下面我们进入第一个片段的拆解，给大家2分钟的时间阅读一下原文片段。

R:阅读原文片段

片段来源：《福格行为模型》 作者：B.J.福格 徐毅译 天津科学技术出版社

P40-41页

要想高效地改变自身行为或其他任何人的行为，关键就在于学会使用福格行为模型。只要对行为的运作模式有了清晰的认识，你就能解读自己和他人的行为了，这是一项很强大的技能。你可以开始培养好习惯、戒掉坏习惯，进而理解他人不甚如意的行为。

几年前，我有一次乘坐飞机遇到一个精力旺盛的小孩，他就坐在我后面。他的小脚不停地踢我的座椅靠背。我知道他多半会从起飞一直踢到降落，毕竟他还是个孩子。趁飞机还没起飞，我问自己能不能做点儿什么来制止或减少他的这种行为。

我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能清除它吗？不能。我无法控制这个小孩内心的想法、无聊或能导致他踢我座椅的任何因素。其次，考虑能力。我可以让他的踢腿行为变得困难吗？不能。所以，最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种冷静又有趣的方式可以让这个小男孩少踢我的座椅呢？我决定使用互惠法则。别人送礼物给你时，你自然而然会想到要以某种方式予以回报。这种动力有助于人与人之间友好相处。这是我们可以优雅地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。

我的电脑包里有一个黄色的笑脸按钮。我从包里掏出了按钮，拿给这名小乘客和他的父母看。“嗨，”我说，“我想把这个笑脸按钮送给你。我希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅。”小孩说道：“好的！”他的父母则对我报以真诚的微笑。这次飞行很顺利，没有人再踢我的座椅，我还结交了几位朋友。各自领完行李后，我们挥手道别。

技能点：拆书家讲解引导

WHY

你有没有想要养成的好习惯，却一直没能坚持养成？你有没有一直想要改掉的坏习惯却没多久又死灰复燃了？你的家人、同事、孩子身上有没有你特别想让他们做出改变的行为习惯，却用你的方法没能让他们发生改变呢？我们有没有分析过，那你有没有思考过为什么你无论是想改变自己还是改变他人的行为习惯，都这么困难呢？其实啊，最主要的是因为我们对行为没有进行深入的分析，没有去了解行为运作的模式，如果我们能从影响行为产生的提示因素、我们做出这个行为的能力以及做出这个行为的动机这些关键因素对行为习惯进行分析，找到那个关键点，针对这个关键点去做出改变就会非常高效。

WHAT

今天第一个片段就是帮助我们通过简单三步，去分析行为习惯，找到阻碍行为改变的关键因素，我称之为“行为分析三步法”。

HOW

具体是哪三步呢：

1、分析行为提示：一个行为的产生一定有一个提示，当我们看到这个提示的时候就自然而然做出某个行为，比如听到闹钟响就起床，这个闹钟响就是提示。如果消除或者改变这个提示，那行为也会随之发生改变。

2、分析行为能力：有没有能力做这个行为，比如起床，正常人都有能力起床。做出某个行为的难易程度，也是影响行为改变的关键因素，降低难度和提高能力，都能让行为更容易发生，反之则不易发生。

3、分析行为动机：想不想做，改变某人做出某个行为的动机，也可以让行为发生改变。

技能点：意译案例：

片段中给出的是作者坐飞机被小孩儿踢椅背的例子，我们平时做坐飞机比较少，我举一个更贴近我们的工作上的例子。几年前，我在第一家公司上班的时候遇到一位不太守时的同事，他就坐在我后面的工位。他上班经常迟到。我知道如果不采取任何措施，这样下去的话他一定会更不重视准时上班这事，毕竟谁都想早上多睡会。作为人力资源部经理，我问自己能不能想些除了惩罚之外更好地办法来制止他迟到的行为。

我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能控制他早起的提示吗？不能，我没有权利控制他早上设几点的闹钟，设什么样的闹玲、设几个闹铃。其次，考虑能力。我可以让他迟到的行为变得困难吗?不能。所以最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种不用惩罚又有效的方式可以让这位同事不迟到呢?我决定使用授权法则。当一个人被授权一种管理责任时，会自然而然的先约束自己。这种动力会让人更愿意先遵守规则，做出榜样。这是我们可以有效的影响他人动机的一种方式。我决定试一试。

于是我把这位同事叫到办公室，对他说：以后每天早上9点上班你来组织大家开早会。这位同事听到自己被赋予了这样的管理责任，感受到重视，高兴的说道：好的!谢谢经理！这个方法很有效，这位同事从此几乎没有再迟到，同时我也让自己的工作更轻松了一些。对于我们俩来说，两全其美。

技能点：A1显像提问

大家回想一下你们在过去的三个月内有没有过这样的经历，比如你总是想改掉一拿起手机就刷抖音的习惯，但没坚持几天，就又拿起来放不下了；比如你看朋友每天早晨起来跑步，跑瘦了状态也特别好，你也想养成早起跑步的好习惯，但没跑两天就嫌累起不来了；你的孩子放学回家总是书包和衣服随意放，你提醒过很多次让他放到固定的地方，孩子却一直没改掉之前的习惯。。。。

回想一下你最近三个月经历过的改变自己或者他人行为习惯失败的案例，你当时是想改变什么行为习惯，怎么做的，最后的结果和感受是什么。给大家2分钟时间，小组内分享一下。

学习者案例记录：

学习者A: 我分享的是我早起失败的案例，上个月我订了闹铃要早起，然后每次都是头一天晚上给自己做暗示我要早起，可是第二天还是快8点了还没起，最后被妻子叫醒的。就几乎总是没法按时起床。

技能点：A1+请学习者反思加工经验

好的，感谢这位学习者的分享，早上起不来这可能也是我们很多朋友都经历过的。那我看大家在小组内也都分享了自己的行为习惯改变失败的案例，下面请大家用我们今天学到的行为分析三步法，对你这个行为习惯进行分析，并找出阻碍你改变的关键点。我们也是在组内分享，1分钟时间，稍后我找一位朋友给我们分享一下。

好的时间到了，哪位伙伴想分享一下。

学习者案例记录：

学习者A：我用行为分析三步法是这么分析的，首先分析提示，我设了闹铃了但是闹铃强度不够，一响手一划就过去了。然后分析行为能力，我觉得我是没有能力起床因为我基本每天晚上睡太晚，导致我睡眠时间严重不足，所以起不来。最后分析行为动机，好像动机也不够强，就没有特别明确的目标说我一定早起要做什么事。

技能点：拆书家基于拆书内容的回应

好的，非常感谢xx的分享，其实我们这样用行为分析三步法分析完之后，是不是就能找到影响我们没有做出改变的关键因素，然后针对性的去调整和改变呢？

技能点：两个片段的递进连接语

非常感谢大家的分享，我看刚才大家讨论的也非常热烈。行为分析三步法，让我们从提示、能力和动机这三个方面去找影响行为改变的关键点，我们知道了改变行为要从这几个方面入手，但知道只是理论上的，知道以后我们更希望能做到，真正让我们做出自己想做出的改变，成长自己。那下面这个片段就是基于行为构成的三要素提示、能力和动机，去帮助我们设计一个非常容易坚持下来的微习惯策略。

下面给大家一分钟的时间阅读第二个片段。看完示意我。

【R阅读原文片段】

片段来源：《福格行为模型》 作者：B.J.福格 徐毅译 天津科学技术出版社P21-22

片段主题：微习惯设计五步法

把“小步骤”方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在2007年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为——所有行为。

THE ANATOMY OF TINY HABITS

ABC三步骤

1．锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor　锚点

Behavior　行为

Celebration　庆祝

WHY :

刚才第一个片段开头我就问过大家，有没有努力多年想要养成的好习惯和想改掉的坏习惯，我们每个人都有。比如换个地方放牙刷、出门前检查钥匙钱包、用手表看时间、每天运动半小时、每天少抽烟等等，有时候我们觉得即使我们知道了分析行为从这三个方面去分析，找关键点，但是不是仍然会感觉改变一个习惯挺难的，很容易就坚持不下去了？如果我们能设计一个既能有个提示提醒我们每天去做，同时这个行为做起来还很简单，让我们能愉快的特别愿意坚持，这样一个行为习惯策略，让我们无论是养好习惯还是改坏习惯都非常容易，那我们是不是会越来越优秀？

技能点：不那么做的坏处

那如果我们因为改变一个行为习惯特别消耗我们的意志力，做起来很痛苦，对我们来说很难。然后因为难就不改变，不坚持，随意放弃，是不是只会让坏习惯积累，阻碍了我们的个人成长，甚至给我们造成更大的精神困扰或者身体伤害？

反例：

我举个我自己的例子，我特别不爱喝水，也因为不爱喝水就特别容易上火，扁桃腺发炎，牙龈发炎溃疡。我自己也一直想改，想了好多方法，买个自己喜欢的杯子、把杯子放到键盘旁边、甚至还买过那种定时提醒杯，可是都没有养成每天多喝水的好习惯。然后每次也是几天的新鲜劲儿，就又一天天的喝不了两杯水。

我想可能很多人在改变习惯上也有过像我这样的失败经历，有时候甚至感觉有些挫败感。

WHAT:

那今天这个片段讲的是一种可以让我们从微小行为着手，利用简单的五步去设计一个特别好执行的微习惯配方，我称之为微习惯设计四步法。

技能点：细化行动步骤HOW

具体是怎么做的呢？我将原文的步骤细化为以下更好操作的五步：

定、微、提、动、祝（谐音记忆：定位题冻住）

1、定—确定你要养成的行为习惯：比如每天跑步半小时。

2、微—将行为习惯微小化：比如先不从半小时开始，先跑5分钟。这在能力上对我们是毫不费力的。

3、提—设置提示：就是提醒你去执行微行为的关键点，比如起床穿上鞋，这里要注意这个提示要是你每天一定会做的，已经固定的。

4、动—立刻行动：看到提示就马上去执行微行为。

5、祝—即时庆祝：这是对应的强化动机，做完马上给自己庆祝，一句话，一个动作都可以，营造积极情绪，大脑更好坚持。比如比个耶、一句“我真棒”。

技能点：预防异议

有些朋友可能会说，改变一个习惯哪有那么容易呀，即使拆成微小习惯也不那么好坚持。其实这一点我们不用担心，我们刚才看到整个五步设计是有他的行为学和脑科学的基础的。首先把行为微小化，是不是我们就不用调动那么多意志力和精力去完成了？然后设置提醒让我们也不容易忘，再有最后的庆祝，大脑轻松愉悦的状态会更容易记住我们的新习惯，更愿意去坚持。福格博士这套微习惯策略是基于人类行为学研究的，都是理论和实践基础非常扎实的方法，也是10几万人帮你印证过有效的方法，你只需要听话照做就一定能做出改变。

技能点：反例变正

其实我也是用我自己喝水这件事去实践了一下。我是这么设计的，定：每天多喝水。微：我没有设置马上必须一天8杯水，我先从1天2杯开始。提：我的提示是在餐桌前坐下。这个我其实一天至少三次吃饭时间。动：每次吃饭时候我坐到餐桌前先喝一杯水。祝：喝完我会对自己说：很棒，多喝水皮肤会变好哒~

这样一来，特别明显的好坚持多了，我每天至少三顿饭三杯水了。

非常简单的微习惯设计五步法，我们说，教是最好的学，下面我给大家一个场景，我们来一起演练一下，看看你是否掌握了微习惯设计五步法的内容。

A3:促动参与

技能点：场景演练

周日，你的闺蜜来你家蹭饭，见了面就跟你吐槽：我看我这肥是减不下去了，每天一看到饭我就忍不住吃多了，尤其是主食，吃主食最容易胖了，你说我到底该怎么让我自己少吃主食？你有没有啥好办法，快跟我说说。这时，你想到了你今天学到的这个微习惯设计五步法，你决定用这五步法帮闺蜜设计一个微习惯。你会怎么一步步和她沟通，为她设计适合她得微习惯策略呢？

两人一组，自行分配角色。给大家3分钟时间讨论，然后我们选一组演练给大家看一看。小组内讨论期间我们也可以互换角色都练习一下。

学习者案例记录：

学习者1:我觉得我这肥是减不下去了，你看看到饭就忍不住多吃了，我每天吃两碗米饭，就很容易胖，你有啥好办法吗，跟我说一说。

学习者2：我觉得肯定要少吃主食，这是很关键的减肥的方法。你觉得少吃主食能做到吗？很难是吧。我学习了一个微习惯设计的5步法，定位题冻住。简单的五步法可以让你一点一点少吃主食，让你达到减肥目的。

学习者1: 那你赶紧跟我说说。

学习者2：好的，第一个定就是说确定你养成的行为习惯，少吃米饭；第二个微：行为习惯微小化，你把每天吃2碗米饭，微小化，改成每天吃1碗。你可以每次盛一碗后再舀出去一半，吃半碗。

然后提：提示，每天盛饭前拿个体重秤称一下，看到体重你就觉得：我有资格吃这么多吗？

（拆书家提醒澄清步骤注意事项：注意，这里的提示的设置，一定是她已经固定下来的提示，比如可以是每天必定会做的行为。如果饭前称体重不是每天已经固定的，那就不能用它来提示）

学习者1：那我觉得可以这样改这个提示更适合我，我在碗上做个标记线，这样固定下来的，每次看到就盛到这。

学习者2：好，那就碗上画条线。那第四步，动：看到这个线就只盛到半碗线的地方。然后最后一步祝：每次盛半碗就可以告诉自己我今天又可以瘦一些啦！

技能点：拆书家基于拆书内容的回应

好的，那闺蜜来看一下，好朋友为你设计的这个微习惯策略是什么：定少吃主食，微：每次吃半碗，提：提示线，动：看到提示线就盛到线的地方。祝：我又可以变瘦了。

好的，非常好的微习惯策略，闺蜜可以回去践行一下。

A2: 催化应用

技能点：分步催化应用

好，那我们刚才演练是教会别人，帮助别人设计微习惯策略，那这么好的工具方法当然也要规划应用到自己身上。

设想一下未来一个月，你想养成/改掉的什么习惯。比如工作上： 每天写工作清单、下班收拾办公桌、用思维导图做会议记录；生活上：不跷二郎腿、每天敷面膜、做完饭马上擦油烟机等等。

想一下未来一个月你自己最想改掉或养成的习惯，利用今天学到的微习惯设计五步法，设计一个适合你自己的微习惯策略。注意每个步骤里的注意事项。

给大家2分钟时间，把设计好的微习惯策略写到学员手册上。稍后我们找人分享。

学习者案例记录：

学习者3：定：未来一个月我要养成每天11半上床睡觉的习惯，因为原来我总是12点才能上床。微：可能提前半小时我还是做不到，感觉收拾不完。我就先提前20分钟，11:40上床。

提：我每天在这时间前设置一个我已经有的听书的闹钟，到这个点就自动开始播放读书了。

动：听到这个提示我就上床睡觉 祝：那上床后我就跟自己说，明天早上又能收获一个精神饱满的早上！

技能点：拆书家基于拆书内容的回应

好的，非常感谢XX的分享，刚才XX分享过程中我发现咱们对于这个微小化和提示还是有一些不太清楚的地方，那我再来强调一下，微小化的目的是让我们先通过很小的努力就能离你想养成那个习惯近一些，这样可以不用调动你太多意志力觉得太难，就又放弃了。微小化让我们觉得能力很容易达到。然后提示一定是你已经固定下来的行为习惯，不用你再调用脑力去记着这个提示。这样讲大家清楚了吗？

技能点：强有力的结语

非常感谢大家今天得积极配合和认真投入。那今天这两天片段我们一起学习了行为分析三步法，大家还记得吗？分析提示、分析能力、分析动机，来帮助我们找到影响行为改变的关键因素，根据这个关键点去做出调整和改变。第二段是理解了一个行为的关键要素和运动模式之后，用更落地的方法去帮助我们去执行，去养成想要养成的习惯，改掉坏习惯。这个方法是：定微提动祝，来给自己设计一个特别好实现的微习惯配方，这样一点点的提高自己，成长自己。

非常好，我也希望大家能把今天学到的方法应用到自己的工作和生活中的，希望今天得拆书对你有帮助，今天得分享就到这里，谢谢大家！