【原文】《非暴力沟通》 自我宽恕 P124-125

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：”我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

拆书家讲解引导：

我看到伙伴们都示意阅读完毕了，下面我就来拆解一下这个片段：

【What】首先这个片段讲了什么呢？

这个拆页告诉我们通过非暴力沟通的方式，实现从自责到自我宽恕转念的方法。

【why】（那我们为什么要这么做呢）

我们这一代人，多数是在打压式教育环境下成长起来的。习惯了批评与自我批评，时常苛责自己。因为缺乏对自己的爱，当做错事，或事情的结果不尽如人意时，难免会陷入自我责备甚至惩罚的漩涡，这不仅浪费时间精力，损耗自身的能量和状态，同时于事无补。所以，我们需要学习如何自我宽恕，如何爱自己。

【how】在这个拆页片段中，作者马歇尔博士通过他的外衣染上墨水带来的启示告诉我们，当我们不顺心的时候，去察觉自己未被满足的需要，去来关爱自己而无须自责，总结一下他的做法，我称之为自我宽恕四步曲。

【细化行动步骤】

第一步：回溯事件，想一想刚才都发生了什么事情。这里注意不要加入自己的判断和评判，而是我们听到的看见的客观事实。

第二步：觉察感受，深呼吸，体会一下身体的感觉，体会自己的感受是什么。譬如沮丧、失望、难过、伤心、愤怒、担心、焦虑等等。

第三步：体会需要，

1. 所发生事情的背后需要是……（是否被满足）

2. 自责行为背后的需要是……（是否被满足）

第四步：自我转念，用同理心拥抱两个“自己”，对过去行为感到懊恼的自己以及当初做了那件事情的自己。包容我们的两种需要，接纳自责的行为，从而实现从自责到自我宽恕的转念。参考句式为“哦，我明白了，原来我是想要……，所以我……（发生的事实）。同时我自责，是因为我想要……”。当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。

【意译案例】

上周三上午，本来计划去参加一个类似的线下活动，然后我爸说他要回老家。而且他不坐可以直接开到小区门口来接的商务车，他要去高桥坐大巴回去，高桥离我家车程大概是半个多小时。我当时想能不能送他过去后，然后再去参加活动。结果发现正是早高峰，一路上很堵车，我当时就意识到我没法去参加我喜欢的活动了。然后跟爸爸聊天，发现他是因为省钱，而不是我以为的他不喜欢坐商务车。

这个时候我开始自我苛责，说自己怎么这么蠢，从来不会有计划地安排好事情。如果找了商务车的话，爸爸更方便，我也可以去参加活动。怎么这么傻，怎么出发前也不多聊一会，了解他内心真正的想法。

这个时候我的情绪已经非常低落，又一直在自责，虽然表面还是很平静的在开车和爸爸聊天。想起最近一直在学习的非暴力沟通，我进行了如下调整：

1. 回溯事实。我送我爸去高桥坐车，因为堵车无法赶上线下活动。

2. 觉察感受。我深呼吸了几下，我觉得内疚、烦躁、失落。

3. 体会需要。首先，发生的事情背后的需要，也就是开车送爸爸这件事，我想要照顾到长辈孝敬长辈，表达对爸爸的关心体贴和爱护，这个需求已经被满足。当时我爸怕耽误我参加活动，不让我去送，或者说让我送到最近的公交车站。但是呢，他70岁了，我心里放心不下。其次，自责行为背后的需要是自我成长和学习的需求，尚未被满足。

4. 自我转念。我是想要去照顾到爸爸，同时也想能够去自我成长。看到了自己这两方面的需求，便不再责怪自己愚蠢、不会安排了，当然内心有点小遗憾是肯定的，但不会再去自我苛责自我批评。同时我也有很多其他的方式去满足自我成长和学习这一块的需求。所谓“心念一转，万般自在。”

WHERE（适用场景）这个方法适用在日常生活中产生自责、内疚等自我埋怨情绪的时候

[A3]参与促动提问设计：【给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。】

场景介绍：

小张和小李是很多年的好友，一次两人聊天中，小张说起自己最近的遭遇：

小张：哥们（姐们），我前几天办了一件蠢事，很郁闷。

小李：发生什么事情啦？

小张：晨会上，同事说急需一个主题PPT，明天讲课要用，他还有很多其他事情要忙，寻求帮忙。我想着自己一个新人，平时也不忙，就帮他一下呗，也是一个锻炼学习的机会。结果，谁知道那天领导给我派了其他临时任务，给我忙的脚不沾地。自己加班加点不说，工作质量完成的还不高，我感觉领导和同事对我都不太满意。我这真是搬起石头砸了自己的脚，就不该答应帮同事忙，结果两头不讨好，蠢到家了…

小李见小张不断地自责，作为一位非暴力沟通践行者，他（她）决定通过引导的方式，运用自我宽恕四部曲，帮助好朋友走出来，于是，他说…

【指令】【使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。】

请大家在小组内，一人扮演小张，一人扮演已经学了自我宽恕的小李，然后根据场景要求进行角色对话，注意对话要引导自责的小张使用我刚刚分享的方法：自我宽恕四步曲。

请大家先在小组内讨论并预演，接下来我会邀请一个小组两名成员上台来为大家分享他们的角色对话。这个环节有10分钟的时间。其中讨论时间是7分钟，分享时间是3分钟。

为方便大家参考，我把“非暴表达自我宽恕四步法”写在了原文的背面上。如果有不清楚的地方，大家可以举手示意我。

（讨论+演练6分钟）

好的，我看大家都讨论预演完了，伙伴们的讨论很深入很精彩，有哪组伙伴愿意上台分享？好的，有请我们的学习伙伴分享一下，谢谢。

学习者角色扮演

海燕（小李）：你这样自责自己可能也无济于事，要不我们来探索一下。

甜甜（小张）：是的，好呀。

小李：具体发生什么事情呢?

小张：我本来答应帮同事工作，结果接到临时任务，因为时间紧，任务完成质量不是很好，领导和同事都不满意，我太难了，哎

小李：是哦，那你当时要帮助同事的时候，出于怎样的一种需要呢？

小张：同事之前嘛，希望自己能帮就帮。

小李：那你自责行为背后的需要是什么呢？

小张：因为事情做得不够好，也没有被认可和理解，我希望他们可以认可我。同时希望我有能力把两件事情都做得比较好。

小李：你可以应用自我转念的句式，把刚才的需要表达出来，看一下感受有什么不同。比如：“哦。我明白了，我是想要……”

小张：哦，我明白了，我是想要跟同事建立一个好的人际关系，同时领导和同事都能认可我。

小李：你这样说完了以后，现在感觉怎么样呢？

小张：好像没有那么难受了。

小李：因为我们更加理解了自己行动的原因，更加的体谅包容自己，而不是一味的责怪自己了。

小张：确实有点这样的感觉。虽然遗憾还是有一点，但是不那么责怪自己了。

感谢两位伙伴的精彩演绎，通过两位伙伴的演练呈现，我们是可以感觉到小张有慢慢从自责里面走出来，利用自我宽恕四步法，重新换一个状态去面对这个事情。

甜甜（后面的分享）：我今天是主持人，但是因为下班离这里太远迟到了一会，在来的公交车上我心里一直有点负担，又有点责怪自己。但我刚刚跟着这个步骤走下来。发现我选择做主持人是因为自己成长、学习和贡献的需求，同时我责怪自己是因为自己想要做一个守时的人，我看重信用承诺和时间，当我这样了解到了自己的需要时，体谅了自己，我的心理就轻松多了。

结束语：

好的，非常感谢大家的分享，今天我们学习了自我宽恕四步曲，就是通过回溯事件，觉察感受，体会需要，自我转念来关爱自己，来把自己从自责的状态中拉出来，转变成关爱自己，寻找应对的力量和经验。

古训云：“严于律己，宽以待人”，我想说，如果你想让自己活得更健康快乐，请在宽以待人的同时，同时也宽以待己，少一些自我否定与苛责，学会察觉自己的感受和需求，并关照它们。好的，今天的分享就到这里了，非常感谢大家的参与和积极聆听。