下面我们一起进入正式的拆书环节。首先请大家阅读我发给各位的资料第一页，来自这本书的一个片段，我们也叫拆页【R】，阅读完请举手示意我。

原文片段【R】

片段来源： 《跃迁：成为高手的技术》作者：古典 出版社：中信出版社

微信读书P1151-1155

片段主题：脱困四步法—教你无压高效地前进

为了训练自己有水性不杨花。我给自己提出4个问题。每当遇到阻碍，我会停下来，问自己这4个问题，并且记录下来。几年下来，对于自己的毛病越来越清晰，对自己的情绪日益掌控。这就是ETA。

你不妨把它叫作脱困四问。

下面是这个困境四问：

1. Emotion：我在什么情绪之中？什么情绪？强烈程度打几分？

比如我现在的情绪是焦虑，大概有8分。仔细体会，还有点失落。觉得做这个没意思，浪费时间。6分。

2. Event：因为发生了什么事？

尝试真实的描述发生的事情，尽量客观和真实的，别带自己的情绪化语言，如果你还是发现自己有情绪，一定是因为前面问题没有处理好，重复第1点。

比如我在做一个项目，总是没法按照自己的安排完成进度。我对于自己的执行进度很恼火。也对自己要做这个项目挺无奈的。

3. Target：初心——我（TMD）本来想要什么？

比如我做这个项目第一希望有成长，不过现在成长不大。另一个更有成长，第二希望能够维护到合伙人的关系。第三希望能赚到钱。

4. Action：下一步，我能为此做点什么？

比如下一步，如果要有成长，我应该开始去做我认为有成长的另一个项目。同时关系维护部分，我应该和合伙人好好谈谈，让他理解我的想法。而且我可以问问他为什么这个很重要，也许我有不知道的部分。无论怎么样，我都会有成长的。

好，我看大家差不多都读完了。

WHY:不知道大家有没有过这样的经历：你的一些工作是必须要做的，但却总是干不下去，做不完又非常懊悔，于是怪自己执行力太差；

你计划每天要5点起床，却坚持不了几天就又起不来了，然后开始责备自己意志力太弱……其实这不是你的执行力和意志力出了问题，而是情绪出了问题。当你困在焦虑、迷茫、自责等压力状态中时，做事的效率就会很低，动力也会不足。那么，我们要怎么做才能掌控情绪，轻松前行呢？

WHAT:这个片段给我们提供了一种解决情绪困境和压力状态的4步脱困法。

HOW:这四步我提炼成四个字：

第一步：情-情绪，觉察你当下是什么情绪，给情绪打分。

第二步：事-事实，不带情绪，客观真实的描述发生的事情。

第三步：心-初心，找回你做这件事的初心。

第四步：动-行动，找回初心后，落地行动。

当我读到这个片段的时候，我回想起最近自己被情绪困扰的经历。是关于我和孩子的亲子关系的。五一放假那几天，我儿子几乎每天从下午2点出去一直玩到天黑，每次晚回来我都会训他，但第二天仍然很晚回。这让我特别生气，经常吼他。可是每次吼完自己又后悔，觉得自己无论作为妈妈还是作为育儿咨询师都很失败。于是我就去找闺蜜聊了聊，这个过程中我会跟她聊的时候说说我的情绪，所以是对自己情绪有觉察的，比如生气、挫败感；然后第二步跟她描述事件就没那么客观了，也是带着情绪和对孩子行为的评判的，说明第一步还没做好。第三步也会跟她聊到为什么一定要让孩子按时回家，也就是我的初心，是想让他有时间观念，自觉回家喝水、吃饭。第四步落地行动，和闺蜜聊完我就去翻看正面管教关于与孩子沟通和解决问题的方法，也听了闺蜜给我分享的一本育儿书。今天在与孩子沟通这个出去玩的时间问题的时候就平和了许多。虽然第二步没有完全做到，但也算是符合了脱困4步法，所以情绪得到了缓解，问题解决也找到了方向和方法。

A1

既然情绪脱困4步法效果这么好，那我们一起来用起来吧~进入拆书的A环节-激活经验、规划应用。先请各位回想一下，你最近有没有在工作或者生活中经历过被情绪困扰的事，给大家1分钟时间回想自己的经历，然后我们来分享。给个小提示：分享这个案例要具体一些，有时间、地点、人物、事情的经过起因和结果。

好，时间到，有没有人愿意给大家分享一下自己被情绪困扰的经历？（没有主动分享的的就指定请一组派出一位代表来分享）

学习者案例记录

1、工作上，周末要写四个周报，而且重复性很强，本来工作就很忙了，还要写这些重复性强的，心理非常抵触。

2、我的情绪困扰主要也是工作上的，关于这个月的业绩，新负责了一片区域，感觉完成业绩比较困难，心理就比较着急和焦虑，也担心自己会丢了工作。

A2

感谢XX的分享，我想我们每个人都有过被情绪困扰和感觉压力大的经历，下面就请大家规划一下你想怎么应用这个方法帮助自己摆脱情绪困境。这里我要提示一下，我们对知识的应用不能仅仅停留在表决心上，比如，今天我学到了这4步法，我决定以后遇到情绪问题就用情绪脱困4步法，这就是决心而不是具体应用。什么是具体应用呢？就是你想在什么时间，什么事儿上，怎么用这个方法。好，下面给大家2分钟的时间，把自己要如何应用写到A2便签上。

好，由于时间关系，我们今天就不请大家分享了。那以上就是今天的拆书学习，我们一起通过阅读拆解这个片段，并链接自己以前的经验，规划出对情绪脱困4步法的具体应用。也希望大家能够把刚才写的A2便签真正付诸行动。再次感谢大家来参加今天的拆书活动，希望今天的分享对你有帮助，我们下期再见。

学习者案例记录（后期收集)

1、我会在分享结束后用脱困四步法分析我关于对工作周报的抵触情绪。情：抵触情绪，8分；感觉枯燥8分。事：每个月末的周末要写日报、周报、月报和计划，每次写都需要将近3个小时。心：初心是希望把每个都写好，工作总结和计划都能条理分明，而且写完确实对自己的工作有帮助。动：我想我应该把4个汇报分在一天不同的时间来完成，这样就不会因为集中到一起写而感到时间紧张和枯燥。

2、我最近疫情赋闲在家感到焦虑。用四步法分析如下：情:焦虑9分，事:疫情导致上不了班，工资减半，生活压力大，复工时间不确定。初心:用工作和学习充实自己，增加家庭收入，减轻经济负担。动：下一步我想先去找份兼职，然后再报名一个心理咨询的学习，让自己充实起来。