表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来，除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥,这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者, 我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种旌古观”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深外的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:＂你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

I：

【学习目标是具体可测量可被观察到的行动】通过本次RIA现场学习后，大家可以运用“深呼吸、追原因、找需求、说需求”的12字四步法来表达自己愤怒的情绪，进行一次非暴力沟通。

【人们常规的做法】在我们的日常工作和生活中，与人交谈与沟通时常会出现被对方激怒的情况，当你处于极度愤怒时，你会如何与对方表达你的愤怒情绪呢？一般情况，我们会用辱骂、咆哮、拍桌子、甚至是直接撸起袖子干起架。

【这样做的坏处】这样表达情绪的方法，不仅事情得不到解决，而且会更加恶化2个人的关系，试想下多少夫妻因为这样的暴力沟通而离婚，多少亲子关系因为暴力沟通导致无法挽回，多少朋友关系因为暴力沟通而分道扬镳·····

【举负面例子佐证说明】举个例子，上个月底，我跟我老公因为外出开车闯了红灯的事闹不愉快，（车子是我开的，我闯的红灯），闯红灯之前他坐在副驾驶一直神神叨叨我开车这做不好那做不好，结果我一不留神，误闯红灯了，被对方来往的车辆卡在了马路中间，结果我老公就说‘你在干什么啊？！连个车子都开不好。’我当时的火冒三丈，将车子开到路边后，甩车门而出，并很气愤的抛下一句话‘你来开！’就气冲冲走了。

【拆页行动建议】表达愤怒四步法：

首先：深呼吸。 停下来，什么也不做，深吸一口气

然后：追原因。 刚才是什么让我变的很生气？

其次：找需求。 我生气是因为我哪方面的需求未被满足？

最后：说需求。把自己的感受和未被满足的需求表达出来。

【将负面例子加工成正面例子】如果当时我利用表达愤怒四步法来应当当下的囧境，可能会是这样的：

首先：深呼吸。当听到老公指责我时，什么也不做，什么也不多想，深吸一口气。

然后：追原因。我生气是因为刚才老公说我‘连个车子都开不好’。

其次：找需求。老公说我连车子都开不好的时候表达了对我极度的不满和不信任。

最后：说需求。我当时如果说‘老公，你刚这么说，令我觉得很生气，你让我感受到我们之间的基本信任都没有了。’

A1：

接下来给大家2分钟时间，我们做个简短的分享环节：

【显像提问法】我们回归到自己的生活和工作，请大家回想下，最近一次不太愉快的争吵场景，当时你很不开心甚至很愤怒，也许这个场景是和你的另一半、或者孩子之间；又或者可能发生在公司和老板、同事之间；也有可能和一个不认识的陌生人···

请回忆下：（when）当时是什么时间？（where）在什么地点？（who）现场有谁？（why）为什么事情争吵？（what）讲了什么话？（what）结果怎么样？ 每人1分钟时间，与您的搭档分享一下。

【伙伴分享】

学习者 蒋勤：我也是跟你一样，我开车也是比较悠哉悠哉的，上周一个上班的时间点，我开车，我老婆坐副驾驶，她就有情绪说‘你能快点不咯，快点咯，我赶时间，你怎么开的车？！超过去啊~~~’

我当时情绪也一下上来了，我就说‘你不要讲那么多，你来开好吧？！’

A1+：

【反思加工指令，强调加工过去的例子】今天我们学习一个新的表达愤怒情绪的方法，我们先来回顾下这个方法：

首先：深呼吸

其次：追原因

然后：找需求

最后：说需求

那么现在我们回到刚刚分享的那段经历，想一想在当时的场景，再遇到这样情况，你可以怎样应用刚才学的表达愤怒四步法去回应？给大家5分钟时间，在组内进行分享。稍后我们邀请一位小伙伴做一轮分享。

【组内分享】

学习者 邓连花：昨天发生的事，昨天被我老公怼了，近期因为工作原因晚回家，一般情况他比较支持我的工作的，我昨天就跟他报备今晚我会回家更晚一些，因为我要过来参加香香老师的拆书会，我老公的回复是‘随便你，你爱什么时候回来就什么时候回来。不回来也可以。’

我当时听了这样的回复是楞的，我也当时没好情绪就回复他“那我的事以后都不要你管了！”今天我学习完了了这个沟通方法之后，再回顾去看昨天发生的事，我想我会这么处理：

1. 先深呼吸，给自己的情绪降降温；

2. 然后追原因，老公一向对我的工作都很支持的，怎么今天这么大的脾气，可能是因为我最近老是晚回家，没能照顾到家里。

3. 找需求，因为近期一项工作是关于拆书的事，我需要对拆书有更深的理解，所以我需要参加今晚的拆书会。

4. 说需求，我希望老公也能支持一下我的工作，忙过这段时间我也肯定会回归家庭，多多照顾家里。尽可能做到家里和工作两不误！