原文片段：

《非暴力沟通》第九章 爱自己：不要做任何没有乐趣的事情 P126-127

在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做"。

当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:

“我选择做——是因为我想要——

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

我看到伙伴们都示意阅读完毕了，下面我就来拆解一下这个片段：

【What】（首先，我们来看这个片段讲了什么）这个片段介绍了如何用一个用负责的语言代替回避责任的语言，用“我选择”代替“不得不”，通过这种有意识的练习，找到做事的内在动力所在，做自己生活的主人。

【why】（那我们为什么要这么做呢）当我们找到自己做事的需要，那么，我们的感受也会随之改变。马歇尔博士在后来说道，非暴力这三个字并不能精确反映它想要传达的内涵，它真正的核心是什么呢？是“基于需要的意识”，是对人的内在需要的持续觉察，无论人们做还是不做某件事，都在试图满足某种内在的需要。

（不这么做的坏处）当我们说不得不去某事的时候，实际上是把做事的动机归结为外部原因，比如职责、命令、身份、压力等。当我们把做事的动机归结为外部原因，就会产生负面情绪。这种“不得不”的想法会使我们越来越被动，越来越痛苦。

反例

我不喜欢的事情是过年时走亲访友，尤其是去我老公的各大姑姑家，每次我就只能在旁边陪娃玩，因为在别人家，拜年的人很多，坐也不好坐，我也跟大家不太熟络，孩子们玩也不好玩，然后公公婆婆她们就凑几桌打牌，最后还要吃个饭加上唠嗑半天，才能回自己家，我真是很不喜欢，又觉得不得不去。

于是我就常跟我老公抱怨，这样我老公心情也不好，失去了过年休假的乐趣，同时影响亲密关系以及家庭和谐。

【事例强调不这么做的坏处的事例】

【how】那么我们可以用负责的语言替代回避责任语言，按照片段中的内容，我们可以把它分为三个步骤，用“选择做”代替“不得不”：

第一步，列出清单。在日常生活中，你觉得哪些事情不喜欢，却又认为不得不做？请将它们列在一张纸上。

第二步，变换视角。列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步，找到需要。一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

那么对于拜年这个事情我是怎么转化的呢？

第一，列清单，过年时不得不陪老公和公婆去老公姑姑们家拜年。

第二，转换视角，我选择过年时陪老公和公婆去老公姑姑们家拜年。

第三， 我选择去拜年，是因为第一我注重家庭的和谐，不希望我公公婆婆和老公不开心；第二是，我也还是认可中国过年给长辈拜年关切问候的传统礼仪或者说习俗；第三，我公公婆婆出去拜年，一定会把两个孩子带上，而我希望能够陪伴我的孩子们。

自从这个练习之后，我就不那么排斥去拜年了，就少了抱怨指责的心态，而开始去想着拜年时如何让自己和娃更快乐一点。【事例，强调这么做的好处的事例】

那么，这三个步骤就是让我们心甘情愿地去做我们不喜欢做的事情吗？不是的，所谓入乎其内，出乎其外。这三个步骤的真正目的是让我们去觉察我们内在真正的需求。当我们觉察到自己内心真正的需求之后，其实我们对于外在事件的应对或者策略就会更加灵活，内心也会更加平静和从容。我们可以看到马歇尔举自己这两个是有用意的，不知道大家注意到没有，他这两件不得不的事件转化后的结局是完全不同的，他选择了继续开车送孩子上学，同时，他不再写临床报告了。觉察到我们真正的需要后，我们可以选择继续做，因为这件事可以满足我的某些需要，我们也可以选择不做，不做也有不做所能满足的一些需求，或者我们也可以再去发觉其他满足这些需要的方案。

那么这方法在那些场合可以适用（这个方法）呢？

WHERE（适用边界）:

当我们对生活中有些事情有抗拒的情绪产生的时候，我们都可以用这个方法来反复练习，调整自己的心态。

A1激活经验（2分钟）（显像提问）

大家想一下自己在过去的经历中，是不是有这样的场景：

比如，马上下班了，领导叫你改个PPT？

比如，每天需要做饭、洗碗、整理或者拖地等等琐碎又重复的事情？

比如，周末想放松一下，却需要到处送孩子上兴趣班？

这样的场景对于我们很多人来说是可能会发生的。

我们想想一下今天发生了多少我们不想做又不得不做的事情呢？为什么这些事情是你不想做但不得不做的呢?同时请体会内心的感受。请把这些内容写在你面前的白纸上；

为了方便大家更好的沟通分享，我会进行一下分组，尽量使每个人都有机会分享自己的经历和经验，时间2分钟：

下面我们有请小伙伴来分享一下。

静静：我还没有决定好要不要当轮值主席的时候，双红已经把名单公布，箭在弦上不得不发。心理有点不开心，但是也勉强接受吧。

陈丹：每次写教案是最让我头痛的事情，我一点都不想写，但是不得不写。

A1+：经验加工

那么下面一个环节就是你们想做的就是我们如何去把经验进行加工，如果说时光可以倒流，回想到刚才大家做的这些事情里面去，用我们今天的三个步骤， 列出清单、变换视角、找到需要，把这个事情具体的再重新梳理一下，把“不得不”换成“我选择”，分析自己做事背后的需要，找到这件事情的价值和意义。请写在你面前的纸上中，并体会找到需要后的感受，再给出你未来再次面对这件事情如何处理的结论。然后，请组内成员分享彼此的案例，这个过程给大家5分钟。 最后，我们会邀请两位伙伴在现场分享一下她的案例，每人1-2分钟。

好现在我们请小伙伴们来分享一下。

静静：我现在想，是我自己选择来当轮值主席的，因为它可以满足我学习成长的需要，以及和同频的伙伴们在一起的快乐时光，我现在这么想之后，我的内心也是更加愉快开心的。

陈丹：我经过思考之后，觉得写教案是满足了我应付检查的需求，但是我可以把它放下，所以我现在选择不写教案。

海燕：周末的早上有时候孩子真的起得很早，我以前觉得唉，不得不早起陪娃玩。现在我觉得我不希望孩子有起床气，所以我选择开开心心地起床，同时跟孩子说“美好的一天又开始啦”，这样满足了我陪伴孩子，同时让孩子学会享受生活的需要。

结束语：好的，非常棒。大家的案例都是我们日常生活中常见的情境，对我们都很有启发，非常实用，回去之后大家遇到类似情境时都可以去试试。

好的，那么今天我们整个片段的学习内容，核心就是通过三个步骤去找到我们的内在需要，找回生活的主动权。哪三个步骤呢，就是列出清单、转换视角、找到需要，今天片段内容的分享就到此结束了。

欢迎大家提出改进意见，非常感谢各位的参与和支持。