在家庭中应用福格行为模型时，可以请家人来帮助你。在长期的家庭生活中，家务问题往往会让人们产生争执。我和我的伴侣丹尼对做家务的看法就很不一样，我觉得“差不多就好”，而丹尼认为“需要给房间彻底消毒”。于是，清洁浴室变成了一个大麻烦。丹尼无法忍受家里有霉菌，但我们的浴室排水系统不好，你肯定也猜到了，这样很容易产生霉菌，所以他一直都要求我用完浴室后要清理干净。但大多数时候我都没有照做。事实上，我极少这样

做。

有一天，丹尼要我和他一起去浴室看看，接下来他所做的一切展示出了行为设计的真谛。“我们都希望浴室保持干净”，他说。我同意。他看出我有一些打扫浴室的动机。于是，他接下来问的问题跟能力相关。他问我：“清理浴室有什么困难吗？”我说我不明白他的要求具体是什么意思，是要我用浴巾还是用拖把清洁地面？应该清洁墙面吗？丹尼这时顿悟了，他没有说清楚他到底想要什么，抽象行为对我来说实在太难做到了。而他接下来的做法既聪明又简单。他向我演示了一遍具体要做的事。他带我走进浴室，然后说道：“好吧，你关闭淋浴器后（提示），把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，像这样踩着拖几下，接着再把浴巾扔到脏衣篮里就好了。”丹尼展示的动作很简单，这让我觉得自己像个傻瓜，这么简单的事情都没做到。这一切只需10秒。看他展示完具体要做的事情之后，我对任务难度的感知发生了变化，突然就觉得这件事很容易做到。

自从丹尼演示过后，我每天都会清理浴室。为什么呢？首先，我本来就想让浴室保持整洁，也希望让他开心。所以我已经有了一些动机，但却觉得这很难做到。在他演示之后，我才发现清理浴室很容易，这个行为立刻就到了行动线上方的位置。长话短说，现在的情况是：我知道自己不擅长做家务，所以我会说“演示给我看你希望我做什么”。他演示完，我的能力也就增强了。

好的，时间到。

【what】

这个片段呈现了，在新习惯养成的过程中，需要设计出连续具体的，可操作的行为过程，从而达到帮助他人改变原有行为，养成良好习惯的目的。

【why】

那为什么一定要转化出连续具体的行为过程，而不是直接给到习惯要求？

因为新习惯养成的初期总是痛苦的，甚至是需要意志力坚持的。只给习惯要求，没有直观看到具体的行为过程，提高了对方习惯培养新习惯的门槛。相反，有了具体的行为过程，行为实施起来会更简单，也就意味着新习惯的养成也就越简单。

【概念对比强化讲解】

这里，好像很容易把行为过程和习惯要求做混淆。我们来做个区分：

行为过程：像是行动方案，是以结果为导向的，有具体的，可执行操作步骤的。

习惯要求：像是行动指南，只是给到了行动方向，并没有呈现具体步骤。

【案例辨析】

接下来，我们通过几个案例来看下什么是行为过程，什么是习惯要求。

例1.朋友想养成每天运动半小时的习惯，但总是坚持不下去，向你求助，你说，“这个简单，每天运动完发我打卡记录，我来监督”

【提问】这是行为过程还是习惯要求？

【答】习惯要求

例2.丈夫下班回家后总喜欢把臭袜子扔沙发上，妻子说“你下班了能不能把你的袜子放放好啊”。

【提问】这是行为过程还是习惯要求？

【答】习惯要求

例3.丈夫下班回家后总喜欢把臭袜子扔沙发上，妻子说“你下班后总是习惯先去卫生间洗手，那我们是不是可以把脏衣篓放在洗手台的边上，当你洗手看到衣篓的时候也就顺手丢了袜子，而且这样我们也能拥有更加干净舒适的环境了”。

【提问】这是行为过程还是习惯要求？

【答】行为过程

【how】

那怎样通过设计行为，改变行为来养成新习惯呢？这就是我们的福格行为模型，为方便应用，我们做了整理。

1. 共识动机

确认戒掉坏习惯或不当行为的动机，达成双方共识。就像文段中，夫妻双方的共同动机是保持浴室干净。

2. 匹配动作

明确改变行为的具体动作，动作越容易，越能养成习惯。就像文段中，丈夫给妻子演示清理浴室只需4个动作，10秒完成，完全是在妻子的能力范围内。

3. 给予提示

找到生活中一定会发生的事，用作行动提示，这是新行为产生并养成的决定要素。就像文段中找的行动提示是，关闭淋浴器。

【预防异议】

另外，这三个步骤是必须按部就班进行吗？

不是的，如果其中一个步骤中的信息足够强烈时，原有习惯也能发生改变。改变原有习惯，也就意味着养成了新习惯。

比如，有脂肪肝的母亲为割肝救子连续半年，每天行走十万步，这是步骤一中的动机足够强烈。

比如，养成看书时看封面的习惯，这是步骤二中的动作足够简单。

那如果是其中一个步骤不能满足呢？

如果是动机或者动作的缺失，要想培养新习惯是可以通过增强另外两个因素来实现的。

但如果缺失的提示，那原有行为就不会发生改变。

【where】

这种方法在什么时候适用呢？只要习惯改变方有个体独立意识，并且有想要改变的微行为时，都可以使用。

【正例】

运用这三个步骤，回到开始的例子，和朋友沟通喝水的事情，我会这么做：

1. 共识动机。告诉朋友，“医生，你，我 三方的目的都是希望你获得一个健康的身体”。

2. 匹配动作。设计行为方案，第一步，购买一个1L容量带有时间、刻度和吸管的小胖墩杯子。第二步，装完水后，把杯子放在电脑屏幕右侧位置（因为电脑时间在屏幕右下方）。第三步，看时间时，就按杯子标记喝水。

3. 给予提示。这里，装水的提示是早上放下包，中午吃完饭。喝水的提示是，看时间。

这样就完成了一天至少2L水的目标，也对喝水的习惯进行了改变。

【A2催化应用】

通过以上的分享，相信大家已经初步掌握这个方法了，通过“共识动机，匹配动作，给予提示”三步骤帮助自己或者他人设计出改变微行为的行动方案。为了加强运用，我们今天尝试编一个故事。

试想一下在未来一周或一个月内会发生的，你通过刚刚这三步法来影响他人或者自己改变行为的故事。

比如，你想用睡前看半小时书来替代刷手机的行为。比如，你想要让老公养成周末早起运动来替代赖床的行为等。

故事要以对话的形式呈现，要有时间、地点、人物、起因、经过和结果。5分钟时间，大家可以先思考，然后把关键词句写在纸上，写完后在小组内相互分享。现在开始。

时间到，请一位伙伴分享下他的故事。请唐老师来给我们分享下。

时间：本周日
地点：朋友家

人物：我，朋友

事件：朋友想在今年完成攻读《红楼梦》的计划，之前一个月坚持了半个月就坚持不下去了，想帮助他完成这个小目标的同时，养成每天看书的习惯。

对话内容：

朋友：想找一些想把《红楼梦》读完的伙伴，一起建群共读，彼此激励，然后养成每天看书的习惯。

唐老师：这可以当做我们的共识。我有几个之前自己操作过的方案你看下适不适合用？

首先，我们可以降低任务难度，两天读一个章节。其次，你读完后，把自己的读后感以文字版的形式发群里，不管内容多少，重要的是发了。再次，我用语音发表对这段文字的解读。我的语音解读结束，你就要准备下个章节阅读了。

朋友：这个办法好，我们可以试试。

唐老师：当然，最重要的提示信息我们再明确一下，就是我发完语音条解读，这是给你开启下章阅读的信号。

朋友：好的，没问题。

【结束】

感谢唐振老师的分享，这个故事完整的演绎了三个步骤。回顾一下，我们今天的加工版福格行为模型三步骤“共识动机，匹配动作，给予提示”，希望大家在之后的工作和生活中可以运用这三个，帮助自己或者他人设计出改变微行为的具体行动方案，养成良好习惯。

以上是我的TF3-1分享，谢谢大家的陪伴。