表达愤怒的四个步骤：

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。

接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

What:当我们对某件事或行为感动很生气时， 我们可以通过非暴力沟通的四个步骤表达自身愤怒,既表达了需求也减少不必要矛盾冲突。

Why：有时候当我们很生气时，我们特别想立刻告诉对方我们的不满和压抑心头很久的情绪，你期待对方理解你并道歉改过，结果造成更激励争吵，所以表达愤怒也需要技巧。

How:比如男女朋友约会，在情人节那天本来约好晚上6点吃饭，对方7点才赶到，并且轻描淡写说因为加班实在没办法。等待已久的自己此时怒火中烧，想冲着对方发火。此时你要告诉自己冷静、冷静，深呼吸摸熟5秒，这将有助于为大脑理性运转争取时间。

2、观察下自己对对方过往行为产生了哪些评判性想法。比如：他总是因为工作原因而约会迟到，她根本不在乎我；在我不舒服时候，他也只知道让我多喝热水，好好休息，根本不知道我需要更多陪伴。他根本不在意我……很多过往的不愉快事儿，都开始浮现，但那是过去的事儿和今天行为需要切分开。

3、明晰自身当下的需要。例如：我希望他更在乎我的感受，约好的时间能准时到达，不要让我等待那么长时间；工作或其他方面事情提前做好计划。

4、表达自己内心真实感受、需要。例如：“本来说好了6点见，现在都7点了，多次长时间等待会让我觉得很失落，感觉被忽视，我希望你能重视我们约定，下次若有其他事情提前安排好，我希望你以后能准时或提前到。

我们读过拆页，了解了如何通过非暴力沟通方式表达我们的愤怒。那么，请大家想想最近有没有因为生气急于表达，而造成更大冲突事情？你因为什么生气，当时说了什么，对方的反应怎样？我们两两进行讨论，每人1-2分钟，4分钟后，我邀请1-2位小伙伴分享下自己案例

1、Cherry:和朋友合作帮助其出书，沟通公众号时，本来应该一起协商的事儿，朋友说：”这个应该你负责，不应该问我“。这个让我很生气,当时只是生气没有表达自己情绪。

冯敏：有次我们吃完饭，我着急开线上会议，就交待我老公吃完收拾下；我会议开了十几分钟后，我老公不停的问我该怎么收拾，一会儿问这一会儿问那，什么都不会干，我当时就特别生气。

2、刚小伙伴有分享生气时言语冲突的伤害，接下来请大家用1分钟写下未来生活中如何合理表达愤怒。不能只是下决心，大家需要列出具体那类事情或人容易惹你生气，你打算什么时候与对方在什么场景沟通，你的需求是什么？你将如何告诉对方你的情绪和需求，请写下具体话术。