因工作做得好而受罚

你工作效率高，工作上硕果累累。你的上司（在这个例子里是一个女人）给你越来越多的工作，你已经超负荷了。更有甚者，你看到办公室里其他人都悠悠哉哉，好不轻松。上司甚至承认给你这么多工作，是因为你能者多劳。

步骤一　对此，我该如何感受和行动？

恰当的：无可奈何、感到被人占了便宜，感到压力很大。

不恰当的：过分气愤和怨恨。动不动就对其他人发脾气，跟上司说话不耐烦，在家脾气暴躁，对工作不到位的同事极尽讽刺之能事，并向其他人说他们的坏话。因为做得不够好，没讨得上司欢心而恐慌。

步骤二　我有哪些非理性思考方式致使自己过分焦虑、生气、抑郁、愧疚和容易讽刺别人？

a.关于自己，我有什么非理性思考方式？

“凭什么因为我工作出色就用更多的工作来惩罚我？我回家后累成了一摊烂泥。我不是机器，我不应该受到这种待遇！我的工作量超得太多了。这份工作把我变成了一个神经兮兮的人！”

b.关于其他人，我有什么非理性思考方式？

“老板应该给别人多分配一点工作，他们做不好，就解雇他们。她真应该听听我怎么说。万一我开口抱怨，她解雇我怎么办？这太可怕了！只要事情做完了，她可能根本不在乎我说什么。”

c.关于这种情形，我有什么非理性思考方式？

“这不公平（本应该是公平的）。无论我做什么都无济于事。应该有所改变！”

步骤三　我如何反制和回击自己的非理性思考方式？

“我的工作比别人多，虽然这不公平，但我犯得上把自己气得半死吗？我的老板就必须分配均匀，还是我非常想要她公平一些？如果她不公平，我就必须变得神经兮兮的吗？哪儿有此记载说假如我受到不公正的待遇，就必须凄凄惨惨戚戚？”

步骤四　我能用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

“如果老板把工作分配得更均匀一些当然就更好了。我希望她别把这当作能者多劳来看。她显然没必要非平均分配工作量不可，但我十分想要她这样做。我一定会找她谈一谈我的想法，不谴责她，不给她念‘应该’经，不给她似乎我在发牢骚的印象。如果她表示理解，同意更好地平均分配工作，那就棒极了。如果她不买我的账，或漠不关心，我就将决定是否愿意在这种条件下继续干下去。”

学习目标

学会用“四步法”认识自己的不良情绪，改善自己的情绪。

I讲解

Why：

大家都看完了拆页对吧？伙伴们工作中有没有遇到过类似的情况。我们是不是会因为这种事情导致自己的情绪很不好，有个人可能选择默默地忍受，工作地很痛苦；有的人可能选择暴跳如雷，发泄情绪。因为这样一件不是“自己的错”的事情，而导致情绪不好，甚至影响他人，造成一些严重后果，是不是很不值得呢？如何才能摆脱这种情绪的困扰呢？其实文中已经给出了方法，通过四个步骤来改善情绪。

What：

这个方法有一个理论基础，“真正影响情绪的不是事情本身，而是我们如何看待这些事”。所以我们只要改变我们对事件的看法就能改善不良情绪，那接下来我们就看看到底怎么做。

How：

第一步，感知现状：

先看一下，当前的情绪和行为有哪些是合乎情理的，有哪些违反常态，甚至对周围其他人造成了不良影响。

第二步，感知想法：

关于这件事，我是怎么想的？从对自己，对他人，和对事件本身三个方面来进行思考。

第三步，发现不合理：

我的这些想法中有哪些是不合理的？过于理所应当？一味地往糟糕的事态想？还是破罐破摔？

第四步，重新思考：

比起这些不合理的想法。我能做些什么来改变现状。

个人A1A2：

我给大家讲一个我在工作中遇到过的例子，来帮助我们理解一下这四步法。

2020年第三季度，我们部门在做一个公司级的项目，在和另一个部门沟通的过程中，对方一直在反对我们的方案，建议我们分开独立完成项目。回去后我就特别郁闷，觉得对方一直在推诿，不想给公司办事，还和上级抱怨部门很难合作。

从现在来回看当时，这件事给我带来的烦恼，可以用四步法来改善一下：

第一步，感知现状：

恰当的：原本合作实施的方案没有达成，感到不顺心；

不恰当的：心里一直闷闷不乐，进度滞后，还和上级抱怨部门很难合作，这不仅影响到了我后续的工作推进甚至这种抱怨的行为会影响自己的口碑。

第二步，感知想法：

对自己的看法，计划了我就一定实施；

对合作方的看法，他只考虑自己部门利益；

对合作这件事的看法，这次的合作对公司百利而无一害。

第三步，发现不合理：

计划本身不是我的目标，只是实现我的目标的路径之一；工作中其实是互利的，没有谁一定要配合你的工作；我认为百利而无一害，可能是信息收集不够。

第四步，重新思考：

对方能在部门负责人的位置上，必然有他的能力所在，更需要为部门的绩效负责，没有理由毫无保留地为我们的大结果负责，并且在这件事上的收益是未知的，他也对我们的方案提出了一些可以选择的方向。既然目前的合作方案受阻，我更应该做的是去寻找其他资源和备选方案推动结果发生，而不是抱怨和等待。

其实，不管是工作还是生活中，不良情绪他随时会冒出来，这很正常，但是我们可以利用四步法，去改善我们的情绪，做更好的自己。

Where：

改善情绪的四步法，是用来帮助我们改善我们的“不恰当的”情绪，如果我们平时遇到一些“不顺心”的事情，产生了一些小情绪，无伤大雅，那顺其自然接受就好了。

预防异议：

那有人就会问了，什么叫不恰当的/不良的情绪呢？大家是不是有这个疑问？

所谓不良情绪包括过分烦躁、过分生气、抑郁、内疚，大多数时候，我们自己能感觉到自己不舒服的状态，甚至这种状态已经影响到了正常生活；还有就是看其他人怎么看待你的现状，如果有人提醒你，指出你不太正常，那你可能需要试着反思一下自己的情绪。如果我们的情绪根本没有不合理的地方，只是常态化的小生气、难过、失落，那都是合理的，也就没必要用四步法了。

A2分步催化

大家理解了么？我们来回忆一下四步是哪四步，好不好？

第一步，感知现状：

关于这件事，我的情绪和行为是否不合理，是否违反常态，是否造成不良影响了。

第二步，感知想法：

关于这件事，我是怎么想的？从对自己，对他人，和对事件本身三个方面来进行思考。

第三步，发现不合理：

我的这些想法中有什么不合理的？过于理所应当？往坏了想？还是破罐破摔？

第四步，重新思考：

比起这些不合理的想法。我能做些什么来改变现状。

分步催化：

1、简单直接的场景：让我们来想一下，我们是不是有在以下的这些场景产生过很糟糕的不良情绪？孩子不听你的话？工作中领导责骂你？团队沟通工作不顺畅？还是外出吃饭或者游玩的时候一些不开心的事？

学习者青青

时间：上海疫情封闭期间

地点：线上沟通

人物：同事间

事件：公司要求寄送一个产品，但是没有物流，同事那边完全不了解上海疫情的情况提出无理要求，青青非常生气，发朋友圈表达不爽的心情。

学习者泡菜

时间：上海疫情封闭期间

地点：小区内

人物：泡菜和志愿工作者

事件：楼栋出现了阳性患者，但是志愿者仍然要求大家下楼核酸，泡菜觉得有可能导致交叉感染，很生气，认为没有遵照疫情政策安排上门核酸，和志愿者发生争执，心情搞得很差。

学习者慢慢

时间：上海疫情封闭期间

地点：产品拍摄区域

人物：上级

事件：公司要求拍摄一个使用视频，由于没有拍摄设备，领导不由分说要求，当着大领导的面说，必须拍出来。

2、引导如何应用：

第一步：这时候，我们有哪些过激的情绪？甚至有没有做了什么过激的事情？

第二步：当时我们的想法是怎样的？不合理的地方是什么？

第三步：如果再遇到类似的事情，我们可以怎么改变我们的想法？

第四步：最后我们可以怎么做？

请大家在小组内分享一下吧。

学习者泡菜分享：

如果碰到类似的情况，下次可以这么做：

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（4）

我的拆书就到这里，谢谢大家！