片段一：

意志力实验:对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗?这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么?

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯"破釜沉舟"一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯（lanAyres）就是这么说的。他创立了创新网站 stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调"大棒"—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价你可以给即时的奖励"加税"，比如告诉自己会增加体重(艾尔斯试过了，这个办法很成功)，或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了"反慈善"，也就是给你不支持的机构捐款，这样失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

【what】这个拆页给我们介绍了在我们定下目标后，我们意识到在实现目标的过程中可能会遇到一些诱惑，为了避免这些诱惑的发生导致我们中途放弃，所以我们需要提前想好应对措施。

【why】那为什么要怎么做呢？大家想看想看？（互动）

【通常的做法】很多人通常给自己定了一个目标后，会发现自己在行动的过程中经常会遇到一些诱惑，例如：你原本计划早起读书，但起来后却忍不住想刷手机；你计划今年要减肥20斤，但经常控制不住想喝奶茶或吃甜食。当我们实际面临这些诱惑的时候，往往很难控制住，所以导致自己的目标经常达不成。

所以呢，如果我们不能提前去想好应对措施，那我们在实际面临诱惑的时候，我们就很容易陷进去，这样我们就很容易受到打击，进而对自己失去信心，目标就很容易达不成。

【个人反例】我自己过去也有这样的经历：因为我工作日白天要上班，但是我又想利用下班时间多提升自己，所以我就希望下班后抽出一两个小时来进行学习。但每次下班后我就感觉自己特别累，于是大脑不自觉地就想放松一下，结果我就刷起了手机，然后就停不下来了。最后只能对自己说：算了吧，今天这么累，让自己放松下，明天再学习吧。

【how】所以你看看，诱惑对我们的影响有多大！你以为你是一个意志力很强的人，但当诱惑真正来临时，你经常会发现你是抵挡不住的！所以作者就给他们提供了如何通过预设障碍来帮助我们隔离诱惑的方法。结合拆页的内容以及我的案例，我们可以怎么做呢，我给大家列了三步，可以更好的帮助我们去操作落地：

第一步：提前列出你可能遇到的诱惑。为了避免诱惑来临时我们无法抵抗，所以需要提前做好准备，列出在你实现目标的过程中可能会遇到的诱惑，同时也可以去分析这些诱惑为什么对你影响这么大，满足了你的哪些需求；

第二步：设置阻碍。给这些诱惑提前设置障碍，让诱惑不那么容易出现；

第三步：设置奖惩机制。如果你做到了，给自己什么奖励，没做到，给自己什么惩罚。

【反例变正例】就拿我刚才的例子来说，第一步我面临的诱惑就是手机短视频对我的诱惑，一刷就会让我难以停下来，那我为了避免短视频对我的诱惑，我设置的阻碍就是：我把视频号的入口关闭了，也卸载了所有视频/娱乐软件，这样当我点击进去想刷视频的时候，看到入口没了，就会触发信号提醒我应该要去学习的。然后呢，我也知道如果手机在我学习的地方附近我又会忍不住想起它的，所以我专门安排了一个学习的空间，远离手机。甚至会去旁边的咖啡厅学习，把手机关掉塞进包里。那通过设置这些障碍呢，就能够在一定程度上帮我隔离手机的诱惑，让我专心学习。慢慢地，我晚上的学习效率就越来越高。当我晚上完成学习后，我就奖励自己吃点喜欢的水果。如果没完成呢，我就强迫自己写个反思日记，强化意识。

【预防异议】

我以前也提前想过应对措施，但到了那个时候就是做不到怎么办。这个我很理解，我以前也遇到过这样的情况。我想说的是，不要太着急希望一下子就做到完美，可能你偶尔会遇到几次无法抵抗诱惑的情况，但你如果因此就认为你就是不行，把偶尔几次做不到等同于自己的能力不行，认为你就是一个自控力很差的人，那你就很容易失去信心，进而放弃。所以，允许自己有个别几次做不到，然后回顾自己的目标，我当时订这个目标的目的是什么，或许会给你一些动力。

【where】这个方法适用于当你在达成目标的过程中帮你抵抗诱惑时使用，但你需要对自己可能遇到的诱惑比较清楚，才能制定有效的措施。如果刚开始不太清楚的话，可能需要在一次次的经历中不断去调整。

【A1】激活经验4-6min

【A1】那么接下来请每个人回忆一下在过去的一个月生活中，你有没有遇到过自己制定目标后遇到诱惑导致计划没完成的情况？

例如：你目标这个月要减肥3斤，计划晚上不吃主食，但是每天晚上都会控制不住；又例如，你计划早起学习，但早起后忍不住刷手机；等等

请大家回想一下，当你在追求目标时，最近一次自控力失效的事情：那个诱惑是什么？为什么那个诱惑这么大？当时面临诱惑的时候是什么样的，结果是怎样？

先回想自己的案例，然后假如你学习了这个方法后，你又会怎么去解决当时的这个问题呢？

给大家2-3分钟时间进行思考，然后我邀请1位小伙伴来分享一下。

【案例分享】

伟杰：我现在晚上要控制自己的零食摄入量，少吃不健康的零食，让自己身体保持健康。那为了让我达成这个目标，我可以提前把零食转让出去，不让自己接触到不健康的零食。如果有朋友要送我零食，我会告诉他送我健康的零食（列个健康零食清单）。如果达成了自己的目标的话，我会奖励自己吃喜欢的健康零食。

片段二：

梦想比任何网站都值钱

阿米娜是斯坦福大学的大二学生，专业是人体生物学。她目标远大，梦想进入医学院。但是，她承认自己对Facebook上瘾了。上课的时候，她没法不去看这个网站。这就意味着她错过了许多重要的课程信息。本该学习的时候，她在Facebook上花了很多时间。因为在Facebook上总有很多事情可做，比如看朋友们的新鲜事、相册、链接，诱惑是源源不绝的，网站不可能为他而停止更新，所以他必须找个方法让自己停下来。

为了抵抗Facebook带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，她就会问自己:"为了它，我可能成不了医生，这值得吗?"这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。她甚至用图片处理软件，把自己的脑袋"嫁接"在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对于自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。

【过渡】 1min

感谢小伙伴的分享，那么，从第一个拆页里面，我们学习到了通过预设障碍来提前隔离诱惑的方法，但我们也知道，有些诱惑不可避免，当诱惑面临时，我们又该如何做呢？接下来我们来看一下第二个片段，看作者给我们提供了什么方法。

【片段二学习目标】我们这个环节的学习目标是：在学习完片段二的方法后，学习者能够运用目标提醒法完成情景演练，帮助对方找到解决方案。

【R】阅读片段二 2min

原文另附

【I】拆书家讲解引导6-8min

【what】这个拆页是通过一个案例来给我们讲述了主人公在面临诱惑时是如何去应对的。

【意译案例】我自己也遇到过这样的问题。我想要早起学习，所以我定了早上6点的闹钟，但每天当我起来坐在书桌前时，我总是会很快忍不住想要看看手机：“一晚上没看手机，会不会有人找我；昨晚有没有一些有趣的事”越想我就越想去看手机。但只要我一拿起手机，我就知道我肯定会刷起来，然后我学习的安排就泡汤了。

所以，我决心要做出一些改变。我意识到手机是我早起学习的一大诱惑，所以我必须找到应对诱惑的方法。

我问自己：如果我继续这样，会有什么样的后果？我回顾我早起学习的目标，是因为我今年想要实现个人和职业上的一些突破，包括成为三级拆书家、工作能力提升等等。所以，如果我继续这样，那我的目标可能就无法实现。想到年底时回顾今年目标没达成时的那种痛苦，我不能让那一幕场景发生。

于是，我想了个办法来提醒自己。我在书桌前的墙上把我的目标和刷手机的后果贴在墙上，这样当我每次想看手机的时候，我就会看到它，从而提醒自己要好好利用早上的宝贵时间学习。其次呢，我也把目标的关键词和警示做成手机壁纸和微信聊天背景，每当我看手机时，就会不断提醒自己。

以上就是我的例子。可以看到和拆页中的主人公很相似。那说了这么多，在面临诱惑的时候，具体该怎么做呢？

【HOW/细化步骤】我们可以按照下面三步去做：

第一步：强化危机意识。觉察你当下面临的诱惑是什么，这个诱惑对你的目标达成会造成什么严重后果，树立危机感；

第二步：自我设问。试着问自己：如果继续这样下去，自己的目标将会达不成，是否有必要继续这样？当你在思考这个问题时，诱惑对你的影响就会慢慢降低；

第三步：目标提醒。采取行动，如何能够让你在面临诱惑时能及时接收到提醒信息，让你能够产生警惕。例如：把目标贴在你的电脑上，或者你经常能看到的地方；又或者是自己画一个梦想蓝图贴在墙上，时刻提醒自己。。

通过这三步，当你面临诱惑时，你的自我觉察能力就会不断提升，你也会越容易去抵抗诱惑。

【异议预防】这三步非常简单，有小伙伴可能会问，听起来很简单，但是每次面临诱惑的时候，觉察诱惑感觉非常困难，要不我就不会被诱惑迷惑了是吧。的确，因为诱惑对你的吸引力是很大的，不然也不叫诱惑了，刚开始的时候确实觉察起来比较难，所以设置目标提醒也是为了帮助你去觉察诱惑。当你如果下决心要改变，那你就必须刻意提醒自己。可以每次没做到时进行总结，慢慢地你的觉察能力就会不断提升。

【A3】情景演练10-18min

好的，我的讲解差不多了。在拆书帮，我们认为，更高效的学习不仅仅是输入知识，而是你需要对获取的知识进行深入思考、和自己的真实经历做连接、然后去规划运用，只有这样你才能真正做到学以致用。所以，我接下来给大家一个场景，我们还是按照刚才的分组，来模拟一下这个场景进行练习。运用我刚才给大家提供的方法步骤来演练一下这个场景。

场景：小王是一名工程师，工作了几年后，感觉自己遇到了瓶颈，所以想报考个高级工程师证来提升下自己。因为白天要上班，所以他给自己安排每天晚上下班后安排两个小时学习来进行备考。但每次刚学习没多久，他就总是会分心，要么想玩会手机看看消息，要么想看看电视剧，要么就想吃点东西放松一下。所以每次学习都很不专心。现在距离考试只剩下三个月了，他很紧张，怕自己再这样下去会考不上。于是他找到了你倾诉，你是小李，作为他的好朋友，你会如何将今天学到的目标提醒法告诉他，来帮助他抵抗诱惑呢？

现在我们在小组内进行角色扮演，一个人扮演小王，一个人扮演小李。小王现在找到了你，假设你学了我刚才的方法，现在你帮助小王，你会怎么做呢？

【学习者分享】

伟杰扮演小王，Mandy扮演小李

伟杰：我现在想考一个工程师证，想利用接下来的时间每天下班利用两个小时来学习。但每次学习时总是分心想玩手机、看剧、吃东西。所以很苦恼。

Mandy：我很好奇你现在为什么想考这个证书呢？

伟杰：因为公司同事都很努力，我也想努力提升自己。

Mandy：考这个证对你有什么好处呢？

伟杰：我想证明自己的专业性，也证明自己是有努力在不断提升自己的。

Mandy：我觉得你想得很清楚。你有自己的目标，而且你设定了具体的时间。那你晚上学习时却在看剧、玩手机，你当时有什么感受呢？

伟杰：有一种罪恶感，很焦虑。

Mandy：那这样有助于你达成目标吗？

伟杰：没有。

Mandy：如果没达成目标，会对你有什么影响？

伟杰：会让我怀疑自己的能力，对自己的职业生涯也会有影响。

Mandy：很好，那为了防止这种情况发生，你会用什么办法提醒自己专心学习。

伟杰：可以把领导照片贴在墙上，也可以把证书照片，还有金钱的照片贴在墙上，提醒自己。

Mandy：这有什么作用。

伟杰：可以督促我自己一定要努力提升，证明自己。我也想赚很多钱！

Mandy：很棒，看来你已经找到方法了。期待你成功！

【A2】催化应用6-10min

今天，我们分别学习了预设障碍法和目标提醒法这两种方法来帮助自己抵抗诱惑，从而帮助你达成目标。

那么，接下来请大家自己来规划一下，你在未来的一两个月内会不会遇到一些诱惑阻碍你的目标达成的呢？在学习了今天所教的方法后，你接下来具体会怎么做呢？

给大家三分钟的时间自己在纸上写一下，你未来一两个月的目标以及可能会遇到的诱惑是什么，学习了今天的方法后，接下来你会在什么时间、什么场景下，你会如何运用今天的方法来帮助自己抵抗诱惑，从而达成目标，具体会怎么做。

等下我会邀请1-2位小伙伴来分享下自己的计划。

【学习者分享】

伟杰：我未来一个月的目标和面临的诱惑是我想专心学习，但是电子产品对我诱惑很大，让我总是分心。在学习了这个方法后，我会提前设置手机锁定时间，在我想要玩手机的时间段提前设置强制锁定，警示自己。我还会在手机壁纸设置自己榜样的照片，激励自己。

【结语】知道和做到之间差了一道巨大的鸿沟，只有躬身入局，你才能够真正得到成长。