【拆解片段】《非暴力沟通》，作者：马歇尔·卢森堡博士，P140-141

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。

这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【What】这是一个什么概念

这是表达愤怒的四个步骤，可以帮助我们处理生气的情绪，促使我们冷静下来，正确表达我们的感受和需要。

【Where】适用场景

适合：家庭成员之间发生矛盾时、在公司同事之间发生工作冲突时、在学校老师与学生之间沟通不当产生矛盾时等等。

不适合：当我们不在乎与对方的关系时，我们可以不用这个方法。

【How】具体怎么做呢

表达愤怒有四个步骤：

1、暂停行动，停下我们所有的动作。

2、思考原因，认真思考自己生气的原因是什么？

3、体会需要，体会自己的感受和需要，体会对方的感受和需要，配合着适当的倾听和理解。

4、表达需要，向对方表达自己的感受和没有被满足的需要。

【Why】好处、坏处

如果我们应用了这个方法，将使我们的人际关系处理得更融洽，也不会有更多的坏心情。

如果我们不用这个方法，特别是我们面对自己在意的人时，语言会伤害对方，让彼此的关系更糟糕。

【举例子】

2022年1月20号，我们公司在从化的一个别墅区组织年会，参加人数是30人，工作人员小组有9个人，我是活动的主导人。

因为我们的餐饮和2处场地布置都需要我们自己负责，所以活动当天异常地忙碌，忙得水都没有时间喝，当负责餐饮的三位小伙伴完成物资采购回到别墅，请求我安排人员一起把食材搬到厨房时，我情绪非常不好，直接脱口而出，我们已经没有人手了，大家都在忙着布置场地，你们自己搬吧。听到我这样很不高兴地说，负责餐饮的三位小伙伴惊呆了，与我争执了几句，最后以我大声地吼道“我们也是这样做的，2车的物资也是我们三五个人自己搬进别墅的”而结束。

【反思】

很明显这是一个不太愉快的沟通，我在非本意的情况下，在语言上伤害了三位同事，并且这也是个团队协作失败的案例。

如果使用表达愤怒的四步骤，我可以这样做：

1、暂停行动，停下我手头的活儿，做二次深呼吸，尽量让自己自己从忙得不可开交的状态下平静下来。

2、思考原因，我生气的原因是年会当天非常忙是常态，所有的工作人员都是连轴转，忙得脚不沾地，根本没有富余的人员可以协助他人；而请求支援的三位小伙伴没有这个认知，并向我发出了请求，我气他们对这项活动的情况不理解。

3、体会需要，我的感受是自己的情绪不满，我需要每个年会工作人员对当天的工作量有清晰的认识，并发挥自己的主观能动性，积极做好分工的工作；三位小伙伴的感受是，我作为活动指挥者没有调动人员，帮助他们搬物资，客观上是对他们的工作没有给予支持，他们需要有其他的小伙伴来帮他们搬物资，这样他们就可以快速地在厨房忙碌，准备好晚上的火锅。

4、表达需要，我可以告诉年会购买物资的三个小伙伴，由于年会上的工作量太多了，简直超出了我的预期，我并没有更多的人手可以调整，来协助他们搬运物资，你们得要多走几趟，自己把物资搬到厨房。同时，跟他们说声抱歉，请大家理解！

【预防性的讲解】

这个时候大家可能会想，使用这四个步骤来表达愤怒太麻烦了，直接简单粗爆地说大家都很忙，没有人能来帮你们，更省事；或者干脆别人不理解，我也没必要浪费自己的精力去解释，继续去忙自己的。可是如果不使用这个方法表达愤怒，你可能会让自己在公司的人际关系越来越差，毕竟每个人都喜欢跟相处舒服的人共事；还有，我们的沟通表达技巧也不会得到提高，个人成长会很缓慢；最后，团队的工作氛围是需要所有人都出自己的一份力，打造和维护好团队互帮互助的工作氛围，而表达愤怒的四个步骤，会让我们的团队氛围更吸引人。

【催化应用】

我们一起来试着应用一下，我们会分两步走，首先，哪些场景可以应用；其次，用表达愤怒的四个步骤进行表达。

分步催化1 多个情景

请小伙伴们想像一下，在未来的15天，极有可能出现一个什么样的让你非常愤怒的场景？比如说：

1、跟朋友约好了一个时间面基，自己准时到了，但朋友还在半路，朋友真是没有时间观念，不禁让人生气。

2、辅导孩子写他不会的数学应用题作业，你讲解了二遍，孩子还是做错，不禁气打一处来。

3、上级主管布置的一项工作，你好不容易快做完了，但是告诉你不用再做了，已经不需要了，气得脑袋疼，心里嘀咕干嘛不早说，我都快做完了。

4、很偶然的机会，听到一位和自己关系好的同事，背着自己在说自己的不是，你觉得自己的真情错付了，生气的同时，感觉自己可能要失去一个好朋友了。

现在请大家想像一下类似的场景，选择一个极有可能出现的让你愤怒的场景在小组内分享，分享时间2分钟，小组讨论结束后，我们邀请一位小伙伴分享【1分钟】。

给大家提供一个模版：

1、未来时间：

2、未来地点：

3、未来场景：

【学习者清梅分享】

1、未来时间：未来15天。

2、未来地点：公司。

3、未来场景：领导安排的一个工作，按照A方案已经快要做好了，临时要求我换成B方案再继续做下去，内心会有些抵触和不开心，并时可能并不那么容易接受领导的指示。

非常感谢清梅小伙伴的分享。

【催化应用】

分步催化2 把情景深加工为情境

接下来，请大家再进一步，把刚才想像出的愤怒场景加工出一个具体的例子，运用今天学习的“表达愤怒的四个步骤”，运用在这个场景里你会怎么做呢？

给大家提供一个未来场景模版：

1、暂停行动。

2、思考原因。

3、体会需要。

4、表达需要。

请大家回到小组继续分享，时间3分钟，小组讨论结束后，我们邀请一位小伙伴分享【2分钟】。

【学习者清梅分享】

【场景】领导安排的一个工作，按照A方案已经快要做好了，临时要求我换成B方案再继续做下去，内心会有些抵触和不开心，并时可能并不那么容易接受领导的指示

1、暂停行动。 刚接到领导调整工作方案的通知，心里肯定是不开心的，我要调整好面部不悦的表情，控制好表情，不要让领导看到我的坏心情。

2、思考原因。我生气的原因是：已经规划好的事情，已经按照A方案去做了，并为此付出了努力，被突然间中止，又要换B方案重新做，感觉自己的付出没有被重视、也没有被需求的感觉。

3、体会需要。我的需要是：自己喜欢按照已经规划好的去做事情，希望自己的劳动成果能被看见和重视；领导的需要是：工作上的需求发生了改变，按照原来的A方案已经不能满足工作的要求了，必须要把A方案换成B方案，才能达到工作的要求，希望下属员工能积极的配合和支持领导自己的安排。

4、表达需要。我把自己的工作根据B方案重新做好规划后，向领导汇报、反馈，并向领导表达我理解上级的工作安排，但希望领导也能体会我的感受，我并不太喜欢这样的临时调整，如果工作需求发生改变了，希望是能够第一时间来通知我，避免我过多地重复劳动，而且我是在第一时间被通知的情况下，能够更好地理解工作的要求，可以积极配合上级的工作调整。

非常感谢清梅小伙伴的分享！

【结束语】

我们今天学了表达愤怒的四个步骤，分别是：暂停行动、思考原因、体会需要、表达需要。

希望这个方法能让大家以后在愤怒时，不再指责他人，而是多了一个选择：正确地表达我们的感受和需要，使我们的人际关系更和谐！

我今天的分享就到这里，感谢大家的时间！