【R】《掌控自己，轻松构建高效的个人管理模型》 P344页

A代表我们日常ABC情绪处理法

遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。第一类是重大危机，第二类是烦心事。

C代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。

B代表你对诱发性事件的信念。我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行动反应，决定了我们是否会被A牵着鼻子走。

高一帆说：“想要获得不被他人他事左右自己的情绪，方法来了。只要掌握了以下四个步骤就可以调节自身非理性思考方式，通往成功之路。”

步骤一：在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？

步骤二：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）？

步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

步骤四：我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”“我喜欢……”“如果……就更好了”，如此之后，结果将有何变化？

时间到了，那接下来我来阐述一下我对拆页的理解。

【what】情绪ABC理论简单来说，即我们的情绪和行为（C），不是由我们日常遇见的诱发性事件（A）直接引发的，而是由我们对事件产生的想法（B）引起的。如果我们感觉到自己的情绪和行为有些不对劲，那么很可能产生了一些错误的信念，这些信念也称为非理性信念。

【why】

[一般的做法]人们常常以自己的意愿为出发点，产生某事物必定发生或不发生的想法，从而对自己产生类似绝对化的要求。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或”一定要”等。例如，在工作中给自己心理暗示“我必须做好”，如果领导指出问题，就觉得自己能力不行，“我怎么什么都做不好”等等。

[不这么做的坏处]产生这样想法的人的情绪很容易感觉到巨大的压力，一不小心就焦虑了！

在这里我还举个例子：

[失败案例】我的小孩今年上初一，他的成绩并不好，所以他上了初中后我就很焦急，我给自己上了“紧箍咒”，一定要好好监督他的学习，让他一定考上高中，天天担心如果没有让他考上高中读不了大学怎么办？这样的一个学期下来，孩子的压力很大，学习是比以前认真了，但是熬夜越来越严重，同学还给他取了一个“睡神”的外号，班主任还打了很多电话来问情况，这么下去成绩上不去，小孩身体也熬不住，让我不得不反思问题出在哪了？

【how】那我们如何用情绪ABC理论调节自己的负面情绪呢？ 可以有如下几个步骤：

步骤一：在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？

步骤二：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）？

步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

步骤四：我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”“我喜欢……”“如果……就更好了”，如此之后，结果将有何变化？

[正面案例]

现在我们看图2，回想一下我刚刚的案例，加入再遇到同样的情况时，具体该怎么做呢？

1、[觉查自己的感受]：“我都干了些什么？”

孩子成绩不好，让我感到焦虑；

孩子长期熬夜，会影响身体；

2、[找出这个感受背后的非理性信念]：“我为什么不开心？”

绝对化：要求孩子一定要考上大学；

3、[和自己的非理性信念对抗]“我如何对抗这些非理性思考方式?”

他上了大学就一定会走了人生巅峰吗？

他读不上大学就一定会变坏吗？

他读不了大学就不能学习成长了吗？

4、[用新的合理信念来替代原先的不合理信念]：“我的更佳之选是……”

我想让健健康康的成长；

我希望孩子受到更多的肯定；

这样梳理之后，我跟孩子约定每天晚上10点必须完成作业，10：30必须上床睡觉，保证上课期间不再睡觉。没想过了一个星期，他不但改了熬夜、上课睡觉的毛病，老师还特地打电话来说他最近学习进步很大！

【where】

以上方法适合用于日常负面情绪的自我觉察和自我调整，也适合用于协助他人调整负面情绪。

以上就是我对这段拆页的解读

【A1：激活经验（显像提问）】 2分钟 （互动：引导成员分享一个具体的事）

接下来请大家仔细想一下，你有没有因为一些外界事件而陷入负面情绪中，还认为这些负面情绪是因为这些诱发性事件引起的，类似但不限于下面这些情景，例如：

l 辅导孩子做作业时，你觉得孩子不够认真，自己气得半死；

l 和领导当面打招呼，领导没回应，事后自己因此感到有些担心；

l 男朋友没有及时回电话，自己觉得男友不够在乎自己，很生气；

大家用1-2分钟仔细回想一下，然后我们请小组的成员代表来分享一下；

A君的分享：

我是公司做HR的，我们就会常常组织各种培训，有时候我们的课程组织了，但最后总没什么人参加，或者人来了，签到一下就走了。而最后我们领导却怪我们，这让我非常郁闷。

谢谢A君的分享，那我们接下来进一步进入应用环节。

【A1+：反思加工】 7-9分钟

今天大家听完情绪ABC理论，就会明白我们的情绪不是由具体的事件引起的，而是由我们对事件的解读引起的，那下面请大家设想一下，如果再回到刚刚的场景中，你会怎样运用今天所听到的ABC理论中的四个步骤去调整自己的情绪呢？（

今天的三个步骤是：

1、[觉查自己的感受]：“我都干了些什么？”

2、[找出这个感受背后的非理性信念]：“我为什么不开心？”

3、[和自己的非理性信念对抗]“我如何对抗这些非理性思考方式？”

4、[用新的合理信念来替代原先的不合理信念]：“我的更佳之选是……”

请大家在小组内讨论1-2分钟，然后我们请小组代表来分享一下

A君的分享：

我有两个小孩，大的男孩子在读高中，他成绩并不好，我从小到他对他要求比较严格，希望他能好好学习。他现在大了，有自己的想法，于是我经常被气得不行，也不知道要怎么才好。今天听了你这个分享，我觉得我给他不少压力，对他期待高，虽然都是为了孩子好，但孩子大了，有自己的想法是正常的，以后要多听他的想法，减少自己负面情绪，多做正面引导，而且不是单方面给他压力。

……

【异议处理】

除了绝对化要求外，还有其它非理性思维，比如过度过的概念化，还有产生糟糕至极的想法等等，因为时间的关系，我们今天就没有展开了，有机会的话下次再一起分享。

【结尾】

好的，谢谢A君的分享，A君向我们展示了如何应用ABC理论的四个步骤去调整自己的非理性情绪。

因为时间的关系，我们就先分享到这里，希望今天的分享能让大家有所收获，谢谢。