俯卧撑完美技巧

我可能读过几百页关于“正确”的俯卧撑技巧的东西，从武术书到老的军事手册，那些资料中的描述往往各不相同。其实，每个人眼中的“完美”技巧都会略有不同。这完全可以归因为身体类型的不同—四肢的长短、不同部位力量的相对大小、身体中的脂肪比例等方面的差别。另外，伤病史也会对其产生一定的影响。因此，与其写一些教科书式的完美俯卧撑条例，不如与大家分享几条一般原则：

·避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。

·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。

·双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。）

·要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。

【what】

作者从认知层面和具体操作层面，介绍了标准俯卧撑的真正原则。

【why】

为什么要研究俯卧撑的标准呢？俯卧撑看似简单，但需要各人根据个体差异，结合俯卧撑标准的共通底层原则，形成自己的特有标准。

【不这么做的坏处】

我相信大家都做过俯卧撑，甚至做到汗流浃背过、做到肌肉酸痛过，但我不得不说，方向大于努力，掌握正确的原则、方法，大过埋头一通瞎折腾。之前那些汗水和酸痛，摸着自己依然扁平羸弱的胸肌反思，你得到可能只不过是自我感动。更有甚者，做那些所谓“标准”实则并不适合你的“标准动作”，反倒造成或浅表、或深层的运动损伤。

我们都有必要重新检视一番“标准”。

【how】通过作者在书中阐述的一般原则，我们可以梳理细化出以下八个步骤：

1、自我评估（评估自身情况）

如书中所说：“每个人眼中的完美技巧都会略有不同”，因为每个个体的情况都千差万别——对自己的身体做一个全面了解。

1-1伤病情况

1-2身体机能情况（包括关节强度、腰腹手腕胸部力量等）

1-3目标定位（是减脂？还是增肌？以及具体难度级别设定）

2、按照书中一般原则，找到适合自己的姿势（找到关键部分）

如书中所说：没有完美条例，但有一般原则。

原则是共通的底层逻辑，包括俯卧撑在内、任何训练项目都要想清楚他的底层逻辑到底是什么？共通的底层逻辑都是：核心力量、平衡、尽量有氧。那么具体到俯卧撑，需要把握住：

2-4身体呈直线（核心锁定）

2-5双脚并拢（为了平衡而放弃核心锁定，其实是自觉不自觉的偷懒）

2-6肘部微弯（避免运动损伤）

2-7下吸上呼（尽量有氧参与）

把握以上这几个一般原则，尝试做几个动作，调整角度和呼吸节奏，找到最适合自己的俯卧撑姿势。

3、遵循一般原则，并不断个性化改进（总结适用经验）

书中讲一呼一吸这个一般原则时说道：“如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次”。

其实以上所有的一般原则，都可以不必僵硬遵循，需要遵循的是你自己的实际情况和这个原则背后的目的意义（底层逻辑）。“事上磨”，运用pdca大法，形成正向循环。

【异议预防】

可能有的朋友会说，我又不要做俯卧撑，我不必研究俯卧撑的标准啥的。其实，俯卧撑只是一个指代，代表我们做的运动动作中那些日常到、常见到“熟视无睹”的动作，这些动作往往看似简单，但我们往往忽视他们背后的逻辑，深究起来你会发现如饮醍醐。包括俯卧撑在内的一些常见的运动动作，我们往往并没能真正掌握。或许有放之四海而皆准的原则，但没有放之四海而皆准的标准，终究，如本书所说一样，你需要找到适合自己的标准。

【where】

检视你日常做的运动动作，当你觉察到一件习以为常的动作，似乎没有那么简单的时候，你就应该参照本拆页的内容，探寻他背后真正的原则，并重建属于自己的标准了。

【失败案例】

大家应该都有过这样的经历：每天每天都在做一些习以为常的事情，却忽略了背后原理——那还是2002年我读书在学校的时候，“苗条淑女，君子好逑”，想做一个肌肉健硕的君子，做过多少次俯卧撑？不计其数。每天都做，一股蛮力做，怎么个蛮干法：一是学一些影视片段，地上铺张报纸，让汗水把报纸打湿；二是疯狂地、不知后果的做弹射俯卧撑。就是这样一味蛮做，从来也没真正想过运动的底层逻辑和原则标准问题。结果就是，我到现在也没有强健的胸肌，甚至右肩还出现了运动损伤——更重要的是，没有强壮所带来的自信。

【成功案例】

最近重拾《囚徒健身》，我开始真琢磨、真做俯卧撑了：

1、自我评估

比如针对右肩的损伤，先做偏重俯卧撑，即作为过渡，又刺激、帮助右肩恢复力量，强健关节。

2、对照一般原则，结合自身情况，形成个性标准

把一般原则凝练成口诀便于运动时参照对照：腿并拢，腰当家。平起平落，呼吸平顺。不塌腰撅腚、左右摇晃，要消除惯性、略有停顿。

3、不断修正属于我自己的俯卧撑标准。

目前需要并正在修正的有：

呼吸方面，最高点和最低点各增加一次呼吸；

腰腹方面，做到第10、11个时，腰腿开始摇晃，说明腰腹力量需提升。两个应对办法，一是注意、尤其是第10个之后注意身体的平直，而不是追求数量；二是单独增加卷腹练习，提高腰腹力量。

——我以为，这，才真的叫做俯卧撑。

接下来，我们用刚刚学到的方法，一起来做一个学以致用的现场的演练。

【场景设计】

这样一个场景：时光机，把我们带到大熊和静香的新婚燕尔之时，静香对大熊提出健身的要求，要求他一年以内练出健硕的胸肌，未来的宝宝第一眼看到谁就像谁——要让未来的宝宝第一眼就看到肌肉壮硕的大熊……

【小组讨论】

那么，今天，请大家应用所学的原则步骤，设计出适合大熊的锻炼方案。请设想一下：年轻的大熊的身体状况到底是什么？有哪些要把握的原则、大熊又该如何适当践行这些原则？大熊应该怎么pdca形成反馈闭环、循环上升？

接下来给大家4分钟时间，请请大家开麦，运用刚才学到的方法，讨论出一个方案并把它写下来。4分钟后，请小组内选一个代表，分享你们小组的方案。好，现在开始。时间4分钟。

好，时间到，谁来扮演一下大熊、谁来扮演静香：

［学习者案例记录］：

演员表：静香-悦读知行，大熊-晓雯

第一天

静香：大熊你该做俯卧撑了！

大熊：看我这体型，能起来吗？

静香：我看了《囚徒健身》那本书了，确实，（1、自我评估）你要先评估一下你身体的情况

大熊：（1-2身体机能评估）你看我这，全身就一块“肌肉”……

静香：（1-1伤病情况）婚前受过伤没有！

大熊：没有，身体倍棒、吃嘛嘛香……

静香：（1-3目标定位）那就从正常减脂开始——目标五斤起！

大熊：听媳妇安排……

静香：那就开始……

（静香监督做俯卧撑）：（2、对照一般原则）注意身体，要成一条直线……不要翘屁股、双腿没并拢快并死……

大熊：（发现个体差异）不行不行，我现在还并不上……

……

第二天

静香：（3、pdca，正向循环）昨天已经能够完成一组俯卧撑了，今天开始做两组吧，一组做十个。

大熊：（3、切合自身情况，个性化改进）十个有点多，五个吧

静香：那也要尽量，标准可以先低一点，但是准则要在心里记得。今天做五个、明天做六个……

……

静香：（3、个性化改进，pdca）下阶段可以做十个标准的了

大熊：好！