开场：
【自我介绍】1分钟
大家好，我是曹萌萌，非常荣幸能够和大家一起参加拆书训练，首先介绍一下我的三个标签：
1.P.E.T.讲师、T.E.T.讲师
2.两个孩子的母亲（女儿11岁，老二7月出生）
3.终身成长者
我来到拆书帮是想提升自己输出的能力，能够将知识做到为我所用，通过分享，也能为他人带去影响。
【拆书帮介绍】2分钟
首先，我介绍一下“拆书和拆书帮”是什么。
拆书，是一种适合成人的学习方法，是以提升能力、解决问题为目标的，强调以学习者的为中心而不是以知识为中心，将知识关联学习者的经验、再转化为具体的行动。
拆书法分为个人学习拆书法和组织学习拆书法。个人学习的应用是便签法，因为关联了学习者的经验，所以可以达到参加主题培训的效果；组织学习的应用是一位拆书家将一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。所以，一场拆书可以创造一堂培训课程。
“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好社群，全国各地都有拆书帮分舵，是非营利性青年自组织，主要使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
下面开始我们的拆书。
【R】阅读原书拆页2分钟
[主题]辨识情绪反应与你的饮食模式之间的链接
[片段来源]来源于《学会吃饭》艾莉莎·鲍曼 P182－183
在接下来的一两周，尝试辨识五到十次你使用食物来处理情绪反应的情境。
一、每当你察觉自己感觉愤怒、忧郁、无聊或其他情绪反应时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得安抚。吃东西会是你浮现的第一冲动吗？如果是的话，是哪种？你需要吃多少？
二、当你发现自己不饿却吃了东西，尝试辨识是否有某种情绪诱发你这么做，让你走到厨房、咖啡厅或贩卖机前。这也许是一种完全不同的因素（例如社交压力、休息时刻、电视播放广告时），你只需检视你的感受。这时候感觉如何？你会感到焦虑、愤怒，还是忧郁？
三、辨识这些模式的同时，思考是否某种食物总是与特定的情绪反应联结在一起。举例来说，你也许会跟我其中一位女性学员一样，发现宵夜是因为愤怒而跟饥饿无关，而且每次她都特别渴望吃巧克力。
四、探索这些诱发因素时，留意情绪性诱发因素什么时候出现，以及这整个经验过程。吃了东西后你是否感觉变好了，还是更糟？你是否可以只吃一小份就停下？或者一小份却引起你吃更多食物？你是否选择了自己喜爱的食物？还是你其实吃了不太好的吃的食物？这些答案会协助你培养智慧，加深自我了解。
【分享I便签】3分钟
[what]
这一片段讲述了辩识情绪反应与饮食模式之间链接的4个方法。
[why]（使用这个方法有什么好处呢？）
吃东西是因为饿吗？有情绪反应时，吃东西会是你浮现的第一个冲动吗？让我们跳出来，去觉察情绪在自己的饮食选择及模式中，到底扮演着怎样的角色吧。这会协助我们培养智慧，加深自我了解。
[how]（具体怎么做呢？）
1.由情绪出发觉察自己面对问题，获得安抚的方式。
吃东西是第一冲动吗？如果是的话，是哪种？需要吃多少？通过问题来梳理。
2.由不饿时吃了东西，辩识诱发的情绪。
这时候感觉如何？你会感到焦虑、愤怒、还是忧郁？
3.思考是否有某种食物与特定的情绪反应是相联结的。
找到关联：比如失落与可乐，愤怒与麻辣香锅
4.探索以上诱发因素时，留意情绪性因素何时出现及整个经验过程。
感受吃东西时我们情绪的变化，觉察自己吃东西的分量和对食物的选择。
[where]（这个方法在什么情况下适用呢？）
适用于想要探索饮食与情绪的关系，或想要调整自己目前的饮食习惯，觉察情绪对自己的影响的情况。先有探索，而不是直接改变。
【A1便签】（激活过去经验）2分钟
[故事]（我来讲一个自己的案例）
2020年一年的时间，自己用调整饮食的方法瘦了20斤，整个身体更轻松了。不过仍然会有当一些情绪出现时，放任自己对食物的选择和超量的情况，比如今天比较开心庆祝一下多吃一些；今天心情不好，特别想吃蛋糕或甜食...
1.没有完全做到觉察情绪与食物的链接，有放任自己的情况，尤其是怀孕以来想吃就吃，不控制，体重猛增，伴随着也出现一些不适。
2.因为情绪吃了身体本不需要的食物，让身体有负担。
【A2便签】（规划未来行动）2分钟
[目标]
在6月份觉察并记录自己情绪与饮食之间的链接，将因情绪进食（非身体需要）的次数控制在6次以内。
[行动]
1.制作情绪反应及饮食模式表格并记录（非正餐）
2.表格内容：时间、情境、情绪感受、进食渴望（1-10）、吃了什么食物/其他的选择
3.通过表格记录调整行动
