《非暴力沟通》第九章 爱自己：不要做任何没有乐趣的事情 P126-127

在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第次审视自己的清单时， 仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是 “写临床报告"。 我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步：列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做 是因为我想要 。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入：而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

What：文中所说的，用“选择做”代替“不得不”，是一种可以让我们由被动变主动、开开心心做每件事的好方法，它让我们通过态度的转变来学会爱自己、爱生活。
Why：如果你觉得生活被各种烦心事充斥，每天被迫完成自己不喜欢的事情，因此觉得人生了无生趣时，不妨试试这种方法来加以改变。

<举例>：

就我个人而言，工作中我不喜欢写台账，开会，定计划，交总结，一切我觉得是形式主义的事务都让我苦恼不已。而其中最不喜欢的就是开会，一听到有会要求去参加，尤其是一坐就是一3、4个小时的就特别抓狂，情绪瞬间降到冰点。为此控制不住的时候就会发牢骚，自己也深觉这是职场大忌。不知如何是好。

直到我遇到了卢森堡博士所建议并运用过的“用“选择做”代替“不得不”。
那具体怎么做呢？
How：
1.列清单：想一想你生活中有哪些是你觉得没有意思，但又是你生活当中的一部分，不得不去完成的事情。把它们列在一张纸上。
2.转变看法：列好清单后告诉自己，是你自己选择做这些事情的，没有谁逼迫你。所以在每件事情的前面加上这几个字——我选择（做）。
3.给出充分理由。接下来就进一步解释你为什么做这件事情或为什么这么做，“我选择（做）____是因为我想要____”。

<反例反转>：现在再来看看我是如何对待我工作中一些“不得不”吧

就前面列出的几项不得不做的事情，主动在前面加上“我选择”，然后给出理由。

（1）我选择积极参加会议，因为可以及时了解一些新动向新资讯，不至于成为圈外人。休会期间做为吃瓜群众还能聊点小八卦，哈哈。更重要的是，我们必须承认，成功的会议也是解决问题的一种有效途径。
（2）我选择认真撰写计划与总结，是因为可以使所要做的事情更有条理性，也能及时获取经验与教训。写计划和总结还可以锻炼和提高我的写作能力……

那么这种技巧适用于哪些情形中呢？
Where：生活中有些事情我们没有办法改变，如生离死别，但是我们可以改变对事情的态度与及对它的诠释。用“选择做”代替“不得不”就特别适用于由于以下原因而造成的糟糕状态的转变：迫于压力、出于义务、因为担忧、由于恐惧，或其他一些负面情绪而导致被迫去完成某件/某些事情时，所产生的不快、厌烦、恼怒。

【常见异议】

可能有的小伙伴会有疑虑，真的有如作者阐述的和我刚才解释的那么好吗，有那么神奇的效果吗？将不得不做的事情改成我选择， 情感上很难接受，会不会有点理想化了？

【预防性讲解】

有这样的担忧也很正常。我们要正确理解这三个步骤中的第二步“我选择做”，它很关键， 起到迈出改变的桥梁作用，让我们心理放下芥蒂先试着接受，核心作用在于为第三步找做它的理由做好铺垫，只有找到能说服自己的理由在情感上才能真正接受。如果自己找不到任何理由，还可以请亲戚朋友拓宽思路。那如果始终找不到可以接受的理由，不如算了，因为这个方法所带来的另一个好处是，揭示我们还可以换个思维方式处理，把这件事放弃掉改由其他事来代替。就如同作者在文中所说，“他后来再也没写过临床报告”。

俗话说百闻不如一见，百见不如一试，让我们试着跟随作者所提供的方法步骤来试试看。

拆书家设计：

接下来，大家可以设想一下，近期，未来一周或一个月内你是否会遇到以下类似场景？

一辅导孩子作业就鸡飞狗跳血压升高；招待一位难缠的大客户为此要你精心准备各种材料，还要小心翼翼地陪笑；周末一堆的家务等着你，买菜洗衣做饭打扫卫生，感觉比上班还累……

<1>在工作生活中你会碰到哪些类似的场景呢？请大家结合自身尽可能多地列出一些你“不得不做”的事项来，小组内分享。注意在你所列事项前留一定空白。给大家2两分钟时间。请大家参照下面的模板来完成各步骤。

已经看到大家完成了第一步，列出了“不得不做”的事项清单，那接下来我邀请一位学友来分享一下他列的不得不清单。袁光谱可以吗？

[学习者案例记录]

袁光谱：我写了三条，第1个是要不停的进行大客户开发，每周必做的，很重要，但心里是有排斥的，不得不去做；第2个是运动跑步，本身是比较懈怠比较懒的，但为了健康为了身材我又不得不去做；第3件事情就是饮食，要吃比较健康的食品，三餐合理分配，营养搭配，但又非常着迷咖啡、下午茶、甜食对于我来说是比较痛苦的事情。大概就是这三件。

谢谢****的分享

<2>接下来，请大家进入第二步态度转变，在所列事项前写上“我选择（做）”

<3>然后是第三步，认真思考找出做的理由“我选择（做） 是因为我想要 。”

大家可以在小组内分享，时间3分钟。最后，我会邀请一个小伙伴进行分享。

时间到了，有没有小伙伴主动来分享一下呢？芦芳可以吗？

[学习者案例记录]

芦芳：业余时间主要工作就是在家带孩子，周一到周五不得不去做的事，一个就是提醒孩子甚至是催促他提交老师布置的作业，这个心里是有一些排斥的，孩子也会有些不配合。通过第二步转变态度，我是希望他成为对自己负责任的人，通过提醒让他养成习惯当天的作业必须要去做，如果不去做我会告诉他可能的后果，比如说老师会在班上点名，会影响他在老师心中的形象。这是我刚刚想到的，这个理由就是想让他成为为自己的学习承担责任负责任的人，这样一转变一下就感觉不得不做的事情变得更有意义了，心理上的排斥感就减少了很多。第二个就是每天晚上要提醒孩子9：30睡觉，孩子喜欢看书，看得停不下来，到了时间就得要提醒他，以前的话他会有一些申辩，然后我觉得还是得要选择去提醒他，因为我想让他早点睡觉健康成长。我先分享这两点。

刚才通过芦芳长老给我们的分享，就感觉到找到了理由后就好像做这件事情有意义了，心理就不太一样，由原来的排斥变为更愿意去做这个事情了。非常感谢芳芳长老的分享。

【总结】0.5分钟

好的，很感谢大家能在宝贵的周末抽出时间来一起学习，相信大家已经掌握子刚刚分享的这个技能，记得用起来呦，激发更多的积极情绪来爱生活、爱自己、爱他人！我今天的分享就到这里，谢谢大家。