现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来， 除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

What：这个片段是告诉我们要如何使用四步法来表达我们的愤怒。

Why：我们每天都会有各种各样的情绪产生，我们会喜、怒、哀、乐，而往往很多时候我们常常会忽略自己的很多负面情绪，特别是作为我们中国人，我们常常会听到老一辈人告诉你一个字，那就是“忍”，于是我们开始了隐藏自己的情绪，慢慢的我们学会了忍耐，最终我们的的愤怒、生气、难过这些负面情绪就像一个雪球一样，越滚越大，直至某一天忍无可忍最终走向两种极端，一种是持续隐忍导致身心都受损，比如内分泌紊乱或抑郁风险等；还有一种会隐忍到最后爆发，甚至还有可能做出伤害人的行为等。如果我们都能学会用四步法将我们的愤怒表达出来，那结果就会不一样，每个人都能平心静气的表达出自己的需求，愤怒背后的原因被发掘，对方也能理解你，从而解决了一些难以沟通的问题。

How：那么怎么做才能将我们的愤怒表达出来了？我将他们总结为四个字：静思问表。

（1）首先静，当发生了一件引起你愤怒的事情，这时候你要做的就是保持冷静，先深呼吸一口气，什么也不要说。有时候当双方情绪都一触即发的时候，这时候反而以静制动才是最佳策略，不仅能让自己平缓下来，也能让对方在当下的情绪中慢慢缓和下来。生气或愤怒的时候，不妨告诉自己：冷静，我要冷静。

（2）然后是思，回想一下，到底是什么原因让我产生了这种情绪，我为什么突然愤怒了，这时候你可以试着回想一下，在你生气或愤怒之前，是不是对方说了哪句话，做了哪个动作导致你突然产生了这种负面的情绪，而这个动作或者话语让你认为对方做的不对，而导致你觉得不舒服、不爽、不开心、不公平等，你觉得怎么样其实才是你内心真实的想法。

（3）再然后是问，问自己想要的需求到底是什么？有时候我们想法的背后往往是自己有需求，学会倾听自己内心的声音，学会问自己是否有需求未被满足。比如下班看到老公往沙发上一躺打游戏，老婆就说你不爱我了，老公都莫名其妙，其实老婆当时就想要老公陪我说说话，我想要你陪我说说话这也是需求，每个人的需求都各有不同，需要被尊重、关心、爱、平等 等都是需求，试着跟随你内心的想法去问自己，你想要/希望对方怎么做来满足你的需求。

（4）最后是表，将自己想法、需求向对方表达出来，让他明白你生气或者愤怒背后的真实原因，让对方倾听来

自你的声音，达到双向沟通的效果。

Where：这个方法适用于产生愤怒、生气等情绪时，可通过沟通解决的场景中，生活和工作方面都适应，特别是处理两性关系，亲子关系，职场沟通等，但不适用于对方违背道德底线、律法之外让人产生负面情绪的情况。

跟大家分享一个我的故事：前几天去妈妈家吃饭，本来挺好的，就正常聊天，聊着聊着就来脾气了，正当我准备发脾气摔门而出的时候，我突然想到我前几天学了愤怒表达四步法，于是我开始告诉自己冷静，深呼吸，冷静冷静，然后开始回想我怎么突然开始生气了，刚刚发生了什么，原来是妈妈又开始催婚，并且拿我和楼下我一邻居比较，认为对方30岁有2个孩子就很孝顺，而我还不结婚，也没孩子就觉得不争气，听到这个我就感到很委屈，难过，因为我觉得并不能因为年龄到了而结婚就认为是孝顺，觉得妈妈不理解我。然后我再问自己我的需求是什么？怎么样才算被理解，其实我看重的是婚姻自由，不希望因为年龄而束缚而将就，我希望妈妈能尊重我的选择，当我遇到对的人，我就会想要迈进新的一个阶段，而妈妈是我最亲的人，所以我希望他能尊重我婚姻自由的权利。最后，我将我的整个生气的过程告诉我的妈妈，妈妈听完也沉默了，虽然她什么也没说，但我知道她懂我，父母的爱是无声的，有时候他们会通过其他的方式传递给你，但有时候因为观念问题，他们常常会不像我们这一代年亲人一样，注重去沟通表达，只要我们用最合适的方式去与他们沟通，那么我们就能收获满满的爱而避免争吵。

A1:最近大家有没有一次让你生气或者愤怒的事，可能是跟你的同事或者是跟你的孩子，你当时是怎么做？有没有想要分享的？

刘艺分享：以前和室友一起合住，室友特别怕热，热就开空调，可是我怕冷，因为自己不太会表达，但很生气，认为对方不理解自己，就憋在心里，一直就默默地忍者不表达，只是在日常生活中慢慢疏远对方。如果当时会表达，两人之间的关系就会变好。

A2:接下来给大家布置个作业，请大家用1-2分钟的时间在便签上写下将来当再次发生了同样令你生气的事情，你会怎么做，或者你之前发生的事情，你准备在将来的什么时间，和谁，怎么样去表达出来，写完之后请大家发到群里。

案例：上周跟男朋友吵架了，准备这周末用学习的愤怒表达的四个步骤去跟他沟通，首先我先冷静下来，想想为什么我突然生气？是因为没及时回信息，问自己需求是什么？是因为我希望他多回应我，让我有安全感。最后我再去跟他说出来，把我的想法和需求告诉他：上周我跟你吵架是因为回信息不及时，虽然是一件小事，但我当时心里很慌，就很生气，感觉不到回应就很难受，我需要来自你给我的安全感。