案例：玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两个人应当共同演示，一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个功夫自己完成了演示。把两个人共同提出的策划，说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既羞辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。例如：“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

如果你想改善关键对话的结果，就要学会改变脑中形成的想法，哪怕是在和对方冲突的过程中也要这样做。

控制想法的技巧

要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。

行为方式回顾

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：

·［行为］关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

·［感受］确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？

·［想法］分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？

·［见闻］寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

【学习目标】

在跟随我学习完“行为回顾六步法”后，学习者能够掌握自我行为觉察的方式，以便更清晰了解自己的情绪。

【What】我想大家都经历被“情绪”控制的场景，那我们是否可以通过控制情绪来控制行为呢？答案是肯定的！书中介绍了行为模型，如图所示：

既然行为的产生方式主要由想法决定，如果想要摆脱被控制的局面，我们需要通过行为方式回顾，依次觉察到每个行为、感受、想法和事实，让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

【Why】

不知道大家有没有感觉，早晨的心情会影响你一天的状态。比如今天心情很好，上班路上遇到堵车你会想“真好，刚好可以欣赏一下窗外的风景”。而某天心情不好遇到堵车你感觉“怎么这么堵，真tm的见鬼”，然后到公司也是一堆事情让你感到很不爽，甚至很容易跟同事起冲突，丧丧的一天很无奈。就这样我们总是被情绪所控制。

【这么做的好处】既然情绪对于每个人的影响之大，我们能否控制情绪来引导行为呢？通过行为模型我们也能了解到，我们的行为往往受到自己很多事实、想法、感受所决定，所以我们可以通过认真分析，影响和改变自己的情绪。这样做的结果是他们可以做到选择情绪，进而有机会选择可能带来良好结果的行为方式。行为反向觉察自我想法的方式，让自己避免陷入情绪的泥沼，沦为情绪的奴隶。

【不这么做的坏处】有句话说要做个情绪稳定的大人，所以大家都习惯性压抑住自己的情绪，让自己看起来很“稳定”，但随着情绪不断的压抑，当我们遇到无法妥协的问题时，所有郁积在心中的负面感受便会宣泄而出。或表现出强烈的攻击性，或者一言不发，让对话无法进展。压抑情绪是非常危险的动作，因为他们早晚会从你心底悄无声息的蔓延出来，以极具破坏力的方式体现在对话当中。

【意译案例】我曾经在职场中就遇到类似的事情，我和我同岗位的同事，我俩一起负责苏州区域的会员项目，疫情结束后，我们共同要做客户回流方案，我先写了一份方案出来，然后大家共同商讨了方案形成了最终稿。

每周一早晨要跟领导汇报方案，由于异地办公我们线上入会，由于当时办公室非常嘈杂，我当天没有戴耳机，打开麦克风发言后对方无法听清楚我们的事情，所以我一直是静音状态。

当领导问到具体方案时，同事先共享了活动方案ppt，开始了具体的讲述，而方案内容80%是我的思路。当领导问到我的时候，我也不知道还能补充什么内容了。领导当场表扬了他的方案内容很新颖、具体，这个活动落地主要由他牵头负责。

我真是太讨厌他那种趾高气昂的领导范儿了，想起他经常说我“没见过世面”，我就越想越气，他这是对外地同事的侮辱。但是我又不想表现的过度敏感，每次都是沉默不语，埋头做自己的工作。不过有时候实在让我不爽的时候，明明他站起来就可以拿到充电器，非要让我帮他去拿，我就会说：“大哥你让我帮你取充电器呀，真是我的荣幸，要不要再给你倒杯咖啡啊？”

这样两次之后，同事也总觉得我是在针对他，然后我们俩就很少沟通，虽然对面坐着也不说话，工作氛围一度微妙起来。

【Where】该方式可做为日常觉察行为背后原因时使用，帮助你更加了解自己行为的影响因素。当你有适合的独处的时间和空间，想要做自我想法探索时候，均可以停下来进行回顾。

【产生异议】有可能有些同学会问，那我是不是只有当我感到心情不好，产生负面情绪的时候才需要做行为方式回顾？

【赞赏后反问】这真是个好问题，我也很好奇的想问一下你，心情好与不好是如何定义的呢？

对于情绪本身并无好坏之分，当你产生好或者不好的情绪时，都和你的想法相关，你可以对自己一天的行为反应做回顾，分析每一个行为背后的原因，从而更了解自我。

3min

【HOW】

好了，我想大家已经想要迫不及待的了解行为回顾方式的学习了。首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程主要分为6个步骤，分别是：

1. 暂停当前行为：你可以先暂停当前的做法，通过3个深呼吸让自己平静下来。每个人可选择适合自己的仪式。

2. 关注自我行为表现：

可以询问自己：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

例如：是的，我前面每次听到他说我“没见过世面”我都想diss他，但是忍住了，只是当时沉默，不和他多说话。这次我反应比较明显，对他冷嘲热讽。

3. 确定背后感受：

询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？

例如：我感受到自己很生气和委屈；

4.质疑并深挖感受：

要想控制自己的感受，第一步是破除这样一个错误观点，即我们产生的是唯一正确的感觉。

询问：我的感受是对的么？还有其他什么感受呢？

例如：除了不被尊重和委屈，我内心有一些担忧和害怕，也有一些无助感。

5.分析感受背后的想法：

询问：产生这种情绪的想法是什么？

例如：他故意抢着发言争功劳，让我感到自己的边界被侵犯到，又想起他之前老说我“没见过世面”让我感到是讽刺和侮辱，不被尊重的感觉。

同事我担心主管对我的工作结果有想法，从而对我有不好评价的担忧。

6.寻找想法背后的事实：询问：这种想法的形成有何依据？

我所说的事实有没有可以看到或听到的东西做依据？它是不是确实出现过的行为？

主管对你有不好的评价的行动么？暂时没有
他不尊重你这件事儿有什么证据么？

没有，他只是提前汇报了我们的工作结果。

通过这个回顾，我发现我的行为背后不是愤怒，而更多是担忧害怕和无助在其中。我的攻击行为是“应激”行为。

【显像提问A1】

【A1指令】关键的要求来啦~请大家认真听哦~

听完了行为方式回顾四步骤，我邀请大家回忆一下是否有和下面的场景类似的事情发生过呢？你可以按照这个格式表达：事件发生在 （时间） （地点），我和 （人物）发生了（什么事情），你当时是 （如何）处理的。
比如说：

场景一：你和家里人因为某些事情发生了激烈的争吵，双方冷战。

场景二：在办公室里，你遇到同事A热情的打招呼，对方却并无回应，你感觉对方对你有意见，开始刻意疏远对方。

场景三：你因为某件事特别特别开心，兴奋到睡不着觉。

场景四：本来计划要跑步5km，可是迟迟却没有开始，内心充满自责，结果跑步目标也没达成。

针对和上诉场景类似的经历，做一个记忆回放。你可以按照这个格式表达：曾经事件发生在 （时间） （地点），我经历了 （什么事情），需要做行为方式回顾，我会（如何）处开展的：
1.   2.   3.   4.   5.   6.  。

请大家思考一下，并在小组内进行分享。我们本轮小组讨论合计3min时间，我们进入小组后邀请眼睛最大的那个伙伴先做分享。每个人1分钟时间，然后他指定下一个分享的伙伴，依次类推。

【分享者】马老师：

自己和爱人对女儿设定了学习计划，当女儿没有按照计划学习时，对孩子发脾气。通过对于行为的洞察，会这样做：

1.让自己平静下来：当自己平静的时候开始回顾；

2.回顾行为：回想对女儿发火了;

3.确定背后感受：发现自己背后的感受是对女儿有一定的期待，望子成龙。

4.质疑并深挖感受：我的感受是对的么？还有其他什么感受呢？

除了对他的期望，我们还有一些焦虑。

5.分析感受背后的想法：产生这种情绪的想法是什么？

我们看到社会压力很大，担心他落后，希望他更有竞争力。

6.寻找想法背后的事实：她真的落后了么？

其实没有，更多是我们大人的担忧。

她也有在学习。

【反馈】马老师分享了自己生活中的案例，确实很普遍，但我相信很多事情的内在卡点会以不同的形式出现，所以我们还是需要梳理好背后的想法，才能根本上改变行为。也是对我们的行为产生的一念之间做了强调，很棒。

好啦，我们行为方式回顾已经教给大家了，希望每个人都能更了解自己，做自己情绪的主人！

我们学会回顾自己的行为，了解自己行为背后的想法，可能小伙伴或好奇，我们怎么样才能改变想法呢？接下来的拆页“改变想法四问法”是上一个拆页的递进，就是能帮我们通过改变想法来真正改变行动，最终通过恰当的方式达成自我结果的“神器”。

【片段2】

改变想法四问法帮你掌控情绪

案例回顾

下面我们回到玛利亚的安利中看看这些技巧是如何运用的，假设他对行为方式进行了回顾，发现了事实和想法之间的区别，这样能够帮助他意识到自己以前形成的想法是不完整的、自我防御的和伤害他人的。同样，三种小聪明式想法也不能解决问题。现在他准备改变主观臆断建立全新的想法了，为此他询问自己:

我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？

发现路易独自向老板汇报工作时，我觉得应该问他为什么这样做。如果我这么问了，就能和他展开对话，帮助我们更好的合作。但是我没有问，随着愤怒情绪的增长，对这个问题我越来越不关注了。

一个理智正常的人，为什么会像路易这么做？

他的确很关心如何提出高质量的创意，或许他只是没有注意到，其实我和他一样希望这个项目取得成功。

我的真实目的是什么？

我希望和路易形成彼此尊重的合作关系，希望我的工作表现能得到承认。

要想实现这些目的，现在我该怎么做？

我要和路易约个时间，好好谈谈，探讨一下该怎么样合作。

当不在主观臆断时，我们便会从不健康的情绪困扰中得到解放。更重要的是，随着情绪得到控制，我们会返回的对话中来，此时我们已经从情绪的俘虏变成了情绪的主人。

玛利亚后来是怎么做的呢？他和路易进行了一次交谈。准备对话的时候，他不再接受那些丑恶和不完整的想法，大胆承认自己在问题中的责任，以开放的心态和对方交流，或许路易的做法并不是想让他难堪，或者是显得他能力不足。

双方坐定之后，玛利亚开始试探性的描述自己的观察到的事实。幸运的是他不但控制了自己的想法，而且很清楚如何表达在这次健康的对话中路易为自己的做法向玛利亚道歉，他解释说是想就演示方案中一些有争议的地方和老板先进行讨论一下,后来才意识到玛利亚不在的情况下的确不合适。此外，他还为主导整个演示活动这件事道了个歉。通过这次对话玛利亚得知原来路易在紧张的情况下话比较多。建议以后像这样这种情况，两人可以分别承担半场也是工作，这样他就不会抢占马利亚的表现机会，最后两个人的对话顺利结束，双方都了解了彼此的观点，路易承诺以后会在工作中表现更加敏感一些。

【what】通过前面的学习我们已经知道，要改变行为最根本需要改变“想法”那么怎样才能真正改变想法呢，有没有什么模型可以用呢？“改变四问法”就是通过四个问题，从根本上让你看到情绪背后的想法后，进行想法修正，帮你从前端改变想法---感受--行为的良性循环方式。

【why】当我们了解大部分情绪是由自己的主管臆断的想法决定的，当不在主观臆断时，我们便会从不健康的情绪困扰中得到解放。更重要的是，随着情绪得到控制，我们会返回的对话中来，此时我们已经从情绪的俘虏变成了情绪的主人。

【不那么做的坏处】如果我们不能改变主观臆断的想法，就算我们改变了行为方式，但是这种短期的“妥协”和“压抑”会让你后期埋下“炸弹”，并不能真正解决问题。就像上一个片段中我的案例，我前几次都是默默接收，但内心是非常不情愿了，结果就是后面彻底爆发，不欢而散。

【我的反面案例】我曾经在职场中就遇到类似的事情，我和我同岗位的同事，他总是让我帮他做他区域短信投放的工作，而在每次投放完成之后，他总是会说转化率低。前面几次他讲的时候我想“算了，同事没必要撕破脸”，但是有一次他在会上跟主管说“苏州区域短信投放转化率低xxx”，主管问我谁投放的时候，他说是我，而这个工作本身应该是他分内的工作内容，并且为了提高转化率我也做了很多工作。我终于压不住了，会后我很生气的公然质问他“你咋那么不知好歹，我帮你做工作，你反而来挑刺，也太不负责任了吧”，然后关系处于尴尬状态。

【where】在我们要需要审视自我行为，整理思路，校准行为目的时使用。此方法可以自我提问，也可以向他人提问。

【HOW】我看大家每个人都有想要“改变”的心理，下面就由我来介绍“改变行动四步法”的具体操作：

一问自我责任：我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？

我如果主动和同事A沟通短信投放工作的责任归属，并告诉主管我遇到的问题点和需要协助的地方，是否他在会上也不会那么讲了呢。

二问他人动机：一个理智正常的人，为什么会像路易这么做？

他在会议上积极的呈现转化率低的问题，是不是因为他也很在意他的区域数据结果，然后便在会上公然提出。

三问自我目的：我的真实目的是什么？

我是为了明确责任，同时寻求帮助，找到提升投放转化率的支持，比如追加钩子品等。

四问自我行动：要想实现这些目的，现在我该怎么做？

现在我需要和同事说好，他负责片区的短信投放由他自己负责；同步征求他对于转化率数据提升有什么好的办法，然后向上提出需求。

【预防异议】

有些伙伴可能会问，“改变四问法”有先后顺序吗？是否每个步骤都要使用呢？建议按照步骤先后顺序使用，因为这是一个从内向外循序渐进做出洞察的方式，若颠倒顺序，效果大打折扣。大家也可结合自身情况选择使用，建议多多练习使用。

【互动】

【拆书家】让我们一起来回顾一下，【改变四问】第一问是？

【学习者】自我责任。

【拆书家】我是否也有责任，二问呢？

【学习者】他人动机。

【拆书家】她这样做是否有其他可能的原因呢？三问呢？

【学习者】我的目的

【拆书家】“当我明确了目的，第四问呢？”

【学习者】自我行动

【A3】接下来我们还需要进行练习，检测下是否有很好的掌握。

【场景】

小红和小美是好闺蜜，有一天下午下班，小红突然接到小美电话，接起电话就听到小美在电话那端委屈的哭声。小美委屈的讲述着自己的新单位的遭遇。

小美目前已经拿到实习律师证书，但由于资历尚浅，她需要在大的律师事务所工作积累更多经验。今天是她加入一家律所的第60天。当初她是老板亲自招聘入职，由于老板常年在外地办公，所以需要她协助处理她所在城市的事宜。

律所中遇到一位资历很老的女律师，在老板会议上热心的说：有什么不懂得你问我就好了。可是当小美去问她的时候又各种推脱，讲述也不清晰。小美刚开始以为是自己做的不到位，便在后面几天每天积极给她打招呼什么的，但女律师依然很多时候并不配合，小美感觉女律师对她有意见，总是千方百计为难她。

这不，今天因为收集周工作总结的事情，女律师在公司大群里公然挑战她，说“工作总结模板太复杂，不符合专业水准，给律师们带来很多无效工作量”，小美看到后感觉很没面子，这个模板也是她花了一周时间整理出来和老板确认过的~~

说完，小美委屈的放声大哭~小红心疼的去接小美回家，等她平静后，俩人进行了一次深入的谈话。小红使用今天“改变四问法”帮小美改变了想法，让小美重新恢复工作的热情，也和女律师的关系进一步缓和。

现在给每个小组3分钟的时间进行角色模拟演练，两两一组，分别是小红和小美，会开启怎样的对话呢~~~时间到了之后，我们邀请一个小组进行分享~

【A2分步催化】

结合我们今天学习的“改变想法四问法”，那么你邀请你思考下在未来一周内，你想要改变的某个行动是什么？你会如何运用“改变想法四问法”，通过改变想法来改变行动方式呢？

可以借助几个关键词：什么时间？在哪个场所？要改变什么行动？你会如何做？

大家可以用这个句式开始：我在未来的 什么时间 ，会在 什么地方 ，会进行“改变想法四问法”，帮我改变 （行动）。

比如说：

场景一：晚上下班回到家看到老公我在沙发上玩手机，家里乱糟糟的没收拾，你感觉到自己很愤怒，想要跟他大吵一架。

场景二：周末休息你想放松一下，没有做饭点了外卖，婆婆来了之后看到后，一直不停唠叨外卖没营养，网上说很多人吃外卖。。。。。让你觉得很不舒服。

好啦，场景阐述完了，现在需要大家认真思考一下:

【注意】你自己未来可能会遇到的类似需要自我介绍的场景呢？可以思考这几个关键词：对象是谁？在哪个场所？

大家可以用这个句式开始：我在未来的 什么时间 ，会在 什么地方 ，会进行“改变想法四问法”，帮我改变 （行动）。

我的具体方式是：

一问 答案是 ；

二问 答案是 ；

三问 答案是 ；

四问 答案是

请写在便签纸上，给大家3分钟的时间书写，然后我会邀请一位伙伴分享。

【舟姐分享】

我最近在学习做视频号，想要改变的想法对于视频号的制作是晚上还是早上去做的纠结。

1.我问自己是不是忽略了自己的责任？我忽略了其实自己是自己的主人；

2.那为什么会纠结呢?一想学会，第二个是想早点睡；

3.我的目的是什么额？学会并做好视频号。

4.那我能做的行动是什么呢？想清楚就很释然，去做就好了，想通了就知道早晚做都可以，放下了纠结。

分享的很好，通过改变想法四问法帮自己找到卡点的案例。真的很实用。大家没有写好了回去慢慢补充。
那我们今天的学习内容就结束啦，希望大家通过两个拆页的学习能够“一起做情绪的主人！”