R 原文片段阅读（预计用时2分钟30秒）：

【主题】增加自尊的方法

【图书】《伯恩斯新情绪疗法》

【章节】第四章  从建立自尊开始

对内在批评反唇相讥!无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述导致了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：

a 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来

b 搞明白为什么这些想法是扭曲的

c 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。

认知扭曲的多种界定：

1.  要么一切要么全无思想。如果你的的表现不完美，你就就会认为自己彻底失败。

2.  过于概括。你把一个孤立的消极事件看做永远会持续下去的失败模式

3.  心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来。。

4.  贬损积极的东西。你拒绝承认积极经验。。

5.  跳跃式结论。即使没有确定的事实，你也会对事情作出一个消极的解释

a测心术。你武断认为别人对你做出消极的反映

b 先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实

6.  夸大和缩小。夸大自己弄糟了的事情和别人的成绩，缩小自己的优良品质和他人的不足。

7.  情绪推理。假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状态

8.  应该陈述 “必须“，”本该“

9.  贴标签与标签不当。

10.归己化。把自己看作消极事件的原因

I:当经受挫折的时，人容易有无价值感，各种贬低自己，觉得自己不够好，一无是处，不值得被爱。因为这种无价值感是一个恶性循环，会让自己更自卑和绝望，所以当我们有自我贬低的思维习惯时，我们需要用三个步骤去克服它：1.识别它，

2.识别认知扭曲，对照10种认知扭曲，认出每个消极想法后的错误思想

3.自我辩护和理性反应。

A1（预计用时1分钟）:

A1：去年我觉得自己的工作成绩不错，想和老板谈加薪，以及提高福利和年假，结果加薪的部分没有得到认可。于是我觉得很失败，心情低落消沉了很长一段时间。还有在亲密关系的低谷期，我也是觉得自己不够好，不值得，很失败。

A2（预计用时3分钟）:

读了这三步骤法，我分析了一下，当时的无价值感冒出来了，我mark到了。然后对照10种认知扭曲我觉得最主要的是有三种，

一个是第一条的完美主义。因为虽然加薪酬的部分没有谈下来，不过福利部分，包括年假都是谈下来的，而我呢，觉得最主要的部分薪酬没有谈下来，就是整个和老板的谈判失败了。

一个是跳跃式结论。 因为我觉得老板没有给我加薪是因为对我的工作不认可，对我个人的不认可。所以感觉自己对自我的一个不认可。其实事实上老板对我的工作是认可的。

还有一个就是应该陈述。 我觉得我去和老板谈，就应该能谈成。所以听到老板的不认可，一个是感觉很挫败，而且还会有些气愤和怨恨。

自我辩护和理性认识就是涨没涨工资是由很多因素决定的，包括单位预算员工工资横行比较等等，不要和个人的价值直接挂钩。

当亲密关系处在低谷时，我也是首先意识到低自尊感又来了。

然后我觉得我是陷于过于概括的认知扭曲，就是一段关系不好，就是自己没价值。理性认识就是，我是可爱的吗？需到得到对方的允许和认可，才能证明我够好和够可爱吗？一段关系的失败只代表两个人不合适，一个人的价值并不是由一个人或一段关系决定的。就是我够好，也会遇到合适的那个人。

读完这篇文章后，学习了认知扭曲，我感觉到自我的消极批判少了。如果再次出现失败引发消极思维的时候，我会用三步法识别它，认识它背后的认知扭曲，并自我辩护和理性反应。