接下来，我们就一起学习一下。

现在请各位阅读一下第一个原文片段，看到有共鸣的地方，大家也可以用笔标注出来，读完之后请小伙伴抬头示意我。

R：【原文片段】 《只管去做》找到真正要培养的习惯 P126

那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”

使用3W1H来重述知识：

【WHY】

【强调不这么做的坏处（失败的经验）】

我们可能有很多想要培养的好习惯，但是如果想要养成某个习惯，是出于跟风或者是一时兴起，那么很难坚持下去，因为它不是我们内心真正需要的，同时养成多个好习惯，也容易导致精力分散，执行费力，最后失败。

多次培养失败这样的轮回后，自己都会怀疑自己，是不是自己意志力特别差，做什么事情都不会成功，容易产生负面情绪。

【好处】

当我们借助科学的方法，找到自己想要养成的习惯，不仅可以找到我们内心的真正动力，还可以避免我们浪费时间，更好的达成目标。

【WHAT】

拆页就介绍了一个简单易用的科学方法--“痛情机“表格法。

我们做一件事的动力取决于两个方面，一个是热情，一个是痛苦。

“痛情机“表格法中，痛是痛苦，情是热情，机是时机，将这三个要素分别进行量化打分，可以帮助我们找到真正想要培养的那个习惯。

我们可以谐音记忆一下，有只小鸡总是养不成好习惯，我们很同情他，“同情鸡”（ “痛：痛苦；情：热情；机：时机“）。

【HOW】

怎么用呢？非常简单，大家可以参考拆页中的表格：

第一步：列习惯：画好表格，把想养成的习惯列出来；

第二步：打分：根据痛苦、热情、时机三个维度，按照 0-10分，分别打分。

第三步：定习惯：统计每个习惯的得分，对比找出最高分。

【反例】

我给大家举个我自己的例子，今年刚开始，我看到朋友圈很多人在晒年度计划，自己感觉也心潮澎湃的，准备培养好几个好习惯：每天跑步、弹钢琴、画画、读书、学英语。结果因为精力不够，不是这个没做就是那个没做，坚持了一个月就放弃直接躺平了。

【意译案例：根据原书案例脉络，给出更贴近实际的例子】

我试着使用拆页中的方法找到自己真正想要养成的习惯。

先问问自己，你现在都想培养哪些习惯？

我想每天跑步、想弹钢琴，还想和画手绘画。

直觉和感性只会提供选项，我们做选择都是靠理性的，所以我通过表格来量化，

大家可以看拆页的背面《Tracy的打分表》

在表格中，左边三行是我要养成的习惯，三列分别是痛苦、热情和时机；

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？有多深，非常深就打10分，没有就打0分。每天跑步：最近身体状况比较差，每天跑步可以让身体好起来，8分；弹钢琴：没什么实际解决的问题，打2分；手绘：可以用在工作里，读书笔记、工作笔记也可以更丰富，6分。

热情：做这件事情的动力是什么，有多强烈。跑步热情不高2分；弹钢琴有热情 不够强烈6分；手绘非常有热情很喜欢：9分；

时机：眼下适不适合做这件事，特别适合就打10分，特别不适合就打0分。每天跑步，5分；弹钢琴5分；手绘8分。

把每项习惯的得分相加，每天跑步总分15分，弹钢琴得分13分，手绘得分23分。所以打完分之后我就知道自己真正想养成的习惯是手绘了。

认准目标之后就只管去做，到今天我已经连续画了60天了。

【WHERE】

这个方式可以用于当你有多个习惯想要培养，量化选出当下最想培养的习惯。

或者当要培养某一个习惯，通过打分的高低，也可以帮你衡量，这个习惯是不是你真正需要的，防止自己把时间浪费在没必要的事情上。

【A1】激活经验

你有没有过很多想养成的习惯，但是却没有坚持多久就失败了。

请大家回想一下1个你最近想养成却失败了的习惯，是什么习惯，当时为什么想培养这个习惯？花2分钟在组内相互分享。

请一位小伙伴分享一下他的经历。

【学习者分享】

A1+【反思加工】

我们刚才一起学习了“痛情机“表格法，那么假如时光倒流，回到你当初开启新习惯的时候。

请使用“痛情机“表格法给自己想要培养的这个习惯打个分，重新评估一下你是否真的要培养这个习惯，在小组内部花2分钟分享一下。

【学习者分享】

我之前想培养每天骑车的习惯，坚持了2天就失败了。

按照痛苦、热情和时机打分，痛苦也不是很痛苦，打了3分，汽车没啥热情，不是很快乐，打了4分，时机上打了4分，一下班找共享单车不是很方便。总分11分。

【回应与反馈】

谢谢你的分享，成功运用了拆页中学到的方法，从痛苦、热情、时机三个维度，对这个习惯进行了量化评分，最后根据量化评分11分，分值较低，没有超过20分，所以这个习惯可能不是你真正想培养的习惯。

现在我们已经学会了，借助“痛情机“表格这个工具量化评分，去找准自己真正想要养成的习惯。找准了习惯之后，如何培养呢？我们需要一个培养习惯的仪式，使习惯培养更容易成功。如何建立培养习惯的仪式呢？下面，我们一起进入拆页2的学习。

请大家花一分钟时间，阅读拆页2的原文片段。看完的小伙伴，请抬头示意我一下。

“确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？”

“我的做法是做一张习惯培养卡片，喏，我这里有一张，你看看。”

说着，老付打开了随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。 ”

使用3W1H来重述知识：

【WHAT】

拆页给我们提供了一种方法，就是“习惯培养卡片“，他可以帮助我们制定清晰、详细的习惯养成计划，找到内部动力，提高习惯养成的可能性。

【WHY】

【强调不这么做的坏处（失败的经验）】

培养习惯时，我们可能尝试过许多形式，比如花钱报班、参加社群、每天打卡……

这些方法对于特别自律的人来说足够了，但是，对大部分的人来说，这些动作对于在培养习惯的过程中，可能碰到的困难、可能经历的挫败，没有给出相应的对策，我们可能因无力应对，从而导致失败。

而”习惯培养卡片“在培养习惯的时候，不止可以提供形式上的推动，还可以从目标、内部动力以及遇到问题的解决方案上综合推动，提高好习惯培养的成功率。

【HOW】

【细化原文步骤】

具体怎样做呢？可以分为五个步骤：

1、找动机：

培养这个习惯的真正原因是什么？也就是我们的初心。

可以参考拆页1中量化评分表的“痛苦指数”，这个习惯解决了你哪些痛苦？只有真正发自内心的动机，才能在习惯培养过程中取得成功。

把他写下来，当遇到瓶颈想要放弃的时候，就再问问自己这份初心还在不在。

2、设置触发点：

设置每天开始这个习惯的启动提示，比如“吃完晚饭后“、”刷牙后“类似这样确定的动作之后，就像一个开关，开启立刻执行。注意这个触发点需要是确定会发生的动作，这样才能让我们不假思索立即行动。

3、明确标准：

好习惯的培养是一个长期的事情，什么算培养成功呢？我们需要制定一个标准，包括时长、衡量标准。

比如跑步，能跑下一个半马，或者连续21天跑步，就算成功。

注意这个标准可以是阶段性的，比如想每天读书，第一阶段每天读10分钟，坚持21天算成功，第二阶段每天读半小时，坚持30天算成功。

如果只有笼统的我要每天跑步，每天看书，标准不明确，周期太长，是非常难以坚持的。

4、及时庆祝：

习惯培养阶段成功，要及时给庆祝，可以是物质方面的，也可以是精神方面的，重点一是及时，二是奖励是自己真正想要的，可以给与自己积极的内心力量，在培养习惯的过程中，特别是度过了前期的三分钟激情时期，不止会给与我们正反馈，更会给我们一个再出发的动力。

5、清除障碍：

习惯培养失败很大原因是出现了措手不及，没有任何准备的状况。当我们预想到未来的阻碍，并提前做出应对方式，就不会轻易放弃了。

提前想要好应对方案，并且用“如果……，那么……”的方式写出来。

比如，如果下雨无法跑步，那么就在室内跳绳。

这样我们预想到阻碍，并且还写出了应对方式之后，就好像提前知道会发生什么。当这件事情真的发生时，内心就不会慌张、也就不容易放弃。

这5步，把培养习惯过程中会遇到的种种问题全方位都考虑到了，制卡的过程，就好比这个习惯养成的启动仪式，给自己一个仪式感，也更利于我们后续的坚持。

然后可以把把制作成卡片带在身上或随时可见的地方提醒自己。

【反例】

比如我之前一直想画手绘，但是一直也没有坚持下来。

学习了习惯培养卡片这个方法，我就给自己写了一张卡片来激励自己。

有了这个启动仪式，找到内在动机，有明确的标准、想好触发点，庆祝仪式和可能遇到障碍的解决方式，按照相应的步骤，到今天已经和孩子一期画到第60天了。

【预防异议】

可能会有小伙伴有疑惑每次都按照这5个步骤想很麻烦呀，其实大家可以使用习惯培养卡的模板，大家可以参考附件的模板，把划线空白的部分填好就可以了，还是比较简单的。

还有的小伙伴可能疑惑，培养习惯你怎么还分阶段呢？分阶段的习惯培养适用于难度比较大，时间比较长的习惯培养。

比如我们想每天走1万步，这样的计划感觉遥遥无期，难以实现。而且容易产生厌倦感。而分阶段实现，既可以做到循序渐进，也就是开始的时候简单一点，逐渐增加难度，更容易实现。而且分阶段，也可以让我们的习惯培养像游戏一样，一级一级的突破，变得有趣，不容易厌倦。

【WHERE】

习惯培养卡，适用于我们在培养习惯前，给自己定好方向、做足准备。如果你够自律，对自己养成这个习惯有十足的把握，也可以不写。

但并不是做好习惯卡片就万事大吉了，习惯的养成与否还要看我们后续的行动力。

【A3】促动参与

刚刚我们一起学习了制作习惯卡片，往往是知易行难，所以现在咱们一起练习一下，帮助大家更好的学习和运用。

【A3】催化应用（促动参与）

大家翻到拆页2中第2页，看看这个场景介绍。

人物：小天（想培养习惯） 小蓝（帮助对方）。

场景：

小天是一名白领，最近心情低落，每天大吃甜品缓解压力，本来就不爱运动，，一称体重涨了20斤，夏天快到了发现去年的衣服都不合身了，而且心仪的男生还特别爱运动。

所以小天非常想养成运动的习惯，小天向小蓝求助，小蓝学习过习惯培养卡片，准备帮助小天制作一张习惯培养卡片。

【小组讨论】

请两人为一组，一人扮演小天，一人扮演小蓝。小蓝需要使用习惯卡片法：找动机、设置触发点、明确标准、及时庆祝以及清除障碍这5步，帮助小天理清自己培养习惯的思路和障碍，完成小天的习惯培养卡片。

大家对规则清晰吗？

【角色扮演】

现在请大家花5分钟时间讨论，并记录下来。稍后邀请小伙伴演练。

【学习者案例记录】

我们这组小兔和小天的情况一样，减肥变美追男神的诉求完全一致，所以我们经过讨论是这样制定的。

我要减肥变美，培养每天跳绳30分钟的习惯，这个习惯对我来说很重要，因为第一要变美穿漂亮衣服，第二我要追到男神。我在早上洗完脸之后，就跳绳30分钟。如果我21天连续每天跳绳30分钟，就算培养成功。

觉得还是有点难度，所以分阶段来进行培养。

第一阶段，连续3天；

第2阶段，连续7天；

第3阶段，连续21天。

给自己及时奖励，如果3天完成就看一场电影，连续一周就给自己做个SPA放松一下，21天养成奖励自己500元购物基金，想买啥买啥。

如果遇到阻碍，如果刮风下雨等自然条件无法户外跳绳，就改成在家里跳30分钟健身操，如果因为加班导致时长不够，那就缩短一下跳绳时间5-10分钟。

如果想放弃，一拿出男神照片看看给自己动力，二是拿出自己穿不下的漂亮衣服穿穿，激励自己继续下去。

如果失败就重新开始。

【反馈点评】根据现场情况点评

非常棒的分享，我们掌声给到他们小组的精彩分享。特别好的习惯卡片制作，5个要素应用非常完整和准确，相信小天拿到会有很大的帮助。

【A2 】催化应用

我们今天在拆页1一起学习了“痛情机”表格法，可以量化找到自己真正想要培养的习惯。拆页2的习惯培养卡片，为习惯培养做好充分准备。

现在我们一起基于这两个拆页学习到的内容，综合运用一下。

【显像问题】

现在请大家想想，有哪些习惯是你想要培养的。

比如迎着清晨的阳光跑步，感受春风拂面的快乐；或者每天读书，提升知识面，成为朋友圈中的知识大咖；又或者想学习理财知识，财富大大增值等等。

哪些是你想培养的，请大家先自己列出3个近期最想培养的计划，采用“痛情机”表格，对这3个习惯进行量化评分，找出你最想培养的习惯。

找到之后，请在小组内分享一下。我们有一共有5分钟的时间，

【讨论、分享】5分钟

好我们讨论先到这里， 刚才我在各小组听到了大家的分享，讨论的非常热烈，最近想要培养的习惯很多，运动、画画、写作等等，有的小伙伴想培养的习惯达到了29分的高分，看来非常想培养这个习惯，恭喜大家也通过“痛情机”表格量化评分，找到了自己真正想要培养的习惯。

A2+【分步催化】

谢谢分享，也祝贺大家使用“痛情机”表格量化评分，找到了自己真正想要培养的习惯。

下面，请大家运用拆页2中学习到的“习惯培养卡片”，给自己找到的这个真正想培养的习惯制作一张习惯培养卡，为这个习惯的培养设立启动仪式，给培养这个习惯做足准备。

请大家使用习惯培养模板，用2分钟来完成习惯培养卡的制作，并完成后在小组内分享讨论。我们一共有5分钟。

【讨论、分享】5分钟

好的 我们小组分享先到这里，大家每次分享都非常热烈，下面我们请一位小伙伴分享一下他的习惯培养卡片。

【学习者案例记录】

我要培养每天记录今天做了什么和明天要做什么的安排，做复盘的习惯。这个习惯对我很重要，因为1、可以让我的工作更有条理，明确第二天能产出什么；2、让我知道一天过去自己的成果是什么，有什么可以优化的点。解决自己每天不能白过这个痛点。

我在每天洗漱之后，加上滴答清单提示自己，完成当天复盘。如果我连续100天每天都能记录就算成功。

由于时间较长，我分阶段进行：1、连续10天 2、连续30天 3、连续100天成功。

我会给自己设置奖励，完成第一个十天我就给自己放个假，一周啥也不干，想干啥干啥恢复一下，连续30天给自己1千元奖励基金，想买啥买啥，想吃啥吃啥。连续100天成功，我就出去旅行一次（如果疫情给面子的话）。

如果遇到时间不够或者太累的情况，能量没那么足的时候我就只想想明天做什么，如果想要放弃，我就拿出这张卡片，找回初心，再看看自己之前已经成功的复盘，做的成功的事情，就当作成功日记，激励自己已经做了这么多，还有结果是可以继续坚持。

【反馈点评】根据现场情况点评

非常好的分享，已经很好的掌握的我们今天学习的内容，掌声鼓励！

我们一起来回顾一下：今天我们的学习主题是习惯养成。

首先我们一起通过“痛情机”表格法，量化选定真正想培养的习惯。

然后我们又通过5个步骤一起制作了“习惯培养卡片”，建立满满的仪式感，帮助我们提前清除习惯养成路上可能遇到的阻碍，给自己制定一个清晰、详细的习惯习惯培养计划。

【强有力的结语】

人生是无数个习惯的总和，“起先是我们养成习惯，后来是习惯造成我们”。希望大家在培养好习惯的道路上能清晰坚定地走下去，达成自己想要的人生！