接下来，请大家用 2 分钟的时间来看一下我们的片段，看完的小伙伴请举手像我示意。

片段选自 第七章 面对情绪干扰，如何保持镇定

提高反应能力

当我和维达回顾她的触发点时，我们讨论了如何开发一个早期预警系统，使她能够做出不同选择，而不是发脾气。通过识别身体里的信号，比如感觉胸口紧张、脸红、体温升高，维达可以意识到她的愤怒开始占据上风。意识到身体发出的信号是为互动带来真正变化的简单方法。

维达和我想出了三种应对策略，她可以用它们来重新控制自己的情绪。这将使她能够选择下一步说什么或做什么：

§ 做几次深呼吸。她需要更深入地呼吸，而不是冲动地说话。这将为维达争取到关键的时间来整理思绪。·

§ 不带有戏剧性，直截了当地说出她的反对意见。维达认为，她可以简单明了地说“我不同意”或“我的看法与你不同”，不去进一步阐述她的观点。

§ 表达感受。在情绪失控之前，维拉可以用几句话来表达她的感受，比如，“我开始感到烦躁了”。我建议维达在一次“低风险”的交谈中尝试使用这些策略，看看它们在实践中是如何起作用的。在我们下一次的辅导中，她反馈说，这些策略帮助她在与邻居激烈的谈话中保持冷静。

对自己的反应负责，利用“反应能力”解决问题意味着维达在与亚历克斯进行人生对话时会做更充分的准备。“清理”我们的情绪反应后，空气中的静电干扰减少了。这样，交谈就可以更自由地进行了。

【what】这个片段告诉我们，在沟通当中，我们常常需要先处理情绪，再来处理问题。当我们控制好情绪后，我们才能选择下一步要说什么和做什么。

【why】为什么我们可以用这三种方法控制情绪呢。因为大部分人往往容易冲动，一旦情绪上来都是行为比脑子反应要快，我们最常见的是说粗口话是吧。很多人一激动第一先一个粗口话，紧接着有可能泼水泼茶，或者摔门离去，这些都是阻碍沟通的做法。

【不那么做的坏处】所以不让自己冷静下来做出正向反应，最终沟通会走向两败俱伤的局面。

【how】所以，作为沟通的一方，你要先学会先处理情绪，再处理问题，才能成为掌控谈话的一方。所以要怎么做才能稳定我们的情绪，提高我们迅速对对话提高反应能力呢？

第一步 就是深呼吸，先让自己稳定下来。这个的关键点是先让自己稳定下来，所以说，深呼吸，你可以在你的沟通对手前面做，也可以躲厕所里面做。因此这个时候你可以说我可以先上个洗手间吗或者我现在临时有点事情处理，我们5分钟后再沟通可以吗。那么你可以去其它地方深呼吸，让自己真正冷静下来。

第二步 陈述事实并且表明自己的立场，我不认可/同意/赞成/支持你XXX（相关事实）的做（说）法。（或我批评/谴责/反对你XXX（相关事实）的做（说）法）

第三步 说出感受以及请求。你的做法让我感觉______,我希望是/我建议是/我需要·····。同时不要对对方做出判断或者评论，例如你这人就是有偏见。

【where】这个方法就可以运用在比如孩子不按时完成作业，还强势地跟你顶嘴，你感觉非常的愤怒以及很想责备孩子的时候；或者同事误会并责备你没有好好完成工作，你感觉非常沮丧和冤枉的时候。很多生活中让你的情绪陷入不良状态让你濒临崩溃的瞬间。

【反面例子A1】

就像最近我跟我朋友因为一件事情吵架，我说讨厌加班，加班让我吃宵夜了发胖。她就很用很不屑的语气说你这都是为自己的吃找借口，我这时候就火了，马上摔吹风机。

我就想她自己花大几千报的播音课程最后没上课说自己嗓子痒，加班加了几天工作完不成还闷不吭声，我也没怼过他一句。总之我们后面因为焦虑、借口、压力等问题展开了不愉快的争论，不过我的吹风筒没摔坏。

【A2】看到这个片段后，我发现我其实可以一起用这三种方法去跟她做沟通。被气得想绝交的那一下要停下来呼吸几秒钟，然后说我不认可你这样直接给我贴标签、下定论。最后再说一下我感觉很生气被别人贴标签，希望你不要随意去评判别人是一个什么样的人。

A1：学习者回忆案例

好，接下来，请大家回忆一下，最近的几个月内，有没有遇到在沟通当中让你生气、愤怒到做出过激行为的情况，当时你的原话是什么或者你做了什么动作？等会请一个小伙伴进行分享。

小伙伴分享：

（最近，刚在上个月）我有个同事来找我问一些问题，我解释了很多遍，他就一直油盐不进，听不进我的话。他就一直一直问，我就一直一直解释。我当时就很生气就跟我的组长抱怨了，越跟组长说越生气，很想让组长去“教训”同事。

A1+ 学习者现场加工

假如时光倒流回到当时的场景，你会如何用今天学到的三张方法去处理沟通，你认为那样做会有什么不一样的结果？

小伙伴继续分享：

我今天学习了这个方法之后，如果再回到当时的情景：

（1） 我跟对方沟通不顺想要发火，即将要骂脏话的时候我要先做个深呼吸；

（2） 第二个针对他的反馈（语言，求教行为）说出我的表达，（我对你的持续发问表示受伤、疑惑）你是否听懂我说的话？有哪里不懂再跟我一下。

（3） 进一步表达事实和感受，我已经重复很多遍了，这样让我很心累，请你再次认真听我说一次，还有哪些地方不理解的再跟我说。

拆书家：小伙伴的分享非常精彩，学以致用的步骤梳理得很清晰，今晚学习到的方法是很有助于我们去做很多正向沟通的。

好了，今天我们学习了《沟通的力量》中冷静并且迅速作出反应的三种方法，希望大家在今后的沟通中都能顺畅，愉快。

我今天的拆书就到这里，谢谢大家。