对方的事实不一致的时候，我们就会产生误解。导致对方或自己的沉默或反击。

【不这么做的坏处】

（一般做法）

当我们都带着主观臆断和想法来沟通的时候，很容易制造误解产生情绪，一场战争就开始了，我们开始生闷气、互相指责，甚至争吵。

（坏处和后果）

特别伤害双方的关系。

【意译案例】给大家举个更贴近生活的案例

例如：我前二天晚上进入女儿房间放叠好的衣服，女儿当时在客厅特别大声的说：你干嘛又去我的房间。我的第一反应回吼了一句：“我不能进你的房间吗？”，我当时一下子就发应过来，我的主观臆断是：孩子在质问我，指责我不应该进入她的房间。而孩子主观臆断妈妈想去我房间窥探隐私，于是我们都带着这种不良情绪开始沟通，一场战争即将开始。这个时候我立刻察觉到我的主观臆断不一定正确，也许我冤枉孩子，不能纠结孩子的语气。

How：

我当时想了一下“改变主观臆断”的四个步骤，还去看了一下书，再回来和孩子继续沟通。

【细化步骤】

一、正视责任是双方的：沟通是双方的，我是参与者而不是无辜的受害者。

1、问自己：”是否忽略自己在问题中的责任？自己在对话中的责任是什么？”

2、主动承担对话责任

我当时反思：我是妈妈，在孩子做错的时候，我有教导孩子正确沟通方法的职责，而不是在她做错的时候拼命的指责她。

二、正视对方是理智而正常的人：当我们有情绪和想法的时候，往往会给对方扣上一个不负责任、奸诈小人等等负面的标签。

1、去掉对方的标签，视对方为正常的有理智的人；

2、问自己：一个理智的人为什么要这样做？

第二步：我要拿掉孩子情商不高的标签，想的女儿是一个理智的、智商很高的人，那为什么一个理智的人，会用这样的态度和语气和妈妈说话呢？

三、正视自己真实的目标：思考我希望自己和他人，彼此想维系怎样的关系？

1、问自己：想为彼此想维系怎样的关系？

2、问自己：本次沟通我希望达成什么目标？

第三步：我想和女儿保持相互尊重并且和谐的亲子关系，这次沟通的目标是教会她在这种情况下如何友好沟通。

四、要想实现这些目的现在我该怎么做

问自己：为达成以上二个目的，我应该怎么做呢？并付诸行动。

1、问对方为什么？

2、表达感受和情绪

3、问未来处理方法，并达成一致

当时我还特地整理了一下语言开始和女儿沟通：

我问：我去你房间里放衣服，你为什么会反应这么大呢？（问对方为什么？）

女儿说：我不知道你去放衣服，以为你到我房间去是要检查卫生，看看我有没有藏东西，就特别反感。

我说：你这样大声和妈妈说话，妈妈觉得特别不被尊重，感觉你在指责我，妈妈特别的伤心和生气。（表达感受和情绪）

女儿说：妈妈对不起啦！

妈妈问：以后遇到你不清楚事实的情况，你要如何处理呢？（问未来处理方法，并达成一致）

女儿说：我要先问清楚情况，语气要好，声音也不能太大。

妈妈说：很好，以后加油哟！

这样沟通，我和孩子既保持了友好的亲子关系，又教会了孩子在不清楚事实的情况下要如何与人沟通，一举二得，特别好。

【预防意义】

我需要把事情弄的这么复杂吗？情绪平静后，我们直接沟通不就好了。但这种方式并不是一般意义上的沟通，而是建立在双赢基础上的沟通，既满足了沟通双方的长期关系，又满足了当下沟通的目标，比一般沟通效果来的更好一些。

有人说我做不到你这么好，那么我们每次进步一点点是否也可以呢？至少比现状要有进步就是特别好的一件事情。

【Where】

这种方法不仅适用于亲子关系，也同样适用于我们和家人、朋友、同事等双方在沟通上出现不良情绪的情况。但是不适用于情绪平静的情况下的沟通。

【A3：促动学习者现场演练】

接下来我就提供一个场景，请大家运用”改变主观臆断”四部曲来做演练。

【给出具体场景】

场景一：女儿14岁，青春期，说话比较冲；

一天晚上，妈妈/爸爸在厨房洗碗，和女儿说：你去把垃圾倒一下，垃圾桶都满了。

女儿声音从客厅传过来，很大声说：你干嘛不自己去，我还有作业没有写呢？

妈妈特别生气，主观臆断：你都在玩，写个鬼的作业，倒个垃圾就2分钟，还能影响学习啦！

【角色扮演】折书家给出清晰指令：

现在请小组中一个人扮演妈妈/爸爸，另外一个扮演小朋友进行情景演练。我们先按照”改变主观臆断”四部曲，模拟写在拆页上，再组内演练。五分钟后，我会请一组小伙伴来分享。

分享：

妈妈：我命令女儿去倒垃圾是不正确的，我们是平等的，虽然我是你的妈妈，但是我们的关系是平等的，我刚刚否定孩子在做作业，让孩子正确认识到家庭的事情不应该是爸爸妈妈来做，孩子自己也有14岁了，也应该在学习之余，共同承担一些家务事，主动来承担一些。（ 正视责任是双方的）

拆书家引导：正视对方是正常人把标签都拿到，孩子很大声说：你干嘛不自己去，我还有作业没有写呢？妈妈主观臆断：你都在玩，写个鬼的作业，倒个垃圾就2分钟，还能影响学习啦！妈妈是给了孩子一些标签的是吧！

妈妈：不愿意倒垃圾，不爱劳动的标签拿掉。（正视对方是理智而正常的人）

拆书家引导：妈妈需要正视自己的目标

妈妈：维护良好的亲子母女关系。（正视自己真实的目标）（想为彼此想维系怎样的关系？）

拆书家引导：本次沟通你想达成什么样的目标呢？

妈妈：让她觉得是家庭的成员，家务需要沟通承担（本次沟通我希望达成什么目标？）

拆书家引导：为了达成这二个目标，妈妈要怎么说呢？

角色扮演：

妈妈：你为什么要大声的对妈妈讲话？（问对方为什么？）

女儿：我觉得我本来就有作业在写呀！

妈妈：你这样说妈妈会很伤心很生气、很难受的。（表达感受和情绪）

女儿：那我以后就不这样说了。

拆书家引导：未来遇到这样的场景我们要如何处理呢？

妈妈：以后家里有些家务需要你做，妈妈要怎么和你说，你会高兴愉快的接受呢？（问未来处理方法，并达成一致）

女儿：我平时忙，周六周日我是可以帮忙处理家务的，周六、周日是可以分工

妈妈：我们以后多沟通，建立家庭和谐气氛。

场景二：想象一下，一个部门A的管理者刘总，公司组织部门A和部门B联合团建，开会讨论说：周末安排活动下午去采草莓，晚餐吃烧烤，再去唱歌，部门B的负责人王总说下午安排去爬山，采草莓没有意思。

刘总主观臆断：我体力出了名的不好，王总你是存心找茬吧！火气一下子就上来了说：“那你们去，我就不去啦”。

【角色扮演】折书家给出清晰指令：

现在请小组中一个人扮演部门A的管理者刘总，另外一个扮演部门B的负责人王总进行情景演练。我们请刘总先按照”改变主观臆断”四部曲，模拟写在拆页上，再组内演练。 五分钟后，我会请一组小伙伴来分享。

分享：

刘总：二个部门做团建，对话责任是双方的，他应该不是针对我。（正视责任是双方的）

王总是正常人，不是知道我体力不好，不是故意来为难我，他是正常的有理智的人为什么要这么做呢？他可能觉得爬山更好沟通。对方是个很正常理智的人，为什么一定要我去爬山呢？（正视对方是理智而正常的人）

二个部门希望良好的关系，还有很多工作需要合作，本次沟通我希望团建活动能达成一致的目标，双方都比较满意的（正视自己真实的目标）

【角色演练】

刘总问：王总你为什么要午安排去爬山，采草莓没有意思吗？（要想实现这些目的现在我该怎么做：问对方为什么？）

王总说：我觉得爬山，大家沟通的机会会更多，效果会比采草莓更好一些。

刘总问：你刚才说不去采草莓满没有意思，而且在全部同事面前说让我很没有面子，我就有点生气，而且我的体力很不好，如果去爬山，我可能只能爬一半就爬不下去了，我们有没有更好的安排，让我也能全程参与，让大家氛围比较好（表达感受和情绪，问未来处理方法，并达成一致）

王总说：我有可能没有太顾及你的感受，只想到我自己，要不我们再商量一下，选择一个更好的团建目标，去海边玩怎么样呀

刘总说：可以呀！

A2分步催化1-场景

我们刚刚经历一个情景演练，这个是虚拟的，通过刚刚演练，我们基本掌握了”改变主观臆断”四个步骤，我们们如何在真实的生活中去实践呢？

接下来请大家设想一下：在未来的一周或者一个月，你会遇到什么样的场景呢？比如看到孩子房间乱七八糟没有做卫生，主观臆断孩子就是懒，特别生气。或者员工没有及时汇报工作，导致你需要一直催促，主观臆断这个员工做事情就是特别的拖拉！特别烦躁。

我们未来会遇到什么样的场景呢？我会邀请1-2位朋友来分享一下。

分享：

分享者：我平时忙着学习，家里没有来得及做清洁，希望老公能在闲暇之余帮忙分担一些，但是他也没有，有时候就觉得特别生气，考虑自己又要学习又要工作，周末也很忙，他周末休息就不能做一下卫生吗？难道说卫生就是我一个人的吗？他就想不起来要做一下卫生吗？

拆书家引导：你的主观臆断是他想不起来要搞卫生

分享者：就不能体谅我的辛苦，帮我分担一点。

【A2分步催化2：催化学习者加工未来场景】

A2分步催化1-场景

拆书家引导：设想一下，如果我们以后一周或者一个月遇到了刚刚分享的场景，结合一下”改变主观臆断”四部曲，你会怎么样应对即将可能面对的沟通冲突呢？

给大家2分钟的时间，写下你的步骤，并在小组内与其他组员一起分享讨论下，一会我们也会邀请一位学习者上来分享。

分享：

分享者：如果这样想，这个家庭我也是一份子，我也有责任

拆书家引导：沟通是双方的，我是参与者而不是无辜的受害者。是否忽略了，你的责任

分享者：~~~~~~~~~~~~~~

拆书家引导：我们是不是沟通一下，是不是分工一下，我们也没有沟通过，就主观臆断老公应该自动的来做卫生。（正视责任是双方的）

分享者：他要主动一点

拆书家引导：我们需要正视一下责任是双方的

分享者：正视他是一个正常的人，不要给他贴标签，他不是不心疼我，也不是懒，也不是不愿意打扫卫生，他是一个理智的人，为什么这样做呢？（正视对方是理智而正常的人）

拆书家引导：他为什么不给你干活呢？

分享者：是的。我想和他维持良好的夫妻关系，本次沟通我希望在不生气的前提下，我们能主动把家里卫生搞干净，达成一致（正视自己的目标）

老婆：老公我平时上班那么忙，怎么都没有看到你主动帮忙打扫家里的卫生呀？（要想实现这些目的现在我该怎么做：问对方为什么？）

老公：平时不是都是你打扫的吗？

拆书家引导：表达自己的感受与情绪

老婆：我认为家庭里你也是一份子，打扫卫生不应该是我一个人的事情，而是我们双方共同完成的，你想我一个人打扫卫生，这是我一个人的事情，我心里很不舒服，我认为你不心疼我。（表达感受和情绪）

老公：不好意思，我都没有想过，以前都是你打扫的，我都没有把卫生纳入我应该承担的一部分中。

老婆：那未来我们如何处理呢？（问未来处理方法，并达成一致）

老公：那我们都这样说啦！我们做一下分工，我们家里有哪里卫生需要打扫，我们各自有空的时候是什么，这样来安排，一周你有一天是有空的，你就来打扫，周六周日我有空，我就来打扫。

老婆：好的

今天我们学习到二个工具“行为方式回顾”，和”改变主观臆断”二个工具。

1、“行为方式回顾”五部曲：阻断自己的不良情绪。

2、”改变主观臆断”四部曲：协助我们找到双赢的沟通方式。

这二个工具是层层递进的关系，先用“行为方式回顾”五部曲，阻断自己的不良情绪，让我们从不良情绪中走出来，再用“”改变主观臆断”四部曲协助我们找到双赢的沟通方式，他们是层层递进的关系。希望今天我们学习到的二个工具能帮助大家沟通更顺畅，工作更顺利、家庭更幸福，谢谢！