观察家观察项目：原书拆页【R】为 why 或者 what 的内容，或原书一个完整的案例

现在请各位阅读一下屏幕中的原文片段，为防止有伙伴看不清楚，我给大家读一下拆页。

R：【原文片段】《只管去做》P141-142

“那你是怎么做习惯培养计划的呢？”

“一蹴而就的计划除了难以实现，还容易产生厌倦感。你想啊，如果真能做到每天一万步，这一天一天多没劲啊。好多习惯被我们半途而废的原因不是意志力不够，也不是难度大，而是出于厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。我把这叫作循序渐进的计划。”

“循序渐进的计划?能举个例子吗?”

“我所谓的循序渐进就是:用遵循符合规律的步骤，逐渐推进。比如说健身，门外汉的健身计划通常是:每天中午吃完饭开始健身，俯卧撑30个一组，做3组，仰卧起坐50个一组，做3组，哑铃50个一组，做2组，杠铃30个一组，做2组。很简单粗暴是吧?既不符合健身的规律，也没有逐步推进的感觉。

“但如果你去找健身教练，他会首先让你做个体能测试，然后告诉你肌肉是怎么长大的:当我们在肌肉上增加负荷，对肌肉造成刺激，组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤;受损的组织会在体内自然修复，不过为了避免再次损伤，肌肉就会修复得比过去稍微粗壮一些。

接着，根据你体能测试的结果有针对性地制订计划。比如说你能推20干克的杠铃，教练不会让你直接推40千克，而是让你从18千克开始，20千克、22千克、20千克、18千克。每次都从能力可以达到开始，然后中间突破极限，再慢慢回来，下次再提高一点，突破新的极限。就这样以螺旋上升的方式进行锻炼。

“最后，教练不会让你每天都锻炼，而是一、三、五这样隔一天训练一次。每次训练都针对不同的部位，周一是胸部和手臂，周三是背部和肩，周五是腿和腰，同时还会提醒你规律作息和调整饮食。这就是一个循序渐进的健身计划。”

观察家观察项目：

1.讲解引导时，拆书家给出了与学习目标相关的具体行动建议或具体步骤；

2.拆书家举出了案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑、步骤等。或者【I】讲解引导时，拆书家主动给出貌似相近或相反的概念，并辨析了易混淆概念之间细微差异，从而让学习者更清晰知识点的适用边界。（达到其一即可打勾）

【强化概念讲解】

好的，拆页读完了。

使用3W1H来重述知识：

【WHAT】

这个拆页讲的是如何“循序渐进”的制定计划，更好的达成目标。

【HOW】

【概念辨析】

什么样的计划才算是循序渐进的计划呢？下面几个例子请大家来区分一下：

【反例1】

我家孩子小学六年级，英语比较薄弱，我想让孩子提升英语成绩，打算用三个月让他每天听一篇BBC新闻。这是循序渐进的计划吗？

（概念辨析）不算。

循序渐进的计划要点1：要从自身现状出发，在现状可达到的程度极限边缘开始努力（关键点1），而小学生听BBC新闻非常吃力，上来就给他一个很大的难度，这不符循序渐进，现实中是非常容易失败的。

比如我家孩子之前英语底子比较弱，他对现在所学的课文能听出80-90%，那么听课本课文就是他目前的现状程度。可以先让他听课文练习，练习课文中所有词汇都能准确听出，这是从他自身现状出发，在他现状可以达到的程度极限边缘开始。

【反例2】

基于孩子目前英语程度，让他每天听一遍课本的课文，这个是循序渐进的计划吗？

（概念辨析）不算。

虽然做到了从现状出发，但循序渐进的计划要点2：要有挑战性突破。从能力所及之处开始，然后突破极限（关键点2）。在同一个水平上的练习并没有挑战性突破，因此不能算是循序渐进的计划。

例如孩子从能力所及之处开始练习听课本课文，当孩子已经能够达到课本中课文所有词汇都能准确听出，如果还始终再练习听课文，就是在同一水平上练习并没有挑战性突破。这时就要上升一个难度，开始听非课本的内容，要包含新的词汇和语境，比如新概念青少年版。

【反例3】

让孩子每天听一遍课本课文，一个月后提升难度，坚持每天听，再过一个月后再提升难度，贵在坚持，每天打卡划勾，必须每天都坚持听，否则就归零。这算不算循序渐进的计划？

（概念辨析）既从孩子的自身现状出发，又设置了挑战性突破，这样是不是达成了循序渐进的要求？

其实这个计划还不算是循序渐进的计划。

循序渐进计划要点3：要有留白，不要把能把精力值一直拉到极限，要有一定缓冲空间。拆页中健身计划的制定并不是每天把运动值拉到最大，而是隔天训练就是这个意思。

【正例】

我想学习手绘，计划连续100天每天画一幅手绘画，先每天画简笔画30天，再突破为每天画主题手绘30天，然后突破为画水彩40天。每个阶段有2次重启的机会，当天没画第二天可以多画一副补上。

这是不是一个循序渐进的计划？

（概念辨析）是的，这个计划是一个循序渐进的计划。因为它符合循序渐进计划的三个要点：

1、要从自身现状出发，在现状可达到的程度极限边缘开始努力。

我想学手绘，但我之前不会画画，所以先从自身现状出发，先画简单的，从简笔画开始。

2、要设置有挑战性的任务，在能力所及要突破极限。

画到30天了，不能一直画简笔画，要突破自己极限了，所以突破画主题手绘。画到60天，再做突破开始画水彩。

3、要有留白。我给自己的留白，不要把精力一直拉到极限，不是每天必须画，一天不画就算失败，而是给自己留了一定的缓冲空间，这样心态上更舒缓，就像弹簧不是一直拉到极限，成功的概率更高。

【概念总结】

通过以上例子，可以总结一下“循序渐进计划”的要点有三个：

1、要从自身现状出发。在现状可达到的程度极限边缘开始努力；

2、要设置有挑战性的任务，在能力所及要突破极限；

3、要有留白，不要把精力一直拉到极限。

【WHERE】适用边界

当我们为自身能力提升而建立习惯养成计划时，可以通过制定循序渐进的计划提升计划的可行性。如果不涉及到能力提升的习惯，比如我想每周五下班整理一下办公桌，在手机中设置一个提醒就可以了。

【WHY】不这么做的坏处

我们在制定能力提升型习惯养成计划时，通常会制定一个看起来可行的完美计划，过于乐观的依靠意志力完成。这样做不但会因为任务太难而心存畏惧，而且也会因为不断机械的重复而产生厌倦，使得计划很容易失败。

观察家观察项目：设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的未来可能会发生的故事。（无需分组，学习者写自己的剧本A2，在会议软件主界面选代表分享，或展示在聊天区）

那么接下来时间就交给大家，让我们一起化身为金牌编剧来编一个小故事，预演应用刚才学习的方法。

【拆书小剧场】

请编写一个未来可能会发生的故事。

情节和对话围绕培养“能力提升型习惯”制定一个“循序渐进”的计划。

请设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事。

能力提升型计划，比如希望能够练出马甲线、学习英语或者成为3级拆书家等。

这个故事，可以是一个你找人分享如何制定这个计划的故事；可以是你和别人一起练习如何制定计划的故事；还可以是朋友制定某个能力提升习惯的计划失败，你如何帮TA把之前计划升级成“循序渐进的计划”的故事……

大家可以按照屏幕上模板，把自己编写故事的概要写发布在聊天区。给大家5分钟，稍后我们请小伙伴开麦来讲讲他的小剧本。

【参考模板】

1、故事的人物：他们是谁?他们分别是什么角色？

2、故事的起因：这个故事是为什么开始的？

3、故事的经过：故事的过程是什么？可以用对话的形式来表达。

4、故事的结果：最后怎么了？

【学习者分享】

我想把身体状况调理一下，现在家里孩子上幼儿园，正好我可以有时间锻炼（故事的起因）。

找到我的好朋友娜娜（故事的人物 我和娜娜），她有健身成功的经验，和她一起制定运动健身计划。

-娜娜，我想调整一下身体，你能先给我做做评估吗？

-好呀，需要先了解一下你的三维数据，还有身体情况的数据。我根据这些数据给你一些建议。

我把数据发给她。

-娜娜，基于我现在的情况，我应该从哪些方面，如何制定我的运动健身计划呢？

-体重超过120就不适合跑步，你应该先从练习动作开始。

第一步，先找几个小视频跟着视频激活身体状态，每周练习3次，根据自身情况调整；

第二步，身体适应之后，可以做突破，动作和跑步结合；

第三步，每周运动习惯养成后，根据当时的状态再进行调整和突破，提升体能。（故事的经过）

最后通过和朋友娜娜的沟通，共同制定出我循序渐进的运动计划。（故事的结果）

感谢冯敏的分享，通过数据分析，从自己现有的情况出发，在现状可以达到的程度边缘开始努力，激活身体状态，不断在能力达到的时候突破，同时有留白，根据自身情况不把精力拉到极限，循序渐进的养成运动健身的习惯。

通过今天的学习，希望大家用好循序渐进的方法制定计划，达成目标，一步一步向着我们的目标努力，早日看到我们想要的风景！