接下来请大家花1分钟时间阅读拆页1，完成阅读请举手示意，现在开始！

【拆页1 《福格行为模型》P135-136页 作者：BJ 福格】

我指导过一名微习惯实践者，埃琳娜，她曾试着养成擦拭厨房台面的习惯。她创建的配方使用了一个特殊的锚点：在我吃完早餐，把餐具放进水槽之后，我会擦拭台面。这个配方看起来没问题，对不对？不过，它的效果却不太好。擦拭台面的习惯很难坚持。埃琳娜用最后动作解决了这个问题。她发现，“在我吃完早餐，把餐具放进水槽之后”的最后一个动作是关掉水龙头，所以关掉水龙头就是锚点的终结点。于是，她把习惯配方改成：在我关掉水龙头之后，我会擦拭台面。

猜一猜，结果如何？她成功了。

只通过找到最后动作，埃琳娜就成功养成了新习惯。关掉水龙头的感觉和水流突然停止的声音都是感官上的输入，它们让提示变得非常具体、易于察觉。擦拭台面听起来只是一件小事，但埃琳娜告诉我，这导致她和丈夫之间产生了大矛盾。她的丈夫最无法忍受的，就是乱糟糟的台面，而自从她把擦拭台面这个简单习惯融入日程之后，居然改变了两人之间的紧张气氛。（原书完整案例）

我看到大家基本上已经完成了阅读。

原文中，埃琳娜通过“在我关掉水龙头后，我会擦拭台面”的微行动配方，让自己成功养成了擦拭台面的习惯。她正是运用了“设计提示三步法”，为“擦拭台面”这个习惯找到了“对”的那个提示。那么什么是“设计提示三步法”呢？

【what】

“设计提示三步法”是通过“确定锚点-关联习惯-优化锚点”三个步骤，找出“锚点最终动作”，为你想要养成的习惯设计一个“对”的提示的一种方法。

【why】

为什么要学习该方法呢？有的时候我们希望养成一个新习惯，失败后开始怀疑自己的能力不行或者是毅力不够。（错误做法）很多时候，不是因为我们缺乏动机/毅力不够或能力不行，而是你的行为缺少提示。通过该方法，我们可以通过找到“锚点最终动作”，为新习惯找到对的提示，增加习惯养成的确定性。

如果不这样做，我们习惯的行为便经常会被忘记。而我们也会因此产生缺乏意志力、缺乏毅力、能力不足、甚至不够自律等错误的自我判断。

【概念对比强化讲解】

“设计提示三步法”中很重要的一点就是我们要找到行为实施的“锚点”和“锚点的最终动作”。

我想大家会比较疑惑，何为“锚点”? “锚点”，又称“行动提示”。"锚点“必须是生活中一定会发生的事情。有些人生活非常规律，他的生活当中充满了锚点，有些人生活比较随性，不过，哪怕是再随性的人，都会存在许多每天都要做的事情，而这些可靠、持续的事情，便可作为锚点。我们举例来了解一下：

例①：我每天早上起来会习惯性的喝一杯水，那么“早上起来喝一杯水”这件事便可作为“锚点”；

例②：我每天晚上睡觉前都会洗澡，那么“睡觉前洗澡”这件事便可作为“锚点”；

在我们了解什么是“锚点”之后，我们还要知道什么是“锚点最终动作”。请容我再次强调“锚点”是我们生活中一定会发生的事情，也就是说“锚点”是一件事，而为了更好地与习惯相关联，我们要找到“锚点”这件事最后发生的动作，即“锚点最终动作”。

例①：如将“早上起来喝一杯水”作为锚点的话，那么“锚点最终动作”便是“放下水杯”；

例②：如将“睡觉前洗澡”作为锚点的话，那么“锚点最终动作”便是“关上花洒”。

接下来我们来辨析一下哪些是“锚点最终动作”，哪些不是：

【案例辨析】

① 在晚饭之后---这是不是锚点的最终动作？

不是，首先他不够清晰，你是在吃完晚饭之后？还是做完晚饭之后？还是收拾完之后？第二，他没有最终动作。

② 在我吃完晚饭放下碗筷后---这是不是锚点的最终动作？

是，首先他足够清晰，是吃完晚饭后，锚点清晰，而且他的最终动作是什么？把碗筷放下。

③ 在我刷完牙后---这是不是锚点的最终动作？

不是，锚点清晰，但是刷完牙不是最终动作，没有最终动作。

④ 在我刷完牙放下水杯后---这是不是锚点的最终动作？

是，很好！通过大家的反馈，我相信大家对“锚点的最终动作有了一定的理解”

我们回顾到原文片段当中，埃琳娜为了养成“擦拭厨房台面”的习惯，她找到了一个锚点是什么？“在我吃完早餐，把餐具放进水槽之后”，同时她把养成习惯的行为“擦拭厨房台面”与锚点关联在一起。实施后她发现效果怎么样？效果不好。所以她开始反思，为什么有了行动提示，有了锚点，习惯还是无法养成？因为“放进水槽”并不是洗完碗的最终动作。他的最终动作是“关上水龙头”。所以说“关上水龙头”才是最终动作。

那么我们做一个简单的思考，为什么找到“锚点的最终动作”才是养成习惯那个“对”的提示呢？

因为“设计提示三步法”的实质是为你新习惯的行为找到一个你很难忘记的提示，这就是锚点的作用。而锚点的最终动作最好是衔接上一个习惯和提示你下一个行为的发生。如果你的锚点不是最终动作，那么你可能会因为你后面的动作而影响到自己的提示，也就是说我们习惯的行为会被其他动作干扰或者打乱。（案例概念对比分析）

【how】

那么，我们如何找到“锚点的最终动作”呢？

① 确定锚点：为你的新习惯找一个锚点，再次强调，锚点是一件事，一件生活中一定会发生的事；例如刷牙、吃饭、洗澡等；

② 关联习惯：把你的锚点和新习惯的行为关联在一起，输出微行动配方“在我（锚点）之后，我会（新习惯）；

③ 优化锚点：为你的锚点找一个更精准的时刻，也就是锚点行为的最后一个动作，更新微行动配方“在我（锚点最终动作）之后，我会（新习惯）。

【预防异议】

可能有人会问：提示一定是“锚点”这种行动提示么？并不是，你还可以通过人物提示，也就是你的记忆力；或者情景提示，例如便利贴、闹铃等方式。但是相比于人物提示和情景提示，行动提示的可靠性是最高的，因为这是你目前已经养成的习惯，更有助于新习惯的养成。

【where】

该方法适用非常广泛，当你想要养成一个新习惯时，都可以使用该方法找到对的提示。

【正例】

运用这三个步骤，回到之前我和我爱人的例子，我会怎么做呢：

① 确定锚点：每周日上完课，我都会送学生出门，所以说送学生出门就成了我拖地行为的锚点；

② 关联习惯：把送学生和拖地关联在一起，我的微行动配方是“在我送学生出门后，我会把地拖一遍。”但是你会发现，在我送学生出门后并不是最终动作。

③ 优化锚点：我送学生出门的最后一个动作是什么呢？“把门关上”，那么我的配方就做好了，即“在我送完学生关上门后，我会把地拖一遍”。

通过以上的分享，我相信大家已经初步掌握这个方法了，通过“确定锚点-关联习惯-优化锚点”三步骤帮助自己设计新习惯的“对”的提示。为了加强运用，我们今天尝试编一个故事。

试想一下在未来2周内，你有什么想要养成的新习惯，为自己设计一个对的提示。

例①：你爱人抱怨自己太累，埋怨你不怎么照顾小孩，“你这成天也不考虑我的感受，都不照顾小孩”。所以你希望养成每天陪孩子洗澡的习惯。

例②：你爱人抱怨你每次做完饭都跟打劫了一样，厨台弄的乱七八糟，所以你希望养成整理厨台的习惯。

故事要以对话的形式呈现，要有时间、地点、人物、起因、经过和结果。大家可以先思考，然后把关键词句写在我给大家发的拆页后的表格里，5分钟时间，写完后可以在小组内相互分享。现在开始。

【分享】

OK，我们时间到，刚刚我看了一下，丁老师是最先完成的，我们请丁老师来分享一下他的计划！

丁老师：

时间：下周

地点：健身房

人物：我和我的教练

拆书家：所以说您想养成的习惯是什么？

丁老师：我想养成的习惯就是上课不迟到。

拆书家：就是上教练的课不迟到。好，您的起因。

丁老师：原因就是我是工作之后去训练的，所以往往有些时候手上工作没有完成就会耽误训练的时间。这就是起因。经过就是教练问我，

教练：今天没有迟到嘛！

丁老师：对，我改变了我时间启动的锚点。

教练：你是怎么做到的呢？

丁老师：第一，我确定了一个锚点，就是当我接受到我手机里面的日程提醒之后，就起身准备做下一个活动；第二我要确定一下我关联的习惯，我关联的习惯就是我要“站起身”；第三就是优化锚点，因为以前的话我收到手机提醒之后呢，我看了之后我就把他勾掉了，“噹”一下就结束了，我就该干嘛就干嘛去了。所以我现在听到手机提醒之后，我就“站起来”然后把他勾掉。不要坐着“勾掉”。

拆书家：很好！其实我们听完丁老师的分享，他其实不仅仅用了今天我们学习的“确定锚点-关联习惯-优化锚点”，他同时应用了行为模型里面很重要的一点，就是“最简化的一个步骤”。在设计了锚点之后他的动作是什么？“站起身”，直接执行这个动作。非常好！

那让我们掌声感谢一下丁老师的分享。

那么我相信丁老师后面准时上教练课的这个习惯也一定会养成

【拆书家现场回应与反馈】

【结束语】

最后，让我一起来回顾一下今天的分享内容：

首先我们今天分享了“设计提示三步法” （现场互动），三步骤分别为“确定锚点-关联习惯-优化锚点” （现场互动），相信通过对该方法的实践，我们今后都能够为自己想要养成的习惯设计“对”的提示，增加习惯养成的确定性。

以上是我今日分享，感谢大家的参与，谢谢！