RIA1行为方式回顾

案例：玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两个人应当共同演示，一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个功夫自己完成了演示。把两个人共同提出的策划，说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既羞辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。例如：“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

如果你想改善关键对话的结果，就要学会改变脑中形成的想法，哪怕是在和对方冲突的过程中也要这样做。

控制想法的技巧

要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。

行为方式回顾

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：

·［行为］关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

·［感受］确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？

·［想法］分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？

·［见闻］寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

3min【学习目标】

在跟随我学习完“行为回顾六步法”后，学习者能够掌握自我行为觉察的方式，以便更清晰了解自己的情绪。

【What】我想大家都经历被“情绪”控制的场景，那我们是否可以通过控制情绪来控制行为呢？答案是肯定的！书中介绍了行为模型，如图所示：

既然行为的产生方式主要由想法决定，如果想要摆脱被控制的局面，我们需要通过行为方式回顾，依次觉察到每个行为、感受、想法和事实，让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

【Why】

不知道大家有没有感觉，早晨的心情会影响你一天的状态。比如今天心情很好，上班路上遇到堵车你会想“真好，刚好可以欣赏一下窗外的风景”。而某天心情不好遇到堵车你感觉“怎么这么堵，真tm的见鬼”，然后到公司也是一堆事情让你感到很不爽，甚至很容易跟同事起冲突，丧丧的一天很无奈。就这样我们总是被情绪所控制。

【这么做的好处】既然情绪对于每个人的影响之大，我们能否控制情绪来引导行为呢？通过行为模型我们也能了解到，我们的行为往往受到自己很多事实、想法、感受所决定，所以我们可以通过认真分析，影响和改变自己的情绪。这样做的结果是他们可以做到选择情绪，进而有机会选择可能带来良好结果的行为方式。行为反向觉察自我想法的方式，让自己避免陷入情绪的泥沼，沦为情绪的奴隶。

【不这么做的坏处】有句话说要做个情绪稳定的大人，所以大家都习惯性压抑住自己的情绪，让自己看起来很“稳定”，但随着情绪不断的压抑，当我们遇到无法妥协的问题时，所有郁积在心中的负面感受便会宣泄而出。或表现出强烈的攻击性，或者一言不发，让对话无法进展。压抑情绪是非常危险的动作，因为他们早晚会从你心底悄无声息的蔓延出来，以极具破坏力的方式体现在对话当中。

【意译案例】我曾经在职场中就遇到类似的事情，我和我同岗位的同事，我俩一起负责苏州区域的会员项目，疫情结束后，我们共同要做客户回流方案，我先写了一份方案出来，然后大家共同商讨了方案形成了最终稿。

每周一早晨要跟领导汇报方案，由于异地办公我们线上入会，由于当时办公室非常嘈杂，我当天没有戴耳机，打开麦克风发言后对方无法听清楚我们的事情，所以我一直是静音状态。

当领导问到具体方案时，同事先共享了活动方案ppt，开始了具体的讲述，而方案内容80%是我的思路。当领导问到我的时候，我也不知道还能补充什么内容了。领导当场表扬了他的方案内容很新颖、具体，这个活动落地主要由他牵头负责。

我真是太讨厌他那种趾高气昂的领导范儿了，想起他经常说我“没见过世面”，我就越想越气，他这是对外地同事的侮辱。但是我又不想表现的过度敏感，每次都是沉默不语，埋头做自己的工作。不过有时候实在让我不爽的时候，明明他站起来就可以拿到充电器，非要让我帮他去拿，我就会说：“大哥你让我帮你取充电器呀，真是我的荣幸，要不要再给你倒杯咖啡啊？”

这样两次之后，同事也总觉得我是在针对他，然后我们俩就很少沟通，虽然对面坐着也不说话，工作氛围一度微妙起来。

【Where】该方式可做为日常觉察行为背后原因时使用，帮助你更加了解自己行为的影响因素。当你有适合的独处的时间和空间，想要做自我想法探索时候，均可以停下来进行回顾。

【产生异议】有可能有些同学会问，那我是不是只有当我感到心情不好，产生负面情绪的时候才需要做行为方式回顾？

【赞赏后反问】这真是个好问题，我也很好奇的想问一下你，心情好与不好是如何定义的呢？

对于情绪本身并无好坏之分，当你产生好或者不好的情绪时，都和你的想法相关，你可以对自己一天的行为反应做回顾，分析每一个行为背后的原因，从而更了解自我。

3min

【HOW】

好了，我想大家已经想要迫不及待的了解行为回顾方式的学习了。首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程主要分为6个步骤，分别是：

1. 暂停当前行为：你可以先暂停当前的做法，通过3个深呼吸让自己平静下来。每个人可选择适合自己的仪式。

2. 关注自我行为表现：

可以询问自己：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

例如：是的，我前面每次听到他说我“没见过世面”我都想diss他，但是忍住了，只是当时沉默，不和他多说话。这次我反应比较明显，对他冷嘲热讽。

3. 确定背后感受：

询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？

例如：我感受到自己很生气和委屈；

4.质疑并深挖感受：

要想控制自己的感受，第一步是破除这样一个错误观点，即我们产生的是唯一正确的感觉。

询问：我的感受是对的么？还有其他什么感受呢？

例如：除了不被尊重和委屈，我内心有一些担忧和害怕，也有一些无助感。

5.分析感受背后的想法：

询问：产生这种情绪的想法是什么？

例如：他故意抢着发言争功劳，让我感到自己的边界被侵犯到，又想起他之前老说我“没见过世面”让我感到是讽刺和侮辱，不被尊重的感觉。

同事我担心主管对我的工作结果有想法，从而对我有不好评价的担忧。

6.寻找想法背后的事实：询问：这种想法的形成有何依据？

我所说的事实有没有可以看到或听到的东西做依据？它是不是确实出现过的行为？

主管对你有不好的评价的行动么？暂时没有
他不尊重你这件事儿有什么证据么？

没有，他只是提前汇报了我们的工作结果。

通过这个回顾，我发现我的行为背后不是愤怒，而更多是担忧害怕和无助在其中。我的攻击行为是“应激”行为。

【A1指令】关键的要求来啦~请大家认真听哦~

听完了行为方式回顾四步骤，我邀请大家回忆一下是否有和下面的场景类似的事情发生过呢？你可以按照这个格式表达：事件发生在 （时间） （地点），我和 （人物）发生了（什么事情），你当时是 （如何）处理的。
比如说：

场景一：你和家里人因为某些事情发生了激烈的争吵，双方冷战。

场景二：在办公室里，你遇到同事A热情的打招呼，对方却并无回应，你感觉对方对你有意见，开始刻意疏远对方。

场景三：你因为某件事特别特别开心，兴奋到睡不着觉。

场景四：本来计划要跑步5km，可是迟迟却没有开始，内心充满自责，结果跑步目标也没达成。

针对和上诉场景类似的经历，做一个记忆回放。你可以按照这个格式表达：曾经事件发生在 （时间） （地点），我经历了 （什么事情），需要做行为方式回顾，我会（如何）处开展的：
1.   2.   3.   4.   5.   6.  。

请大家思考一下，并在小组内进行分享。我们本轮小组讨论合计3min时间，我们进入小组后邀请眼睛最大的那个伙伴先做分享。每个人1分钟时间，然后他指定下一个分享的伙伴，依次类推。

【分享者】马老师：

自己和爱人对女儿设定了学习计划，当女儿没有按照计划学习时，对孩子发脾气。通过对于行为的洞察，会这样做：

1.让自己平静下来：当自己平静的时候开始回顾；

2.回顾行为：回想对女儿发火了;

3.确定背后感受：发现自己背后的感受是对女儿有一定的期待，望子成龙。

4.质疑并深挖感受：我的感受是对的么？还有其他什么感受呢？

除了对他的期望，我们还有一些焦虑。

5.分析感受背后的想法：产生这种情绪的想法是什么？

我们看到社会压力很大，担心他落后，希望他更有竞争力。

6.寻找想法背后的事实：她真的落后了么？

其实没有，更多是我们大人的担忧。

她也有在学习。

【反馈】马老师分享了自己生活中的案例，确实很普遍，但我相信很多事情的内在卡点会以不同的形式出现，所以我们还是需要梳理好背后的想法，才能根本上改变行为。也是对我们的行为产生的一念之间做了强调，很棒。