【原书片段】《非暴力沟通》（p159、160）

主题：表达愤怒的四个步骤（2分钟）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。 我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【分享I便签】3分钟

✏what

愤怒情绪就像一枚炸弹，如果不妥善处理，破坏力惊人。今天的片段会叫我们一种表达愤怒的新方法。

✏why

相信大家有过被自己的愤怒绑架的体验，也曾有过被别人的愤怒误伤的经历。愤怒情绪的爆发，不仅伤害身体，伤害关系，且对于事情的进展没有任何好处。我到现在也能清晰的记得自己生气摔掉女儿玩具后，内心的无力、懊恼、害怕、自责各种负面情绪轮番涌来的痛苦。其实我们过去的方式叫“愤怒的表达”，而今天我们可以学到的是“表达愤怒”，可以收获到的是彼此的理解和看见。

✏how

第一步，用呼吸唤醒自己的理智：这里推荐大家用腹式呼吸法，观察自己的呼吸，把注意力从别人收回到自己身上。

第二步，找到决定性想法：在不断升级的愤怒和眼前的事实之间，还有一个决定性的想法，例如“孩子晚睡，一次次催促还不睡的时候，我的愤怒升起来”孩子十点不睡，和我的愤怒间，还有一个想法“十点不睡她明天肯定起不来、会迟到！”“她一直不长个就是因为睡觉太晚。”给自己一点时间，看见那个想法。

第三步，找到想法背后的需求：每一个想法背后都有一个需求，想要孩子按时起床、希望他能有个满意的身高。在我们的注意力回到自己时，要做到除了找到想法，还要看见自己想法背后的需求。

第四步，表达自己的需求和感受：看到你十点了还没有睡，我好担心你睡不够，明天起不来。想到那样手忙脚乱的早上我就头皮发麻，你觉得呢？

✏where

这个方法适用于自己情绪即将失控的情况，也适用于作为第三者协助一个即将爆发的“危险品”

【A1便签】激活自己过去的经验：2分钟

✏故事

记得一次周五队友是下夜班，我在下午四点多时查了下远程定位，发现队友已经在回家路上了，到家的时间正好是接完妹妹的时候。

想到今天要取团购的东西，松了口气，有帮手了，要不自己又接孩子的各种包，还得搬水果，想想都头大。

结果等到五点多给队友打电话，他说他得先回家上个厕所…我很不情愿地说那我等你。

又过了十多分钟，再打电话，他说“要不你自己去取吧！”我一想到那些东西，怒火一下就起来了“你怎么一点也不心疼人啊！我平时也没矫情让你接过，今天东西多实在拿不动，你推三阻四！”

队友也急了“我一天忙得连上厕所时间都没有，人有三急你都不能体谅吗！”电话里吵半天，到最后他也还是来了，可彼此心里都堵着一口气，晚饭都没吃好。

✏反思

用今天新学习的拆弹技巧来看看，事后复盘推演下故事的“拆弹专家”版：

当我听到他说让我去取时

第一步，按下暂停键，深呼吸一下。

第二步，找到对的线，我怒火的来源是：队友没来接我是他认定我矫情。

第三步，其实我的需求是今天东西太多，我拿不动了。

第四步，和对方表达：东西实在太多了，你之前答应我了又说让我自己回家，我现在又无力又委屈，不知道该怎么办了。

【A2便签】（下面我来规划一下未来的行动）2分钟

✏目标

最近因为疫情缘故，孩子在家上网课，而我自己也在居家办公，长期共处一室，经常会有很多的摩擦，我计划在未来一周内实践表达愤怒的技巧，复盘记录两次、践行三次，践行标准为成功化解亲子冲突。

✏行动

1、把拆弹步骤画一个手抄报贴墙上。

2、把今天的“拆弹专家版”和队友分享，让他给下后续反馈。

3、复盘最近的两次愤怒情绪爆发的情景，再和孩子重新表达，并分享这个沟通技巧。

4、在一个月内践行三次“表达愤怒的四步法”。

【结束】1分钟

以上是我的分享，最后给大家总结下今天的内容：

1、什么是拆书帮、拆书学习法。

2、如何用四步法表达愤怒

3、是附加题，大家有观察到小爱在分享四步法表达愤怒的过程中是如何拆（复述原文）为己（激活自己）用（行动计划）的吗？

欢迎大家用四步法来实践表达愤怒的方法。

感谢大家的参与！