外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

我看大家都已经看完了。

看完这个片段，大家能想象出当作者在责备自己的那个情景吗？大家是否也有过类似责备自己的经历呢？

那我来跟大家分享一个我的经历，也是大家都经历过的，就是躺在床上玩手机被砸到！

手机重重的砸在自己的脸上，那个疼啊，就开始和自己生气，就在骂自己“手残，连个手机都拿不稳。”

其实大家有没有发现，当我们不顺心的时候，很容易骂自己责备自己，想通过这种方式来发泄情绪，同时给自己贴上消极负面的标签。

这样的标签会形成负面的自我评价，它并不能帮助我们摆脱不顺心，而只会让我们封闭自我，认为都是我不好，我不行，我不配，我无能等等，这样的自我否定会削弱自己解决问题的力量，同时又让我们陷入自我惩罚的痛苦中。

其实感到不顺心，恰恰反映了我们此时遭遇到了挫折，我们需要力量去面对挫折，而这份力量就来源于关爱自己而不是责备自己。就像有句话说的 ：我们没有办法避免苦难不发生，但是我们可以选择以更好的姿态去应对，而我觉得这个更好的姿态首先是关爱自己。

【WHY】

那么我们来思考一下，为什么我们要学习“自我宽恕四步法”，当我们因某种糟糕的行为而产生自责、沮丧等悲观情绪时，通过找到自责的原因及做这件事的初衷，聆听自己的心声并发现心灵深处的需要。这样，我们就会发现，虽然当下的结果可能暂不尽人意，但是做这件是的初衷是好的。（这样做的好处）

但是如果不能够及时处理羞愧、自责、沮丧等悲观情绪，长此以往，会带来的是越发的自我否定，从而让自己缺乏信心、自卑。（不这么做会怎样）

【HOW】

所以，当我们不顺心的时候，去察觉自己未被满足的需要，去来关爱自己而无须自责，总结一下书中的做法，我称之为自我宽恕四步法。

第一步：停止自责，告诉自己，自责是解决不了问题的？

第二步：寻找原因，自己为什么会自责？时间过程中的哪一环节，导致自己陷入自责的状态中的，这也是我们自责的直接原因是什么？

第三步：重拾初心，问自己做这件事的初心是什么？没有满足什么需求而导致自己有很自责的感受，也就是说，我们本身做这件事的目的是什么，而未完成的结果就是我们要寻找的间接原因，是直接原因的进一步升华。

第四步：自我宽恕，原谅自己，关爱自己，积极的面对事情的发展，跟自己对话，为了满足这个需要，我可以做什么？

【意译案例】

下面分享一个我的经历。记得有一次，我带三岁的侄子彤彤去的超级乐园玩，他玩得特别开心的时候，彤彤为了爬到高点的地方去扔海洋球，让我在下面托住他，当时我站在海绵垫子上，感觉站不稳，很担心自己托不住他，果然，他使劲往上窜了一下，我一下没站稳，晃了一下，侄子也跟着从高处掉了下来，随后他跌落到了我怀里，我吓得赶紧抱着他，问：彤，他那里受伤了，是不是吓到了？彤彤定了定神才反应过来，说害怕，小姨。我一边后怕一边在骂自己，这么大人了，连个三岁的孩子都托不住，以后有了孩子还能照顾还自己孩子么？还好，垫子是海绵做的，周围都是海洋球，对我们形成了保护。我安抚了他一会，他爬起来又去玩别的项目了，我惊魂未定的一路跟着他，更紧张的跟着他后面，一刻也不敢松懈，还不停的骂自己：”你怎么可以这么不小心，连个孩子都照顾不好。”现在偶尔看到孩子们玩淘气包，都会想起那件事情，那种内疚感似乎并没有消退，这种感觉很不好受，尤其是当了妈妈之后，这种内疚感更强烈。

今天的这个片段其实对我的启发很大，我们没有能力控制意外不发生，当意外和挫折发生时，自责并不会帮助我们顺利渡过难关，反而会让自己陷入内疚和自我惩罚的双重苦难中去。如何让自己从自责的状态中跳出来，将重点放在关爱自己身上，去更好的应对事情本身？我的做法就是上面提到的自我宽恕四步法。

第一步：停止自责，告诉自己，自责是解决不了问题的？

第二步：寻找原因，自己为什么会自责？自责的直接原因是我感到非常担心、害怕、沮丧和无助，这些需求没有得到满足。

第三步：重拾初心，带彤彤出来玩耍是想他有一个愉快的下午，但要他受到惊吓使我自责，也就是找到间接原因。

第四步：自我宽恕，原谅自己，关爱自己，积极的面对事情的发展，跟自己对话，

理解自己当时为什么那么自责，我看到了我需要变得强大来照顾孩子，接下来，为了做一个有能力保护孩子的妈妈，在面对需要力量对抗的活动时，我可以在让力量更大的爸爸来参与，或者在周围寻求外援亦或者和孩子说明情况，选择其他设施，下次有爸爸的陪伴的话可以玩耍这类高举的力量型活动。

经过这样的梳理，我感受到了对自己的爱，我也有了更多应对自责的时候宽恕自己的力量。

【适用边界】

这个方法可以帮助我们因不顺心陷入自责时，通过停止自责，寻找原因，重拾初心，自我宽恕四步法将感受的着重点放在关爱自己、宽恕自己的需求上，以此来抚慰自己受伤的心灵，同时，可以用来引导他人进行自我宽恕，但不包含损坏社会及他人利益及违法行为等。当然，如果你很享受自责内疚的状态，那么这个方法就不适合你。

为了要大家可以学以致用，我们来尝试运用刚才所学的自我宽恕四步曲，一人分试两角，角色扮演内心自责和宽恕自己的小张。

请大家先听好我给出的场景，待会按照场景要求进行角色扮演哦。

【A3】激活经验（10分钟）

拆书家提问设计：

我们刚刚学习了解了可以用“自我宽恕四步法”来调节自责的情绪。现在我们一起做一个演练。请大家认真听一下我们将要演练的场景：

李主管是公司综合办公室主任，每年年底的表彰大会都是由李主管来负责筹划及一应具体事务的。

小张是他的下属，实习刚转正但工作积极到位，得力助手。

因为今年疫情的原因，李主管需要把大部分精力放在防疫工作上面，为了更好地为领导分忧解难，小张希望可以为领导分忧。考虑到李主管近期十分忙碌，主动承担表彰大会的餐饮工作。为更好的为领导分忧，就想着尽量不要去打扰领导，自己把事情做好。但因为是第一次负责项目工作，经验不足，又没和领导及时沟通细节，导致现场的餐食忘记备注相关人员的忌口和过敏情况，到达现场的同事有未食用餐食、空肚子离开的情况，为此小张很自责。

【指令】

现在请大家把拆页翻到背面，请你们在小组内，由一人扮演内疚自责的小张，一人扮演宽恕自己的小张，然后根据场景要求进行角色对话，注意对话中自我宽恕的小张要使用我刚刚分享的方法：自我宽恕四步法，引导自责的小张消除自责，找到自责的需求及完成事情的初衷，并自我宽恕原谅。

请大家先在小组内讨论并预演，接下来我会邀请一个小组两名成员来为大家分享他们的角色对话，这个环节有10分钟的时间。其中讨论时间是7分钟，分享时间是3分钟。

如果有不清楚的地方，大家可以举手示意我。

演练案例

A：宽恕自己的小张

B：内疚自责的小张

A：这次的表彰大会我做的特别不好，因为本身自己经验也不足，结果酿成大祸，餐食供应忌口这些都没有注意到，导致现场大家并不大愉快，这种事情，说实在话主管，我自己都不能原谅我自己。确实错的太离谱了。

B：A，你平时工作也挺积极的。首先这件事情我觉得你也不要过于自责。先停止这种想法，我们一起去想一想到底是什么情况？我们先想想到底是什么原因导致你现在的这种自责呢？有哪些直接的原因导致你自责的呢？

A：主要还是因为我们综合办公室负责本次表彰大会，结果现实出现了本不应该发生的错误，我觉得会影响了同事们对于公司的看法，有损了部门领导和公司的形象，这些都是不好的。

B：那是什么原因，要你这么自责你自己？具体发生了事情呢？

A：没注意参会人员的忌口过敏问题，导致大家不欢而散嘛，这个肯定是最直接的问题。还是想把这件事做好的，但是结果没有达到自己的预期，因为本身想主动承担这件事是想为领导分担一部分工作的，结果没想到还给领导添堵了。

B：我觉得虽然确实也出了一点小小的差错，想问问你，你当时做这件事情的初衷是什么呢？做这件事情最初的目的是什么呢？

A：我的初衷其实还是想替领导分忧，毕竟平时看他也是太忙了，所以在过程中也不好意思打扰您，结果因经验不足导致了现在的这个结果。初衷还是希望能把这件事情做好，能给整个公司的年底表彰大会做一个表率，表率一下我们综合办公室的做事的风格。

B：所以我们的初衷还是希望能够帮助我缓解点工作上面的压力，然后做好榜样，还可以展示自己的积极进取。

A：对对对，这是肯定是的。

B：另外也是希望能够在这个过程中展现一下我们部门的工作热情。不过是由于工作上面的经验问题，有一点小小的差错。我觉得在这个过程中间，你也不用太过于自责。因为首先从工作的态度和积极性上来讲，你是完全没有问题的。只是经验上面略有小小缺失。今后我希望你在这种关键问题上面，有的时候没有经验的话可以多找李主管沟通沟通，也可以要他及时给咱们提点提点。这样可以确保工作过程中间疏漏少一点。

A：好的，经过你这么一说，我就想到了我们的初衷确实是想做好这件事的，下回再有这样的情况我及时反馈和沟通，还要我继续努力，我要继续对工作充满热情。

B： 宽恕自己，原谅自己，关爱自己。

【结束语】

拆书家回应：谢谢玉雯和李杨姐的分享。今天我们共同分享学习了“自我宽恕四步法”分别为“停止自责-寻找原因-重拾初心-自我宽恕”。希望通过今天的学习，在今后的工作和生活中，当我们做错事、安排不当，或是某种糟糕的行为而自责时，能够通过找到原因及做这件事的初衷，放下当前负面的自我评价，从而原谅自己，放过自己，让我们活在对自己深深的爱之中！

希望这个自我宽恕四步法可以帮助大家更爱自己，更爱生活。