《非暴力沟通》 主题：识别愤怒

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正是它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识的用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天，在劝架时，我的鼻子都挨了重重一击。第一天，我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候，只要受了轻微的伤害，我都会给予回击。第二天，又有两个小孩吵架，我的鼻子被一个小孩打中了，这次痛得更厉害，血流得更多，但我并没有生气。

当我回想起那两天的经历时，我发现，我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以，他打到我时，我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了！”我对第二个孩子的看法则不同，我把它看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子，当我的鼻子被他打伤时，我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

技能点【I】给出了比原书拆页更加细化的行动步骤，或者将书中的案例进行了意译。

知识点和相关理念阐述【WHAT】

愤怒的情绪大家熟悉吗？愤怒的时候会发生什么呢？我想大家对愤怒都不陌生，大家有没有想过这些愤怒的情绪是来自于哪里呢？会不会习惯的认为是别人造成的？

在这个文段里面告诉我们其实我们的愤怒感是来源于我们的内心的需求没有被满足所引起的，这个过程和我们如何去认知理解事件本身息息相关，情绪只是一个外在的表现。

前因后果【WHY】+【不这么做的坏处】

如果我们不去做更多的探讨，我们可能只能自动化的做出反应，被自己无意识所驱动，愤怒就愤怒了吧，很多人还是觉得愤怒是别人的错误带来的。对别人感到不满。也可能发完脾气后也会有一些愧疚感，觉得不该。不管是哪一种都是无异于关系与自己的。

【细化步骤】

那我们具体看看可以怎么来做，我对原文的内容做了一些细化帮助大家更好的去识别愤怒背后的需求。

第一步：描述刺激事件

第二步：找出引发想法

第三步：探索背后需求

我给大家举一个我自己的例子【反例】

有一次我提出周末要出去玩，但是又没有说要去哪里。到周六的时候，男朋友就多问了几句今天到底怎么安排，我突然就感觉到烦躁，我就说不知道，不去了。后面他也觉得莫名其妙，后面一直拖到很晚才出门，就这样浪费我美好的一天。

【把反例变成正例】

如果当时能够运用这三个步骤

第一步：描述刺激事件

他多问了几句今天的怎么安排

第二步：找到事件引发的想法

当时因为工作处理的事情，我感觉很烦躁，所以我感觉你可不可以不要烦我，你不能找安排好吗？你没有看到我在忙吗？

第三步：找出愤怒背后的需求

我希望当时能给我一个安静的环境，多给我一些支持。

通过识别愤怒三步法，我们真正找到了愤怒下的需求，有时候当我们看到了情绪看到了需求了，和自己有了更多的链接后，情绪也就自然的消失了。

【学习目标】希望今天的学习，大家能够能运用识别愤怒三步法，结合自己的实际场景写出符合标准三步法。

【预防异议】+【适用边界WHERE】

这个过程在刚开始使用的时候可能会觉得有些累赘和复杂，那是因为我们比较少的和自己的链接，我们习惯本能的反应，所以当我们愤怒的时候，我们给自己一点思考的时间，特别是那些突如其来的情绪，是我们去了解自己不可多得的机会。通过这样的刻意练习，可以真正的帮助我们减少愤怒的情绪。

【分组】那等会我会带领大家和自己做一些链接来练习和学习，那我们今天是线上的形式，我会在会议里面发2组，等会的练习将在小组内探讨完成。

【A1】激活经验，显像提问 –指向过去的提问

我们坐着时光机回到回去的时刻，你是否有过以下场景，比如某一天，因为伴侣的一句不理解的话，你感觉很生气？因为领导的一个指责，你突然间就觉得很不爽，因为孩子拖延作业，你对孩子大吼大叫？

【A1指令开始】

请回忆一下最近你产生愤怒是什么时候？是因为什么事情？经过是怎样的？你是怎么做的？

请大家在小组内分享，时间3分钟。

我看到小伙伴们大多都已经分享完了，请一位小伙伴愿意来分享一下自己的经历。

【学员分享】

我在本周三，回到家里检查作业，孩子的作业有很多错的，那些错的很简单，在我看到就是他没有好好听课导致的，所以我很严厉的呵责了他，闹得很不美丽。

【拆书家反馈】谢谢分享，这个场景可能对做父母的伙伴是特别感同身受的，特别有画面感，那我们也一起接下来看看如果有愤怒三步拆解会是如何。

【A1+】那我们今天已经学会了识别愤怒的三步法，如果回到那个当下，运用我们的三步法拆解你的愤怒情绪，看到需要。邀请大家回到小组写下你的三步法，然后先在小组内分享。

学员分享：

我当时很生气，是因为我的导师一直刁难我的课题，让我重新写，为什么和之前工作人员的说的不一样，所以我非常的生气。

事实：和之前工作人员提的不一样，导师一直让我重写

想法：为什么不一样，我的导师为什么要为难我，要注意这些形式的东西。

需求：希望这件事的沟通是一致的，希望这个过程是被别尊重的，可以更快的完成这个事情。

【拆书家反馈】

通过一步一步的引导，让我们更清晰这三个部分，刺激我们的事实，引发的想法以及我们的需求。我看到有些伙伴在寻找自己需求的时候还有些困难，大家也会看到我在帮大家探索需要的时候是用可能两个词，为什么呢？是因为看起来一样的行为每个人是可能有不同的需求。

好，我们第一个部分学习了对愤怒的识别拆解。

【拆书片段逻辑连接语】

大家都学的非常好，我们对自己又多了一些更多的了解，有时候我们可能分解后我们情绪就消失了，而有些小伙伴可能也会提，可是我就是有这样的需求啊，我就是需要伴侣满足我的需求啊，的确啊，关系里面我们是对方是有期待的，特别是伴侣之间。那接下来的片段2 就会交给我们怎么来去表达自己的愤怒，怎么把这个愤怒下的需求告诉对方。

《非暴力沟通》主题：如何表达愤怒

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。 我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

知识点和相关理念阐述【WHAT】

这个拆页讲述的是如何表达愤怒的方法并提出自己的请求。

意译案例+前因后果【WHY】+【不这么做的坏处】

我们前面也说到了很多人愤怒的时候，会直接大吼大叫。但大吼大叫并没有解决我们的问题。又或者或者直接憋着不说话，冷战面对，这样子愤怒积攒着，很容易影响自己的心情。

再或者进行了我们前面的步骤，知道自己有这样的需求，但是不说，对方也不知道。好像进了一步，但是问题依然还在。

【细化步骤】

那么我们怎么表达自己的愤怒呢？我把原文的例子细化成了五步法：

第一步：停止行动（嘴巴）

第二步：看到事实（眼睛）

第三步：觉察情绪（心脏）

第四步：挖掘需求（肚子）

第五步：说出请求（双脚）

【案例】

那我用自己的一个实际的案例来帮助大家更好的去理解这个五步

和大家讲一个男朋友相处中的案例，我个人的确不是很喜欢做家务，所以干家务不是特别的积极，我男朋友也是一个比较爱干净，性格比较急的人。上周呢，在一次做家务的时候，我男朋友说每次让你干家务你就臭脸，当下我是很生气的，因为我觉得我已经在努力的调整了，为什么还这样说我，在那个当下我对自己尝试用了这5步。

第一步：停止行动。-我自己停止了自己吵回去的动作

第二步：看到事实-（对方说我摆丑脸）

第三步：觉察情绪-（我感觉到生气，还有一些委屈感，我觉得自己已经在努力去做了）

第四步：挖掘需求-（在这个过程里面我需要被肯定，被看见）

第五步：说出请求-（我希望他下次可以用一些鼓励的方式）

这里给大家一个参考的句式：

当xxx（描述客观事实）的时候，我感受***

我需要xxx（描述自己的需求），我希望以后xxx（表达自己的请求）

你刚刚说我一干活就很拍脸的时候，我感觉很生气也很委屈，因为我自己在努力去做了，我更需要的是你的肯定与看见，你下次可以先鼓励我做的好的部分吗？

【目标】大家根据今天的五步法的学习，可以结合自己的案例写出符合表达愤怒的5步法。

【预防异议】+【适用边界WHERE】

这个更适合自己生活中的人际关系，特别是伴侣之间，其他的工作场景，大家需要考虑更多的实际的场景有选择的使用表达。

有些伙伴可能会问：我生一个气那么复杂吗？大家可以想一下：为什么有些人吵架生气后关系越来越好，有一些人却越吵越差，是因为好的关系，能通过这些有冲突的时候不断的去了解彼此，而不是说狠话，哪怕有情绪的当下你做不到，你也可以先做第一步，先停下来，等情绪缓缓后，再进行这样的沟通。

到底有没有学会，要练习了才知道，我们通过接下来的学习来真正的运用起来。

请大家认真听一下要演练的场景：

【A3场景设计】

背景：你和丈夫最近都很忙，没有时间陪孩子，原计划今晚和丈夫一起早下班带孩子去肯德基吃薯条，而当晚你接完孩子后，就一直联系不到丈夫，你很着急，回到家后却发现丈夫在家，你感觉到很生气。

【角色扮演】【行动指令】

我们分两组扮演，请大家可以先花3分钟时间在本组内结合今天所学的愤怒表达的5步法编一个对话的场景。然后选2位代表，一个演妻子，一个演丈夫，把这个对话场景演出来。一共有6分钟。

【学习者示范】

妻子：你怎么在家啊，你不是答应我陪孩子去吃肯德基吗？

丈夫：我忘了，我就说你们怎么还没有回来呢

妻子：你为什么总是忘记孩子的事情，我特别的生气，我希望你可以做个可以信守承诺的爸爸，下次可以和我和孩子一起去吃薯条，要记得。

丈夫：对于这一次我的确忘记了，因为领导今天有一个安排我就忘了，我感到特别内疚，刚好手机又没有电了，我想可能是我真的没有把孩子的事情忘记了，没有信守承诺，我也反思了，我会下一次把这些事情记录起来，再给小孩一个你补偿。

【拆书家反馈】

特别好，我想大家先给我们的伙伴call一个666，对自己的情绪有一个特别敏锐的觉察。我们也回顾刚刚的练习，有一些部分我们可以做一些调整。我们刚刚穗子用了第一句是“你总是这样”，我们在描述事实的时候尽量“总是”这种概况性的词汇，如果你的丈夫如果那天也是易激怒的状态，他可能会说“我那有总是”“我就一次忘记”。这样可能就很容易吵起来了。我们可以换成“我一推开门，看到你却在家里的时候，没有赴约陪孩子，我特别生气”这样更客观的描述。

【A2】分步催化1 场景

接下来我们将坐着时光机去到未来，在未来的2周，你可能被什么事情激怒？比如回到家发现丈夫把袜子乱扔，孩子老师打来了投诉电话，朋友临时放了自己飞机等，父母还责怪你太忙没有陪伴好孩子等，可能会发生什么呢？请写在便签纸上。时间为2分钟。

【学习者分享】

小孩子经常苦恼，很难哄，在近一周内可能出现，孩子哭闹的哄不住，会感觉非常恼，愤怒。

【拆书家反馈】

好，这个场景可能也是很多新手父母 在养育孩子的时候会遇到的场景。

A2分步催化2：【催化学习者加工未来的场景】

请大家继续想一下，在未来2周，你真的遇到这个你写来的让你生气的场景，你会怎样运用今天拆页中学到的方法？请把具体的5歩写在便签上，写好后在小组内分享。总时间是4分钟。

Ok，时间到，我看到大家都做了积极的讨论，由于时间关系，我邀请我们大家把你写下来的的便签发到我们的群里，我会在群里给大家的内容给以指导反馈。

学员分享：

在这个时候我会感觉非常恼，愤怒，感觉到没有耐心。

当我想吼的时候

想到自己刚刚学习了怎么表达愤怒的五步法

1、我会先闭上嘴，憋住自己想吼的动作，

2、看到事实，它只是一个才几个月的小朋友，它在用哭来表达自己的需求，我自己现在正想要吼它。

3、察觉自己为什么的情绪，可能是想通过吼叫的方法镇住他，我感觉自己也很累，没有耐心。很无助很烦躁。

4、挖掘自己的需求，自己听到哭声不舒服，想快速的让他安静，也希望有人可以来帮助我

5、说出请求，我自己也需要花很多的时间来了解和学习带它的方式，我也会邀请我的妻子一起来帮助我

反馈：这位伙伴的觉察力非常的强，在这个过程里面也看到了自己的被激发的情感和需求，最后也踢出了有力的请求，希望当你真的遇到这个情况的时候，可以尝试的去操作。

结束：我们今天的学习即将到尾声，我们通过2个版块的学习掌握了对愤怒的解读和表达愤怒的方式，希望大家可以做自己情绪的主人，不然情绪影响我们的关系，而是让情绪成为我们感知生活，探索自己，促进关系的良方。谢谢大家。