接下来请大家花2分钟时间一起来阅读拆页。读完请示意一下。

[片段来源]：《无行动，不幸福》

我自己经常因为工作需要到处出差，但其实我很讨厌在路上奔波，每次出差我都特别不情愿。这个时候呢，我第一步就会先共情自己：“唉，出差又花时间，又累，还要离开家人，是很讨厌。”第二步，我也试着理解为什么必须这么奔波，比如说：“这是我工作的一部分，我那么喜欢积极心理学，到外地去，不就可以把积极心理学带给更多人吗？”这就是给这件本来我头疼的事情找到意义了。第三步，我会想想这里面有什么选择：“这次出差，我带什么书看呢？”因为我特别喜欢读书，做这样的选择总是能让我非常愉快。这样的正面情绪，会让我在做那些我不喜欢做的事情的时候就又多了一点自主感。

大部分伙伴已经读完了，下面我来说说对这段拆页理解。

【what】

成年人的世界里没有那么多的“我喜欢”，我们经常会遇到一些“不愿做又不得不做”的事情。做了，自己不开心，不做，后果很严重。这个片段给我们提供了具体指南，通过接纳情绪、赋予意义、提供选择3个步骤来增加我们的行事自主性，对抗心理的负面情绪。也就是通过改变对事情的看法来改变我们的情绪。这里用到的是ABC情绪理论--事情就是那么个事，它对你情绪的影响不源自于事情本身，而是源于你看待这个事情的态度。

【why】

为什么要这么做呢？

在面对一些“不想做又不得不做”的事情时，我们的心理是抗拒、抵触、不开心。只有给这件事赋予了意义感，并且在细节上给我们提供主动选择的机会时候，才能淡化心理冲突，减少消耗，提升做事的积极性和效率。

如果不这么做，我们可能会一直拖延不去行动，即使去做了，也不会积极精进，导致做事效率低下。或者，把自己活生生逼成了受害者，情绪消耗严重。

【负面案例】

前年国庆，我已经安排好了去宜兴住两天。酒店都定好了，我妈突然打电话让我参加表妹的婚礼，还让我去新郎老家去认亲。我一百个不愿意， 直接把我妈说了一顿：你为什么自作主张安排我的时间？我等了几个月才等来了几天假期，就被你安排掉了。说归说，最后我还是妥协，气呼呼地去了。新郎家人说：这个姐姐脾气好大啊。你看这件事，弄得我内耗很大，还得罪了家人。

【how】今天的拆页里，作者通过三个方面向我们提供了行动方案，我将用三个句式来细化一下作者所说的步骤：

1、 接纳情绪：拿出一张纸，把自己此刻的真实情绪写出来，让这些不愉快的想法被看见。

可以用这样的句式：“我一点都不想……，因为……。不仅我这样，某某某也会有同样的感受。”这个某某某最好是一个你心中的英雄。这个英雄人物有同样感受，是为了不让自己被道德绑架，产生对自我的否定。比如：我一点都不想去开会，说的都是一些套话，还浪费时间。不仅我会有这样的感受，其他人也并不喜欢去开会。

2、赋予意义：人都是追求意义感的，为自己不情愿做的事情找个意义，能提高我们的意义感。比如这么做了，可能会给领导留下好印象；这么做了，可能会认得重要的人；这么做了，可以顺便旅游一下……试着从多个角度去寻找做这件事情的意义，包括关系、社交、兴趣、影响力等角度，越多越好。

你可以试试这样的句式：“虽然是我不想做的事情，但是也许能……。”比如：“虽然我不想去开会，但是可能遇到很牛的同行”。

3、提供选择：既然已经决定去做了，可以从细节上提供一些自己喜欢的选择，转移不良情绪，让自己多点掌控感。这个选择通常是自己喜欢的事情，也就是用自己喜欢的事情来转移自己的不良情绪。

可是试试这样的句式：“我是……还是……？”比如：我是开车去还是乘车去参加会议呢？

这三个步骤下来，相信你对去参加会议这件事就没有那么多的不满和抵触了。

【成功案例】

时光倒流，我来用三步骤改写一下我参加表妹婚礼的剧情：

第一步确认情绪：用这个句式：“我一点都不想做这件事，因为……。不仅我这样想，……也会有同样的感受。”我一点都不想去，因为我已经有了自己的安排。不仅我这样，即使qq（我单位的道德楷模）也会有同样的感受。

第二步赋予意义：用这个句式：“虽然我一点都不想做这件事，但是也许能……。”虽然我一点都不想去，但是也许能看看南通的婚礼习俗。

第三步提供选择：用这个句式：“我是……还是……？”我是一个人去呢，还是拉着老公一起去？

然后，商量着商量着，就开心了，面带笑容、打扮地美美的，出发！

【异议预防】

可能有的伙伴呢会说，为不情愿做的事情找意义，这太难了。

这就要说到心理学上的ABC情绪调节了，事情就是这么个事，你是开开心心还是纠结气愤，不源于这件事情，而是源于你对这件事情的看法。你看，当你安抚了情绪、赋予了意义之后，这件事情就变得没有那么让你排斥了。

强迫自己去接受，才是真的为难自己。让自己更积极更自主的去面对，那是真的爱自己哦。

【where】

面对那些迫不得已去做的事情时，这个方法可以增加我们做事的自主感和掌控感。对于那些你不想做却没有后果的事情，你可以直接放弃，不用那么费事去说服自己。

接下来，我们用刚刚学到的方法，一起来拆为己用。

【场景设计】

小林的孩子放在老家给爷爷奶奶带，由于疫情管控，小林已经有三个月没看到孩子了。上周省内管控放松了，小林迫不及待准备回家看孩子，买了孩子向往好久的奥特曼，婆婆特别想要的自拍杆。周五下班前，领导通知她去淮安出差。小林一百个不乐意，可这毕竟跟部门效益挂钩，还可能影响到年终考核。小林只好在视频里跟孩子道歉，答应下个周末一定回去。

【小组讨论】

如果你是小林，你该怎么提高去淮安出差这件事的自主性呢？接下来，我们花5分钟在小组内讨论一下，结束后，我们请一到两位伙伴进行分享。别忘了咱们刚学到的三个步骤：接纳情绪、赋予意义、提供选择。大家也可以试试这三个句式：

1、用句式“我一点都不想做这件事，因为……。不仅我这样想，……也会有同样的感受。”来接纳自己的情绪；

2、用句式“虽然是我不想做的事情，但是也许能……。”赋予意义；

3、用句式“我是……还是……？”提供选择。

下面，大家开始在小组内讨论。

【学习者方案分享】：

好的，时间到了，哪位伙伴愿意来分享一下？

韩老师：为了说服自己去淮安参加会议，我先确认情绪：我的确想回家看望孩子，不想去淮安开会，这是事实，我

不隐瞒。其次，我要给这件不喜欢的事情找个理由。领导见我临时受命，看你会对我有好印象，这可能会是

年终考核的加分项。再次，我也给自己一个选择：离家不远，我就开车去吧！

感谢韩老师分享。我看李老师刚才讨论听热烈的，让我们听听你的高见吧！

李老师：首先得是接纳情绪：领导突然来这么个出差安排，打乱了我的计划，心里上的抵触是不可避免的，这个放

谁身上都开心不起来。半年下来了，也快进行年中考核了，接受这个开会的任务能给领导留下好印象，对于

我的半年度考核是有帮助的。这是在给去淮安开会这件事情赋予了意义。而且，淮安也有一些景点，我还没

有好好玩过，这次正好去转转。这也是给这件事赋予了意义。

【小结】

感谢韩老师和李老师的分享，看来大家掌握得不错，甚至都有了突破。咱们今天学习了通过接纳情绪--赋予意义--提供选择三个步骤，去处理那些不想做却又不得不做的事情，增加做事的自主性。记住三个步骤：接纳情绪、赋予意义、提供选择，希望大家能学有所用，让我们的生活和工作多一点自主性和掌控感。

我今天的分享到此结束，感谢大家陪伴、赋能！