R原文片段：

片段来自《非暴力沟通》P39

主题：识别感受

【原文】

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受！”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭﹒麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣——他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。

I拆书家讲解引导：

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们一起来学习下这个拆页。

【Why】

一般情况下我们遇到人际关系冲突时，表达的是看法而非感受。比如抱怨或指责。看法带有主观判断，与事实有偏差，表达看法多半是指向对方，很容易让对方产生误解，如文中这位大学生说“声音太大就会打扰别人。”对方听了容易误解为这是抱怨或指责。

如果能够体会和识别出自己的真实感受，才有可能向别人表达出来获得理解，对促进人际关系有很大的好处。

【what】

我们在与人相处时往往把想法当做感受，如文中这位大学生在遇到室友将音响声音放得很大时，认为室友在晚上不该这么大声。如果这样去表达则很容易引起冲突和不满。

因为他把想法当做感受而忽略了自己的真实感受。那么什么是想法和感受呢？

感受：属于生理学名词，由“触”而生的身体症状和内心感触，是我们情绪反应的一个方面。比如：高兴、孤独、紧张……，是我很高兴/孤单等自身心情的表达 ，是我们内心活动产生的情绪。

想法：是思考的结果，是我们在感官获得的信息基础上，经过推理、分析、判断后得出的看法、结论。比如：很好、忽视、无人赏识……通常是我觉得某人，某事好/不好。是我们的主观判断，对人或事的评价，看法等。

由此可见，感受是外界引发的身心反应，内心活动产生的情绪。想法是经过大脑的思维判断加工的结果。

【举例对比】

接下来，我们通过几组案例来体会一下如何区分想法和感受：

练习1：

（1）同事小夏桌上有鲜花，小王抱着电脑匆匆走过，心里赞叹：花好漂亮呀。

（2) 同事小夏桌上有鲜花，我忍不住放慢脚步，观赏着漂亮的花，感到身心愉悦。

【问题1】大家体会一下，哪个是想法哪个是感受？

【回答1】（1）是想法，（2）是感受。

【分析】在例（2）中，我放慢脚步，注意力稍作停留并且关注到身边的美景，内心的触动才会被觉察到，停在当下关注到事实是能够体会到感受的首要条件。

练习2：

（1）小夏对同事小王说，我觉得我这周工作汇报写的不太好。

（2）老公每天回家很少说话，老婆说：“你回家从进门到现在只跟我说了3句话，我感觉很孤单。”

【问题2】大家体会一下，哪个是想法哪个是感受？

【回答2】（1）是想法，（2）是感受。

【分析】在例1中，小夏说我觉得工作汇报写得不太好，这不是表达感受，只是说出了自己的想法，在评价自己的工作汇报，关注的内容不是自己，是工作汇报，没有察觉到自己的感受。

例2中老婆说：“你回家从进门到现在只跟我说了3句话，我感觉很孤单。”这是因老公很少说话触发的情绪反应，老婆表达感受察觉到的情绪是孤单。

练习3：

马上要去大会议室做项目汇报了，主管问小夏有什么感受？

小夏回答：我感到心跳加快，呼吸急促，我好紧张啊！

这是“想法”还是“感受”呢？

对的，是感受。

即将要去做汇报，身体感受是心跳加快，呼吸急促，此时此刻的这种感受用一个表达感受的词语叫做“紧张”。

所以，我们通过关注事实，描述身体状况和根据身体状况识别出自己当下是什么样的感受，这就是我们识别感受的过程。

通过以上几个例子大家发现没有？想法是经大脑加工过的主观判断，而感受是我们内心活动产生的。

【how】通过上面的事例，我们一起总结识别感受的三个步骤：

第一步：关注事实（停下来捕捉感受）

首先关注当前发生的事情，捕捉感受，将看到的，听到的事实描述出来，当你感觉不爽的时候，停下来关注一下是什么事让你不爽了，把这件事客观的描述出来。然后怎么判断是否客观呢？就是看这件事是否是看到的或听到的，里面没有评判、标签。

例如：当你看到下属工作未做完就匆匆下班走了，你内心感到很不舒服，感到失落。

第二步：察觉情绪（察觉有情绪时的身心反应）

感受你看到/听到的内容给自己带来的情绪，特别是我们有强烈情绪的时候，觉察一下这件事情让你不爽，那那个不爽的情绪到底是什么？察觉自己有什么样的身心反应，例如，例句3中小夏要去做汇报前感到心跳加快，呼吸急促。

第三步：识别感受

察觉情绪后，我们需要识别清楚这些状况代表了什么感受和需要。书中为大家列出了描述感受的词汇，依据察觉情绪的身心反应，不区分对错/好坏，找与情绪相关的词语识别出自己当下的感受。

例如：我们的需要得到满足时的感受：兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈

感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心等。

我们的需要没有得到满足时的感受：：害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤等。

【举例】

举个我自己的例子和大家一起完整体会下这三个步骤。

平常老公下班回来是6点多，家里都是等他一起7点吃晚饭。周三晚上饭做好了，老公7点半才到家，饭菜都凉了（事实）。他一进门，我看见他就感到心里堵得慌，呼吸急促，想去大声指责他：”回来这么晚怎么也不提前说一声。“当我意识到这个变化时，我在心里问自己：我为什么会有这样的反应？我把注意力从看到老公回来这件事情转移到自己身上，当我心跳不平稳，呼吸急促，我意识到自己有些着急（识别感受）。

【预防异议】

也许有小伙伴会说，日常生活中我与人沟通别人都能理解我的意思，不用这么复杂地去识别感受和表达。通常我们与人沟通描述当前事件对方都能理解，但是如果我们去识别感受后再表达出来，就能地让对方体会到我们的情绪，促进沟通。避免因负面情绪导致的沟通不畅，正面情绪表达出来也能让对方感到愉快。

【where】

识别感受的这个方法，适用于我们有情绪波动的时候，当我们有负面情绪的时候，鼓励你用这样的方法化解冲突，其实当我们有正向情绪的时候，也可以用这个方法来促进表达。

A学习者拆为己用：

【A2 】催化应用

【显像提问】（编写剧本）

通过以上的分享，相信伙伴们也学会了识别感受的三个步骤。接下来，请在场的各位现场运用一下，我们现在来做一个练习，请大家在小组内开展讨论，共同编一个未来一周内可能发生的识别感受的小剧本。

在你的生活、工作、学习当中，有可能会用“识别感受”的情形，会是什么场景呢？

比如：

爱人唠叨你忙于工作不顾家，不体谅她；

孩子抱怨你辅导作业没耐心，不让他玩；

同事工作出了差错，总是找理由推脱责任。

剧本需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。

在那个场景里，其中部分对话体现出我们今天学习的识别感受的步骤（停下来关注事实，察觉情绪体会自己的身心反应，识别感受匹配表达感受的词语）。

大家可以先思考讨论，然后将剧本摘要写在纸上， 5分钟后我会邀请小组派代表来分享。如果有什么不明白的，我们可以随时交流。

时间到，下面我们请1位小伙伴来分享你们讨论的剧本，时间2分钟。

【学习者案例记录】

雅兰分享：

关注事实：我们家在下周的一个晚上会去我妈妈那里，一去我妈妈就会要求我去监督孩子写作业。

察觉情绪：然后我就会一下就会觉得不开心了，情绪很糟糕，被妈妈一唠叨就觉得很不舒服。

识别感受：感到难受和压抑，很难过。

【反馈】

雅兰的分享很好地应用了“识别感受三步骤”，非常棒地掌握了今天的方法。

相信大家今后也能够在其他情景中成功识别感受，让对方体会到我们的情绪。

第二个RIA：

【过渡语】

通过刚才的学习，我相信大家已经掌握了识别感受的技巧（关注事实，察觉情绪，识别感受），学会了识别感受，我们就会发现，当我们的需要被满足时情绪是正面、积极的，而需要没被满足时就是负面、消极的，那如何才能够体现我们没被满足的需要呢？我们接着进入第二个片段的学习——表达请求。这两个片段是递进的关系，片段一是讲如何识别出感受，片段二是讲如何表达感受和感受背后的需要。

【学习目标2】

通过本次现场学习后，学习者能够学会使用表达请求四步骤，在向他人表达感受的场景中能找到自己感受背后的需要，并说出感受，表达请求。

【A1自测量表】

在片段二的学习之前，我们一起做一个小测试，看看你现在在表达感受和需要这方面是一个什么样的状况。以下5个题目，请大家根据自己的实际情况为自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合。

请大家花1分钟的时间，仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况凭第一直觉为自己打分，并汇总分数，做好的小伙伴可以示意我一下。

测试内容 分值123456

1.跟别人沟通时，我很清楚知道自己内心的需要是什么。

2.跟别人沟通时，总是能跟对方沟通清楚不会产生误解。

3.跟人相处时，我总是能够说出自己的真实感受。

4.跟人相处时，我总是能够说出具体的感受让人容易理解我。

5.与别人交流时，我总是能够很具体地表达自己的请求。

【I】解析自测题

好的，我看大家都做完了，分数也都加总了吗？

【解释】

这个自测题能帮我们了解自己表达感受和请求的状态，了解自己对坦然表达需要的自我接受程度。总分30分，我们一起来对照一下自己的得分：

【结果】

请24分及24分以上的小伙伴举一下手：

达到24分及以上的小伙伴呢，说明你们的自我接纳程度很高，总是很清楚自己内心的真正需要，同时也非常善于表达自己的感受和需要。那不妨看看今天的拆页能不能给你带来新的启发和收获。

请总分18-23分的小伙伴举一下手：

这个分数段的小伙伴，说明你们能够接纳自己的感受和需要，也有一定的能力表达感受和请求，但还可以近一步加强，有提升空间。一起来学习一下如何提升。

请总分18分以下的小伙伴举手：

这几位伙伴，说明你们平时不太能够明确表达自己的感受和需要，不能够充分让对方了解你的需求，一起来学习如何表达请求，相信今天的内容一定会帮到你。

下面就让我们一起学习下手中的这个拆页，给大家2分钟时间阅读一下原文。

R原文片段：

拆页2

片段来自《非暴力沟通》P69-70

主题：表达请求

【原文】

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

有一次，我乘火车去机场，坐在我正对面的是一对夫妇。对于赶飞机的人来说，慢速行驶的火车是十分烦人的。过了一会儿，对面的那位先生就气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！”他太太看起来有点不知所措，什么话也没有说。通常，大多数的人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。这位先生也是如此。接着，他就高声喊到：“我从没有见过开得这么慢的火车！”

太太看起来更加局促不安。她转过头去，和他说：“这趟列车行驶的速度是由程序控制的。”我不认为，她先生会对这样的回答感到满意。事实上，她先生更为恼怒，更大声地嚷道：“我从没有见过开得这么慢的火车！”这时，太太终于失去了耐心，厉声地说：“那你想我怎么样？下去推火车？”于是，两个人都处于痛苦中！

这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点，是担心误机吗？”

在之前的对话中，太太感到了先生的不安，但不清楚他想要什么。然而，如果一个人提出了明确的请示，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？”

I拆书家讲解引导：

【互动提问】

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。

【问题1】片段中那位先生气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！”，他是在表达自己的感受吗？

【回答1】不是。

【问题2】那位怒气冲冲的先生，他在自说自话的时候，他非常清楚自己内心的需要吗？

【回答2】不清楚。

是的，他不清楚自己的需要，所以他更加无法表达出需要。

【问题3】如果一个人提出了明确的请示，却没有提及感受和需要，对方能准确地知道他的需求吗？

【回答3】不能。

对的，拆页中的先生问题就在于不清楚自己的需要，更没有明确去表达自己的需要。那妻子怎么可能轻易就明白了呢！

我们再一起来对片段内容做进一步的探讨。

【What】

这个片段说的是在与人谈话时，我们要知道自己的感受和需要，并说出具体的请求，才能让对方明白我们想要什么。

【Why】

我们在生活或工作中与人相处时，经常因为别人不理解自己而困惑，甚至产生误解。这种不理解，常常是因为我们表达不清楚造成的。如果我们自己首先能明白内心的感受和需要是什么，并向对方表达，就能够得到良好的沟通，促进问题解决。

【How】

那为了良好的沟通，如何跟对方表达自己的需要呢？

依据片段的学习，归纳出以下四个步骤：

第一步：觉察情绪

觉察一下这件事情让我产生了什么样的情绪，我们的身心反应是什么。

第二步：说出感受

当我们出现情绪时，识别感受向对方说出来才能得到理解。拆页中的先生抱怨几次“我从没见过开得这么慢的火车！”妻子失去了耐心跟着先生陷入痛苦中。如果先生对妻子地说：”火车开得这么慢，让我感到烦躁和着急。“这样妻子会理解他的心情。

第三步：找出需要

因为所有的感受都是源自于需求，是否被满足。我们可以问自己为什么，找到感受背后的需要。

比如拆页中的先生说：“我从没见过开得这么慢的火车！”这时他的感受是烦躁的，焦急的。他为什么感到烦躁？因为他火车开得慢耽误时间，不满足他想要尽快到达的需要。

第四步：表达请求

我们通过表达请求来实现需要。表达具体清晰的请求，让对方明确接收到。

例如：如果我对老公说你为啥不体贴我，不帮我分担做家务呢？他可能看做我在指责，抱怨。

如果我说：老公，上了一天班我感到很疲惫，你分担些家务，晚饭后你洗碗拖地好吗？表达具体的请求。

【举例】

举个我自己的例子：

周二下午我正在做需求统计，主管要求下班前提交。因为时间紧急，所以我不希望受到干扰，想集中精力下班前做完统计。

我正在很投入工作的时候，隔壁财务部小周过来找我协助审查去年的一个订单， 我一边做需求统计一边回复她，你发邮件我，我稍后看看。她站我旁边一连串地讲着事情的经过，要求我当即协助审查。我就有些不耐烦了，我感到我想尽快完成任务的需要受到了影响，让我感到有些焦虑。

我只好停下来（觉察情绪，呼吸急促，心里慌乱），对小周说：你跟我讲去年的订单协查的事情，影响了我的进度，让我感到很着急（说出感受），我现在在忙需求统计，下班前要完成提交上去（需要），我想要完成工作后再听你说这件事情好吗？（请求）。

【Where适用边界】

表达请求这个方法，适用于我们内心有需要，想要通过别人来达成的场景。

不适用于强制的命令或时间紧迫的情况，比如你正在专心赶工作进度，领导有紧急事务临时通知开会，这种情形就不适合去表达请求。

【预防异议】

可能有小伙伴会说，我表达了请求，对方还是没有实现我的需要。一般情况下，我们是会说出自己的请求，比如“我想要你爱我多一点！“这是请求，但是不够具体不能准确操作，所以结果可能不是我们想要的。

也有小伙伴会说，在跟别人沟通时可能对方情绪比我还大，还怎么让对方理解我满足我的需要呢？这时我们可以先用拆页1的方法把自己的感受表达给对方，让对方先缓和情绪，确认了沟通的事实，再来表达未满足的需要。也可以先冷静一下，引导对方使用表达需要的四步骤先表达，促进相互间的沟通。

【A3】 促动参与

【拆书家提问引导，讨论解决问题】（逐字稿）：微行动学习

【1、明确问题】

刚才我们学习了表达请求的四个步骤，在这四个步骤（觉察情绪，说出感受，找出需要，表达请求）中，你有没有遇到需要表达请求的事情，小组内分享和讨论下。

给大家3分钟的时间在小组内讨论，是什么样的一件关于表达请求的事情。之后我们邀请小伙伴进行分享。

【小组分享】

我看到大家都有自己关于表达请求的事件，大家觉得哪件事情比较有代表性，我们一起讨论一下。

学习者：雅兰这个吧。

雅兰分享：

我老公每次在事情临时要发生的时候告诉我他有安排，把我一个人丢下处理家里的事。我就一下子火山爆发了，炸毛了，情绪很糟糕，感到很愤怒，很无奈。老公总是临时知会我我要去加班，要和朋友出去喝酒，有人找我等等。

我的需求是你有事情提前告诉我，不要总是临时才说。打乱了我的计划。

【回应和反馈】

小伙伴一起来分析下这件事，找出解决方案。

学习者：好。

雅兰需求：老公最起码提前半天时间告诉我。

这件事的难点在哪里？

难点是我对老公表达了我需要你有事情提前告诉我，但是老公并未改变，每次都是临时才说。

【重述并明确问题】

难点是雅兰对老公表达了需求，但是他并未作出改变。

所以大家下面一起讨论我们通过做些什么来解决这个问题。

【2、引导分组讨论问题本质】

【提问式反馈与回应】

好，我们就请小伙伴们在组内开展讨论，这件事具体困难在哪里？我们产生这个问题的本质原因是什么？找到了问题的本质才能找到解决问题的方法。

大家结合过往经验，尝试相互追问，进行深入探讨。给大家5分钟的讨论时间，讨论后要进行问题分享的伙伴，请记录一下小组讨论的结果。

凉面：难点是我反复表达了有事情要提前告诉我，但是老公依然不改变自己的行为。

雅兰：我试过每天问你有什么安排没有，但是老这样问我们也受不了。

凉面：我们现在讨论问题的本质是什么？是什么原因导致他不作出改变？

雅兰：他健忘，没有考虑到我们是家庭合作者的关系。

十七：可能他认为你能搞定家里的事情，他不觉得这样的做法有问题。

雅兰：他比较自我，以自我为中心。再就是不会拒绝，他接收到邀约时不会去拒绝。

【3、明确问题的本质】

讨论时间结束，我们请凉面跟大家分享一下你们讨论的结果。

【小组分享】

我们讨论出的原因有以下几个：

（1）老公记忆力不好，忘记告诉老婆自己有安排。

（2）没有提前告诉老婆的习惯。

（3）认为老婆能够搞定家里的事情，没有他在也能都处理好。

（4）老公以自我为中心。

（5）老公不懂得拒绝。

（6）老公没有以家庭观来讲事情。

（7）雅兰没有内外一致地去向老公表达需求，没有让老公体会到自己的困扰。

（8）培养主动沟通的习惯。

【反馈和回应】

那我们再来梳理一下，问题主要的原因是什么？

COCO,凉面：:雅兰没有很好地表达清楚需求，老公没有主动沟通的习惯。

【4、引导分组讨论解决方案】

现在我们已经清楚了老公每次有事情临时知会我这个问题的原因是没有主动沟通的习惯，那么接下来，我们就一起探讨一下怎么来解决这个问题。

大家讨论之后要得到一份相对具体可操作的解决方案？给大家讨论5分钟，并把解决方案的要点记下来。

雅兰：我主动些问你有什么安排，或者我告诉你我的安排。

凉面:我做榜样给你看，我接纳你需要时间培养主动沟通的习惯。

雅兰：利用合作APP,相互能看到对方的安排。

COCO:定个时间节点提醒，几点之前告诉对方自己的安排。早上安排一个咖啡时间，聊聊事情而且很浪漫。

【5、学习者讲解讨论成果方案】

时间到，请凉面来分享大家讨论的解决方案。

【凉面分享】我们讨论的解决办法是：

（1）自己做榜样。

（2）主动询问老公的安排。

（3）合作APP。

（4）定个闹钟几点之前提醒他。

（5）咖啡时间，把家庭的利益作为沟通的前提，以家庭的视角去沟通。

【拆书家反馈】

雅兰觉得这些方案能不能帮助解决老公没有主动沟通的习惯这个问题？

雅兰：可以。

拆书家：好的，集合大家的智慧，祝贺大家找到可行的方案。

【A2】催化应用

我们学习拆书，就是为了学以致用。请大家设想一下，在未来一至两周的时间内，你计划还会在怎样的情景里用到今天的学习表达请求四步骤（觉察情绪，说出感受，找出需要，表达请求）？请大家用5分钟时间思考并写下A2便签。

提示：设计的计划清晰具体（明确、可衡量、可实现、可操作、有时限）。

【学习者现场练习整理】

学习者十七的分享：

十七：我预估下周和对象可能会因为装修的事情吵架。

如果再吵架，首先在情绪这块，我觉得对象固执，好胜心强，一定要说服我。我的需求就是他要跟我好好地交流，不能你说啥就是啥。那我表达想法就是你提出自己的想法和建议，我们就事论事好好协商，不存在一定要谁听谁的， 而且男的就不能让一下对方吗？这样子。运用表达请求的四步骤：

觉察情绪：我觉得不舒服。

说出感受：你让我不开心了。

找出需要：我需要好好交流。

表达请求：你就事情提出建议和想法，我们双方讨论。

【拆书家反馈】

小伙伴运用得很好，希望在下次遇到需要沟通的事情，能用到我们今天学习的表达请求的方法促进良好的沟通。

【结束语】

今天，我跟大家分享了如何识别感受，如何表达感受和表达感受背后的需要，我们再一起回顾一下：

识别感受的三个步骤：

第一步，关注事实

第二步，察觉情绪

第三步，识别感受

表达请求的四个步骤：

第一步，觉察情绪

第二步，说出感受

第三步，找出需要

第四步，表达请求

希望大家能够将上面的内容、技巧运用到生活中，帮助我们与人交流时沟通顺畅，生活更美好。感谢大家的参与，我今天的分享到此结束，谢谢大家！