【拆解片段】《非暴力沟通》，作者：马歇尔·卢森堡博士，P126-128

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？

请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：

“我选择做 是因为我想要 。“

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。

在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

所有的小伙伴都阅读完了拆页，这个片段可以很好地帮助我们理解自己的人生选择，找到快乐的生活方式。它有三个步骤：

1、列清单，列出我们不喜欢，但又不得不做的事情。

2、做选择，在清单的每个项目前，加上”我选择做“。

3、给动机，深入理解我们不得不做背后的原因或需求，给这件事情找到做的理由和意义。

我向大家分享一个我自己的例子：

【第一步】2015年在我老公的多次建议下，我不得不考驾照。

【第二步】我当时很害怕做这件事情，认为掌控汽车是一件很难的事情，再加上不是我主动想去考驾照的，所以我很不情愿。学习了今天的这个拆页，穿越到我没有考驾照之前，我会给自己做心理建设，让自己选择去考驾照。

【第三步】因为我思考了驾照带给我的好处，比如汽车普及率很高，每个家庭逐步都会有一台汽车，休息时带孩子出去外面玩很方便，可以扩大我和孩子的活动范围，找到考驾照的意义后，我会主动地去考驾照，并憧憬着带孩子到处郊游的美好画面了。

【Why】

用“我选择”加在事件的前面有什么好处呢？从心理学的角度分析，人对自己选择的事情执行力更强，“我选择”能心理暗示这个事情是我自己的选择，从而加强做这件事情的主动性。

“我选择”有什么坏处呢？也就是回归到“不得不”，它会心理暗示这不是我的选择，我是被迫无奈要做的事情，因此我们在做“不得不”做的事情时会更拖拉，心情也是不愉快的。

【Where】

这个方法不适用于个性是独裁的个人、对自己的决定是非常坚定不移的个人、能够站在足够高的制高点能全局规划的。

方个方法适用于客观需要的情况（比如驾驶汽车就一定需要驾照）、家庭教育时引导孩子、在工作中下属不理解所执行工作的缘由，执行力不高的情况。

当你面临一件你不喜欢做的事情时，你可以用这个方法，找到做这个事情的动机和意义，我们的生活幸福感会更强。

A1 激活参与者经验

请小伙伴们回想一下，你曾经有哪些事情是不得不做的，你当时是怎么处理的？如果坐上时光穿梭机，让你再来一次，你会如何用“我选择”代替“不得不”呢？

请大家在小组内分享，时间4分钟，小组讨论结束后，我们邀请一位小伙伴分享【2分钟】。

学员分享（郑妙裕）：

（第一步）我不得不接一个培训项目，这个培训项目太难了，简直就是一个坑。

（第二步）我选择去接这个项目。

（第三步）因为这个项目可以很大程度地锻炼我自己的工作能力、拓宽我未来的职业选择。

感谢妙妙小伙伴的分享！

A2 催化参与者应用

下面请大家用4分钟时间写一下自己的应用便签：未来的一个月，你将要面对哪些不得不做的事情呢？你准备如何用“选择做”代替“不得不”呢，请写下来。

写便签的时候，请注意不能表决心，要有具体的做法、明确的时限、预期结果可衡量或可以观测。

我给大家准备了一个模版，发到聊天界面，请大家写好后直接发出来：

1、列清单：我不得不***；我不得不***。

2、做选择：我选择***；我选择***。

3、给动机：我选择做***，是因为***；我选择做***，是因为***。

学员写好发出（海阔天空）：

（第一步）我不得不刷题、我不得不因为疫情呆在外面回不去家里

（第二步和第三步）我选择刷题，是因为我要通过一场考试。

（第二步和第三步）我选择呆在外面回不去家里，因为现在家里暂时性地被封了，为了更好地管控好疫情，需要隔离一周再回家。

我今天的分享就到这里，感谢大家聆听！