表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。 我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

What：这个片段介绍了当生气时，如何通过四个步骤从容有力的表达愤怒。

Why：社会新闻中每天都在报导许多因愤怒冲动犯错而悔恨终身事件，比如震惊全国的马加爵事件，这些祸事本可以不发生的。究其根本原因，其中很重要的一点，就是事件中的人不会表达自己的愤怒。如果他们可以按照这四个步骤来表达，相信这个社会肯定会更美好一点。

How：

静下来。不要在愤怒中做决定，应深呼吸，平息愤怒，找回理智的自己。

找原因。想想我们为什么会生气？是别人的语言还是行为促使的？

明需求。深挖自己的需求，想想如果别人怎么做，我们才不会产生愤怒情绪或能平息愤怒？

表愤怒。经过上面3个步骤内化，我们已经找回理智，此时我们想做的其实已经不是表达愤怒，而是通过从容地表达需求，解决产生愤怒的问题。

Where：这四个步骤适用于会激起我们愤怒情绪的情境，比如与亲人、恋人、朋友、同事或者陌生人之间的意见不合或者被人轻视、谩骂等。

分享一个我的故事。

我过生日，跟对象约了下班后去吃饭，再逛街买个礼物。我下班时间早，提前到了，对象说还没买蛋糕，等到了再买。于是我满怀期待的先去蛋糕店里选蛋糕，想等他来了一起去买。等了十几分钟，对象匆匆向我走来，我看他手里提了一个蛋糕盒子，也就作罢没有再提我看好蛋糕的事。来到餐厅坐下，我迫不及待的从对象手中拿到蛋糕，打开后惊呆了。这不就是一块面包吗？我顿时觉得失望和生气，我把那块面包甩给他，说：“你就给我买个这么破面包，我不要，你自己吃吧！”然后委屈的在那里哭，对象不明所以。最后我们俩全程没说什么话，礼物也没买，吃了饭就回去了。

学了表达愤怒四步法后，我对此事进行了反思。如果当时在看到蛋糕的那一刻我可以首先冷静下来，平复心绪；找到生气的原因“对象买的这个芝士蛋糕，没有奶油没有蜡烛，没有一点生日的仪式感。而且这是我们在一起的第一个生日，我觉得就买这么个蛋糕太敷衍了，不重视我”；然后说出我的需求“一年一次的生日。希望他能从细节上给我足够的仪式感，让我觉得被重视”；最后平和地向对象说明原因、表达需求。相信对象一定能在当下就理解我，并通过行动弥补这个遗憾，也不至于就这样过了一个生日。

通过阅读拆页和我的分享，相信大家了对表达愤怒的四个步骤有了一定的了解。为了帮助大家对这个知识点进一步内化，我想让大家回想一下自己在生活中与亲人、恋人或同事等相处遇到不愉快时，是怎么表达自己的愤怒的呢？现在，大家可以在小组内分享自己的经验，时间4分钟。

好，由于时间问题时间分享到此结束，现在想请一位朋友来分享一下自己的经验，有没有想主动分享的呢？

丹燕：中午吃完午饭，老公答应我说他洗碗。等到晚上五点半碗还没有洗，我就生气的质问他：“这是怎么了啊？这家还要不要啊？从来答应的事都不做，难道家务就我一个人的，是吗？晚饭还吃不吃了，孩子还等着呢？这怎么回事啊，要疯了吗？”

请大家花2分钟时间，写一个包含具体做法具体行动的行动方案，有时限和可衡量、可观测、可预期的结果的一个A2便签，即未来的应用。

丹燕：我今天中午继续让老公洗碗。如果他在次拖延，我就先深呼吸告诉自己不要生气，要平静。然后找原因，我生气的原因一是老公答应我的事没有做到，二是我每天做这么多家务，没有人分担，我觉得好累。接着明需求，我希望老公答应我的事做到，我希望老公帮我一起分担家务。最后表达愤怒，心平气和的跟老公沟通：“老公，你中午答应我洗碗没有做到，我每天工作很累，回家还有这么多家务，我真的感觉好累。我希望你首先把答应我的事做到，先把中午的碗洗了。其次这个家应该由我们两个人共同维护，未来希望你能跟上一点心，主动帮我分担一点，可以吗？”

以上就是我今天拆书的全部内容，希望大家对照自己的A2便签，在不久的将来将表达愤怒的四个步骤应用到生活中去，创造更美好的生活。