请大家先用1分钟时间快速阅读原文片段。

【原文】《微习惯》 微信读书P29-P30

微习惯简介

既然整本书都在说“微习惯”，我打算简单解释一下这个概念。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。没有读完的也没事，接下来跟我一起来看下这个片段）

【提问】

看到很多小伙伴都已经看完了。看完之后，大家认为什么是微习惯呢？

【现场】

田妮：就是非常小的一个很简单的小习惯。

很棒，是这样的！（反馈）

【What】

这个片段告诉我们什么是微习惯，微习惯的核心点在于一个小到不可思议的目标动作和完成微目标后鼓励自己完成超额目标。

【why】

（通常做法）（不这么做的坏处）

通常情况下我们想要养成一个好习惯时常常会高估自己的行为，把目标定的有些大，做着做着就做不下去半途而废，或者三天打鱼两天晒网并不能形成自己的习惯。或者有人伙伴根本没有想过要通过平日每天的练习才能养成一个好习惯，只是做一做就放下了。

（这么做的好处）

如果我们能够应用微习惯的养成方法，就可以很轻松的养成一个习惯，甚至超出自己的想象实现更大的目标。

【how】

具体怎么做呢？

1. 设定习惯目标。设定一个自己想要实现的习惯目标，比如在什么时候要做什么事情，尽可能具体化，比如说每天睡觉前读半个小时书；

2. 分解习惯动作。将习惯动作进行分解，可以是数量上的分解，也可以是步骤上的分解，也可以综合起来分解。比如每天睡觉前读半个小时书，可以分解为每天睡觉前打开书；读3分钟；读5分钟；....；读30分钟。打开书，读书就是步骤上的分解；读3分钟、读5分钟......读30分钟就是数量上的分解。

3. 找到最小动作。找到自己认为在状态最差的情况下也可以轻松完成的动作。这个就是自己的微习惯目标。比如，每天睡觉前读半小时书这件事，我的微习惯就是每天睡觉前打开书。

4. 鼓励超额完成。当自己完成自己的最小动作后，随着正向反馈的积累，自我效能会有自然的提升，在这种状态下，可以鼓励自己再多做一些，比如看3分钟的书。

【正例】

今年7月份，我在做《小狗钱钱》共读陪伴实践，里面有个工具叫成功日记。我准备了一个非常漂亮的笔记本，告诉自己要实现每天写5条以上成功日记的习惯，但是因为我去年其实就尝试过中间很容易中断，甚至本子放那很长时间都没打开过，今年开始我就用微习惯的方法来逐步实现：

1. 设定习惯目标。每天写5条以上成功日记。

2. 分解习惯动作。打开笔记本，写1条、写2条、写3条、写4条、写5条。

3. 找到最小动作。打开笔记本。

4. 鼓励超额完成。当我打开笔记本的时候，每天写1条就很容易实现了，我鼓励自己超额完成，一开始基本是写1条，后来成了3条，现在已经养成了每天写5条的习惯。

【where】

这个方法适用于我们自己想要养成一个良好的习惯的时候，如果对自己没有要求就不太适用。

【预防异议】

有人可能会问如果我只是重复最简单的动作，好像达不成我最终想要的目标习惯。其实如果我们开始为这个习惯行动，就是一个很大的进步。另外很关键的一点就是要鼓励自己超额完成，在当下的的状态下自己能做的做了，随着时间的积累，自我效能会得到一个自然提升，自己的目标会以超乎自己想象的方式达成。

【提问设计】

听完上面的分享，接下来我们来做个练习。我将给出一个场景，让大家进行讨论。

【场景】

比如：小A是一个读书达人，一年能读300本书；而小B很想读那么多书，也尝试告诉自己每周要读一本书，可是读了一周就断了，书都没怎么翻开过。小A很希望把自己的习惯养成方法传授给小B。

【指令】接下来按我们用腾讯会议的分组功能把大家随机分成两组，进行讨论并演练，一个扮演小A，一个扮演小B，给大家5分钟时间，讨论时请运用今天片段分享的设定微习惯的步骤，每个小组总结一份，最后我会邀请一组小伙伴来给大家分享。

【小组讨论】

【当众表达】

好，时间到，看大家都讨论的差不多了，我们来请一个小组来分享。田妮老师这组怎么样？

田妮：可以。

田妮（小A）：小B，你不是也特别想读那么多书吗？那你自己有没有什么计划，比如说你想一年读多少本书呢？

李阳（小B）：我觉得相对于我现在的水平一年读50本就够了。（设定习惯目标）

田妮（小A）：50本也很好，那你有没有想过对于你这个目标怎么样分解一下让他可操作呢？

李阳（小B）：我觉得启动阶段会比较难吧，中间会逐步加速，我会把它分成四个阶段，就是按照一年四个季度把。第一个季度完成8-10本，第二个季度完成12-15本，然后依次增加，最终实现全年读50本这样的小目标。（分解习惯动作）

田妮（小A）：这个分解也挺好的，那我就想问一下，如果你想达成这个目标，不管你一个季度完成多少本，你觉得你在自己状态最差的情况下，你能每天读多少书呢？

李阳（小B）：我一分钟大概能看200-300字之间，我最差15分钟，至少5页吧。

田妮（小A）：你觉得就是在你自己状态最差的情况下，也能完成5页的目标是吧？（找到最小动作）

李阳（小B）：对。

田妮（小A）：那如果每天你能够完成这个最小量的情况下，在自我效能自然提升的状态下，会鼓励自己超额完成吗？

李阳（小B）：会的，我会鼓励自己跟孩子或者朋友分享，强化读书后分享给我带来的喜悦感。以鼓励自己读更多的书。（鼓励超额完成）

田妮（小A）：特别好！只要每天都坚持这个微习惯，并在自我效能自然提升的状态下，可以鼓励自己超额完成，一定能达成自己的目标的。这其实也就是我的经验。

【反馈】

非常感谢田妮小组的分享！

田妮（小A）老师用提问的方式，把微习惯的方法传授给了李阳（小B），并且运用到了我们今天的4个步骤。

看来已经掌握了设定微习惯的四个步骤，很棒。

【布置作业】

由于时间关系，就不一一邀请其他小组继续分享了。

本着我们拆书的价值观之一：拆为己用。下面来个课后作业来帮助大家更好的学以致用。

在未来2周里，大家想要养成什么习惯呢？请运用今天片段中方法的设定微习惯的步骤给自己设定自己的微习惯。

期待大家的作业哦。今天给大家分享了设定微习惯的四个步骤：1. 设定习惯目标；2. 分解习惯动作；3. 找到最小动作；4. 鼓励超额完成。以上是我今天要分享的全部内容，我的拆书到此结束，谢谢大家。 愿今天的分享，你我都能有所成长。谢谢大家！

【学习者案例记录】

田妮：

1.设定习惯目标：坚持每天整理环境

2.分解习惯动作：扫地、整理桌面、擦桌子、拖地、打扫厕所等（难易步骤上分）

3.找到最小动作：扫地（最容易完成）

4.鼓励超额完成：扫完地后能多擦一个桌面

杨鹏：

1.设定习惯目标：每天中午打坐一小时

2.分解习惯动作：坐下+时间一分钟到一小时

3.找到最小动作：坐下

4.鼓励超额完成：坐下，到不想坐为止