原文片段：《了不起的我》P26-P27的内容

画出心理免疫的X片段

艾米刚从大学毕业不久，在一家互联网公司工作。公司经常会开会，讨论一些产品的设计和方向。艾米是一个很有想法的人，可是在这些会议里，她总是很不好意思说出自己的想法。就算好不容易说出来了，如果别人表达不同意见，她也会很快沉默。有时候，明明自己心里不同意，可是如果别人问她的想法，她也会本能地说：“对，就是这样。”慢慢的，别人开始忽略她的想法，她自己也很苦恼，希望有所改变。

心理免疫X光片的第一栏：我们希望达成的行为目标。艾米有很多目标，比如她希望自己变得更开心；希望自己更有创意；希望自己挣更多钱。但这些目标这都不是免疫系统能识别的目标。开心是情绪的目标，更有创意是能力的目标，挣更多钱干脆是结果性的目标。我们心理免疫系统的目标，是用行为来标识的。所以这里，艾米应该写下的目标是：她想要更自信地表达自己。表达，就是一个行为。

X光片的第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。艾米列了很多。比如：· 她经常沉默，等别人先发言，然后附和着说“对对对”；· 如果心里不同意别人的意见，一般不会直说，而会以沉默应对；· 她说话很小声，以至于大家听不清她说什么，所以经常忽略了她的发言。这些都是跟目标相反的行为。可是，她的目标明明是更自信地发言，她为什么还要做这么多跟目标相反的行为呢？这听起来有些奇怪，真实的原因是，这些行为给她带来了隐秘的好处。

所以X光片的第三栏，她需要思考的是：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。也就是说，不自信地表达自己，有什么好处。如果你不知道这个好处是什么，你可以问自己一个问题：如果你不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么？我就这样问艾米：“你觉得，假如你不这样附和别人，假如你很自信地发表自己的意见，你能想到会发生的，最糟糕的事情是什么？”她想了想，叹了口气，说：“我担心，如果我说出不同的意见，别人会对我有想法，我会被当做异类排斥。我还担心，如果我说得不对，别人会觉得我很蠢。”原来，她这么做，是为了避免和别人发生冲突，避免被别人排斥，避免别人看到她出丑，并因此觉得她很蠢。这是驱使大象的情绪，现在被翻译成了骑象人能够听懂的语言。可是这样还不够。我们还是不能明白，为什么她会这么担心？是什么让她把发表不同意见和被排斥划上等号的？又是什么让她把说的不对和别人觉得她蠢划上等号的？

这就有了X光片的第四栏：她的心里有一个重大的假设。这个假设隐藏在她不想要的行为背后，正是这个假设，让这些行为所谓的“好处”成立了。这个假设是：如果我发表不同意见，就会引发冲突。原来这个重大假设是在大象的心里运转的，骑象人通常只看到大象的情绪，但并不会清晰地知道大象在怕什么。现在，大象的焦虑被翻译成了骑象人能听懂的语言，进入了骑象人的意识中。

这种假设当然不会是空穴来风。它跟我们的生活经历有关。当我询问她为什么这么想的时候，艾米说：“我父亲是一个老派的军人，退伍后到地方当官。他很严厉，说话不多，总是嫌我妈妈啰嗦。有时候，我妈一说话，他就会用眼睛瞪她。”她做了瞪眼的表情给我看。显然，这个表情在她的生活中重复了无数遍，以至于变成了她心里非常深刻的印记。

她说：“每当这时候，我就会在心里默念：‘妈，千万别再说话了。’因为我知道，如果我妈再说话，一场大吵就会不可避免地来临。”就像自我催眠一样，这个默念，连带着默念时候的焦虑情绪，刻到了她的脑子里，变成了心理免疫系统的一部分，让大象一遍遍不停地重复着它的老路。回过头来，我们就更能理解改变为什么很难发生。

因为，改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。就像一个经典的比喻所说：我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车。而能量和动力，就在这样的空转声中痛苦地消耗着。

心理免疫系统的X光片，让我们清楚地看到了这个冲突。但是，我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统，因为它们曾经保护了，也许现在还在保护着那个弱小的、容易受伤的你。就像一个尽职的老奶奶，心理免疫系统为了你的安全，百般阻拦你去新的地方。而你终有一天，要挣脱开她的怀抱。

回忆一下，今天我们讲了心理免疫系统的X光片，它提供了一个清晰的工具，把情绪这头大象的语言翻译成了骑象人能听懂的语言，让我们看到，到底是什么阻碍我们改变。

我们再来回顾一下，这个X光片分成四个步骤：1.你希望改变的行为；2.你正在做的跟改变相反的行为；3.这些相反的行为背后的好处；4.让这些好处成立的重大假设。

【what】身体的免疫系统会自动抵御病毒，保护身体的健康，人的心理也有一套这样的免疫系统，当人有新的想法、新的改变时，心理免疫系统会自动抵触，防止未知的改变带来我们的焦虑。“心理免疫的X光片”就是一套可以帮助我们找出阻止我们改变的原因的方法。

【Why】当我们借助心理免疫的X光片找到拒绝改变的原因，就可以解决改变路上的绊脚石。（一般的做法）如果没有心理免疫的X光片，不知道自己拒绝改变的原因，可能就会陷入自责，进行自我否定，觉得自己没有毅力，永远改变不了。（一般做法的坏处）这样导致的结果就是：放弃改变，固守旧思维，人生没有突破和进步。

【How】画出心理免疫的X光片，分四个步骤：

1.列目标：

1.1找环境，找一个让自己感觉充分安全的环境，确定自己能完全的打开自己。

1.2写行为，写出希望达成的目标行为，比如艾米的目标是更自信地表达自己。

1.3做检查，确认自己写的是一个行为，不是情绪，不是目标。

2.看行为：看你正在做哪些跟目标相反的行为，具体做了哪些事，写得越具体越好。比如艾米的目标行为是更自信的表达自己，但她实际经常附和别人，说话很小声……

3.想好处：

3.1想一想，想想之所以做出上面的行为所给我们带来的好处？比如艾力认为小声说话会减少自己的存在感，避免冲突；

3.2写一写，把这些好处写出来，如果同时有几个好处，可以把他们一一写出来；

4.找假设：

4.1找原因，想一起这些好处背后最重要的原因是什么，比如艾米减少存在感是因为她怕冲突；

4.2做选择，如果你觉得有很多原因，可以选择影响你最深的一个原因；

4.3做假设，请使用“如果。。。就。。。”的句式把这个假设表达出来。比如艾力的假设是“如果我发表不同意见，就会引发冲突。

这种假设当然不会是空穴来风。它跟我们的生活经历有关。比如艾米的父亲是个严肃的军人，不喜欢啰嗦，有时候艾米妈妈一说话，他就会用眼睛瞪她。所以她把这个经验扩大化、绝对化了，并且深深的刻在小艾米的心里。

【案例分享】（举一个反例）：如大家所见，我正升级打怪的的过程中，中间我有一段时间看不了书也写不了拆书稿，这个过程很折磨人。2-1前后过了5次，2-3也是第四次了，除这次外，我每次都是在最后时刻去改动一下。李皖会经常跟我聊天，当时我就说我状态不太行，她问我怎么了？我说我也不知道自己怎么了？我说只能确定我喜欢拆书，但就是改不动稿子，好像对拆书缺少分享的热情。

（反例变正例）当我再次拿起这篇稿子的时候，我回想之前拆书的经力，给自己画了一张“心理免疫的X光片”

1、列目标：

1.1找环境，我当时是下午在家里改稿子，孩子也被我赶去写作业了，确认自己能完全安静下来打开自己；

1.2列目标，我希望达成的目标是——尽快完成拆书升级，成为三级拆书家；

1.3做检查，我希望达成的目标行为是——修改我的拆书稿。

2、看行为：正在做的相反的行为是——多次拖延行动、不想改稿子，每次都拖到最后一刻才做。

3、想好处：

3.1想一想，想想这些相反的行为背后的好处是什么？

3.2写一写，把这些好处写出来——多些时间追剧、陪孩子；

4、找假设：我让这些好处成立的重大假设是什么？

4.1找原因，想一起这些好处背后最重要的原因是——不用去想自己没通过这个事，不用面对失败，不用怕被拿来跟同伴比较；

4.2做选择，虽然我极不想承认，让我最难受的是被拿来比较，这点让我感受最深，当我想到“为什么自己又被卡住了”“跟我一起的同伴都通过了”，会让我觉得很失败。

4.3做假设，用“如果（目标行为）就（原因）”的句式把这个假设表达——如果我写拆书稿就会感觉很失败。

当我想清这些，我发现我是有了畏难情绪！想明白这点，我就慢慢走出来了，

联系到自己从小到大的经历，我一直是不喜欢被拿来做比较的。从小我跟妈妈的关系就比较紧张，我妈妈是个很好强的人，从来不想输给别人，可能她有点失望我是个女孩吧，又特别希望我比别人强，给她争口气，于是经常总是动不动就拿我跟我别人比，说我这也不行，那也不行，我觉得很受伤的是，与优秀的“别人”来说，总是觉得自己很差劲，内心充满了挫折感，于是让我有了遇到困难就想逃避，很容易产生畏难情绪的习惯。不过，我也是个乐观的人，输了就输了，只是难受的时候会去看看电视和小说。久而久之，我害怕面对失败这点就被拖延代替了，我成了一个小说迷、追剧党。

【预防异议】是不是觉得有点难，尤其是找到这个“心理假设”很难，没关系，这其实是因为你还没做好心理准备打开自己的内心，你也可以找个让自己感觉足够安全的时候，多尝试几次。如果你能认真而诚实地思考了这些问题，你就能知道，内心深处阻碍你改变的假设是什么？

【好处】心理免疫系统的X光片，让我们清楚地看到了内心的这个冲突。我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统，因为它们曾经保护了，也许现在还在保护着那个弱小的、容易受伤的你。当你发现自己能面对了，就能不再害怕，也可以改变自己行为了！

【where】这个方法适用于当你心里有想要做出改变的行为，但实际上行动却不听指挥，甚至南辕北辙时，可以使用这个方法看看内心究竟怕什么，是什么阻碍了你改变。

【A3】通过刚刚的学习，大家已经过”画出心理免疫的X光片四步法“有了比较清晰的了解

1.列目标：

1.1找环境，找一个让自己感觉充分安全的环境，确定自己能完全的打开自己。

1.2写行为，写出希望达成的目标行为，比如艾米的目标是更自信地表达自己。

1.3做检查，确认自己写的是一个行为，不是情绪，不是目标。

2.看行为：看你正在做哪些跟目标相反的行为，具体做了哪些事，写得越具体越好。

3.想好处：

3.1想一想，想想之所以做出上面的行为所给我们带来的好处？

3.2写一写，把这些好处写出来，如果同时有几个好处，可以把他们一一写出来；

4.找假设：

4.1找原因，想一起这些好处背后最重要的原因是什么；

4.2做选择，如果你觉得有很多原因，可以选择影响你最深的一个原因；

4.3做假设，请使用“如果。。。就。。。”的句式把这个假设表达出来。

【A3角色扮演】接下来请大家学以致用，在这个场景中使用这个方法：

小A是大学刚毕业不久的大学生，在一个陌生的大城市工作。她以前下班回家后总是一个人，孤孤单单的，所以她喜欢每天晚上下班后去搜寻当地有名的小吃店，还经常分享美食照片和blog视频。最近小A发现自己长胖了，想要减肥，决定控制食量，但她发现自己吃的时候总是控制不住自己，吃撑了都不能停下。

晚上她最好朋友小C正好过来找她，问她怎么了，询问相关情况后，向她介绍了"画出心理免疫X光片的四步法"

具体要求：需要两位小伙伴分别扮演小A和她的朋友小C两个角色，现场来做一个演练，让小C使用“心理免疫的X光片”的四个步骤，帮助小A找一找究竟是内心的什么在阻碍着你改变？

大家准备好后，我会邀请1组小伙伴现场演练。

学习者案例记录：

（小A：依依/小C：李皖）

小C：小A，最近有什么好吃的，我们一起去啊

小A：好啊，最近好无聊啊，你想吃什么，一起一起啊

……

小A：小C，我发现没，我又胖了，好烦啊……你是我最好的朋友，有什么办法吗？我试过少吃一点，但总是越吃越多。在家自己做吧，又觉得一个人孤孤单单的，实在没什么意思。

小C：小A，我最近学到一个方法，叫“心理免疫的X光片”正好可以帮你解决这个问题。

小A：哦，你说说看。

小C：好，一共有四步，我们一步一步来。第一步，你希望达成的行为，不是情绪，不是目标，是行为，比如你就是想控制饮食；

小A：对。

小C：第二步：看你正在做哪些跟目标相反的行为，比如你就是吃就越吃越多，控制不了饮食；

小A：对，在家自己吃太孤单了，不如到外面吃，至少不会面对一堆空气。去外面，还可以拍拍视频发微信朋友圈什么的。

小C：好。第三步，想想之所以做出上面的行为所给我们带来的好处？

小A：不用一个人在家里吧，我喜欢热闹，在老家我朋友可多了，吃饭总是一群人热热闹闹的。

小C：第四步，想一起这些好处背后最重要的原因是什么？你是不是觉得用美食、拍照、分享视频避免孤孤单单的感觉？

小A：我没想过这些，不过你说起来，好像我就是这样的，那我怎么办呢？

小C：别着急，你用“如果（目标行为）就（原因）”表达一下这个假设，看看你是不是这么觉得的？

小A：嗯，如果我控制饮食就要一个人在家吃饭，我觉得太孤单了。

小C：对，你是不是因为不想一个人吃饭，所以总是出去自己找美食的。

小A：是的，我也不好意思总是找人陪我吃饭，出去一方面可以找到好吃的东西，看到外面人来人往的也比在家一个人强啊。

小C：你可参加其它的活动嘛，比如读书会、打球啊都可以；

小A：我明白，我就是一个人太孤单了……