开场：
晚上好！很高兴大家能抽时间来参加我的TF1-1拆书活动。
我是一名图书编辑，我叫尤佳敏。我名字中的字很普通，尤其的尤，传为佳话的佳，敏捷的敏。没有一个难读难认的字，却也常被陌生人喊错，他们大多叫我“优”佳敏。我想，这很可能是读字读半边的习惯导致的。
在未加入拆书帮和了解拆书法前，我也习惯性地认为这所谓自创的学习方法一定没什么了不起的。直到我在朋友的推荐下参加了RIA便签训练营，才意识到这个学习方法真的能有效解决我的问题，提升我的某些能力。
拆书帮，总的来说，它是一个由拆书法学习爱好者组成的社群，是公益性的青年自组织。它的主要表现形式为各地拆书帮分舵。而拆书法，它是成人学习法的一种。它强调，要以学习者为中心，要求学习者将书本知识关联自己的经验，设置行动目标与可落实的操作步骤，最终达到解决问题或提升能力的目的。拆书法可分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法两种。个人学习的拆书法，可称为RIA（Reading–Interpretation-Appropriation）便签学习法，它的目的是拆为己用，提升自己的学习力；组织学习的拆书法，可称为RIA现场学习法，它的目的是助人达己，提升自己的学习力，激发他人的学习能量。
拆书分三个环节，第一个环节是阅读拆页；第二个环节是拆书家对拆页进行讲解，并对现场学习者作出引导；第三个环节是学习者实践方法，拆为己用。
大家在大致了解了拆书帮与拆书法之后，我想我们可以一起去体验一下拆书的过程。
开始前，我给大家分发了我今天要分享的拆页。现在请大家看一看，看完后请举手示意。
“不得不” 转化为“我选择”
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：
一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！
我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。
这个拆页来自《非暴力沟通》一书，主要讲了我们应该如何去辨析哪些事是我们“不得不”做的，又有哪些事是“我选择”做的，能不能把“不得不”做的事转化为“我选择”做的事。（what）
我们为什么要去辨析呢？原因在于，我们在做那些“不得不”做的事情时，一般会产生负面情绪，它会影响我们的身心健康，还会让办事效率以及成效大打折扣。回想，如果是做“我选择”做的事，一般情绪都是稳定或积极的，效率和结果都比较良好。（why）所以，当我们面临那些看似“不得不”做的事情时，可以思考一下：我能不能把它转化为“我选择”做的事呢？当我们面临那些我们一直在做的，好像是“我选择”做的事情时，思考一下：一直做这件事真的是“我选择”做的吗？（where）
通过以上初步的思考，再加上具体有效的措施，我想，一定可以帮助我们解决这个问题。
怎么做呢？其实，我们可以分三步来实施：1.“列清单”。列举那些我们当下认为“不得不”做，却会带来负面情绪的事。2.思考+确认。这些被认为“不得不”做的事，能不能通过转变想法成为我们主动“选择做”的，在每件事前加上“我选择做”来确认。3.探究+筛选。用上“我选择做xx是因为我想要xx”的句式，筛选出可持续坚持以及应该放弃的事。这么做，或许能助推我们有效做决定，过更好的生活。（how）
A1便签:
看完《非暴力沟通》中的这个片段，我问自己:“目前所做的事情中，有没有你‘不得不’做且一想到要去做就负能量满满的事？”我罗列了以下两件事:1.参与同事发起的吐槽话题。每天中午一起吃饭的时候，都会因为当天工作不顺心而开始抱怨工作流程繁复、办事效率低下；聊完后，工作中的问题依旧存在，没有任何改变，而原本没有的负能量却被激发了。2.逢年过节，应对亲友催婚。每到过年过节，我们家都会组织家庭聚餐。爷爷奶奶，姑妈姑丈们看着我年纪变大，都很操心我的结婚大事，一开始的几年是提醒：该找男朋友了。之后就是催促：再不找就难了，赶紧的吧。现在已经行动了，给我介绍相亲对象。一开始，我一笑了之，后来针锋相对，现在是好的吧。也许有所改变，但内心还是坚守着自己的想法。之后，我执行了第二步。在每件事前加上“我选择做”来确认:我选择参与同事发起的话题，我选择应对亲友催婚。我发现，结果是我不想主动选择做第一件事，因为它足够浪费时间、精力，且对事情的发生、发展毫无影响，还会激发我的消极情绪，影响我对工作的积极性。而我愿意选择去面对亲友催婚。我是这么考量的：我选择主动应对亲友的催婚是因为我想要家气氛融洽。在处理与现有家庭成员关系的过程中，或许能学到好的沟通交流方式，为以后处理家庭成员问题打下基础。梳理完后，我觉得这个方法可以促进我们对自己以及周遭事件的了解，提升我们的包容性，不失为一个好方法。
A2便签:
我是一个不擅长主动社交的人，好像也太不容易让人靠近。所以，我想用“不得不”转化为“我选择”的方式，去改善这个问题。
接下来，我会在人际交往中，变得积极主动一些。比如，参加线下的拆书活动，我会先思考，到了之后应该主动做些什么。
1.列清单。（1）主动打招呼。（2）当不太熟识的朋友介绍完成就事件，我像其他人一样表达欣赏。……
2.思考＋确认。（1）我选择主动打招呼。（2）当不太熟识的朋友介绍完成就事件，我选择向他表示祝贺，不一定语气语调激昂，可以选择适合我的真诚的方式，比如点头微笑或说一句赞赏的话。
3.探究+筛选。我选择主动打招呼，我选择当不太熟识的朋友介绍完成就事件，向他表示祝贺是因为我想成为一个友好的人，缩短与人的社交距离。
