接下来请大家阅读手中的拆页，时间为两分钟，阅读完可以举手示意我一下。开始吧

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

已经有小伙伴阅读完啦，好，请把注意力回到我这里。

【What】结论观点：片段中讲得是当情绪受到很大挑战，即将被激怒时，如何在不伤害对方的情况下，表达出内心感受与需求的方法，即“合理表达愤怒四步法”。

【why】不这样做的坏处，和这样做的好处

如果不这样做，就会让自己因情绪失控，造成不良后果，比如（动手打人，说出伤人的话等等），而这样做以后可以让我们生活和工作中，得到很好的的沟通，情绪不稳定的时候也能合理的表达内心真实感受，生活和工作中沟通更顺畅的效果。

【举反例】那么说到这里呢，我给大家举一个例子

我们小时候经常会听到父母指责我们的话是什么呢？是不是经常会说别人家的孩子怎样怎样呢？人家的孩子比你强。记得有一次，我女儿成绩没考好，我就问她为什么总是考这么点分，而且还不听话不好好学习，我总会说的一句话就是:"看看人家的小宇的学习成绩比你强还比你听话，你就知道玩手机还考那么点分·”她当时很生气，和顶嘴说:"你就知道说别人家的孩子比我好，那你就让别家孩子当你闺女去呀跟我断绝关系吧？” 于是我就愤怒的把她往门外推，当时她的同学还在旁边劝我，我也没听劝继续把她往外推并且说:“断吧断绝关系吧”。

大家听完了这个例子，言语中夹杂着愤怒和指责，而导致我们母女矛盾冲突很深。

【过渡句】那么，我们要怎么合理表达愤怒，才能避免造成关系破裂呢？

【how】细化行动步骤

通过以上片段我给大家提炼出“合理表达愤怒四步法”。

1.（停下来）:当我们发火时，先把情绪按下暂停键，什么都别做，然后闭上双眼，稳定情绪，只做一个深呼吸。

2.（想一想）:想想究竟是对方做了什么让我们生气，让我们想生气愤怒的原因是什么。

3.（向内求）:激起愤怒的背后真正的需要是什么。

4.（向外说）:用平和的心态把愤怒真实的表达出来并说出自己真正的需要。

【正例】

那我们通过这四步法如果回到当时的场景，我肯定会这样做

我看到孩子的成绩不好的时候应该这样做

第一，（停下来），深呼吸，什么都别做，稳定情绪。

第二，（想一想），想想是什么原因让我气愤呢，是因为孩子成绩没考好，我没有从自身找原因平时对她的关心不够，没有多鼓励她。

第三，（向内求），我应该多鼓励她不该拿她和别的孩子比较，让孩子好好学习

第四，（向外说），我会和孩子说，妈妈不该总是拿你和别人做对比，因为这样做深深的伤害了你的自尊心，这样会让你失去学习的信心的，是妈妈平时关心你关心的太少了。

【where】（适用边界）这个方法适用于在生活工作中，情绪不稳定，甚至失控状态，合理化表达内心深处的想法和需求。

如果，对方不想解决问题，恶意激化矛盾，我觉得是不适合这种方法的。

另外，如果是我们自己的问题，那就需要认真向对方道歉了。

【预防异议】有的小伙伴就会说，这样不就是忍着不发火嘛，大家都听过一句话，忍一时风平浪静，退一步海阔天空，这个道理大家都懂吧，大家想一想所有坏情绪，到最后买单的是不是都是我们自己呢，愤怒的本身不光是影响身体健康而且还会把事情搞砸或许你将会失去这次谈话的机会。愤怒情绪不能解决问题，只能激化矛盾，但只要稍加冷静，等情绪稳定下来了，找到激起愤怒背后的需要，在不伤害对方的情况下“合理清晰的表达愤怒”，愤怒情绪也就随之消失了。

【A1 】激活经验，显像提问

现在请大家回忆过去的一个月或一周内，有没有遇到过以下这些让人听起来就抓狂的情景呢？

早晨着急送孩子上学，等红绿灯时，忽然有车斜插在你前面

上班迟到被领导批评，回到办公室有同事却在你旁边偷偷笑

上了一天的班回到家一进门，屋子却被孩子折腾的乱七八糟，你说他，他还顶嘴

刚坐下来喘口气，老公却又说加班不回来吃饭了

请大家回忆一下有没有类似让你愤怒的经历，你是怎么做的，最后的结果又是什么样的呢？

【学习者讨论】

给大家三分钟在小组中讨论一下，大家记住是先讨论过往的经历哦。开始吧，讨论完以后请一位小伙伴做分享。

好了，看到大家都讨论的差不多了，看哪位小伙伴分享一下

学习者案例分享记录：

乐雪：周日小侄子已经放暑假了，说好了，让他在家里边看书，我就出去了，结果等我回来，我看到他旁边也放着书，另外一边放着手机一直在看手机我一看到这情况就火了，跟他发起火来劈头盖脸的说他说好了要看书的，不让你看手机，现在又在看，当时孩子没有反驳，只是觉得很委屈，眼泪在眼圈中打转，不管不顾继续说说你也不听对眼睛不好，眼睛本来不好还要继续吃药，还要看医生。

【拆书家反馈】

感谢乐雪小伙伴的分享，刚刚乐雪所分享的例子是我们日常生活中常见的案例，看到孩子这样不听话看手机，我们当家长的肯定会很着急，很气愤的。

拆书家提问涉及（逐字稿）

【A1+】【反思加工】

如果再让你回到当时的场景下，通过咱们今天学到合理表达愤怒的四步法，你将如何去做呢。再给大家两分钟，讨论一下，稍后请小伙伴进行分享。开始讨论吧

好，还请乐雪伙伴分享一下吧，继续用你刚刚的案例用表达愤怒的四步法你如何去做呢？

学习者案例记录：

乐雪：应该这样沟通

1：停下来：什么都不做，稳定情绪静静的观察

2：想一想：生气原因，没有看书，没有保护眼睛

3：向内求：愤怒背后真正的需要是想让她趁着假期多掌握知识越来越好

4：向外说：长时间看手机，眼睛会越来越不好，而且还影响学习所以要学会克制自己看手机的时间。

【拆书家反馈】

好，非常感谢乐雪伙伴的分享，已经在分享当中运用了合理表达愤怒的四步法相信你能在以后的生活中也能熟练的运用这个方法，让你的沟通变得更顺畅。把掌声送给她。

【片段过渡】

当我们在情绪失控时，产生的愤怒情绪我们可以通过合理且清晰的表达愤怒的方法，在不伤害对方时表达出内心的感受与需求。那么如果是我们自己的原因产生的坏情绪我们会不会自责呢？这样持续自责下去会对我们自己身心都不健康，我们要通过什么方法与我们自己和解呢？接下来我们开始学习第二个片段《自我宽恕》

R2学习目标：在跟随我完成第二个片段RIA现场学习后，学习者在对自己的行为不满而产生自责时，可以运用自我宽恕四步法，停止自责，自我宽恕。

R2原文片段：

下面开始第二片段拆解环节，请大家先阅读第二个原文片段，读完后，请抬头示意我，时间两分钟。

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？犯这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【I】拆书家讲解引导

好，我看到有小伙伴已经读完了，没有读完的也没有关系，可以跟着我的思路往下看就可以。

【What】结论关点

这个片段主要讲的是在我们对自己的行为不满时产生自责时，通过自我宽恕的方法，理解自己，从而宽恕自己。

【why】这样做的好处和不这样做的坏处

如果不这样做就会让自己陷入深度自责中不断指责和诅咒自己，内心会很痛苦，这样会让生活失去乐趣。

这样做了会让自己从坏情绪中很快走出来，和自己和解，生活也会觉得很美好。

【how】细化步骤

在原文片段中也提炼了四个步骤

1.（静下心）：当自己脑子里出现不断的指责自己的想法时，先静下来，平复心情。

2.（找原因）：是什么原因让我这样不断的想训斥自己，我需要什么。

3.（得需要）：训斥自己只是表象，背后真正需要是什么。

4.（获安心）：当自己找到自己真正的需要时是值得的或利他的，也就可以和自己和解，并宽恕了自己。

【where】适用边界

这种方法适用于利他思维，有益与社会或自己的事，违法行为是不适合的。

【意译案例】

我想通过自己的一个案例来说明自我宽恕，2020年11月份我被骗了40几万，这几年中我都深陷自责中，每每想到这件事时我就会责骂自己异想天开。

有很长的一段时间，我总是在训斥自己：“你怎么这么笨？这么愚蠢！”

直到我在前段时间读到这个片段后，立即拆为己用。

1.我静下心来，开始想“被骗”这件事使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“笨”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？

2.我明白了，其实我是想让自己好过一些：在悔恨和自责中，应该给自己留一个出口。这时，我的心情也有了变化。不再感到那么痛苦和内疚了，身体也一阵轻松。

我体会着自己被骗和损失钱财的悲哀，也想到了让自己好过一些的强烈愿望。

3.接着，我开始想，我为什么会被“骗”呢？这使我意识到，我的本心不也是为了这个家能更好吗？只是我太急功近利，没有考虑自己的后果了。

想到这些，我不再责备自己，我拼命去挣钱，也是让家人更好地生活。

4.我相信，在遇到类似的情形，只要能意识到这两方面的需要：即是为了他人，也是为了自己。我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【预防异议】：有的想伙伴就会想总是这样自我宽恕岂不是太惯着自己了，是不是就会得不到成长和进步了呢，其实不然，我们只是针对那些让咱们陷入深度自责中而走不出来可能会导致对身心不健康的时候，是让自己找到内心中正向需要，从而也达成让自己成长的过程。

【A3】促动参与

【场景设计】

我们刚刚学习了如何宽恕自己，为了让大家更好的理解学到的知识，现在请大家一起做个现场演练，我会给大家一个场景，请大家针对这个场景，使用自我宽恕四步法来进行演练。请大家认真听要演练的场景：

【场景】

上周四时，小张工作很忙，平时都会加班到很晚，结果这天下班前接到孩子的电话非要她回去陪孩子，到了下班时间着急回家，忘记打下班卡，忘记打卡会没有时长当天没有工资，第二天小张黑着脸回到办公室里张姐看到小张脸色不好就问小张，怎么了，小张就和张姐说了自己没有打卡的事情。

【指令】请小伙伴们在小组内讨论一下，假如你是这个场景中的小张，和张姐，你将如何帮张姐运用自我宽恕的四步法，劝小张宽恕自己，自我原谅呢？2分钟后请小伙伴分享。

好，大家都讨论完了，看看谁来扮演张姐和小张呢。请思无郭建 两位伙伴来做个分享

【学习者案例分享】

思无扮演张姐，郭建扮演小张演练开始

思无:小张你怎么了，愁眉苦脸的看着不高兴的样子，是发什么什么事情了吗？

郭建:这不是昨天下班没加班早回家了会儿，下班没有打卡，一天工资就没有了，很生气，很自责，就昨天早走了，白上了一天班没工资，

思无:因为早回家没有工资很自责呗，正好我最近学了一个不让自己自责的小方法，听完之后你尝试一下看看是不是让自己心情好一些，第一步先静下心来，想想脑子里不断指责自己的想法，平复心情，别着急，别生气，第二步找原因，是什么原因让你你不断的想训斥自己，你需要的是什么呢，第三步得需要，训斥自己只是表象，看看背后真正的需要是什么，第四获安心，当你自己找到自己真正的需要时是值得的或利他的，也就可以和自己和解，并宽恕自己了。这个方法说起来简单，可能用起来会有难度，这样你是试试感受一下。

郭建:我一边说想不到的你就指点我。

思无:好的你边说我边指导

郭建:现在呢我有点心浮气躁，先静下心来，平复心情，然后我就找原因，原因就是心疼钱，我这一天也挺不容易的，就昨天没加班早下班了会儿，结果工资还被扣掉了，觉得不值，接下来是得需要，背后真正的需要是什么呢，是陪孩子，家里没人陪孩子了，我需要是陪孩子，辅导孩子做作业，给孩子做饭吃这些也很重要。

思无:刚刚你说这些都很重要那你说咱们挣钱为了什么呢？不也是为了孩子为了家庭生活更好一些吗，

郭建:孩子需要我的陪伴，我也应该回去，钱今天去明天还会来，钱也不是一天赚的。

思无:这样想是不是就获安心了呢，心里是不是就舒服多了呢？

郭建:你这方法还挺有效，这样一想起来，我觉得现在心里舒服多了，也就不在自责了，为了孩子什么都是值得，损失了一天的工资为了陪伴孩子也是值得的，赚钱的目的都是为了孩子更好的生活能有更好的生活环境。

【拆书家反馈】【点评与总结】

非常感谢两位伙伴的精彩的表演掌声送给他们。

很开心看到扮演的小张的主人公没有陷入自我责备的痛苦中，而是通过自我宽恕，让自己感到放松，赶走了痛苦的情绪。

【A2】催化应用分步催化

拆书家提问涉及（逐字稿）通过刚才我们现场的讨论了，演练了，我相信小伙伴们已经清楚的知道如何宽恕自己了

显像提问： 现在，请大家设想一下未来一周或一个月中有没有类似以下让你自责的场景呢：场景是这样的

你因为照顾老人而错过了50万的大订单...

又或者你因为重要加班忘了孩子过生日

也或者你因为参加一次重要的学习忘记朋友聚会等等这些让你自责的场景呢。

好，现在给大家3分钟小组讨论一下，讨论完以后，请小伙伴分享。

【小组讨论】

好了，大家交流的差不多了，哪位小伙伴愿意分享自己的未来应用场景呢？

好，先请思无老师来分享一下。

思无:就是刚刚发生不久的事儿，今天为了参加读书会，我没有和家里报备，后来媳妇发信息来家里还在等我吃饭，我觉得挺对不住家里，觉得很自责。

【拆书家反馈】

感谢思无老师的分享！

郭建老师也来分享一下吧！

郭建:就在昨天我们参加拆书嘛，结束了以后，我就看会儿下象棋，放松一下，结果我把我媳妇的讲课资料给忘了拿回去了，人家课都开了，我还没拿回去，耽误了十多分钟，觉得挺自责，挺不对的。

【拆书家反馈】【点评与总结】

也非常感谢郭建老师的分享。

还有要分享的伙伴吗？乐雪要不要再来分享一下?乐雪:好，我再来分享一下，就是我弟弟求我什么事儿我总是做不到，今天我弟弟让我给他凑钱还贷款，还款是有时间节点的，我开了一天会就把这个事情忘了，我弟弟轻易不开口，开口这么点事儿还没帮到，觉得很自责。

【拆书家反馈】再次感谢乐雪的分享，也感谢郭建老师思无老师，我们生活中很多这样让人自责的事情。

学习者案例记录：

【A2分步催化2：催化学习者加工未来场景】

刚刚看到大家都讨论出了自己未来场景。现在，请大家根据你设想到的场景，再加工出一个具体的例子，说明今后你可以在这个场景中运用自我宽恕四步法。大家可以先在小组内讨论分享，讨论时间是3分钟，稍后我们邀请小伙伴来分享。

【小组讨论】

我看小组内大家交流的差不多了，哪位小伙伴愿意分享一下？好，有请 来为大家分享。

【学员案例分享】

郭建兄的分享

郭建:就刚刚说过的例子，昨天去拆书回来看下棋的事儿，把我媳妇的讲课资料忘记拿回去了，结果我媳妇打电话跟喊一顿抱怨了一通，让我很自责，很内疚，我也不能说什么，再说可能媳妇更生气会吵起来，这时，我先静下心，被当时发生冲突，平复心情，第二步找原因，自责的原因是什么呢，因为我是个棋迷，特别喜欢下象棋，最近比较累想放松一下自己，原因是我耽误人家成长学习了，第三步是得需要，需要就是放松自己，缓解疲劳有利于家庭和谐和身体健康。这需要让自己获安心，宽恕自己了。

【拆书家反馈】

好，非常感谢郭建兄的精彩的分享，通过自己用了自我宽恕的四步法，让自己从自责中走了出来，最终获得了安心。最后给各位一个激烈的掌声。

【结束语】

【强有力的结语】好，现在我们来回顾一下：今天我们学习了

非暴力沟通的两个拆页，一个是合理清晰的表达愤怒四步法，一个是自我宽恕四步法。大家通过热烈的讨论和演练，很好的掌握了这两个方法。希望大家在以后的工作和学习过程中，不论是情绪失控时还是深陷自责中，都能够通过这两种非暴力沟通方式解决，让自己和他人的沟通更顺畅，让自己的生活更美好。

今天的拆书环节到此结束，谢谢大家！