首先，请大家花1分钟时间看下拆页1，如果完成阅读，请举手示意，现在开始！

拆页1：《福格行为模型》P79

我看到大家已经陆续完成了阅读。

【what】

首先我们要知道什么是“行为确定三步法”？该方法是从实现愿望的行为中，通过效果和难易程度两个方面的分析，最终为自己改善生活/养成好习惯匹配出“对”的行为的一种方法。

【why】

为什么要学习该方法呢？我们会有很多愿望，想要养成的好习惯，但最终却没有达到自身期望，而又无力改变现状。于是，我们开始抱怨，开始指责。（错误做法）而通过该方法，我们可以精确找到“对”的行为，为愿望的达成及习惯的养成找对努力的方向。

如果不这样做，我们不但会长期陷入抱怨和自责中，同时也会错过一个让你自己变得更好的机会。（不那么做的坏处）

那么，如何找到这个行为呢？

【how】

① 明确愿望：首先，你要明确，你有什么愿望？你想要达成什么样的愿望？或者说你想养成一个什么样的好习惯？

② 列出行为：其次，列举出5-10钟你认为能够达成这个愿望或者养成这个习惯的行为；

③ 筛选行为：从两个方面去考虑，哪些行为对养成习惯的效果更好？哪些行为对于你来说更容易做到？选择效果好且容易做的那个，就是我们要找的对的行为。

【举例说明】

OK，举个例子。

其实我来拆书帮就是一个很典型的例子

我相信大家依稀记得2021年11月16日，我第一次坐在这里，那个时候的我满脸充满了迷茫与困惑。当时驰驰是主持人，当介绍的时候我给自己贴了一个标签，大家还记不记得？“假读书人”没错。

所以说想成为一名“真读书人”一直是我的一个愿望。其实我之前也尝试过很多种方法，最典型的就是买书，我家里买了几百本书，一点不夸张，但是读书的量很少，最终我还是一个“假读书人”。

在来到了拆书帮之后，我对读书的兴趣越来越强，尤其是开始拆书之后，我每天会对我所拆的片段进行精读，同时参加我们线下的活动，同大家有所讨论，这些感觉都让我非常享受。虽说我现在离真读书人还有很长一段距离，但是我相信终有一天我一定会达成所愿。

现在我们运用“行为确定三步法” 来复盘一下，

① 首先要明确愿望，我的愿望是成为“真读书人”

② 其次要列出几种方式，1）多买书；2）听书；3）晨读，每天早上读1个小时；4）泡图书馆，找找感觉5）参加读书活动，5种行为来满足我的愿望。

③ 从效果和难易程度上我们来筛选一下：

我们可以从表格中看到，

首先，买书；买书容易读书难，效果不好；其次，听书；听书虽然说也容易，但是你想要了解书中的真谛，这件事情是很难的。经常听一晚上，一闪而过；第三点是晨读，效果是真的好，但是真的很难坚持；第四点，泡图书馆，很简单，但是容易犯困，效果不好；第五点就是参加读书活动；首先可执行，费用还低，而且效果还好，同人探讨，共有进益。

所以现在看来，我来拆书帮这件事对于我成为“真读书人”这一愿望是非常正确的！

【预防异议】

可能有人会说，有志者事竟成！这话没错，但是如果不运用该方法其实可能会更麻烦。因为你会发现当你盲目地你选择了效果低，同时又很难做的事情的时候，功夫没少花，却没什么成效，即使你有再强大的意志力也会被事情的难度和那微小的效果所消磨，意志力就没了，最终可能回到原点。（预防异议）

【where】

该方法适用其实是很广泛的，你有任何想要达成的愿望，却不知道该怎么做才能达成时，都可以通过该方法找到那个对的行为。

【A1】

为了让大家更好的学以致用，请大家回顾“你曾经有过哪些愿望？你都是怎么做的？”。

我举个例子，比如说我爱人，结婚前那也是100斤的妥妥的小美女，自从生了孩子之后，体重飙升到120斤。所以她一直都有一个愿望，就是“我要回到100斤”。每年都跟我说“老公！我想好了，明年我就减肥20斤”，说了3年，目标从来没有变过，当然也没什么效果。不过最近在努力成为“刘畊宏女孩”，天天跟着跳舞，每天折腾，瘦的不明显，我倒是每天要给她按摩腿脚，多了这么个工作。

你们曾经有哪些愿望呢？你当时是怎么做的呢？请大家先想一想，想好后可以小组内分享一下，2分钟时间，现在开始！

先想一想，然后我们小组内可以分享一下。

OK，有没有想分享一下的？先说你的愿望是什么？

仲老师：我来！我的愿望是学好英语。

张老师：学好英语。非常好！

仲老师：但是从来没有达成过！

张老师：OK！那你今天来对了。

仲老师：我一听你是英语教育咨询家，我眼睛都亮了。

张老师：OK，OK，非常好！学好英语是你的愿望。

仲老师：对的！

张老师：那你当时是怎么做的呢？

仲老师：首先我报了一个学习英语的一年的会员，交了钱。

张老师：直接报了会员，交了钱。

仲老师：信誓旦旦，学了一个礼拜。

张老师：OK，非常好！

那么如果时光可以倒流！运用”行为确定三步法”，你将会如何去做？请大家参照练习1，列出5钟你认为能够达成你的愿望的行为，表格上面有“效果好”和“易执行”，找出既效果好又易执行的那个行为，看看能不能找到。Ok，2钟时间，现在开始！

OK！仲老师，请你继续分享一下，你打算如何去整改呢？

仲老师：我想了5个方法：首先佩恩英语继续学；其次是看TED的演讲；看美剧；天天背单词，从abandon开始；最后是和儿子一起学习。

张老师：嗯“四级（大学英语）”的第一个单词，我记得。那第一个方法你觉得效果好不好？能不能做？

仲老师：效果好，但是我执行力有点差。

张老师：第二个呢？

仲老师：第二个就是效果不太好，因为他讲完了之后，我就感觉听了个故事，就没有学到什么。看美剧的话更是没有学到什么。

张老师：感觉学不到什么，效果不好，对吧？能做，但效果不好。下一个呢？

仲老师：背单词，就感觉第一天背了，第二天就忘了。

张老师：你感觉效果不是很好。

仲老师：也不好。最后一个跟孩子一起学，我觉得效果挺好的，而且可执行。因为我觉得他会追着我一起学习。

张老师：诶！所以说，对于你想学好英语这件事来说，你“对”的行为，很有可能就是和儿子一起学习。那我们掌声祝贺仲老师找到了学习英语之路！

（掌声）

感谢仲老师的分享！

学习目标2

在我们通过“行为确定三步法”匹配出实现我们愿望的“对”的行为后，通常我们会习惯性地把这个行为规划成一个很大的行动。因为我们都想，要么不做，做就要做大/做好/做强！接着你就会给自己定好多指标。比如说你想减肥，你选择了跑步。就定了1天10公里的目标。你要减肥，想跳绳，就定了1天1000个的指标。但这种想法只会让让我们不断苛责自己，最终还是会充满失望。接下来的分享选自《福格行为模型》第107-108页，分享内容为“设计简单行为四步法”，在跟随我完成今天的RIA现场学习后，学习者能够运用该方法，找到让行为变得容易做到的入门步骤，能够更长久地坚持你的行为，增加实现愿望的成功率。（拆页2学习目标）

接下来，请大家阅读拆页2，就在拆页1的背面，1分钟时间，如果完成阅读，请举手示意，现在开始！

拆页2：《福格行为模型》P107-108

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

我看大家基本上都读完了。

【what】

我们要了解一下，什么是“设计简单行为四步法”？该方法是通过找到行为难以实施或坚持的原因，通过提升技能/获得工具和资源/缩小规模/缩小目标等方式，找出行为的入门步骤，让行为更容易做到的一种方法。

【why】

为什么我们要学习该方法呢？当我们有了愿望，想要去实现他时，我们经常会抱有不做大/做好还不如不做的想法，结果只会让你苛责自己/充满失望。（错误做法）而该方法主张从小事入手，设计简单的行为。这样，我们就会发现，简单的行为更容易持续，从而循序渐进，获得可持续的成功。

如果不采用该方法，通常我们在开始行为的前期会因为技能不足/目标太高/强度太大等原因而感到痛苦，意志逐渐消磨，最终放弃。（不这么做会怎样）

那么，如何设计简单行为呢？

【how】

① 确定行为：刚刚讲了，如何确定行为？运用“行为确定三步法”确定愿望/习惯的行为；

② 发现问题：找出该行为可能难以做到/难以坚持的问题在哪里？为什么觉得难以做到？自己不会？缺少硬件设备？缺少资源？还是目标定的太高？

③ 解决问题：可以从3个角度去考虑；是否可以提升技能？ 是否可以获取工具或者资源来帮助你？行为的目标是否可以降低，或者规模是否可以降低？比如说跳绳1000个是否可以降到100个？

④ 迈出首步：通过发现问题和解决问题，找出行为实施的入门步骤，开始实施。

【意译案例】

同样我给大家举一个例子。因为大家看拆页2感觉对于用牙线清理牙齿这件事情可能没什么感觉。我给大家举一个我自己的例子。

我一直都希望养成读书的习惯，所以经常会买书。每次我买书的时候，我老婆都会跟我说“呦~又买这么多书的，没见你怎么读嘛~光看你买了，没见你看几本！”作为一名拥有几百本书的我真的很惭愧。有时候我看书的动力特别足，尤其是在被我老婆数落之后的那几天，动力特别足！但是大多时候都会把看书这件事抛诸脑后。因为每当我想到1个月读一本书，每天要读几个章节，几万个字、几千个字，加上我本身看书比较慢，所以说我的动力就没那么足了。但是我确信，只要看书这件事变得足够简单，我就能养成每天看书的习惯。就在我再一次被我老婆用言语“羞辱”一番后，我就在想“怎样才能让看书这件事情变得简单且容易做到呢？”于是，我就想，既然每天看几个章节对我来说是个负担，那么如果我不给自己设定这些目标会怎样呢？我得到了一个答案，就是“翻开书”，把书翻开。你没有听错，每天晚上在洗完澡后，我就会翻开书，看到哪里算哪里。

虽然这看起来太过随意，但是非常实用。现在我基本上每天洗完澡都会翻开书，慢慢去读，读到哪里算哪里。现在也是一样。特别实用！

简单总结一下：

首先，我的动机是希望养成读书的习惯，这是我的动机，那么行为就是什么？读书。

其次，我问自己“难以坚持的问题在哪里？”难点在于书的字数太多了，我读书又慢，一想到看书这件事就会失去动力。

接着，我再问自己，因为我们要解决问题。“是否可以提升技能？”提升阅读的语速这件事还是挺难的，有点悬；那“是否可以获取工具或者资源？”利用音频播放倒是可以，但是效果不太好，经常走神，不知道自己在听什么。最后，“规模可不可以下调一点呢？”，是的，我取消了1个月一定要看完一本书的目标，也取消了每天要看几个章节的这种要求。并把行为由读书变成了翻开书，难度大大减少。“翻开书”大家都会嘛。就这样，洗完澡后“翻开书”就是养成读书习惯的入门步骤。

【预防异议】

可能有人会说，做事情没有目标能做好么？光翻开书，你能读好书的？我们想要去养成的习惯，记住！你现在想要去养成的习惯通常是现阶段不擅长的事情，或者是你根本不感兴趣的事情；不然他早已经成为了你的习惯。在这个阶段，如果一直想着做大事，这个过程会非常痛苦，我们不得不强迫自己超越身心的能力极限，超越自己的意志力。也许你能够坚持一段时间，但是人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事。所以，这不是成功培养习惯/达成愿望的好方法。（预防异议）

【where】

该方法不仅适用于好习惯的养成，同时适用于戒掉坏习惯。尤其是当我们在做这件事情时缺少足够的兴趣和动机/感觉困难/很难坚持的时候，可以运用该方法将行为设计的更容易，更简单。

【A3】

现在我们一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的背景：假设你现在希望可以减重10~20斤，尝试过很多次，但是最终都失败了。樊老师笑了哈，好像不止尝试过一次了。我明白樊老师为什么笑了，10~20斤不够用（笑声）。以减重10~20斤为目标，请结合该案例，进行小组讨论，应用“设计简单行为四步法”并形成一个解决方案。讨论时间5分钟，5分钟后，我会选择一组来分享他们的解决方案，现在开始！大家可以直接在练习2的那页纸上直接操作。

大家不要忘记输出入门步骤！

OK！OK！HELLO！HELLO！我们讨论结束。哪一组想要分享一下成果？Luna老师：

Luna老师：我们组决定“少吃”，“多运动”“吃减肥药”

张老师：你的行为是什么？可执行效果又好的是哪个？

Luna老师：选一个可执行，而且效果又好的？

张老师：对对对！

Luna老师：走路。

张老师：走路，对吧？走多久？行为有目标么？

Luna老师：5000步

张老师：5000步，一天5000步。

Luna老师：嗯。

张老师：OK，Luna老师的行为，首先我们的愿望是“减肥10~20斤”，我们的行为确定为“每天5000步”。你觉得哪个环节让你感觉很难做到呢？

Luna老师：走路方面的么？

张老师：对啊！是否可以提升走路的技能呢？是否可以增加一些工具呢？是否可以降低目标呢？

Luna老师：降低目标就达不到10~20斤了。

张老师：不，你先想，不是让你10天之内，减肥10~20斤。所以说“每天走5000步”你觉得难点在哪里？

Luna老师：每天！

张老师：每天！对不对？而且你要走多少啊？你看看微信，你一整天才走多少步啊？来解决问题！能提升技能么？

Luna老师：把他变成快跑！

张老师：那不是提升技能，那是加大难度了。

郑老师：穿一双舒适的鞋子！

张老师：很好！郑老师说了。穿双舒适的鞋子！这是利用工具和资源。

丁老师：买一双5000块钱的鞋子！

Luna老师：哦~出门还可以秀一秀的。

张老师：买一双特别贵的鞋子，全球限量！天天让他们看着我的鞋子走路。规模可不可以缩小？是不是一定要每天5000步？

Luna老师：变成每个星期3天。

张老师：是不是一定要每个星期3天？是不是一定要每次5000步？

仲老师：我觉得就是踏出这个门，出了这个门就可以了。

张老师：下楼？

仲老师：对！下楼！

张老师：首先你可以买一双好点的鞋，可以减少你脚的疼痛。同时你的入门步骤是什么？说白了，简单点“走出门，迈开腿”。下楼嘛~这个不难嘛。很容易做到。

我们掌声，感谢Luna老师的分享。

【A2】

现在请大家结合今天的分享，仔细想想，未来1~2周之内，你自己是否有想要达成的愿望或养成的习惯？

例如近期你和你爱人总是吵架，你希望可以拥有和睦的家庭氛围，那么“建立和谐家庭”这件事情便成了当下的愿望；又例如你检查身体，医生跟我说“小张啊，你这个肝啊，脂肪肝啊，很严重啊！你要锻炼身体啊！你要出去健健身、跑跑步啊！”那么“加强锻炼”变成了我近期的愿望。请结合自己的情况，把你的愿望写在练习3的卷轴里。这里我们目前只思考你的愿望是什么。1分钟时间，现在开始！

OK，我们请几位拆友来分享一下！未来1~2周你有什么愿望呢？想要养成什么好习惯呢？

驰驰老师：我的愿望就是先完成一个半马吧！

张老师：半马，半程马拉松。OK！非常好！郑老师，你有什么愿望么？

郑老师：我要开始锻炼。

张老师：嗯，要锻炼身体。赵老师呢？

赵老师：我是希望让我们家老大的书写，写字有所提高。

张老师：唐老师呢？

唐老师：每天晚上11点睡觉

驰驰老师：这是一个非常好的习惯。

张老师：我觉得这个真的是蛮好的。

接下来，我们进入到规划应用阶段。请大家运用“设计简单行为四步法”，找出入门步骤，形成解决方案，如果说你已经形成了解决方案之后，可以在小组内跟大家分享一下。想一想，针对你的愿望，可以有哪些行为？找出对的那个行为，然后再为你对的那个行为输出一个入门步骤及解决方案。8分钟时间，现在开始！

我看大家基本都完成了哈！那我们就请丁舵来分享一下。未来1~2周，你的一个愿望和你的做法。

丁老师：我们讨论的是早睡；

张老师：早睡，嗯。

丁老师：我们考虑了好多，例如关手机啊、约定打卡啊，后来我们发现早睡的克星是早起。你晚睡了你早上起不来啊！但是现在由于上班没办法，被逼起来了。

张老师：所以你选择的行为是什么呢？

丁老师：行为是：早上6:30早起视频。

张老师：早睡的行为是早起视频，和谁视频？

丁老师：约定的。早起打卡。

张老师：视频干什么呢？

丁老师：视频就是3分钟，不干什么。我们本来是想要视频读书，后来我们觉得这个难度太大了。降低难度。

唐老师：随便干什么。

丁老师：根据你分享的这个步骤，就降低难度，随便干什么。你只要开着视频，确认你已经醒了。不能躺在床上。

郑老师：就是要告诉大家我起来啦！

丁老师：你可以跟我们说说话，你也可以自己干嘛干嘛。但是你还趴在床上那不行。

唐老师：我每天早上视频念一首诗嘛。

张老师：哦~明白明白

唐老师：我唱首歌也可以

张老师：OK，我们来捋一捋啊。丁舵的愿望就是早睡，克星是早起，非常好！我觉得这种非常好！你要是早起的话你想不早睡都非常难，困得要死。通过“行为确定三步法”选出一个行为是什么？6点半早起群视频。效果很好，也能做到，视个频嘛。那你的入门步骤是什么呢？

丁老师：当时是要读书嘛

张老师：哦，要读书。行为实际上是早起视频读书。这个是挺卷的，我感觉。所以说这是你的行为。难的就是还要读书这个环节。

丁老师：又要早起又要读书这太困难了。降低一下难度。

张老师：所以说缩小规模。

丁老师：因为读书时间也长，所以规定只要3分钟就可以了。

张老师：所以说你的入门步骤是什么呢？本身你的行为是早上6:30起来视频群读书。你觉得读书很难。大家可能一想到明天一早起来还要一起读书，又要读书，我又不喜欢读书，他就很痛苦。所以说难的地方就是要读书。那么能解决么？能提升技能么？

丁老师：可以啊！

张老师：提升什么技能呢？读书的技能么？

丁老师：就是降低难度啊

张老师：诶~所以说提升技能不行。有什么工具么？

丁老师：工具就是本来是会议嘛；

张老师：群视频会议；

郑老师：没有工具。

张老师：没有工具，因为你的行为就是群视频。

丁老师：有资源

张老师：什么资源呢？

丁老师：要罚款啊！

郑老师：没有工具资源，那个不算。

张老师：那规模可以降低么？

郑老师：规模可以降低

丁老师：就是3分钟嘛！

郑老师：就是开着摄像头打个招呼就行了。

张老师：视频打个招呼，我起来了！然后3分钟清醒。人间清醒。

丁老师：一定要3分钟，时间太短也不行，人还迷糊着呢。

张老师：是的。不能打个招呼，倒头又睡着了。所以说就是清醒3分钟。我觉得非常好！那么回去大家可以试一试。掌声感谢丁舵的分享！

（掌声）

迈出首部是什么？

张老师：迈出首部就是早起跟群打开视频3分钟。什么都不要做。

丁老师：还有为了降低难度，一个星期可以2次请假。

唐老师：一个星期一次请假，两次请假太多了。

张老师：而且打开视频之后，想干什么，就干什么。哪怕你打开视频之后，你表演视频收拾屋子、或者视频刷牙，都可以。但是视频开满3分钟。这样的话难度就降低了。而且还满足了一个条件，他有提示。6:30一旦发了视频，你的手机就像闹钟一样“Ling~”提醒你视频会要开始啦~非常好！那让我们再一次掌声感谢丁舵的分享。

（再次掌声）

【结束语】

最后，让我一起来回顾一下今天的分享内容：

我们今天分享了2种方法：

第一种方法是“行为确定三步法”，很好！这种方法能够为我们的愿望找到“对”的行为，三步骤分别为：明确愿望-列出行为-筛选行为

第二种方法叫做“设计简单行为四步法”，这种方法可以让行为变得容易做到，四步骤分别为：确定行为-发现问题-解决问题-迈出首步；很好！

相信通过对该方法的实践，我们不仅能够养成好习惯，也能成功对抗坏习惯；这样的话，我们都能够改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个自己。（强有力的结语-现场互动&前文呼应）

以上是我今日分享，感谢大家的参与，谢谢大家！