表达愤怒的具体步骤

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【what】

这个片段告诉了我们表达愤怒的四个具体步骤。

【why】

运用非暴力沟通表达愤怒法，不仅可以将愤怒表达出来，还可以在表达的同时，照顾到自己尚未满足的需要，而对方在接受到我们的表达后，更能给出明确性的回应。

【不这么做的坏处】

在生气时，我们通常都会愤怒地去批评和指责他人，批评和指责别人，别人就会听我们的吗？其实不能，愤怒地表达只会让气氛越来越紧张，局面越来越难以控制，甚至把对方激怒，把问题升级。

所以，表达愤怒不应愤怒地去表达，而应该按照非暴力沟通的步骤，来有效表达愤怒。

【意译案例】

原书中种族歧视的例子可能距离我们比较远，在公交车上被人踩到脚的例子相信很多人都有亲身体验。例如，有一次我坐在靠过道的座位，挤过来一名乘客，我主动侧过身子和腿让他进去，主动与人为善嘛——结果这哥们结结实实踩了我一脚，然后一屁股坐下，一膀子旁若无人的搭上扶手、越过中线，并在我胳膊上留下二两汗……这哥们儿还若无其事的开始摆弄手机，好像刚才什么也没有发生一样。

我感知着自己的怒气，并留意着自己此刻的想法：“这人也太粗鲁了，他是原始人吗？”我意识到这就是尚未满足的需要引起的情绪。我把那哥们儿当原始人，我想我当下的需要也许是接纳或尊重。

为了充分表达自己，我接下来需要张开嘴，说出我的愤怒——其实我的怒火已经在自己感受愤怒的时候转化为需要和与之相关的情感了。这时候我跟对方说：“你刚才踩了我一脚，可却没有跟我说抱歉，我很生气，我感受到你忽略了我，我没有得到应有的尊重。”对方听到我的话先表现了惊讶，可能在想我怎么这样说话，然后就是表示了歉意，在下车离开时特别注意了一下，并没有在发生不愉快的事情。

接下来我们一起来看看表达愤怒都要做什么。

【how】

一停。停下来，除了呼吸，什么都别做，平复自己的情绪，给自己冷静思考的机会和时间 ；

二想。想一想是什么想法使我们生气了，比如你认为对方什么行为或语言是对你不尊重或人身攻击？

三思考。思考自己的需要，是什么行为使我们的需要未得到满足？

四表达。最后一步才是开口表达，也就是观察、感受、需要和请求，来表达感受和尚未满足的需要。可以市肢体语言，当然也可以是口头表达，可以运用句式比如“发生的什么情事（陈述客观情况）...，我感到(自己的情绪，生气，悲愤，愤怒等）...因为我需要...（自己的需要）”。

【异议预防】

很多人可能都会说，自己那股无明业火上来之后根本没时间去想那么多！根本想不到运用非暴力沟通的四步法来合理表达自己的愤怒。

正是因为我们一下子就爆发了，所以要通过刻意的训练让自己慢慢改变现状，而不是因为可能会失败而什么都不做。

【where】

当我们产生愤怒的情绪时，又需要不破坏彼此的关系，我们就需要用这个方法来让自己表达愤怒。

【失败案例】

刚才在公交车上的表现，我做的挺好，但我在亲密关系上，尤其亲子关系上，做不到心平气和地表达愤怒，一般表现都是非常直接，怒目以对，高声呵斥。

我喜欢篮球，经常带孩子看球，打球，氛围影响下，孩子也产生了兴趣，参加了校外篮球机构学习。最近在学习交叉步突破接三步上篮，已经学了三节课了，还是做得不够好，没达到我期待的目标不说，关键是熊孩子的技术动作做得还不如那些不懂球家长家的孩子——白瞎我课前预习、课上陪练、课后加练。

我的反应是怒火中烧，直接骂孩子：没心没肺！不求上进！丢人现眼！

吼过孩子的后果是：孩子羞红了脸，动作也变得畏手畏脚；我也觉得更没面子了。

结合表达愤怒的方法我反思了一下自己，

首先我没有在遇到自己有愤怒情绪的时候让自己停下来，深呼吸，控制好情绪。

其次，我没有想好到底是为什么我那么的生气，是孩子没学会生气，还是辜负了我的心血我生气。

再次我没有找到自己的什么需要没有得到满足让自己生气，是孩子的成长让自己担心了，还是自己的虚荣心没有得到满足生气了。

最后也没有好好跟孩子表达出来，让气氛凝滞，孩子怕被训更不能放开手脚，我也有些自责而郁郁不欢。

如果当时我就会有这个方法，我会做的更好一些，至少可以在和善的氛围中和孩子表达自己的愤怒情绪。

我会在遇到自己有情绪时先让自己停下思考，停下手边做的事情，深呼吸，调节一下自己。

然后我会想想什么事情就一下子让我有了这样的情绪，是孩子的动作不标准。

再来我会考虑孩子的动作不标准我生气是自己的什么需求没有得到满足导致的呢？自己课前陪孩子预习，课后陪孩子练习，结果还是不好，感觉自己付出的努力白费了，没有效果，都是孩子没有重视自己的付出，自己想得到尊重，重视的需求没有得到满足才生气。

最后会好好跟孩子聊一下，说你的这个动作还是不太标准，爸爸是有些生气，因为咱们课前就一起提前学了，课后又一起练习了，结果还是不好，感觉爸爸的付出没有得到你的重视，所以生气了。你能说说在做这个动作时的感受吗？我们一起找找原因，看看把它做的更标准一些。

我想这样和孩子表达愤怒的话，可以让孩子知道自己的想法，也可以让孩子接受，会更好的合作找到问题并解决问题。

接下来，我们用刚刚学到的方法，一起来做一个学以致用的现场的演练。还是一个亲密关系的场景：

【场景设计】

咱的老父亲或者老母亲打来电话，说他在做一个叫趣步的App，通过走路步数换取积分最后可以兑换成钱，听说是类似数字货币挖矿的。我问老父亲这到底是干嘛的，他都会说跟我解释起来很麻烦，让我安心工作，他来给我开个账号帮我操作。我是不相信什么通过走路换积分赚钱的，但我想老父亲年纪大了，我又不在他身边，他能找个事儿做也打发时间，就没有极力反对。然后现在，老父亲的电话又打进来了，找我要二维码，要我注册，我跟老爷子解释不通，他着急我也上火，这个时候——我把电话交给你，你来演子女，请你运用表达愤怒四步法：

一停二想三需要侧面对着镜头，做内心独白；

第四步表达请面向镜头，在电话里表达愤怒：

先小组讨论，写下重点内容，然后请一组伙伴来进行分享

【学习者案例记录】：

学习者：悦读知行 扮演：女儿

（一停，深呼吸；

二想想自己的想法，这事儿挺让人上火，太耽误我时间了；

三探索内心需要，1希望自己的事情能不被干扰能自己做主，2也希望老爷子能开心一些；）

（提起电话）：

爸，这个app的事我知道了，但是我这边有点事，我希望我自己的时间能让我自己安排，您这个事儿能等回头后续怎么操作我回家的时候咱俩一起、在您的指导下操作，希望老爷子能开心起来，我也能自主安排自己的事情。

【结束】

感谢伙伴的分享，从大家的演练可以看到大家已经掌握了表达愤怒的四个步骤，1停，2想，3需要，4表达。请大家记住这四个步骤，在生活中应用起来，让自己更好的维系自己的人际关系。本次分享就此结束，谢谢大家参与我的2－3的过级活动。