现在由我来带领大家拆解今天的片段，我来邀请现场一位小伙伴来读下。

片段选自《非暴力沟通》第九章 爱自己 P126-P128

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入，于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他现在从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好的，相信很多小伙伴已经看完这个片段了。现在我用RIA拆书法带领大家一起拆解这个片段。

【知识点和相关概念What】

在日常生活和工作中，当我们面临各种事情时，如果学会从需求的角度来思考为什么做这件事，用”选择做“代替”不得做“的方法，就可以变被动为主动，化悲观为乐观。对此，小伙伴们可能会有以下异议：

【预防异议】

1. 有小伙伴可能会说：这个事情我就是要去做，如果能让我选择的话，那我一定选择不做。大家可以想一下，每件事情都有它背后的意义和价值，为什么我不得不做呢？如果做了个这个事情，它会满足我的什么需求？比如能赚到钱，得到大家认同，还是履行责任、逃避惩罚、避免内疚……我们梳理下我们的需求是什么？找到它，我们就会从烦恼和负面情绪里走出来，让自己对事情有更好的掌控感！

2. 还有小伙伴会说，这不就是要求我们积极主动嘛，现实可不是你想怎样就可以怎么样的。没错，积极主动能促使我们找到做事的目标和意义。一旦找到了需求，我们就会把“不得不做”变成带着需求的“我选择做”，做事有了自驱力，完成这件事就成了水到渠成的事。

【前因后果说明Why】

很多时候，如果我们把这些不得不做的事变成我们感兴趣的事，然后选择去做，我们就会化被动为主动，心情也会好很多，做事自然高效。

【行动建议和行动步骤How】

那具体如何做呢，有以下三个步骤：

1. 列清单：将每天不得不做的事情列在纸上。例如，每天6:00早起练口部操。

2. 加选择：在事情前面加”我选择做“。例如，我选择每天6:00早起练口部操。

3. 找需求：思考下做这件事的意义和结果，背后的动机和需求是什么，用”我选择做……是我想要……“的句式写出来。例如，我选择每天6:00早起练口部操，是我想要练就一口标准的普通话，口部操可以解决90%以上的发音问题。

【把反例变成正例】

【案例】

起因：作为部门主管，每个月月初都要写部门总结。

经过：部门总结不但对排版有要求，包括字体大小、标题格式、行间距，同时总结中要包括部门完成指标，重点工作完成情况、存在问题分析及接下来的工作规划。通常我会月初1号就要求大家写总结，4号发我这里，6号之前我统一汇总后上传到公司OA。期间2天内的部门总结撰写是我每个月最痛苦的日子，我要核对指标，梳理大家总结的核心内容，体现部门工作业绩，还要做问题的分析及改进措施。

结果：为了完成总结我一坐就是半天时间，期间有要事就先放下再处理，修修改改好几次，心情异常烦躁。

【反思】

现在我使用”选择做“代替”不得不“的方法来调整我的做事方法

1. 列清单：每个月月初写部门总结是我不得不做的事

2. 加选择：我选择每个月月初写好部门总结

3. 找需求：我选择每个月月出写好部门总结，除了能有效回顾部门指标完成情况，也能及时总结部门重点工作，并对期间出现的问题进行复盘反思，促进问题的有效改善；同时，写部门总结也能很好的提升我的语言组织、总结归纳能力，为后续公司组织召开总结会，完成PPT制作，及做好部门工作汇报打好坚实基础；写好部门总结也是部门业绩的输出窗口，让领导们看见部门成员的辛勤付出，非常重要！

【适用边界Where】

这个方法适合于那些没意思，又不得不做的事情上，是化被动为主动，积极处理事情，改变现状的方法。

如果你不满足于现状，期待改变，那用好这个方法，一定会让让你心想事成；

如果心里就不想改变，或者想改变却不想找方法，没有执行力，这个方法就未必有效。

【A2催化学习者应用】

【分步催化1】：激活应用场景

我们刚才学习了用”选择做“代替”不得不“的方法，现在请大家设想下未来的生活中有哪些不得不做的事情。注意：一定是没意思、不得不做的事情。

比如，周六你在家休息，领导打来电话，要你去办公室加班干活处理紧急问题；或者每天你必须早起，送孩子去上学，自己还要上班不迟到；每天孩子放学后，你要按老师的要求，辅导孩子完成作业并检查……

请大家把自己“没意思、不得不做“的事情写在便签上，给大家2分钟时间准备，我们一会邀请一位小伙伴分享。

学习者案例记录：

晶晶：我这学期有走教，要在校区上完第二节课，再回本部开始一天正常的工作。但工作打卡是要在本部的，这就要求我提前去本部，比如说7:45分到，但早读第一节又没课，我就只能在那里呆着，那里又没有我的办公桌。为了打卡，我就要先到本部，再到校区上课。准备加上路上来回的时间，估计要20多分钟。这个场景让我很困惑，我觉得没意思，又不得不做。

【分步催化2】：规划行动步骤

好的，我们进行下一步。

针对你刚才写下的“不得不”做的事情，假如在下周你真的遇见这个情况，运用“选择做”代替“不得不”的方法，你会怎么处理？

给大家2分钟时间准备，我们一会邀请一位小伙伴分享。

学习者案例记录：

玉莲：大家好，我来跟大家交流下。我是高校的二级单位做党务工作，下面有8个党支部书记，他们都是教师。我们每个月都要重复做主题党日活动，要准备很多清晰的材料，很耽误大家的时间。另外我们要给教工、学生讲党课，这个对我很难，因为我原先是教成本会计的，现在每天就不得不做这些党建课题，还要写论文，就感觉特别头疼。

今天学了这个片段后就带来很多启发：我为什么要做这些，目的和意义，需求是什么？

首先，我的清单是：做好党建工作是我头疼，感觉没意思，又不得不做的事。

然后，我选择做好我选择做党建工作，给大家带来贡献。

最后，我的需求应该是在高校里有更稳定的收入，这是我最基本的需求；其次，我们为什么要做好党建工作，因为对于二级学院来说，年底考核就占了25%，近四分之一，包括教学、科研、学生就业。我前2年做党建，在全国和天津还拿到了先进个人模范，对我们二级学院意义非常大的，年底对学院会多40-50万的奖金。这些都是需求和动力。

具体可以怎么做呢？为了让大家更加高效的，让老师觉得学有所获，我自己也有所成长，那么我会对党建知识点做清晰的梳理，另外呢，我可以加上故事讲解，把党建工作和师德师风结合起来，比如我们现在说做大先生，即怎么样引导孩子在大学里学习好，如果思想上老师有了引领，那么对学生是不是有很大的意义呢？我们做到有趣、有料、有思想，把需求找到，老师学生都轻松，我们就能比较开心的面对了。

晶晶：我的清单是去校区上课，这里有校区上课的打卡问题，那么我去校区上课的2个早上，我选择不打卡，直接去校区，不用来回走；我的需求是我要提高工作效率，不想浪费时间在路上，在学校完成的事情，我把它在早上完成，至于没有打卡超出的费用，因为每个月6次缺卡，那多出的2次，要扣钱，我就不理会了。我觉得这点，我向领导解释了，应该没有问题，是可以沟通的，如果再不行，那就扣呗。因为这个钱花油费也要花，因为没有油费补贴。所以我选择这2个早上我不打卡。

【小结】

今天和小伙伴们一起拆解了“选择做”代替不得不的三个步骤：列清单、加选择、找需求！

感谢小伙伴的积极参与，非常感谢！

书中还有很多精彩实用的沟通技巧，期待我们下次继续共拆《非暴力沟通》，我们不见不散！