表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需求的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒---怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人民嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需求却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说哈，现在你又议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?”

技能点：说出坏处，举一个例子

（what）当我们听到不中听的话时，我们会愤怒生气。大多时候我们习惯去对责怪外部的原因让自己生气，或者用破坏性的方式表达愤怒，非暴力沟通教会我们怎么去对内寻找原因，用平和的方式表达情绪、化解愤怒。

（how）具体从片段中帮大家总结出了四步骤法：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做（Stop）；

（2）想一想是什么想法使我们生气了（why）；

（3）体会自己的需要（need）；

（4）表达感受和尚未满足的需要（express）;

  在使用四步骤法要注意两点：1）有时，在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人，尤其是当对方也有情绪的时候，当对方得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。2）步骤中的难点在于第三步，倾听心底深处的感受和需求可能会引发不安，这需要勇敢的面对自己，因为有时那些需求可能正是你的弱项所在，或一些你不愿意正视的东西。比方说你需要爱人朋友更多关注，你需要领导更多的认可和信任。

（不这么做的坏处）当一个人不能正确处理愤怒情绪时，第一伤害身体，都知道怒伤肝。第二，破坏关系，愤怒时常会说出伤感情的话和做出一些伤感情的行为，如有的会砸东西、打人等。三、让问题复杂化。生气发火到时候人很难理性的处理问题，这样会让原本简单的问题变得更棘手。

（举例）举一个自己的例子，我有个七岁小孩我一般会要求她九点前必须睡觉。但有一天我比较忙没管她，当我想起来跑去看，都九点半了她还在看动画片。这时我火气蹭的一下就上来了，并对她大声的呵斥。她被我责备后很不配合磨磨蹭蹭，嘴里嘟囔着“坏妈妈”。磨蹭二十多分钟还没上床，最后自己被气的要命。之后我想如果下次遇到这种情况我会学着用四步骤法，首先第一步深呼吸，数1、2、3让自己身体放松。第二步，想想自己为什么这么大动肝火，是因为她违反了我的约定，没按时睡觉。第三步，进一步想想自己需要什么，其实我需要的她自觉点帮我减轻负担，不要让我每天提醒。第四步，表达自己的感受和需求，我会说：“宝宝，你今天没按时睡觉，妈妈有点生气，因为你没遵守约定哦，希望下次不用妈妈提醒，每天按时睡觉，这样就等于帮妈妈一个大忙啦!” 我想这样和颜悦色的对话，小朋友肯定很乐意的接受建议。

技能点：显像提问

【A1】激活经验，显像提问

大家可以试着回忆一下，在你过往的经历中，有没有遇到过被冒犯、受委屈等以至于你愤怒想发火的场景。比如一大早开车出门，你正开着，突然后从斜后方窜出来一辆车，一秒钟插队进来，连转向灯都没打，吓得你猛踩刹车，头都碰到方向盘，这时候是不是很生气，或者你在工作遇到中明明是你辛辛苦苦工作一个月的项目成果，最后被小人抢工，这时候觉得很气愤。大家可以花1min的时间思考一下，写在便签上。随后请一位小伙伴分享。

     伙伴分享：在公司遇到猪头同事，一起做事他不能帮忙还帮倒忙，很气愤想发火，最后冷暴力不理她，伤害了同事关系，自己心情也不好。

【A1+】反思加工 ，激活经验

大家可以设想如果万一再遇到刚才的类似场景，怎样正确表达愤怒，尝试运用今天学到的四个步骤法分步去做。大家可以花1min的时间思考一下，写在便签上。随后请一位小伙伴分享。

     伙伴分享：对待亲人脾气很大，还觉得家人不理解她，不关心她，以后打算想发火的时候用四步骤法，先平静消气，再找原因家人给予的关心不是她想要的，第三步其实她想要的是香蕉，最后别人却给苹果；所以最后打算以后准确表达自己的需求。