【R1原文阅读】P133-135

（1）在睡眠周期结束时醒来

睡眠周期的第一个应用是：起床闹钟要定在睡眠周期结束时。这是能快速醒来的秘诀。

大家有没有发现，有时前后只差30分钟，但我们醒来后的精神状态却完全不同。人们往往以为是自己的睡眠时间不够，其实是因为我们在睡眠周期的不同阶段里被叫醒的缘故。

所以，夜间睡眠时长尽量保证在90分钟的整数倍，也就是让自己在睡眠周期结束后醒来。

当然，睡眠周期的时长存在个体差异。实践中，可根据自己情况进行微调。

（2）固定起床时间

很多人都有在早晨固定某个时刻自然醒来的经历，这被称作“生物钟”。

从精力管理角度来讲，每天在同一时间起床，对我们是最有利的。第一，它会让身体作息时间变得规律，到点睡觉，到点起床，到点工作，身体毫不费力；第二，它有助于我们起床后快速清醒，有条不紊地享用黄金早晨时间。

反之，若每天在不同时间起床，身体需要在不停地做出调整和适应，这是对宝贵精力的浪费。

（3）起床时间倒推入睡时间

人们总以为是入睡时间决定起床时间。其实，顺序反了。我们要先确定每天早晨起床的时间，把它固定下来，然后再决定入睡时间。

具体做法是：先结合我们自己的家庭、学习和工作等实际情况，自主决定最佳起床时间。其次，根据90分钟睡眠周期的倍数，向后推算入睡时间。注意，还要预留出从躺下到入睡所需要的时间。

【简短互动】

（1）大家读完这个片段后，你们觉得入睡时间是由什么决定？

学习者：起床时间。

是的，入睡时间是由起床时间决定的。

（2）夜间睡眠一般以多少分钟为一个周期最佳？

学习者：90分钟。

是的，大家都很认真阅读了片段。

【what】这个片段给我们提供了三条行动建议，固定“生物钟”，以90分钟为一个睡眠周期，来倒推入睡时间。

【how】

一、明确起床时间，结合我们自己的家庭、学习和工作等实际情况，尝试在每天都在同一时间起床，有助于形成稳定的生物钟。比如，我早上想要避开早高峰，就得8点出门，洗漱收拾大概半个小时，所以我给自己定下起床时间为7点30。

二、推算入睡时间，根据起床的固定时间，以90分钟为一个睡眠周期，以想要睡的周期数倒推出入睡时间。一般5个睡眠周期是比较理想的（7.5h）。比如，我发现睡5个周期起床精神状态比较好，如果要在7点半起床，那么我就需要在凌晨12点左右入睡。

三、预留睡前准备时间，根据睡前准备程序需要的时长，预留出从准备睡觉到入睡的时间。比如，为了睡前让自己放松下来，我会在睡前洗澡、听音乐、冥想，躺下到入睡，大概会花40分钟，需要提前预留这部分睡前准备时间，在11：20开始洗澡，才能让自己在12：00前顺利入睡，保证在7点半起床。

【案例】

时间：7月

地点：家里

人物：涛涛、我

起因：因为晚睡，睡眠不足，感到疲惫，导致白天没有精力去应付困难的工作。

经过：我给涛涛发微信说工作的时候很困，精神不佳，想要晚上早点睡。

1、明确起床时间

涛涛：几点睡算早点睡呢？

我：11点左右。

涛涛：你平常几点起呢？

我：7:00~7:30，有事情的时候我就会早点起床，如果晚上睡得比较晚，我就会晚一点在7:30起床。

涛涛：你明天早上想几点起来呢？

我：今晚早点睡的话，我明天就可以早点起床学习，那我7点起。

2、推算入睡时间

涛涛：好的，我们决定了7点起，但是晚睡的话还是起不来或者睡眠不足，你觉得几点睡比较合适呢？

我：10点？

涛涛：最近阅读《精力与时间双重管理研习手册》这本书讲到了，根据起床时间按90分钟一个周期去倒推入睡的时间。你觉得睡几个周期就足够了呢？

我：之前周末睡7.5小时早晨就自然醒了，大概5个周期。

涛涛：7点起，需要睡5个周期（7.5小时），那就是在11点30前就得睡着。

3、预留睡前准备时间

涛涛：我们不可能到了11点30上床立马睡着吧？

我：当然不能，睡觉之前还有很多需要准备的。比如，洗澡、准备明天的衣服，从躺下到入睡还有段时间呢。

涛涛：你觉得需要花多久呢？

我：大概1个小时。

涛涛：好的，那我们今晚需要10点30开始睡前准备，11点30入睡，明早7点起床可以吗？

我：好呀。

【why、Where】适用于想要通过调整睡眠周期，提升精力的伙伴。使用这个方法可以让你睡得更少，但是睡得更好。

【预防异议】大家可能会困惑，为什么是90分钟为一个周期呢？

90分钟为一个周期，这并不是凭空捏造的数字，而是一个人经历各个睡眠阶段（打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠）所需要的时间，感兴趣的伙伴可以去看下《睡眠革命》这本书详细了解。

学习者提问：睡眠周期最少是4个或者5个吗？有没有具体的要求？

拆书家回应：没有具体的要求，我最开始的第一步的时候，我们提到结合自己的家庭学习和工作的实际情况会去尝试去确定，睡眠周期的话是一般情况下是5个周期比较好，只不过有些人他睡4个周期，就能满足他的身体需要，这个可以根据自身情况进行调整。

【A2编剧本】

接下来请大家尝试编一个小故事，在这个故事中你是怎么使用“睡眠周期法”，设计你的起床与入睡时间呢？给大家三分钟时间独立写下能让你产生联想的故事关键词，等会儿我们请一位小伙伴说出他的故事。

【注意】故事需要包括时间、地点、人物、起因、经过、结果，当然这个经过需要包含对话内容哟。

【学习者分享】

时间（未来）：周末

地点：家里

人物：佐老师及其家人

起因：因为自由职业没有明确的作息时间，晚上睡得比较晚，想要调整来早点睡觉

经过：

佐老师:我想早点睡觉，第一种方案是我早上想要6:30起床，又想要符合成年人的5个周期，还有半个小时的准备时间，就是要往前推8个小时，所以说我就要10:30准备11:00睡觉。

家人:你经常都做不到，那个是简直就是天方夜谭。

佐老师:这个是我的更高的目标，那我的第二个方案我就是那就睡4个周期吧，算下来是12:00准备睡觉，12:30睡着。因为我中午可以没人管，所以说就在中午的时候再补一个周期。

家人：但是有可能比如说像那天我们关注台湾事件的时候，一下子就等到1点多了是吧？那怎么办呢？

佐老师:我准备一个补救方案，就从前往后推至少睡4个周期，比如说我是2:00准备睡，30分钟洗漱，那我要睡6个小时，就8:30再起来。

结果：三道墙至少有一道是可以做得到的，尽量去实现第一种，第二种的话作为一个比较保守的方案，第三种兜底。希望未来能多睡觉皮肤也越来越好。

【拆书家反馈】佐老师不止设置了一个方案，包括A计划和B计划，还设置了一个兜底计划。它从我们的推算中明确的起床时间是6：30，根据5个睡眠周期，入睡时间应该是11:30，然后还要去准备睡前程序30分钟，所以说他要往前去预留8个小时的时间给睡眠。但是呢有时候我们可能做不到，或者说有其他的事情，那他又设置了另外的方案睡4个睡眠周期，那白天的时候还可以再补1个睡眠周期，通过日间的小睡去把这个精力补回来，这样是很好的，佐老师分享的方案真的太好了，谢谢。

【R2原文阅读】P136

睡前时间是睡眠的前奏。前奏引导的好，能为高效睡眠提供更多保障。

睡前时间的关键词是：慢和放松。慢，指的是放慢节奏，不论大家是几百人公司的CEO还是两个孩子的母亲，睡前一定要慢下来。放松，包括放松身体和放松大脑，脑电波频率降低，为入睡做好铺垫。

建议在这段时间里做准备性工作，而且最好用流程把它固定且确定下来，既轻松又高效。我们称之为“睡前准备程序”（简称“睡前程序”）。

举我的例子：在晚饭后，我会回到电脑前忙碌至22：00，接下来：

①22：00准时关电脑、关闭手机后台所有运行程序，离开书桌。

②为第二天出行做好准备，比如取出次日要穿的衣服挂在衣架上，出门要携带的物品放进包里等。

③关闭屋内所有亮灯，打开卧室床头灯。

④洗澡，22：30前后上床。

⑤休闲，听音乐，23：00睡觉。

我的睡前时间是60分钟，上述行动便是我的睡前准备程序，每日如此。

【片段逻辑】

片段一明确了起床时间和入睡时间，你就一定能在你既定的时间入睡吗？很多小伙伴会说还是做不到，所以我准备的第二个片段与片段一是递进关系，帮助我们能在计划的时间点更好的入睡，所以我们需要去做一些睡前准备程序，让自己放松下来，慢下来。

【概念强化讲解】

Q：什么是睡前准备程序呢？

睡前准备程序是通过放慢节奏，放松身心，在睡前时间做的一系列准备性工作，为入睡做好铺垫。

这个概念有两个关键词，一个就是慢，第二个是放松。

那什么是慢呢？就是让自己有一个慢节奏，比如你在睡前到晚上12点，还在熬夜做高精力的工作，效率非常慢，这是我们这里的慢节奏吗？

学习者：不是。

拆书家：因为这时我们的大脑还处于非常的紧张、兴奋、焦虑的状态。

这里的慢呢是切断工作，开启生活的部分，通过关掉电脑、手机后台程序，做一些整理工作，比如，准备第二天要穿衣服要带走的物品等事务。从白天快节奏的工作转换到慢节奏的个人生活中来。【引出逻辑知识点1-慢；引出步骤1切断工作、2开启生活】

那什么是放松呢？

放摇滚音乐、打游戏、跳刘耕宏是我们这里讲的睡前放松吗？

学习者：不是。

睡前放松是营造外部放松环境和做一些让自己内心放松的事情，就像片段中作者的例子一样，他关闭了屋内所有的亮灯，打开卧室床头灯，洗澡、听音乐，让自己的身心放松下来。【引出逻辑知识点2-放松；引出步骤3改变环境、4放松身心】

这个片段给我们展示了作者为了让自己身体慢下来，感受放松的状态，更好进入睡眠的“睡前程序”，我们可以知道共有五个行动建议去固定这套流程：

【How】

一、切断工作，睡前应从忙碌的工作节奏中停下来，关闭电子设备，比如电脑、手机的后台程序，如果想要睡前阅读也尽量选择纸质书籍。

二、开启生活，夜晚精力不足，适合做一些整理工作，清空大脑，提前准备第二天穿的衣服和物品也能让第二天早晨的效率更高。参加过我3-2的小伙伴就知道，这是优化晨间的第一步，计划前置。

三、改变环境，通过外在环境的改变，营造放松的氛围，比如调暗灯光，使用暖色灯具，为大脑分泌褪黑素提供条件。较强的光线产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，自然会影响睡眠。

四、放松身心，通过内在身心调节的方式让自己放松，比如洗澡、听音乐、冥想等。

五、记录时间，记录从关闭设备到放松身心上床入睡所需要的准备时间。为之后能够预留出睡前准备程序所需要的时间，先记录一两天实际的耗时为以后预留出这段时间。

【where】这个方法适用大家想要改变作息，晚上有一个好的睡眠，有良好的精力去应对白天的工作。如果最近项目急需完成，需要熬夜加班的朋友可能不适合这个方法。

【A2特定任务】

现在请大家闭上眼睛，回想一下，过去一周或一个月，你有没有睡觉之前看电视剧或刷短视频，被吸引之后，一个接着一个，停不下来，导致凌晨才睡；或者，睡觉之前看电视、工作，晚上做梦全是故事情节和工作内容，醒来感觉特别累。为了帮助大家应用这个方法，给大家布置一个小任务，现在用今天学到的睡前程序法来制定你今晚的睡前程序计划吧，现在请每个人在小组内轮流分享你的行动规划和预期结果，一共4分钟。

【学习者案例记录】

背景：我（红梅）有个老大难问题，熬夜没完没了，我可以尝试一下今天这个方法。

一、切断工作：10:00结束工作也是比较合适的。

二、放松身心：用半个小时洗漱，差不多10:30结束。

三、开启生活：我有一个打卡作业，每天都要写和讲，这个也大概花30分钟，11点结束。接下来我要准备好第二天的衣服、材料，基本上我觉得就可以躺在床上了，就可以准备入睡了。

拆书家反馈：好的，谢谢红梅，你总共记录一下你大概会花多少时间呢？

红梅：这套下来大概要一至一个半小时（记录用时）。

拆书家反馈：好的，我们这位学习者的分享基本都做到几个行动建议，如果能在睡前多做一些放松的活动就更好了，而且还有一个很特别的特点，我给大家分析一下。她最开始10:00是切断了一些工作，然后开启了我们的生活，也去规划了明天要去穿的衣服和要穿的物品，但阻碍她睡眠的一个很重要的原因是她的老公，所以说她之后可能要去和她的老公共同去使用这个方法，让自己能够按照计划时间睡觉。

【A3微行动】

刚大家可能在应用的过程当中也发现了一些问题，或者说一些不可控的因素，今天的3-3的最重要的环节就是我们的微行动学习，大家共创出一个解决方案。

先给大家介绍一下我们的微行动包括几个步骤：第一个是明确问题，我的问题是什么？小组内再票选出一个问题，我们最想帮这位学习者的问题。第二步讨论本质问题，我们最开始找出的表象，比如红梅说因为他的老公影响了他的作息，那为什么她的老公会影响她的作息呢？背后的原因是什么呢？第三步的话就是确认本质问题，小组内会找到很多问题的原因，那么我们要确认一个最关键的，这个问题解决了，我们前面的表象问题就能解决掉。根本的问题找出来了，我们需要讨论出一个解决方案，最终成果展示的时候需要展示出第一步、第二步、第三步是什么？做一个整体的规划和行动步骤、建议，方便我们更好的去实操和落地。

这里的给大家讲解一下行动原则，第一是尊重他人的发言；第二遵守我们的发言时间，我们每个环节都有一些讨论时间；第三个是小组长引导讨论；第四个是记录官在大家讨论的时候去记录一下关键词。给大家准备了三个画布，大家讨论出来的一些结果贴在每个小组对应的位置，大家明白了吗？

1、【明确问题】

拆书家引导：刚才大家分享的自己的规划，假设你使用了“睡前程序”能够在计划的时间入睡吗？如果不能，你觉得是什么阻碍了你。请大家在小组内讨论，时间为4分钟。

【票选问题】小组内投票选出一个人的问题，等会儿大家一起来帮助他解决问题。

【代表分享】

1组：家人对睡眠的重要性认识不够。

2组：晚上通过耍手机寻找心理的平衡，导致不能按照计划入睡。

3组：晚上刷短视频停不下来。

【确认问题】好的，第二小组的问题虽然跟第三小组都是一样刷手机，但是它的侧重点可能不一样，第二小组更侧重于去放松，或者是让自己忙碌的一天得到犒劳，大家对各小组要讨论问题已经比较清楚。

2、【引导分组讨论问题本质】

拆书家引导：刚我们明确出想讨论的问题，而这只是我们观察到的想法或现象，请在各小组在组内讨论：如果这个现象发生在你身上，导致这个问题发生背后的最根本原因是什么？或者你们觉得解决了哪个问题这个障碍就被消灭了。请每个人把自己的在小组内进行讨论，时间4分钟，并记录下来。

【代表分享】

1组：（1）需求不一致；（2）认知不一致；（3）不自律；（4）失眠问题。

2组：（1）做不到持续把手机放在卧室外；（2）白天的工作、学习、娱乐时间没有平衡好；（3）不够完美的白天，利用晚上想要补救一下。

3组：（1）自控力不强；（2）自我独处的时间少；（3）搜集工作素材需要。

【票选本质问题】

1组：家人对睡眠的认知还不够。

2组：暂时还没选出来。

3组：自控力不强。

3、【确认本质问题】

拆书家引导：大家从多方面提出了可能的本质我呢提并选择了最关键的一个本质问题，但这个问题是不是真的本质问题呢？我们再给大家3分钟的时间，在小组内讨论确认一下，如果大家觉得这个问题是本质问题，我们接下来就针对这个问题讨论解决方案，如果刚没讨论出来的或想要变更的，我们等会也可以进行调整。

1组：如何和家人一起启动睡前程序。

2组：如何找到工作、生活、娱乐的平衡状态。

3组：如何增强行动力。

4、【引导分组讨论解决方案】

【讨论方案】接下来请围绕这个问题本质在小组内头脑风暴讨论出可行的方案，先不管它是否真的可行，每人轮流提想法，并记录在白纸上，给大家4分钟时间。

5、【归纳总结】【成果展示】

1组：

（1）提升动机：书籍、科普视频，让家人了解到睡眠的好处以及晚睡的坏处；

（2）分享方法：降低行动难度；

（3）制定体验计划：让家人参与体验，共同实验，互相监督；

（4）奖励结果：打卡后给家人一些奖励，强化结果，养成习惯，加深认识。

拆书家反馈：设定体验计划很棒，多尝试，亲身体验才会有感受。

2组：

（1）对标榜样：寻找对标人物，根据自己的时间调整到一个满意的状态；

（2）外部框定：找一份自己能够接纳的工作，适应朝九晚五规律的生活。

拆书家反馈：成甲的《好好学习》一书中反思的力量一节有一个方法就是对标书籍中的好的方法，检视自己是否做到。相信通过大家的方案，佐老师内心已经有了自己的答案。

3组：

（1）设置闹钟；

（2）卸载APP；

（3）录音频：提前录下儿子提醒我去做睡前程序的语音；

（4）加入团队：共同早起打卡；

（5）设置奖励机制：使用贴星星的方式，积分兑换礼品，当然放纵日也是一个奖励；

（6）公开承诺。

拆书家反馈：第3小组从两个大的方面去提出了解决方案，第一是通过外部环境，比如闹钟、手机软件以及公开承诺的监督、团队的氛围，第二是增强内在动机，通过孩子的声音激发动力以及设置奖励的期待。

【结语】

感谢大家今天讨论出了这么多方案，也希望能够帮助到我们小组有去解决到一些问题。今天我们一共学习了两个片段，第一个是我们的睡眠周期法，第二个是睡前程序法，希望大家能够运用今天的方法去调整自己的一个生活状态和睡眠的状态，能够更好的恢复精力，我今天的拆书就到这里结束了，谢谢大家。