【R阅读拆页】3分钟

刚才我已经把拆页发到大家的手里了，大家现在就开始阅读，请大家用3分钟阅读一下原文，读完的伙伴请举手示意我。

主题：ABCDE法则，帮你养成“习得性乐观”

来源：《把思考作为习惯》P265~P266

原文：

在ABCDE法则中，A代表的是碰到了不想要的情况，比如欧阳作为销售员遭到了别人的拒绝；B代表的是这些情况在人们心中汇聚成了一种想法，比如欧阳觉得自己可能不适合做一名销售员，自己的销售技巧有同题、缺乏沟通天赋，等等：C代表的是这些情况和想法带来的后果，比如欧阳感到非常沮丧，不想维续打电话给客户，基至想换份工作重新开始。面对这样的ABC连锁反应，如果欧阳不能打破自己心理上的悲观解释，那么就算换工作也无济于事，他还是会一次又一次地陷入这种心理循环当中，不断遭遇类似的危机。那么要怎么做呢？“积极心理学之父”马丁·塞利格曼(Martin E.P.Seligman) 给出了应对ABC心理反应的DE法则，包含两个步骤。

第一步，也就是D代表的自我辩驳。欧阳可以把自己的负面想法写下来，逐一寻找可能的原因，像是“客户正在做重要的事情，所以他挂断了我的电话”“客户也许现在心情不好，或者身体不舒服，所以态度有些不耐烦”，等等。你要尽力寻找所有可以支持自己的证据，强调事情没有那么槽糕，其中的关键是通过这个过程，改变自己对事情的解释风格。

塞利格曼的研究表明，遇到不如意的事植，如果你习惯用内在的、水久的、普遍的、人格化的原因来解释，那么这就是一种悲观的解释风格。会让你缺乏自信基至抑郁，长此以往会导致“习得性无助”，更容易放弃。而如果你习惯用外在的、暂时的、偶然的原因来解释，那么这就是一种乐观的解释风格，会让你逐渐拥有掌控感，变得有信心，喜欢迎接挑战，获得“习得性乐观”，这会带来更多成功的可能性。

第二步，也就是E代表的激发行动。你要进一步激发事件的积极后果，为后续发展列出各种可能性。你要从最大、最难的选项开始。让选项范围逐步变得小一些、容易一些，而且要至少列出5个可能的方案。

ABCDE法则教你的是，在工作不顺利、碰壁时，你应该对自己说什么。它不是要教你对别人说什么，而是告诉你在别人拒绝你的时候，你应该对自己说什么。一旦你拥有“习得性乐观”，养成与自己的消极想法进行辩驳的习惯，你就会越来越快乐，越来越积极，不畏任何挑战。

【WHAT】

好了，我看大家都阅读完了。

这个拆页介绍了一种培养“习得性乐观”的法则：ABCDE法则。

简单来说，就是让我们正确看待失败，走出自我怀疑、自我否定的思维定势，养成乐观思维习惯的一种方法。

【WHY】

为什么要用ABCDE法则呢？

研究表明，遇到不如意的情况，人们会习惯用内在的、水久的、普遍的、人格化的原因来解释。这是一种悲观的解释风格，会让你缺乏自信甚至抑郁，长此以往会导致“习得性无助”。

ABCDE法则，就是针对这种习得性无助的破解之法。使用ABCDE法则，我们就可以从挫折中快速恢复过来。

【HOW】

我们来看一下具体的操作步骤。

第一步：A，adversity, 遇到不好的情况。比如你去给客户做售后服务，结果不但没有解决事情，还增添了新的问题，导致了客户的投诉。

第二步：B， belief, 产生了一种想法。代表的是我们对该情况的一种想法、观念。 比如你感觉自己很笨，什么事都做不好。

第三步：C，consequence, 产生了不好的后果。比如你会感到非常沮丧，不想再出现类似的事情，想换工作，想离开这个行业。

激发事件A是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B，即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件(A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。

第四步：反驳自己惯有的想法。D，disputation, 意思是反驳，就是我们为自己辩驳。反对的是B这个想法，针对这个不好的情况，我们找出所有的其他可能的原因，都写下来，比如可能是客户操作不当造成的，比如可能是设备本身质量问题，比如可能是那里的电压不稳定等等，都有可能是导致这件事情失败的原因。而不是把所有的错误都归咎于自己。

第五步： 激发事件的后果。E：energization，意思是通电、给它能量！就是激发活力。就是这一本来不好的情况，经过反驳，是否找到了更有意义的解决方案。列出所有的可能性，从最大最难的选项开始，最少列出5项。比如说，我应该怎样去深刻的理解此次事故，从哪几个维度去思考？我应该找谁帮忙解决这个问题，并从其中学到解决办法？如何利用这些所学？我如何规划我的职业生涯？如何让客户不投诉我？如何正确的跟客户沟通？。。。等等，不一而足。

【WHERE】

ABCDE法则，可以用在我们的生活、工作甚至学习之中。生活中的过失、工作上的挫折，学习上的困难等等，我们都可能会习惯性的归因于自己而产生消极的情绪，从而变得消沉、自我怀疑。使用ABCDE法则之后，我们就可以从这种不好的情绪中走出来，让自己变得越来越积极，越来越快乐，不再畏惧任何挑战。

【举例】

去年，我们公司一个业务员，男孩。做了一年的业务，业绩很不好。最后来辞职，说感觉自己做不了业务员，吃不了这碗饭。我无论怎么劝他，怎么鼓励他，怎么举别人的例子，都不能改变他的这种自我否定。最后坚持辞职，没有能够留下。

读了这个拆页以后，我突然意识到症结所在，哭劝是没有用的，我当时怎么不会ABCDE法则呢？我应该让他反驳自己的认知，告诉他不是他本身的原因，我们可以借此激发他，让他找到更好的解决方案，成长思路。那样的话也不至于半途而废。

【A1激活经验-拆书家提问设计】1分钟

通过刚才我们对拆页的阅读，对ABCDE法则有了一个全面的认识。

接下来的环节，是我们的小组讨论。

我们每个人都想一下，在自己的生活、工作或者学习中，有没有类似的经历？因为一件不好的事情，导致自我否定，最后进入负面情绪呢？当时自己是怎么处理的？请小伙伴们在小组内讨论分享一下，3分钟之后，我们找个小伙伴做下分享。

【A1激活经验-学习者案例】

前段时间，一个客户迟迟不确认需求，反复推进都没有结果。于是自己就非常沮丧，感觉是自我能力不够，不能推动事情的进展。自己就陷入了这种自我否定的漩涡，感觉是自己做不好。但是后来，客户又确认了需求，知识因为前段时间客户确实太忙，一直在开会，但是活动节点有变动。所以，根本不是我的问题。现在根据这个ABCDE法则来看，我当时的情绪就是ABC那一部分，不好的情况，过分的归咎于自己，导致自我否定。按照今天学习的ABCDE法则，我当时应该找出更多的可能理由，其中很可能就会包含客户确实很忙没有时间这一点，这样既能让自己在自我否定中走出来，又能够找到真正的解决方案，推动事情的发展。

【A2催化应用-拆书家提问设计】1分钟

接下来的时间，就需要小伙伴们来写便签了。请大家根据今天所学的ABCDE法则，给自己做一个规划，怎么去利用这个法则？

这里需要注意一下，我们不能仅仅是发感慨、表决心，而是要有一个明确的目标，有具体的行动方案，有一个时间节点，还要有课衡量的预期结果。

大家写完之后，如果时间允许的话，我们也请一个或者两个小伙伴分享一下他们的规划。5分钟，我们开始。

【A2催化应用-学习者案例】

我是一个研发工程师，最近这段时间在研发一个项目，出现了卡壳，不知道接下来怎么推进了。这也让我陷入了自我怀疑，感觉自己能力不够，不能胜任这个工作。今天学了这个ABCDE法则，我想回去以后，一个周之内，把这个事情解决。首先，相信这不是自己能力不行，要从多个方面找出原因，可以求助外部力量，然后一一分析，找出根本的问题所在；然后，针对根本的问题，找出1~3个方案实验，最后形成有效的解决方案。目标就是，既解决了问题，又让我自己从自我怀疑中走出来，战胜自己。谢谢大家。

【结语】1分钟

非常感谢今天小伙伴们的分享。

今天的拆页，给大家带来的是ABCDE法则，希望小伙伴们在以后的生活中、工作中，面对不期而来的挫折、失败的时候，可以使用ABCDE法则，让自己脱离负面情绪，激发更加积极的结果，不畏惧任何挑战。

谢谢大家，我今天的分享到此结束。