【原文拆页】-《非暴力沟通》P140-141

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I便签】

我看大部分拆友已经完成了阅读，下面我们进行下一个片段。

【what】

首先我想讲一下什么是“表达愤怒四步法”，“表达愤怒四步法”是以非暴力沟通四要素为基础，通过深入地了解愤怒，从而充分表达内心的渴望，是一种“化愤怒为渴望”的方法。

【why】

为什么我们要学习“表达愤怒四步法”，因为当我们听到不中听的话或者别人做了让你愤怒的事时，我们难免会指责他人，甚至大发雷霆，或是选择了“忍”（错误做法）。而“表达愤怒四步法”不主张宣泄愤怒，亦不主张忽视或者压抑愤怒，能够让你既表达了愤怒，而又不伤感情。如果不用“表达”的方式处理愤怒，结果可能是指责、争吵、宣泄等方式会恶化彼此的矛盾，而一味的隐忍也只会为你自己带来更多的积怨，终有一天是会爆发。（不这么做会怎样）

【案例说明】

首先我先举一个我的例子，人们都说婆媳关系不好相处，那么其实丈母娘和女婿有时候也会有矛盾，孩子2岁多的时候，每次去外婆家，外婆都会准备很多好吃的来讨好孩子，像米饼/糖/面包/饼干等我眼中的垃圾食品，我觉得孩子还是要少吃一些。有一次带孩子去外婆家，刚一进门，外婆就送上了“旺旺至尊大礼包”，我本身就担心这个，去之前就很担心，当我看到的时候，当时心情就不大好了，

我说：“妈，这些东西都不太健康，我们在家都不吃的，以后还是少给他买这些”

我岳母的回答十分霸道“这个怎么了？有什么不能吃的？”

我说：“这都是垃圾食品，对孩子身体不好啊！”

我岳母说“季吉小时候也是吃这些长大的，我就是这么喂她的，有什么不好的？”

这句话着实是点燃我了，不过面对长辈，我只能选择隐忍，但是心里很难受。以至于有一段时间我和我岳母的沟通、包括她的做法，我都有一些意见，所以关系一度十分紧张。（举例说明）

那么，如何做到“表达愤怒”呢？

【how】

①平息愤怒：保持安静，不要有任何的言语和行为，避免指责和惩罚对方。

②寻找原因：想一想，是对方的哪一句话，哪一个举动，或者是那一句话刺激到了你，让你产生愤怒的情感。

③体会需要：我的什么需求或者需要会造成我愤怒的原因。

通过前3个步骤的情绪平复和自我分析后，接下来我们可以进行第4步骤，就是你要表达你的感受

④表达感受：我看到/你刚刚说…（陈述事实），让我感到很担心/生气/愤怒（表达心情），因为我需要…（提出需求），听到我说这些，您的感觉怎么样？（请求反馈）

【案例整改】

针对我之前的案例，我们做一个整改，如果运用“表达愤怒四步法”来复盘一下这件事：

①平息愤怒：首先，什么都不要做，什么都不要说，不要埋怨父母总买这些东西；

②寻找原因：为什么我愤怒，是因为我岳母是从“历史经验”来带孩子，而不是从孩子本身出发，并且她认为自己没有任何问题；

③体会需要：因为我希望我的孩子有一个健康的体魄，可以多吃一些有营养的东西；

④表达感受：妈，我看您给孩子准备了一个大礼包，让我感到有些担心，因为我们希望孩子能够多吃些有营养的健康食品，大礼包里面的食品有很多添加剂，热量很高，不是很健康，多给孩子买些水果、牛奶更好。听到我说这些，您的感觉怎么样？当然，如果可以的话，考虑到毕竟是女婿，我可能会让我老婆去这样说。如果一定要我说，我也会这样去表达。（回到原文建议，反例变正例）

【where】

该方法多适用广泛，尤其是当双方因为观点不一致而争吵，或者当你当你受到言语/行为的伤害到你，让你产生了担心、生气、愤怒等情绪时，这种方法就很适用了。

【A1便签-激活经验】

为了巩固和实践今天分享的知识点内容，现在邀请大家回顾一下，过去一个月左右发生在你身上让你愤怒的事情。比如你的孩子在玩玩具，把家里弄的到处都是，连下脚的地方都没有，你走到他面前，很严肃且大声的和他说：“现在，马上把玩具收掉，快点！”，这时候老人过来说“孩子那么小，让他收拾什么啊？”；我说“妈，你不能这么惯着孩子啊”岳母没有理睬我，对孩子说“我们不听爸爸的！我们还小，我们不要收拾”。当你听到这样的回复，你当时是怎么做的？再比如平时孩子和你在一起都是自己吃饭的，家里老人来了之后就开始追着孩子喂，不断地塞喂，孩子到哪里喂到哪里；你告诉他们不要喂，孩子可以自己吃的，他们却回复说“喂一次两次又没什么，不快点吃饭就凉了，凉的东西吃到肚子里能好的？再说了，你老婆就是我这么喂到大的。” 请大家想想有没有类似的场景，是如何做的？（显像提问）请从时间/人物/经过/结果以及你当时的想法几个要素出发，将关键字写在便笺上，请大家在小组内进行讨论分享，这里我们只需要回顾之前你是怎么做的。2-3钟时间，现在开始！请大家进入小组讨论。

刚刚我分别去两个组参与了一下，我看大家都还蛮有感触的，刚刚在1组听的比较多，我们请2组的李老师分享一下，当时是什么样的一件事，你当时又是怎么做的？

时间：上周末

对象：我和孩子

背景：上周末我和孩子在楼下玩，她和其他小朋友一起玩，有两个孩子在打羽毛球，玩着玩着她就跑到两个打羽毛球的孩子中间去跳绳，我一看，诶~你这站在别人打羽毛球的中间跳绳不是打扰人家么？我就把她喊过来了，

李老师：“你这咋回事？你站中间啥意思啊？”我语气严肃地说；

李老师孩子：“你闭嘴！”她跑过来跟我说，“我是和大家讲好的，我这是在表演花样跳绳”

我当时热血上脑了，这家伙，你怎么能和我说让我闭嘴呢？况且旁边还有其他的家长。

（拆书家追问“你当时是怎么回答的呢？”）

李老师：“你可以直接跟我说是怎么回事，不要跟我‘你闭嘴’”。当时还有其他的家长在，我是硬冷静下来了，我不能在外面发脾气，我发起脾气来也收不住场，可能也会影响到她今天下午玩的情绪。

【A1+便签-反思加工经验】

非常清晰！感谢李老师的分享，我能看出来，李老师包括大家还是有些遗憾的，那么如果时间可以倒流，同样的场景，运用“表达愤怒四步法”， 你会怎么做呢？请大家在小组内进行讨论分享，4钟时间，现在开始！

刚刚我两个小组都去看了一下，大家讨论的都很好，大家对于之前的做法和今后的做法，那么我们请2组的李老师分享一下，如果时光倒流，你会怎么做？把你的案例分享给大家。

李老师“首先我会深呼吸，平静一下自己的心情，然后我会陈述一下事实，‘听到你和我说让我闭嘴，我感到比较难受，心情比较愤怒，因为我需要你的尊重，听到我说这些，你的感受是怎么样的？’我下次会平静的跟她说”

非常好！我相信孩子听到你这样和他沟通的话，她一定也会很平静，而且会进入一个反思的阶段。感谢李老师的分享！

【结束语】

今天我们共同分享学习了“表达愤怒四步法”，其实这是两部分内容，首先你要做到“表达愤怒”而不是宣泄情绪，分别为“平息愤怒-寻找原因-体会需要-表达感受”。同时，我们也学习了“如何表达愤怒情绪”分别为：陈述事实-表达感受-提出需求-请求确认。

希望通过今天的学习，在今后的工作、生活的日子里，我们可以更多地用“表达”来代替“宣泄”，用“体会”来代替“指责”，化愤怒为渴望，化争吵为和谐。让我们的生活更美好，以上是我今日分享，感谢大家的参与！谢谢大家！