【R】原文片段 《非暴力沟通》 P159（有具体步骤）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I】拆书家讲解引导 （5min）

【what】

这个片段主要介绍了表达愤怒的四个步骤，分别是停下来深呼吸，想想自己看法，找到内心需要，说出感受和需求。

【why】（指出一般人的做法 一般人做法的坏处（举反例），用拆页的建议把举的反例变成正例）

愤怒是大多数人很容易进入的情绪，但宣泄出来的情绪往往只是冰山的一角，底层是你没意识到或者不想表达出来的情绪或者需求。在日常的工作和生活中，当别人激怒你时，可能很多人都是用抱怨、指责、甚至吵架来应对，有的沉默不回应，通常说的冷暴力，这样不但不能解决问题，还可能会更加引起对方的不满，进一步激化情绪，引发更大的冲突，甚至对身体造成伤害。

【反例】

我的爱人不爱收拾屋子，每次当我出差回家时，看到地板上，沙发上，床上，桌子上各种杂物后，就忍不住对爱人说：“你看我们家里乱成什么样了，你就不能收拾一下吗”。他就怼回来说：“我一个人在家也加班回来管孩子容易吗，我也很累，我哪有时间收拾”。这样的对话总是不欢而散，还起不到任何的作用。

【how】采用四步骤表达愤怒具体怎么做呢？

第一：停下来深呼吸：深深吸一口气，安静一会。

第二：想想自己看法：想想是自己怎么看待这件让自己生气的事情，我认为她不尊重我，不体谅我。记住是自己的想法，而不是别人的行为。

第三：找到内心需要：愤怒本质是内心的需求没有得到满足，找到自己内心希望获得满足的需要。比如：内心需要舒适整洁的生活环境。

第四：说出感受和需求：说出内心深处的感受和需求。这一步也许需要很大的勇气。可以运用这样句式：发生。。。事情，我感到。。。我看重。。。（感受：愤怒 生气，伤心，难过，需求：看重信任 尊重 体谅 平等）

【正例】

采用四步骤表达自己的愤怒，我们可以这么做：

深吸一口气，这样先冷静下来，想想是我觉得出差回来还等我收拾屋子，是不体谅我。最后说自己的感受和需求， 说：“亲爱的！你看我们家里的东西乱放，心里不舒服，好多东西都找不到了，前天你上班前，找你的车钥匙就用了好长时间，所以我们需要把屋子好好收拾一下，我们一块收拾屋子吧，一会我们就能收拾的干干净净的”。

这样表达，就很容易让对方接受，一起配合了。

【where】这4个步骤的表达愤怒可用于可引发愤怒情绪的场景，如亲子间、亲人朋友间、同事间等。愤怒已经发生或者气氛都很融洽的氛围不太适用。

【A1】显像提问（2min）

请大家回想一下，在我们最近工作生活中有没有遇到不开心，很愤怒的事情，可能是和同事、朋友、家人或者孩子。比如你工作中，同事各种理由不配合，态度还很不友好。或者你无意听见你朋友在背后说你诋毁你，或者家人指责在家玩游戏，不帮忙干家务，让你控制不住自己的情绪，想想这些场景 你遇到愤怒的时候，你是怎么做的？

（现场指令：请大家在小组内讨论一下，2分钟左右我请一位小伙伴分享）

【学习者案例记录】

学习者分享：

学习者花生1：前两天，跟一个小伙伴，工作上的事情要加他微信，当时微信一直不通过，用回复来沟通，当时想这个人怎么这么墨迹，麻烦死了，我心里有点恼火，说：怎么就不能先通过微信再沟通吗，非得这样回复来回复去，为什么要这么麻烦，搞得我要干啥干啥，好像我是坏人似的。

学习者丽洁2：我工作饱和度已经挺高的了，我同事觉得我每天那么点工作还干不完，她觉得我那么点工作还要干一天还干不完，说我效率或者能力有问题，我就很生气。

【A1+】学习者反思加工经验（7-9min）

感谢小伙伴的分享，我们看出每个人在工作生活中都会遇到让自己生气的场景，接下来按照刚才的情境，试想一下假如我们当时学会了表达愤怒的四个步骤（停下来深呼吸，想想自己看法，找到内心需要，说出感受和需求），会如何表达愤怒呢？

【现场指令】小组思考讨论一下，之后邀请1-2位小伙伴做一下分享。

【学习者案例记录】

学习者分享：

学习者丽洁1：同组小伙伴认为我工作量低还干不完，那天跟我说：我没想到你这么点工作还要干那么久。其实我很生气，其实我的工作也很多，但是我想在公司好好工作，想跟她处理好关系，趁这个机会把她疑虑消除，跟她说：我想跟她搞好关系，好好在这工作，不想上升到领导层面，问清楚她的想法，把自己想法说了：我除了之前同事做的工作还有其它工作，我的工作拓展了很多，新加了其它工作，表达了需求和感受。

学习者2花生：前两天，跟一个小伙伴，工作上的事情要加他微信，当时微信一直不通过，用回复来沟通，当时想这个人怎么这么墨迹，麻烦死了，我心里有点愤怒，说：为什么要这么麻烦，搞得我要干啥干啥，好像我是坏人似的

用这个方法的话，我可以这么做：

我深思了一下，我内心是感觉受到了排斥或者说他在对我起防御，这种感觉让我很不舒服，我希望我们之间是可以友好的去沟通。，我可能会用他比较舒服的方式，微信回复的方式，说清楚加微信目的，建立安全感再跟他正常沟通。

【结语】谢谢两位小伙伴的分享，我们今天学习了表达愤怒的四个步骤。在生活中我们会面临很多场景会引爆自己的愤怒，希望我今天的分享能让大家今后以能够有效的表达愤怒，让对方尊重你明白你的需求，最终达到你的目标。谢谢。