请大家1分钟时间快速阅读这个片段。

【R】阅读原文

“不得不”转化为“我选择”
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：
一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！
我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

I拆书家讲解引导：

目标：3W1H 要求：强调不这么做的坏处，找出通常做法，举出反面例子，并使用how加工成正面例子

【what】同样是去完成一件事情，花费同样的时间，取得同样结果，你会希望过程中俯拾皆是（充满）乐趣，还是被负面情绪包围呢？

有时候，我们实在是对一件事情提不起兴趣，甚至厌烦，同时我们又认为“不得不“去做这件事，这往往让人身心备受煎熬。面对这种情况，原文片段给了我们一个小方法——用“选择做”代替“不得不”。

【why】正如原文所讲，当你认为很多事情“不得不”做的时候，我们会逼着自己去做。（通常做法）这个过程自己的内心是痛苦的、是不快乐的，甚至是抵触的。其背后的原因只是自己内心的真实需求没有得到满足，甚至完全忽视自己的内心需求。

如果忽视自己内心的这种负面情绪，就算是事情完成了，自己也感觉不到快乐。而这种负面情绪长期累积和表露，就会给人一种负能量的感觉，谁又愿意整天和一个负能量的人在一起？（不这么做的坏处）

【反面例子】

之前在银行工作时，一直保持着晚睡早起不来的坏习惯，但每天还不得不早早从温暖的被窝里挣扎出来，赶在8点前到单位签到开门，然后又因为睡得太晚浑浑噩噩的度过一上午，盼望中午可以小憩，领导又指派你做这做那…

实际情况是，睡眠不足的恶性循环，很多工作也做了，但经常发牢骚抱怨，负能量满满，和同事关系也日趋紧张，感觉自己正在成为自己讨厌的那种人。

【how】

针对这种情况，片段中给出了3个行动步骤，帮助我们发现自己的需要：

1、列清单：列出自己不得不做的，感觉没意思、无趣的事情。

2、变选择：在所列的清单前，加上“我选择做”。这一步非常重要，这是转变思维方式的关键一步。可以让我们从一个消极的态度转变成一个积极的态度。

3、找需求：我选择做____是因为我想要____（如果不做会有什么后果？哪些后果是你不愿意看到的？为什么？）

【加工成正面例子】

用今天学到的方法反思之前的种种行为，先列出认为“不得不”做的事情，然后在前面加上“我选择”，最后在后面加上“是因为我想要……”：

1、我选择8点前去单位签到，是因为我需要这份工资；

2、我选择听领导安排工作，是因为我想要得到领导的认可；

说到底，自己还是没有建立良好的作息习惯，意识到这一点，我重新审视自己的晚间作息规划，按照《早起的奇迹》这本书讲解的早起5步法，还可以利用早起充裕的时间锻炼身体，建立好习惯的同时，工作中精神状态远超从前，负能量早已离我远去。

【where】

当你觉得自己不得不采取某些行为，并愿意做出改变时，都可以使用这个方法来找到自己行为背后真正的需求，进而主动选择采取措施。你可以选择积极面对，主动改变，也可以选择被动接受，被动接受或主动放弃，无论如何，接受这一切，这都是你自己的选择！

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

A1激活经验。要求：使用显像提问法，包含具体情景

【拆书家提问设计】

【场景设计】

好，现在请大家回想一下你上周某天的经历：早上叫醒你的是闹钟还是梦想？然后是给家人做早饭，送孩子上学，赶去上班，完成领导交办的任务，处理客户投诉……等等类似情景，哪些是你不得不做的事情，其中哪些事情让自己觉得很不开心？哪些事情让你内心感觉到很抵触、甚至会想暴怒、却又不得不做的事情呢？

请用1分钟把不得不做的事情写下来。

注意：把这些事情列成清单式，并在前面空出一点位置

【学习者案例记录：】

李扬： 早起做早饭

玉雯： 做组织长老组织拆书活动

A1+反思加工。要求：指令清晰

【拆书家提问设计】

刚刚，大家写出了之前某一天经历过的认为是不得不做的事情，如果现在就给大家一次重新来过的机会，你还会那样认为吗？

现在请大家结合刚才写下的案例，使用片段当中的三步来寻找自己的行为动机。刚刚已经完成了把你认为不得不做的事情写了下来，现在第二步，在前面加上“我选择做”。

接下来我们进行第三步，找需求行为动机。想一想“我选择做这件事是因为我想要什么？”如果不做会有什么后果？哪些后果是你不愿意看到的？为什么？

现在，请在小组内分享一下，你刚刚列出的不得不做的事情，用了“我选择”之后，自己内心的真实需求是什么？自己真正看重的是什么？（找需求行为动机——学习目标）

给大家3分钟时间，现在开始。

请每组选一位代表上来分享自己的案例

【学习者案例记录】

李扬：我选择早起做早饭，是因为我想为孩子提供健康的饮食，想要他们吃的舒服

玉雯：我选择做组织长老组为大家组织拆书活动，是因为我想要听大家拆书收获知识

刚才，我们一起学习了用“我选择”代替“不得不”，大家也用这个方法找到了自己的真正的需求和行为动机，并被动应对为主动出击。

最后，希望大家下周遇到有人说他不得不做什么的时候，你可以把这个方法教给他。

我的拆书就到这里，谢谢大家！