我们通常制订的计划就是每天早是6:30准时起床，每天60个单词。我把这些叫作想要一蹴而就的计划。相当于我们在西安，想要去北京，两点之间直最短嘛，所以直接沿着这条直线开就行了。我估计还没开出300米就撞车了。

"那你是怎么做习惯培养计划的呢?"

一蹴而就的计划除了难以实现，还容易产生厌倦感。你想啊，如果真能做到每天一万步，这一天一天多没劲啊。好多被我们半途而废的原因不是意志力不够，也不是难度大而是出于厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。我把这叫作循序渐进计划。"

“循序渐进的计划?能举个例子吗?

我所谓的循序渐进就是:用遵循符合规律的步骤，逐渐推进。比如说健身，门外汉的健身计划通常是每天中午吃完饭开始健身，俯卧撑30个一组，做3组，仰卧起坐50个一组，做3组，哑铃50个一组，做2组，杠铃30个一组，做2组。很简单粗暴是吧?既不符合健身的规律，也没有逐步推进的感觉

但如果你去找健身教练，他会首先让你做个体能测试，然后告诉你肌肉是怎么长大的:当我们在肌肉上增加负荷，对肌肉造成刺激，组成肌肉的肌肉经维会形成微小损伤;受损的组织会在体内自然修复，不过为了避免再次损伤，肌肉就会修复得比过去稍微粗壮。

接着，根据你体能测试的结果有针对性地制订计划。比如说你能推20千克的杠铃，教练不会让你直接推40kg，而是让你从18千克开始，20千克-22千克-20千克-18千克。每次都从能力可以达到开始，然后中间突破极限，再慢慢回来，下次再提高一点，突破新的极限。就这样以螺旋上升的方式进行锻炼

最后，教练不会让你每天都锻炼，而是一、三、五这样隔一天训练一次。每次训练都针对不同的部位，周一是胸部和手臂，周三是背部和肩，周五是和腰，同时还会提醒你规律作息和调整饮食。这就是一个循序渐进的健身计划

【what】

拆页这个片段讲到了两个概念，一个叫“一蹴而就的计划”，一个叫“循序渐进的计划”什么是一蹴而就的计划，定好一个计划后重复，每天做着同样的事情，没有变化也不做调整。什么是循序渐进的计划，通过对自身情况的评估，制定出来的有稳步提升趋势的计划。片段也通过健身教练的例子来告诉大家循序渐进的计划是什么。

这里讲到了循序渐进的两个关键点：一个是要从现状出发，一个是要逐步提升

【Why】

一蹴而就的计划很难坚持，缺乏趣味性和挑战性，会让人产生疲倦。循序渐进的计划可以从自身情况出发，一点一点突破自己，稳步提升。

【区分概念】

同样是做计划，一蹴而就的计划，只要设定好就去循环重复，期待自己通过重复可以锻炼自己的能力。而循序渐进的计划就要符合刚才说到的两个特点，从现状出发且是逐步提升的，我来给大家几个例子，帮大家更好的理解什么是循序渐进的计划

【反例1】

我从大学毕业之后就没有再运动过了，我想养成健身的习惯，于是我计划每天跑步1个小时

这个是循序渐进的计划吗？

不是

是的，这个并不是循序渐进的计划。循序渐进的计划要从现状出发，基于现状可达到的程度开始（关键点）。很多年没有运动了，一上来就让自己每天跑1小时，身体会吃不消。

【反例2】

我还不会弹钢琴我想学，于是我给自己制定了“每天练钢琴的”计划，每天弹5遍小星星，弹了一年

这个是循序渐进的计划吗？

不是

循序渐进的计划从现状出发后，要逐步提升任务难度。（关键点）这个计划虽然满足了从现状出发，选择了小星星入门级的歌曲，但并没有给自己增强强度和难度，没有逐步提升，每天都是同样的内容

【正例】

我想养成早起的习惯，计划每天6：30起床。我之前每天是8点钟起床，我计划先提前到7：30起床，习惯以后，逐渐提前到7：15，7：00，6：45，最后6：30起床。

这个是循序渐进的计划吗？

是的

这个计划中，如果让大家从8：00突然每天提前一个半小时起床还是比较难的一件事。所以从现状出发，先提前半小时，再一点一点的逐步提高，直到6：30

【How】

经过了前面几个例子的示例，我相信大家应该能很容易分辨什么样的计划是循序渐进的计划了。那怎么给自己做一个循序渐进的计划呢？我总结了三步法

第一步：了解自己的现状。计划需要从当前实际出发，了解目前自己的能力在哪个水平线。不要急于求成，一口吃不成胖子。

第二步：设置逐步提升的任务。设定一个高于自己当前能力，但又可以容易达成的任务

第三步：逐步提升，动态调整。当第二步的能力已经达成的时候，再重新设置一个新的任务。逐步提高，一步步提升。

【自身例子】

认识我的小伙伴都知道我在日更朋友圈。我想通过这样的方式来锻炼自己的输出能力，就计划每天坚持输出朋友圈。刚开始写了几天就放弃了，感觉自己没什么可写的。后来用这个方法帮自己梳理了一下

第一步：了解自己的现状。我之前几乎不怎么发朋友圈，几个月发一条的那种。现在是要计划每天坚持输出朋友圈

第二步：设置逐步提升的任务。我先给自己设置了，每天只要发朋友圈就可以。

第三步，逐步提升动态调整。坚持了一段时间，我可以保证每天都发朋友圈了，我就调整了自己的任务，坚持每天发三条朋友圈；坚持了一段时间，我又调整了自己每天坚持发五条朋友圈。再后来，我调整成了每天一条朋友圈，内容不低于200字

目前已经坚持了80天了。

【适用边界】

当你想在提升某项能力，且有一定的难度的时候适合用这个方法，如果是类似于要每天喝8杯水、疫情期间要勤洗手这样的计划就不适合了

那么接下来把时间交给大家。请大家根据刚刚学到的方法，化身为一名编剧写一个小剧本

未来一个月的时间里，你的好朋友想培养一个习惯，提升现在的能力。比如他想要养成每周健身的好习惯，每天看书的好习惯。他发愁这习惯养成的计划做不出来，刚好你学会了怎么做一个循序渐进的计划，你们约了个时间教他怎么做计划。

请大家设计一下剧本，要求要包括起因、经过、结果，要有对话。大家可以参考我给出的场景提示，也可以自己设定场景。

大家可以翻到拆页的背面，将自己的剧本写在拆页后面给出的表格中（关键字就可以）

给大家五分钟的时间，写好的可以在小组内交流分享一下自己的小剧本。

好的，时间差不多了，我们请一位荣辉来为大家分享一下他的故事，

时间：1月的一个周末下午

地点：在咖啡厅

人物：我和闺蜜

讨论主题：帮他制定早睡早起的计划，早上可以有时间做冥想

内容：

我：你想要早睡早起，你现在是几点睡几点起

闺蜜：现状是每天晚上12点睡觉，早上8点起。也没时间做冥想。晚上看手机睡的晚，晚上9点要开会说话多导致兴奋睡不着。

我：

建议9点前结束会议，可以有时间过渡，10点后不看手机，把手机放在客厅拿不到的地方。

具体做法就是，睡觉时间第一天先调整为10：30，然后再往前提前到10：20、10：10分，最后达到10：00睡觉

再把早上8：00起床，调整到7：30，7：00，最后达到5：30起床，这样就可以有时间冥想。

【反馈回应】

感谢荣辉的分享，分享很符合循序渐进的计划三步法

以上就是今天的全部内容了。我们今天学到循序渐进的计划制作的方法，希望大家在遇到想要提升某项能力的时候能够按照了解现状、逐步提升的计划来不断的进步，拓宽自己的能力边界。

谢谢大家~